多图+长文警告
多图+长文警告注意啦：本文针对有一定篮球基础的朋友们，比如你已经会基本的运球、持球、投篮，能看懂甚至能运用到一些基本的技战术，在这个基础上，再套用这个“寒假套餐”，相信你的篮球技术一定能够再上一层楼。如果你是初学者的话，还是邀请您看我写的（栏目里）前三篇文章，对你一定有帮助。
结论：
①大家都是以“半场”比赛为主
②会导致很多假象，比如：半场持球很厉害的人到了打全场比赛就歇菜了（这样的例子非常非常多，大家可以翻开我之前写的文章，我做了很详细的分析）
不是说打“半场”不好或者怎么样，我想表达的是：在半场比赛中看起来觉得的优势一旦到了全场比赛暴露出问题，那么这些优势都是“伪优势”，今天我所讲的“寒假套餐”就是为了解决这种“伪优势”。好，废话不多说，开始吧。
“寒假套餐”，顾名思义有两点前提：1、每天的时间充沛，而且足足有一个月时间。如何利用这一个月的时间来提高我们的篮球技能是客观的前提条件。
2、“套餐”真正要解决我们什么篮球技能？也就引出我们日常比赛中，最常用的是那些技能？这是我们需要解决的痛点。
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先说说“痛点”（即需求点）
我们日常的比赛中，肉眼能看到（别人厉害的样子）的无非有两点：运球自如+投篮稳定。如果对于篮球的解读再深刻一点，我们还可以阅读到别人对于比赛的融入深度，比如高效的挡拆、神出鬼没的跑位、能打出一些的配合，甚至能制定出一些让队友也可以轻松参与到的战术。但是，这一切都是建立在“基础技能”上。
今天，我们就“基础技能”（运球+投篮）展开深入的讲解，在结合“寒假”这个有限的时间内，作出一个综合的“套餐”。
<hr/>每日计划（2小时）：
（表一）
| 项目 | 用时 | 内容 | 备注 | | 运球 | 45分钟/课时 | 另详 | 运球有好几个关键动作训练（另详），每日计划里逐个动作进行安排 | | 投篮 | 45分钟/课时 | 另详 | 另详 | | 体能 | 30分钟/课时 | 以跑步/冲刺/负荷训练等为主，还有一些锻炼核心力量的项目（另详） | 看个人情况和条件来决定 | | 饮食 | / | 另详 | 只是我个人建议 |
寒假计划（30天）：
备注：寒假计划里，我们以“课时”（如上）为一个计量单位；具体如何进行，根据个人实际的时间安排来决定，我个人建议在上午时间段内。
（表二）
| 项目 | 用时 | 内容 | 备注 | | 运球 | 20个课时 | 自行根据时间安排 | | 投篮 | 20个课时 | 自行根据时间安排 | | 体能 | 30个课时 | 自行根据时间安排 | | 实战（全场） | 4-8个课时 | 每周至少打1场全场 | 40分钟/课时 | | 学习 | 10-20遍 | 学习本文 |
先说明一下，很多人以为“运球”是靠大脑意识去控制篮球的，其实是错误的。在实战比赛中，绝大部分运球都是在阻碍、干扰、瞬息万变的临场情况下完成的，作为一个十年有余的控球后卫很负责任的告诉你：很多处理球的那一瞬间我们的大脑是空白的（不要拿NBA职业球员来做对比），这种时候我们更多靠的是“肌肉记忆”（也就是惯性动作）来完成球的处理。
所以，所谓的“运球”训练，更多是针对怎么养成一个运球的“肌肉记忆”来进行训练。我们日常怎么运球？
单手持球、双手轮换运球、胯下交叉运球、背后运球......等等，目的都是了摆脱防守者对我们持球的干扰和抢断，要么自己完成得分、要么把球权传到队友手上完成得分。但是，无论是哪一种持球/运球的方式，都是建立在我们对于篮球的控制力上，比如说触球的球感、惯性动作等等。
1、手和球的触面
首先说一下运球的手部基本姿势，手指张开，手指和手掌边缘触球，掌心不触球,手肘发力向下拍。因而每次打完球掌心是干净的。触球的的位置（如图），红色部分就是要触球的位置，明显可以看出，掌心（黄色部分）是不触球的，可以试一下，如果在掌心碰到球，球很不稳定，很容易脱手。
2、原地单手“高低”运球
半俯身，两脚平行跨步，重心压在“膝盖”上，完成“3次平肩+3次平膝盖”的连贯拍球动作为一套动作，完成一套动作大概需要4-5秒钟，每30套动作为一组，大概花时3-4分钟能完成一组“单手高低运球”训练动作。
关键点：动作幅度要舒展开来，尽量把动作做满了。
特别备注：如果你想同时训练两边手的运球，那么可以左右手单独去完成这套动作，效果很不多的。
3、原地“V”字运球
