呼吸与漂浮。
这两项能力也许会被商业培训班“一笔带过”，但却是贯穿整个游泳技能树的核心能力，重要至极。
但凡涉及商业行为，都需考虑用户体验，这是无奈。试想如果我带着你连续好几节课练呼吸，就在水里上上下下的呼气吐气，你会觉得我是为你好吗？不，你会觉得我在赚你的钱。所以不能怨培训班不认真，只能说当信息不对称碰上了评价口碑至上的舆论环境，误区总是会存在的。
在这里我强力纠正一下这个误区，希望各位重视这两项核心能力。这是自学攻略，无需付费，时间自己掌握。我也能松一口气，低压环境下，真正的说点干货。
注意：
由于您是初学又是自学，所以这部分学习请一定叫上家人或朋友与您一同前往泳池，相互照应，安全第一。
同时，建议您选择配有浅水区的游泳馆。一上来就在深水区，几乎不可能自学游泳。
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一．呼吸（嘴吸气，鼻子出气）
如果我说，呼吸能力决定了游泳的下限和上限，你会作何感想？
显然不仅仅是初学者，大部分游泳爱好者，都没有很重视呼吸的练习。
有太多人觉得呼吸这事儿太简单了，天天都呼吸，有啥可练的？
做教练八年，我总结：为什么很多人学习游泳进度缓慢？
因为呼吸受限！你可以用木桶效应来理解这件事儿。
氧气总是不够，怎么把动作做好？纵然你有再出色的身体素质，换气量不足一样限制你的水中表现。别说在水里了，就说陆地上的跑步，如果呼吸做不好的话，一样跑不远吧？
这人在水中就像是气球，老是亏气，就漂/飘不起来。而人在水中要是身体位置低的话，一样做不出动作来。
而且初学游泳，往往很难准确判断自己在水中的身体位置，位置低的时候换气最容易呛水，越呛水越紧张。游泳跟许多陆地运动可不一样，什么摔两回就会了，有多少人呛两口水之后就再也不去泳池了。呛溺的感觉非常不好受，伤筋动骨不危及生命，溺水可不一样。
也就是说，学不会，学得慢，游不长，游不快，归根结底都是呼吸能力弱引起的。
人下水后，胸腔会受到12-15公斤左右的压力，加上冷水对肌肉的刺激，呼吸会变得很困难。
这与陆地呼吸完全是两个概念。不过你可以用高原反应来理解这种感觉，想想自己缺氧时的样子，还能蹦跶起来吗？
所以很多时候，你觉得张大嘴使劲吸了一大口气，实际上你并没有摄入多少氧气。尤其对于肺活量很一般的人群，就更是如此。
而越吸不到气，就越“亏气”，人在水中就越不容易漂浮起来，身体位置低会怎么样？刚才说了，容易呛水呗。
初学者对下沉感非常敏感，稍微往下走一点，就容易慌。一慌，就又习惯性鼻子吸气去了，当然你吸到的大概率不是气，而是水，这种钻脑仁的感觉，就是怕水远离水的前奏啊。
所以要学游泳，呼吸必须使劲练。越是这种一句话就能听懂的技能，越是要下真功夫才能掌握啊。
怎么练，依旧是我的极简原则：
1.空气里练：嘴吸气，鼻子出气。吸气尽可能快且充足，呼气尽可能平稳缓慢。
2.家里水池练，要求同上。
3.游泳馆练：教练或家人朋友陪同。具体练习方式参考视频并详见下方训练计划↓
泳池呼吸练习方式
https://www.zhihu.com/video/1380169378839900160
训练计划：
Day1
家中呼吸练习（坐立or站立）100次一组，做三组。
Day2
家中呼吸练习 100次×3组
水盆or水池呼吸练习 100次×3组
Day3
水盆or水池呼吸练习 100次×6组
这前三天的计划，我们可以将其理解为家中适应性练习，就像是学前预习。
万事开头难，第一步的设置应合理易上手，才更容易迈出去。只要开始了，一切便只是时间问题。
在此期间，各位一边练习，一边等待自己网购的游泳装备送上门，节奏刚刚好。
如果不知道怎么挑选游泳装备，移步我的专栏—装备篇《泳衣要怎么穿才好看》
Day4
装备到了，功课预习了，第四天开始进入泳池训练。
再次强调两点：
第一，在浅水区练习
第二，要有家人或朋友陪同
训练开始：
1.简单热身＋淋浴
第一次泳池训练实际上主要是克服心理上对水的陌生感，通过熟悉化解紧张，这跟第一次约会其实没区别。
而相应的训练内容，强度其实很低，所以热身尽可能简化即可。比如在家先活动活动关节再出发，或者走路去游泳馆，等等吧，身体稍微热一热就可以了。
重点是要在换好泳衣后进行1分钟左右的淋浴（先穿泳衣后淋浴，不然身上有水再穿泳衣费劲死），最好把水温调低一些。
大众泳池水温在22~28度，提前通过淋浴感受水温，以防下水后出现不适。
2.水中行走
就感受水就好了，可以蹦一蹦跳一跳去体会那一丝浮力。这个环节，就像是打招呼：“嗨，我来了，水。”
