体脂降轻松腹肌现，巧饮食大胜卷腹魔
首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的
瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义
合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！
下面将按照
------ 腹肌构成
------ 科学锻炼
------ 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）
------ 合理饮食
四个方面进行讲解。
就算不锻炼，能不能做到腹肌明显可见？ 可以的，比如这样的
但我相大家是不希望要这样的腹肌的，所以科学锻炼，增加腹肌的力量和体积，才是正道
首先，我们谈谈训练
想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成
腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼
训练方面：
- 每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）
如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_
a、卷腹动作，
脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个
组间休息30秒
更新一下这里：
有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？
这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了
解决方案：
- 手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。
- 下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看
- 颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉
2. 俄式转体
3-4个set， 每个set 30秒到1分钟
组间休息30秒
3. Side Jack-Knife
做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒
4. Cross Body Mountain-Climbers
3 sets of 16 - 24 reps
组间休息30秒
5. Jack-knife
3-4 sets of 12-25reps
组间休息不超过1分钟
6. Plank
30 seconds up to 3 minutes, 做2-3租
下面是重点！！为什么做一辈子卷腹都没效果
大误区：很多人自以为在练腹肌，实际上在练腰大肌 （Psoas major）
上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！
但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了，
比如说仰卧上举动作，
如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，
所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。
但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示：
将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！
总而言之： 一定要有卷腹的动作！！！
关于重量：
如果你的体质已经在百分之10左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，
一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径，
二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，
想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！
此时需要负重卷腹，
推荐动作一：
器械卷腹 主要锻炼腹直肌整体
切忌用手辅助用力，蜷曲幅度不易太大，感受腹部发力。
推荐动作二：
壶铃卷腹 一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作
推荐动作三：跪姿绳索下拉
这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激
这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积
推荐动作四：悬吊腿举 Hanging Leg Raises
可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑
这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积，腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，
没有负重，就不会大。
关于你的体质率：
体脂率如果在百分之15以上的话，即使拥有非常完美且强壮的腹肌，也都是看不到的，因为如下图所示，因此降体脂才是看到腹肌的手段
关于体脂的图片来源于一些外网专业健身论坛，如果和你的情况有差异也是正常的，每个人的脂肪分布也是不同的，因此相同体脂率的人可能看起来却不尽相同的。
最后谈谈饮食，
这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！ 低体脂=腹肌可见
要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！
腹肌能否明显，大部分因素取决于体脂，而你的体脂取决于饮食！
有人说跑步减肥，那厂长举个栗子，
跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，难度更大。
40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉
所以，问题不在练，在吃！！
推荐饮食方式：
高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了
这个酱油里的热量就会让你所有的努力付诸东流。
推荐食品：
主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，
蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃
肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉
坚果：不用多，每天一小把
椰子油：对健身健康非常好又好吃
记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！
还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了
总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于消耗的总量，才会降体脂！
只要管住嘴，试试这样2-3个月，保证大家的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)
以上！
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有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？
当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，
下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张
另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。
腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）
而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。
因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。
有朋友说没时间练
时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。
N次更新，
因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下
上面的英文含义为：
等级1 3组， 等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟
之后有好的动作还会来更新的，
厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、长大。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。
最后，
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