要用力，抬头，每单边手完成2次来回的V字运球然后换手再完成2次来回的V字运球，为一套动作，每30套动作为一组，大概花时5分钟左右。要求是能做到和动图里那样熟练。
关键点：要用力拍球，手部不能僵硬，在触球的那一瞬间，是“球找手”，而不是“用手找球”。此套动作能快速的找到触球的感觉。
4、原地“单边胯下运球”
记住节奏：“胯下+拍球+回拉”为一套动作，在不熟练的情况下，先完成单边的一套动作，然后换到另一边手继续完成这套动作。这套动作在实战中主要运用于突破对方防守的那一瞬间，用来迷惑对方的防守方向。
关键点：眼睛不能盯着篮球看，想象面前有一个防守人，你眼睛要来回盯着对方的两边路看，让对方觉得你在找突破的方向（要么左要么右边）。
5、原地“双边胯下运球”
这套动作很多人觉得比较难，其实也不难。要领在于身体要随着运球方向做一定的左右摆身动作，这个工作的幅度不用太大，但是必须要有。身体来回摆动，也能迷惑防守球员对于防守方向的判断，如果这套动作做熟悉了，在实战中的效果会非常理想，防守球员不敢轻易贴身防守。
5、原地背后交叉运球
难度开始增加，但是也不难。“直排+背后交叉换手+拉回”三个动作为一套动作，可以试一下，其实不难。不过背后交叉运球有一个条件：手臂长的人做起来会比较自如，如果手臂偏短，不建议训练这个动作，容易丢球。
6、原地双手快速拍球
为什么把这套动作放在第6点？看起来比较容易，其实能做这个动作的人并不多，非常消耗体力。记住：把重点压低到膝盖，抬头，然后要使劲、使劲、使劲、使劲、使劲......
好，完成以上6个运球动作的训练，如果熟练了之后，你的运球会有什么效果呢？如下：
大概就如上的效果了，并且不断的重复这套连贯运球（上）篮动作，从中再找到适合自己的节奏（根据实际比赛情况来决定快慢之间的转化）。
总结：
训练运球的几个要点，第一是要用大力气，第二要抬头不看球，第三就是要迅速渐进，不要急于求成。
为什么要大力气？力气越大，对球的感觉就越充分，球性就增加的越快，训练效果就越明显。另外，运球越快球回到手中的时间就越短对球控制的时间就越长，对球的保护就越好。
为什么要抬头？运球的时候要观察防守者的位置，根据防守者的站位做出运球和传球的选择，这一点极为重要！千万不要养成低头运球的坏习惯！
为什么要循序渐进？运球是一个不断进阶的过程，就像一个人学做菜一样，首先要切菜，接下来才要炒菜，运球也是如此，基础好了，才能进阶，否则很难进步，所以千万不能急于求成，一定要一步一步来，第一个动作做好了，再做下一个动作，我呢也会从基础出发，一步步让初学者从菜鸟到高手。
说先说明一下，在我们比赛中，所有的动作和战术的最终目送都是为了得分，但是你不能指望像自己平时一个人练上篮那样得分，因为比赛中别人不会允许你空位上篮那样轻松。所以，在我们比赛中，大部分的得分其实是靠投篮（以中距离投篮为主）得到。所以，一个牛逼的球员，投篮才是最重要的技能。
现役的NBA球员中，投篮的综合能力（包括美感、命中率、出手速度等等）最强之一的球员应该有汤普森（勇士队）一席之地。
别跟我扯科比那美如画的投篮，没几个人能做得出来。
首先介绍一下投篮的几个要领
① 面朝篮筐，整个人的重心在双脚之间
② 膝盖微微屈开，因为投篮时候的力量是由脚到手腕的一个力量输送闭环。不要以为投篮是单纯靠手部的力量。
③ 手肘要轻微往外拐一点点，因为这样才不会挡住视线，手肘要适度外展。
所以，我们明白了投篮的力量是从腿部开始做支撑，输出力量，到你的腹部再由手臂手腕的调整来完成一次有效的投篮动作，并不是单纯的由手腕来完成力量输出。在准备一次投篮的时候，一定要下意识的从膝盖开始做力量支撑和发力（特别是跳投），在空中时候由腹部完成力量的积蓄，再由手部配合力量的调整。
至于很多篮球教学博主所说的什么“手势”之类的，可以忽略不计。（我个人经验）只要力量到位了，剩下就是不断的完成一整套投篮的准备动作训练，熟能生巧，自然就找到自己投篮的感觉。不过还有一点提示：每一场比赛所用的球，有皮质好坏、质量轻重之分，所以我们不能一概而论。想要持续的输出高效率的投篮，只有不断的重复练习投篮，你可以快速的适应不同的篮球手感。
而本文我要说的重点，并不是上面所说的。
我个人对于“投篮”这项技能最大的建议是：以自己最舒服的投篮方式，再找到自己的“最佳投篮区域”。
为什么这么说？
我们每个人的习惯、力量、身体条件不同，一味的去适应别人认为的“标准”，并不实用。但是，每个人的综合条件，都可以找到自己在场上“最佳投篮区域”。举个例子，我在大二的时候，只要我发全身的力来投篮，这个力量刚好是三分线的举例，所以那时候我投三分的命中率非常理想（相对同学而言），我在迎新杯上有多单场命中6个三分的记录，要知道一场普通的班级比赛，一般的得分总分也就三四十分左右。