100米~200米。
对于泳池长度没概念的，请提前询问工作人员。一般分为25米池和50米池，有些酒店因各种原因也可能是20米池。
3.站立水中，手扶池边，抬头低头呼吸练习
30次×4组，每组都尽可能让头进入水中更多一点。
4.手扶岸边，水中蹲起，头部全浸
20次×4组
5.手扶岸边，水中蹲起＋移动，头部全浸
200米
6.挑战：水中行走，不扶岸边，一次抬头低头呼吸，一次蹲起，交替循环
100米~200米
结束 上岸 回家
Day5
训练内容同Day4
Day6
训练内容同Day4，但训练量翻倍。4组变8组，100米变200米，200米变400米。
Day7
沉淀 休息
以上为一个完整循环，平日工作较忙的小伙伴可以用两周时间完成一个循环。
建议总体完成两个循环，再开始进行下一环节（漂浮）。
二．漂浮
游泳第二重要的能力，决定后续泳姿学习时，身体姿态以及身体位置的保持。
关于漂浮，误区也很多，统一纠正：
漂浮的核心在于重心的转移，放松是次要的。
咱们在日常生活中进行的绝大多数运动都是垂直运动，比如走路，跑步，足球，篮球包括站立，坐立。所以重心会习惯性下降。
而游泳是水平运动。
这就导致，你看到大部分人在漂浮时，下沉都是腿先沉。很少有人漂着漂着，上半身先沉下去了。
而当腿开始下沉时，注意力又往往会更向腿部转移，于是沉的更快。脚都碰到池底了，自然顺势就站起来了，于是漂浮宣告失败。
这时候大部分教练就会冲你喊：“放松！放松！放松！” 或者“太紧张了！别这么紧绷着！”
于是几乎所有人都会心生一个疑问，到底要怎么放松？？！
本来就是刚入门，才会从漂浮学起，任何人刚接触水的时候，都是会紧张的。情绪紧绷，身体怎么可能彻底放松。
所以在这种时刻，我喊的都是：“低头！低头！低头！收下巴！”
立刻见效，马上好转。
然后我会拍拍学员肩膀，让她先回归站立位，听我讲两句。这时候我会把上述理论完整的讲述一遍，然后跟她说：“试试把重心尽可能的往上半身转移。”
大部分学员，漂浮就这么学会了。
不是你放松了，就会漂浮了。而是你会漂浮了，人就放松了。
原理明白了，下面说怎么练：
漂浮的训练内容和呼吸一样，很单调。就好像扎马步一样，基本功本就不求花哨，只求有用并好使。
现在很多视频教学中为了吸引眼球，变着花样教漂浮，实际上要么实操性很低，要么对之后的泳姿学习一点帮助没有，甚至会养成坏习惯。
我一直觉得与其单调点却真的有效，也比无意义的花样儿强。所以这方面我就强硬一些，大家跟着我一起“朴实无华”吧。
整体的训练是个递进的过程：
戴浮漂双手扶岸边漂浮→戴浮漂扶岸边练习回归站立位→摘掉浮漂→双手扶岸边漂浮→双手扶岸边练习回归站立位→同行好友站在水中，扶其双手漂浮→扶其双手练习回归站立位。这是第一阶段。
漂浮回归站立位
https://www.zhihu.com/video/1380170964383150080
之后同行好友要在你漂浮起来之后，尝试松开你的手，你自行漂浮3秒，3秒后同行好友抓住你的手，你回归站立位。熟悉之后加长自行漂浮的时间，从3秒到5秒再到10秒。这是第二阶段。
再之后同行好友的双手只负责牵引你漂浮起来，之后便彻底松开，你要自行漂浮5-10秒，并学会独立回归站立位。在回归站立的过程中，你的双手要从前伸状态，同时向下划动至大腿两侧，并完成站立。被文字绕晕的回看上文视频《漂浮回归站立位》。这是第三阶段。
最后同行好友只是站在你的身前，但什么都不做，你需要自己蹬池底开始漂浮，并自行漂浮5-10秒，之后自己回归站立位。这是第四阶段。
这里要重点说两句，如何自己开始漂浮？首先双手前伸，之后开始下蹲，当水接触到下巴时，低头入水收下巴，同时双脚蹬池底。注意要用你的前脚掌蹬地，这样会产生向上同时向前的力。只要下巴收住了，没抬头，这个蹬力会使你很轻松的漂浮起来，甚至比双手有扶头时还要顺畅。
最后的最后就是心理关卡了，同行好友上岸，不站在水里了。你自己在水中完成全过程。这是第五阶段。
训练计划：
漂浮的训练计划稍微特殊一点，不做具体的安排。训练的时间，阶段的递进，都根据个人不同感受自行安排。
只有三点要做规定：
第一，每次去泳池先做100次水中呼吸练习。形式任选。
第二，当阶段五完成后，要追加三次练习，每次500米，做完整漂浮过程。（因为你是向前蹬地，不可能在原地漂浮，所以这里用距离做安排）
第三，总体训练时长不可低于10小时。
这两项练好了，就开始蛙泳学习吧。移步我的专栏《游泳自学攻略》自取。 |
