最近天气热起来了，很多朋友又打算开始跑步，为什么要用“又”呢？其实对于天生都具有惰性的人来说，开始跑步需要一个契机，把握住了，此生也就跑下去了，错过了，又要等一年，甚至永远就那么错过了。一年之计在于春，只要能坚持跑完这个春天，你的人生将永远是春天。
1、循序渐进。初级跑者，第一个月每次3公里就可以了，每个月加1公里，半年以后，每次跑10公里没有问题。注意，这里说的是“次”，基础好、精神好的话每天可以跑早晚两次。半年之内不要关心配速，也别硬撑着跑，哪个位置稍微有不舒服，就改成快走，或者停止运动。但跑步2-3个月的瓶颈期一定要挺过来，超过一半的人在这个瓶颈期停止了跑步，要注意分辨身体不适信号和惰性爆发信号。每次跑步应该是第一公里最慢，后面逐渐加速，最后一公里降速，不要起跑就冲。不要跟大神约跑，因为你们不是一个水平，不能一起跑，跑步是个孤独的事情，谁不是一边跑步一边学会享受孤独。
2、筑牢基础。跑龄3年之内的，5公里是个基本功，每天5公里跑一年，全马都是没有问题的，不要贪多贪快，6分配速就好。我从圣诞戒烟，1月20日开始跑步，5月15日第一次跑10公里，用时63分钟，其实这个10公里都来的有点早了，有点着急了。7月开始跑15公里，到13公里处觉得脚踝受不了，走了一段，艰难完成。9月10日参加魔山25公里，最后3公里几乎是爬回去的，没有受伤只能说是万幸，其实这是很危险的，不该这么贪多求快，跑龄6个月或者跑量1000公里以上再去参加半马比赛，全马翻倍。多少鲜活的例子在身边：跑了三五次，跑量不足百公里，跑去参加比赛，全身都受不了，尤其是膝盖，还不愿退赛，回来以后膝盖积液，又是抽水又是烤电，好一些的两年以后艰难恢复，为了恢复吃了怎样的苦不易想象，不好的这辈子就别跑步了，这是最可怕的。
3、做好拉伸。跑前跑后一定要拉伸，一定要认真做，90%的跑伤都是拉伸不足造成的，也就是说，拉伸做的好，可以避免90%的跑伤！包括颈部！我在金塔的一个半马中，7公里处回头看美女，颈部韧带扭了一下，倒也没什么大问题，但一路上都觉得背部那一条韧带温温的疼，很影响心情。跑后拉伸其实是身材塑形的最佳时机，你想让肌肉形状成为球型、块型还是条形？纤细修长的腿型需要的肯定是条形肌肉，靠的就是跑后的拉伸。我听过有的妹子自己不跑还劝别人：快走就好，或者去练瑜伽吧，千万不要跑步，腿会变难看的！说明她不会拉伸。
4、科学补给。跑者一般有两个目的：减重和健身，但跑步补给是一样的。不要认为减重就要少吃多跑，不是这样的。其实人体发胖和发烧一样，是一种机能的自我保护。发烧是告诉病菌：“我这里太热了，我都受不了，你还是别来了！”发胖是因为能量摄入无规律，当一次性摄入多（暴饮暴食）的时候，身体害怕到下个饭点不能保证最少摄入量（不按时吃或节食），所以主动以脂肪形式储存起来以抵御饥荒。所以按时定量吃饭，去除身体后顾之忧，脂肪才会失去存在的意义。对于目的是健身的人来说，吃什么都是对的，只要不在刚吃饱的时候去跑步就没有问题。
5、护膝减震。大部分跑者最怕的就是跑步伤膝盖，在减震的问题上纠结恐慌，其实减震没那么复杂，只要记住一句话：再牛逼的减震装备都比不上自己刻意减震的意识。脚掌、足弓、脚踝的构造就有减震功能，跑步的时候姿势一定要正确，最好用前脚掌着地（初跑者可能很难体会这个姿势，是因为还没有把身体跑“轻”）。而且自己要可以让自己身体轻飘，要像蜻蜓点水，不能后脚跟杵地。鸵鸟是最好的减震专家，你看它的腿干干瘦瘦的，跑的又多又快，膝盖还不受伤，就是因为它抬腿的发力补位是臀大肌（屁股肉），着地部位是前脚掌，体重较大的跑者可多参考“鸵鸟跑法”。
6、呼吸步频。跑步最好的呼吸是跟睡眠一样的呼吸，悠长而均匀，不受任何因素影响，想怎么呼吸就怎么呼吸。所以说呼吸这个问题，根据自身跑阶，跑速，调整到舒服就好，不一定非要两步一呼，两步一吸，再说风速、坡度等很多因素都会影响呼吸的。步频要快，快到什么程度呢？比如你随意跑步是140步/分钟，那160步/分钟就是你最科学的步频，步幅也要变小，小到原来的85%。小步频的好处有两个：一是降低（膝、腰）受伤概率，二是有利于将来提高成绩。
7、长久坚持。一件自认为痛苦的事情，没有人能坚持下去。那些叛徒刚打几下就全招了，因为他觉得而痛苦，那还有人喜欢皮鞭蜡烛呢，你问他为什么能坚持，他觉得愉快啊。跑步也是一样，找到愉快的感觉，它就会吸引着你走下去，不用坚持。一个朋友问我，你是怎么坚持跑步3年的？我问他：你是怎么坚持抽烟18年的？对，喜欢上了她，然后为她去付出就不算是坚持，而是享受。坚持也不是不需要，你需要坚持三个月，渡过瓶颈期，三个月后你不想跑步，那说明你真是个不适合跑步的人，那时候再放弃也不晚。还有，跑休是必要的，但不要连续休两天以上。
我不劝人跑步，有几句跟跑步有关的话，觉得挺好，在此分享一下：
你跑过的路，和你读过的书，都不会背叛你。
没有10:30的早睡，哪有6:30的早起？
再亲近的人也不可能完全告诉你跑步的所有好处，你只有自己去体会。 |
