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机灵的网友们总是很擅长创造一些很厉害的句子，继“爱总是流向不缺爱的人”以后，最近大家又在说，“苦也会流向能吃苦的人”。
总之就是在说，别吃苦啊，没用的。
听着确实有点道理，对于苦难的歌颂，我们早就听腻啦。
但是，回归到现实生活来仔细一想，人真的有可能一点苦也不吃吗？大家其实道理都明白，咱们就是喊喊口号嘛，苦又不是我说不吃，就能不吃的。
其实口号与生活之间的那个未被明说的部分，中间还有很多值得讨论的地方。比如，吃苦是努力还是受罪？不吃苦，是摆烂吗？那些不得不吃的苦，硬吃吗？
今天，我们就摊开来讲讲这件事。
不必要吃的苦
很多都来自他人的不良对待
说到不必要吃的苦，不同阶段的朋友们想到的可能不太一样。
比如很多大学现在还保留着跑早操的传统，早晨至少 7 点就要起床，绕着操场跑操，就连大冬天也不例外。
还没吃早餐就跑操，刚起床肌肉和关节也处于僵硬状态，有时天太冷还会冻感冒，总之确实是弊大于利。
还有很多家长钟情于对孩子进行苦难教育，那些人为制造的困难，多少都是有点无稽之谈。
家里明明赶时髦装上了空调，仲夏正午住在顶楼房间的你却不能使用，因为小孩子要锻炼意志力；
家里明明可以做新鲜的饭，却要培养你的“勤俭持家”，三天前的剩饭还要热一热吃，最后吃得到医院输液；
以及，别急啊，输液的时候也不能忘记学习：
刨去所有什么“锻炼”，什么“教育”，什么“用心良苦”的层层外壳，在明明可以避免的情况下，有意识地让一个无法反抗的小孩去承受酷暑，生病了也不能够休息，大冬天去跑操......这些事情本质上，就是一种不良对待（maltreatment）啊。
即使施加这些不良对待的人，本质上可能对我们并没有伤害的意图，但确实让我们感受到了压力。长期生活在压力之中，大脑会渐渐出现一些不良的反应，比如前额叶变薄、海马体缩小[1]等等。
前额叶的功能受损，我们的情绪反应会下降，整个人很淡漠。这不是什么好事，这会使得我们对苦难变得无动于衷；
海马体功能受损，注意力和记忆力都会下降，很明显这会影响我们应对生活和应对工作的能力，这时如果想把事情做好，不就得付出更多的努力吗。
不仅在无法反抗的童年和学生时代，工作后我们也会经常会遇到一些不良对待。
当我们身体不舒服必须请假时，在诊断证明都拿到手的前提下，你的主管还要抱怨一句“怎么在这个节骨眼生病”；
当我们完成了两三个小时的高强度工作以后，想要摸摸手机放松一下，这时你的同事就幽幽地冒出来：你怎么上班的时候总玩手机啊！
生病的时候请假、高度集中后稍稍放松是完全合理的事，连这种事都要被阴阳怪气，怎么不算一种情绪上的不良对待呢。
而这种不良对待，就是网友们所说的那些，只要愿意就有更多的苦。
由于它们的本质就是不合理的，如果这时我们还含辛茹苦地咽下，只能给那些施加不良对待的人一个信号：这人能吃，多喂点。这种压力承受得多了，还有可能引发焦虑和抑郁[2]，陷入苦难循环。
所以，当我们发现自己被不良对待时，能逃就逃。
避免不了的苦
用这 3 种方法吃
很多人劝大家不要吃苦的时候，总说不要期待吃苦一定会有回报。
单纯地通过努力，确实不能确保有世俗意义上的成功，可是当我们想学会一门技能、想达到一个有挑战的目标的时候，不努力那就是连门都够不着。
当我们求知时，客观上看起来好像确实在吃苦：看书看到凌晨，练琴练到手抽筋，跳芭蕾的人，脚趾甲裂开又愈合，有的舞者干脆就没有大拇指的趾甲盖了。
瞎努力当然是不理智的做法，但是很多时候，我们觉得努力没有回报，是我们用错了方法，导致回报太低。
那么，怎么才能让吃苦变得高回报呢？
· 充分调动元认知
元认知理论是美国著名心理学家弗拉维尔于20世纪70年代首次提出的，它的基本含义就是“对认知的认知”[3]。
比如，我们现在是什么心理状态？我此刻有什么任务目标？我到底在做什么，我想到了什么，现在看的、学的，有什么意义？
在我们进行学习任务的时候，元认知会对学习效果起到很大的影响。不同的人对学习任务会有不同的提前计划，不同的注意调节能力。有元认知意识的人，也能更好地监控自己的理解过程，并采取一定的调节措施。
