俯卧撑并不简单
俯卧撑是普及率最高的健身动作之一，几乎没有人没做过。这个动作看起来很简单，学起来也不难，但是如果你想做一个标准的俯卧撑，其实并不简单。
下面，我们看看标准俯卧撑的做法：
动作要点：（1）双手与肩同宽，手指朝前，手臂垂直地面；绷紧腹部，夹紧屁股，充分伸膝伸髋，使身体呈一条直线。（2）有控制地下降至最低点，然后上升至手臂伸直锁定，整个过程始终保持全身紧绷。
标准俯卧撑
如果按照上面的标准去做俯卧撑，你可以完成一个吗？如果可以，只能说明你拥有完成俯卧撑的力量，但是有些细节你很可能并没有做到位。下面，我会例举很多人练了很久俯卧撑，依旧会犯的4个错误，看看你是不是其中的一员。
<hr/>错误一：肩胛骨的被动运动
在做俯卧撑时，我们的肩胛骨会做后缩和前伸两个动作：
肩胛骨后缩和前伸
但是，当我们做这两个动作的时候，有主动和被动之分，而我们需要避免后一种。
肩胛骨的主动运动和被动运动
什么是肩胛骨的被动运动？举个例子，当肩胛肌群（尤其是前锯肌）薄弱无力，无法支撑身体重量时，我们的肩胛骨会被身体重量拉向身体中线（即两块肩胛骨被动地靠拢在一起），这就是肩胛骨的被动运动。此时，我们会以塌背的姿势完成动作，在这种情况下，我们的肩关节也会失去稳定性，增加了肩关节受伤的风险。这个错误常见于力量基础较薄弱的人，但是却常常被忽略，所以放在第一个讲。
错误：肩胛骨的被动运动a
错误：肩胛骨的被动运动b
正确：肩胛骨的主动运动
纠正：纠正这个错误的关键有两点：一是主动控制肩胛骨的运动，避免肩胛骨的被动动作（比如耸肩、塌背）。
纠正：肩胛骨的主动运动
二是强化薄弱的肩胛肌群，尤其是前锯肌。针对前锯肌，我们只需在普通的平板支撑加一个拱背的动作，就可以很好地强化它。
动作要点：手臂垂直地面，头部保持中立位，腹部绷紧、屁股夹紧，同时背部尽可能地向上拱，注意不要塌腰、抬头。建议每组做45-60秒，完成2-3组。
纠正：改良版平板支撑——拱背a
纠正：改良版平板支撑——拱背b
<hr/>错误二：肩过度外展
很多人做俯卧撑时，手肘会过度往外打，使肩过度外展。
错误：肩关节过度外展
正确：肩关节正常外展
虽然这个错误同样常见，但是很多人并不知道这样做是错的。当我们的手肘过度往外打时，会使肩关节过度内旋，降低肩关节的稳定性，同时还容易使肱骨撞击肩峰，导致肩痛。
纠正：很简单，就两个字——夹肘，即在做俯卧撑时使肘关节靠近躯干。一般来说，在动作的最低点，上臂与躯干的夹角在45°左右，这对于大多数人而言是合理的。
纠正：夹肘
<hr/>错误三：塌腰
塌腰会造成腰椎压力过大，导致腰痛。这个错误较多见于女性，因为由于生理结构的差异，女性更容易做出腰椎过度前伸、骨盆前倾的动作。
错误：塌腰
纠正：塌腰的纠正思路是使骨盆后倾，以减少腰椎前伸和骨盆前倾的幅度。这里给一个小技巧——夹紧屁股，这个动作可以有效使骨盆向后翻转。
纠正：夹紧臀部，使骨盆后倾
<hr/>错误四：动作速度过快或者动作幅度过小
动作速度过快，会降低动作难度（强度），减少肌肉离心收缩收益，增加肌肉拉伤风险，并在一定程度上减弱了我们对肌肉的控制能力。
错误：动作速度过快
动作幅度过小，同样会降低动作难度（强度），更重要的是我们完全没有理由只做半程动作，如果我们可以完成全程动作的话。
错误：动作幅度过小
很多人练俯卧撑会不知不觉掉进一个陷阱：只在乎俯卧撑的数量，而忽略了俯卧撑的质量。其实，这个错误我曾经也犯过，但是后来我发现，这样做其实是没有意义的，只会浪费你的训练时间。 |