那，怎么找到自己的“最佳投篮区域”？（之前我也写过，今天就再复制黏贴一下）
每个人都会有一个自己特别舒服的投篮区域，有的是左侧、有的是中区域、有的是右侧，这个基于个人的综合惯性来说，比如习惯于左右手、起跳时候的支持脚是左还是右、甚至你的左右视力不同都能影响到你的“最舒服区域”。如何找到这个“区域”？
你分左中右三个区域做“定点投篮”，每个点投50个篮，每次完成150次投篮，你大概做好统计，每个区域的命中率，就完成了一个“训练闭环”。然后在整个寒假训练时间里做20-30次“投篮闭环”，再把这个数据统计做好汇总，得出的数据就是你“最佳的区域”。
为什么说“最佳区域”而不是“最舒服区域”？因为有时候“自我感觉”会蒙蔽自己，但是“数据”永远不会说谎。两者结合一下，你就能找到属于自己的“区域”了。找到了这个“区域”，接下来你就是大量、重复的在这个区域练习投篮。有多牛逼不敢说，但是你一定成为一个令人畏惧的“杀手”。
如图：①②③区域，一定有一个区域是你的最佳投篮区域，用心找一找就能找到。
当你坚持做这些之后，你会发现：只有在自己熟悉的投篮方式和姿势基础上，你会基于这个基础延伸一些其他高难度的投篮动作，这个转变是由内而外的，而不是由外而内（通过模仿别人来定型自己）。
体能是支持我们所以技能输出的基础，一个月的时间，可以做很多体能训练的储备，来，分享一套最实用简单的体能训练方案，注意：是实用的、简单有效的方法，请收下。
【备注：可能不是最专业的，但一定是最实用有效的，因为都是我自己做过的，看得见的体能训练效果】
1 、体能训练之：耐力训练
长跑：以1000米为一个单位，女子每次3-4个单位、男子每次5-6个单位，每个单位（每1000米）平均用时不得低于6分40秒。相当等于每秒速度不低于2.5米/秒，记住也别太快，或者太慢，保持这个匀速就好。
如果有条件者：可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2 、 体能训练之：平衡训练
单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3 、体能训练之：力量训练
大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
上肢力量训练：俯卧撑10个一组、做5组。引体向上5个一组、做5组。
腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15次一组，做3组。
4 、 体能训练之：柔韧训练
单杠悬垂，拉伸肢体。（听说能长高高哦）
拉伸身体肌肉。
5 、 体能训练之：弹跳力训练
半蹲跳
原地垂直摸高跳
特别备注：体能训练的技巧和办法有很多，我只是分享个人觉得有效实用的办法，不喜勿喷。
科学合理的饮食，是保证训练和维持体能的重要物质基础。适宜的膳食营养有助于：提高训练效果、身体功能最佳化、促进疲劳恢复、避免受伤。
先说明一下，以上图片是网络图片，不是我要表达的意思，给个图纯粹是为了文章的美感。我主要要表达的是：
1、早餐必须吃，多吃点面食类，比如馒头、包子、或者面，在配2-3个煮鸡蛋。面食淀粉含量高，训练的时候不容易饿。
2、少吃油腻、辛辣的食物，不然你训练的效果都白费了。
3、多吃水果、新鲜蔬菜，增加维生素和膳食纤维的摄入。
4、不用刻意要吃什么菜不吃什么菜，食物多样化、保证营养平衡。
5、少吃点猪肉类，多吃点鱼、牛肉等蛋白质高的肉类。
6、少喝碳酸饮料，多喝白开水，可适当备一些功能饮料。
7、训练周期内，尽量少抽或者不抽烟，把肺活量提升上来。
我能想到的，也是自己一直在使用的，基本是这些。
<hr/>总结：
每个项目我都基本设置了“单位”，在每个单位项目训练时，尽量完成一个单位量后再进入下一个训练项目，不要交叉做训练。
再强调一点，我们只是篮球的业余爱好者，哪怕是训练，一定要注意“适量”，每周安排1-2天的休息，2-6天的训练即可。
如果时间再充沛一点，可以延伸一些其他的训练项目，比如突破、防守站位......等等（如果你需要，留言区告诉我，我再整理其他的）
认真看，反复看，每一次看你都会有新的领悟。
最后【再一次疯狂暗示中......】，嗯哼.....来个四连吧（关注啥的） |