简化成一句话就是，要知道自己在学什么。
在这种情况下，即使每个人都吭哧吭哧学了 8 个小时，看上去都苦学了，获得的回报却有高有低。
低回报的苦：
缺少对当日学习内容的提前计划，或者对自己的复习速度缺乏了解，笼统地想“我今天复习政治”，“我今天背单词”，而没有精确到具体的计划；
高回报的苦：
花时间制定明确合理的计划，严格执行，为它超时学习也值得。
低回报的苦：
没有注意力控制的意识，容易被新信息分散注意力。
这里的注意力分散不一定是指玩手机，在学习过程中发现了属于计划外的知识点，就跳走，甚至好几科一起学习，这些都算注意力被分散，会导致学了很长时间，但每个都记不清楚；
高回报的苦：
有觉知地对自己的注意力进行监控，在一次又一次抵抗诱惑的过程里磨练出注意力掌控的技巧。
低回报的苦：
对看见的内容只是“看见”，在脑海里不能复现，也不能找到它和已学知识的联系，所有知识点都零散地记了下来；
高回报的苦：
积极调动认知，看见了概念、公式和单词的时候，将新知识与旧知识联动，成为一个体系存储在脑中。
很多直播学习博主就会犯类似的错误。他们的书桌上总是摆着超过 5 本书，有各种各样的彩笔，一个晚上画了一百条线，只是把内容从书本抄到本子上。这种学习方法就是没有元认知参与的、低回报的。
典型学习博主的桌面
类似的低回报的苦，在一些技艺学习上也会吃到。比如学习绘画的时候，我们需要大量的练习，其中临摹别人的画作就是一种练习。
不调动元认知，不去思考这张图里面的明暗关系和色彩结构，只是像素级复制原来的画本，这就是俗称的“不知道自己在画什么”，这种练习很难进步。
这种不知道自己在学什么、不知道自己在画什么，就是明明付出了一样的辛苦，却只能有很低的回报。
· 不忽视任何一种经验
除了学习需要吃苦，应对职场的要求也是吃苦的大头。
职场是一个非常需要积累经验、反思和探索的地方，虽说这是工作，但其实我们也应当把它看作一种学习的过程，这种学习就是经验学习。
著名教育学家科尔布的经验学习理论说的就是这件事[4]。他认为经验是学习和发展的源泉，我们必须要有足够的实际经验才有学习的基础；
而所有的经验都是有意义的，其重点在于我们如何对这些经验进行整合和反思。
比如当一项汇报工作总被上级要求返工，这件事确实蛮折磨人的，但面对这件事时的微妙差别，能影响这件事的回报：
低回报的苦：
不得不在细节上不断地磨，PPT 一个字一个字地改，报表一行一行地改，最后产生强烈的负面情绪；
高回报的苦：
每一次修改都顶住压力多问为什么，从业务目标、呈现效果等更基础的角度去理解修改的意图。
低回报的苦：
这次碰壁的部分，其经验并不能够在下一次重复使用，导致在工作中出现屡屡碰壁、屡屡需要返工的情况，吃上了循环苦；
高回报的苦：
将这次的经验和之前的经验整合起来，试图了解其内涵，并用于下次的工作内容。
总被返工，或是感受到了上级的要求，这确实是打工人不得不吃的苦。
这时，这些困难或许来自上级对于细节强迫症式的需求，使我们不得不一直修改，也有可能是项目整体状况波动不断，使得我们不得不每次都面对新情况。
不过，虽然这些困境意义确实不大，但此刻沉浸在负面情绪里更是毫无益处。如果能善用经验整合，即使在混乱之中，也能找到一些内在的稳定性。
· 明确内部目标
心理学者 Deci 和 Ryan 认为我们同时受着两种目标的驱动，一种是内部目标（intrinsic goals），一种是外部目标（extrinsic goals）[5]。
内在目标指那些由个人内在兴趣、价值观和满足感驱动的目标，这些目标通常与个人成长、关系和自我实现相关；
外在目标是指那些由外部奖励或压力驱动的目标。这些目标通常与物质财富、社会地位和外部认可相关。
当然，内外目标总是混杂的，比如想考上好的学校这种目标，除了对于自己内在的满足以外，外部的认可也有参与。
但是对于不同的人来说，每个目标的内外成分总是有一个比例，只有当一个目标的内在成分大于外在成分时，这件事才是真正值得我们去大口吃苦的。
这件事在减脂塑形上体现得很明显。当我们塑形是为了他人的目光、社会的规训时，塑形这件事会变得很极端，一点点体重的波动就会对我们有很大的打击。
但如果这时塑形是一种内部目标，是为了我们主观认可的美和健康时，即使遇见挫折，我们的动力也会源源不断。
又比如，当我们只是初入职场、还在纠结职业方向，我们非常需要外界的反馈。这时，如果混淆了内外目标，也会让我们吃到低回报的苦。
低回报的苦：
吸取每一个负面反馈，听了以后觉得它们全部都对自己有用；对正面反馈只停留在表层的情绪体验上，不曾思考背后的逻辑；
高回报的苦：
通过充分处理和体会这个工作上的各种要求，思考工作的所有反馈是否符合自己的价值观，从而比较所有反馈对我们的真正意义；
低回报的苦：
为了避免负面反馈、获得正面反馈，违背个人特质地在自己的短板上下功夫，甚至削弱自己的长板；
高回报的苦：
在他人的评价基础之上，平衡自己的个人特质和这个行业的适配与不适配之处，当不匹配过于显著时，及时换一条路走。
当我们在选择行业的时候，不及时地进行内外目标的权衡，很容易被外部目标拖着走，把路走得很艰难。
每个行业都有特定的技能点需要去配平。假设销售行业确实更有可能获得经济上的奖励，但如果我们就是不喜欢和陌生人打交道，那么显然，“经济奖励”这个外部目标，并不能很好地激励我们从事这个行业。
如果这个本质的冲突存在，负面反馈必然会更多，这时的正面反馈，也不一定是对我们有益的。
内部目标的满足是带来很深远的幸福感的，而外部目标只能带来短暂的感受，即使这些感受是正面的。
我们需要分清楚低回报的苦，和高回报的苦，除了结果本身对我们很重要以外，这种意识也能在我们经历这些事的过程中，帮助我们调节情绪，比如接受到负反馈时。
当我们不得不做一些低回报的事时，比如仅是一些不得不达成的外部目标，这时我们接受到的负反馈本身就不太值得让我们花太多的时间去注意。
而当我们明白自己花的努力一定会有高回报时，我们也要明白，这时的负反馈也一定有其建设性的意义，我们也不应该仅停留在情绪的层面去理解它。
并不是所有的苦难都有意义，但活到现在，相信每个人都知道，有些苦是不得不吃的。
喊着口号说不要吃苦，确实能暂时让我们的情绪获得宣泄，但我们真正要做的是分清楚这些困难的来源，也看清楚努力的目标，从而获得应有的回报。
面对粗砺的生活，我们总是会有磨损，但这种磨损既可能是伤害，也可能是打磨。被打磨，但不被伤害，这才是我们该做的事。
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References：
[1] Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445.
[2]Monroe, S. M., & Reid, M. W. (2009).Life stress and major depression. Current Directions in Psychological Science, 18(2), 68-72.
[3]Flavell, J. H. (1976). Metacognitive aspects of problem solving. In L. B. Resnick (Ed.), The Nature of Intelligence. Lawrence Erlbaum Associates.
[4] Kolb, D. A. (1984). Experiential Learning: Experience as the Source of Learning and Development. Prentice-Hall.
[5]Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Springer.
本文关键词：吃苦、努力、职场、学习、认知整合、元认知、内部目标
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作者 /阿蓝
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