2024年已经过了一半，这半年来科学期刊上发表了大量超加工食品相关研究论文，本期食与心来做一总结。
首先，我们来先了解下什么是超加工食品。
超加工食品与肠道屏障受损和免疫监视异常
超加工食品（ultra-processed food, UPF）是由天然食品或其他有机成分经工业方式制造的食品。这些食品往往被设计和制作得色香味俱全，口感极佳、精美包装让携带和长期保存都满足消费者各方面需求，包括虚荣心方面，使用的真正食物并不多，所以利润极其丰厚。（好食物和好感觉食物有多么不同）
与超加工食品相对应的则是未加工或低加工食物（unprocessed or minimally processed food，MPF) ，比如清洗完就可以吃的水果蔬菜、简单蒸煮就可以吃的红薯土豆玉米、特殊处理一下就可以吃的牛奶生鱼，烹熟就可以吃的谷物、豆类、蔬菜和肉类等。这些食物大都是原材料明确，无添加物，很多甚至无需烹饪或者在家庭厨房简单烹饪后就能食用。
一度有人觉得某些食物能让人吃了还想吃是因为加了罂粟壳子，使人成瘾。实际上完全不需要那些有风险又价格昂贵的材料，仅仅加入各种食品添加剂（如高科技开发的食物香精、防腐剂、乳化剂、甜味剂、香味剂、食用色素）等就能盖过葱姜蒜花椒大料等天然调味料，就能让人对这些食品欲罢不能。
研究人员开发的超加工食品的添加剂单独合法添加时可能并不会立刻致病，他们没有想到的是加工食品的人并不是科学家本人，而使用的人可能会同时使用多种添加剂或过量使用，以期达到更诱人的效果。而这些添加剂的使用会严重破坏肠道菌群，导致严重的心理和行为问题以外，还促进全身的慢性炎症。
近几年在食物添加剂的质疑声中，有些科学家出来解惑，宣称添加剂并无害处，它们是食物的灵魂，没有它们，我们的食物会索然无味，会无法存放储运，......
这些洗地的表白并不能自圆其说，越来越多的研究发现，超加工食品中往往含有多种不同添加剂，一天往往不止吃一种超加工食品，一年中常常有很多天吃加工食品，而各种添加剂的协同的累加效果则更为严重。
这类食物餐饮后，消费者往往不会立刻感觉到异常。因为很少有人会把自己的便秘腹泻、脸上长青春痘、身上长湿疹或牛皮癣跟这些食物进行关联，也没有多少人认为自己的孩子学习成绩下滑、家里的亲人脾气暴躁、健忘失眠与这些食物有关。很多人觉得孩子患了自闭症多动症和抽动症等、老人患了阿尔茨海默症、帕金森症等都是基因出了问题，任天由命，殊不知都跟这些让人不依不舍的超加工食物有直接关系。
乳化剂、防腐剂和色素等添加剂还能促进肠道条件致病菌的生长，促进其毒力因子的表达。低浓度乳化剂暴露就能降低小鼠肠道粘液屏障完整性，增加从肠腔穿过上皮屏障易位进入血液的细菌数量，以及未消化食物大分子片段进入体内，引起个体的自免疫系统无端的抗击。
随着肠道屏障渗透性的增加（肠漏），细菌、细菌毒素、食物大分子等各种物质会进入人体，诱发免疫细胞攻击，进而导致炎症、免疫细胞异常分化，免疫监视功能降低等，最终出现各种急性慢性疾病。如果吃完立刻腹泻可能会引起警觉，但是引起便秘几乎没有人介意。便秘者在正常人群中高达半数，除了膳食纤维和运动不足以外，添加剂也是一个重要推手。
以往人类开发添加剂的时候总是用一个特定量，看看人的肝脏是否受损，对肾脏是否有害，上百年来一直忽略了微生物的感受。直到20多年前才幡然醒悟，原来人体一个更加庞大的生命组织，类似宇宙的的星球高速运行相互吸引制约，保护着地球免受冲撞，微生物与人类共生也是在保护着人类免受各种疾病感染和致炎。所以现在更多的科学家对食物添加剂进行研究的时候，更加注重人体共生微生物对添加剂的感受，这是食品研究的进步。
几年来食与心不断在这个方面进行科普，从留言看，总有些人有侥幸心理，觉得机制研究主要是通过的动物试验发现的，而人跟动物不同，动物研究的结果在人身上未必能复现。下面食与心结合大规模人群研究来哪些分析疾病与超加工食品有关。
1. 超加工食品增加便秘风险
文章：Association of Ultra-Processed Food and Unprocessed or Minimally Processed Food Consumption With Bowel Habits Among US Adults
期刊：Clinical Gastroenterology and Hepatology
日期：2024年5月
这项研究涉及12716名美国成年人，其中有1290例便秘和1067例腹泻。分析发现：
UPF的摄入与便秘的概率增加相关，而更多的MPF消耗则降低了便秘概率。且食物加工对排便习惯的影响独立于饮食质量。
大多数人会觉得便秘不是什么大问题，就是排便稍微难受了那么一点。实际并非如此，人类的正常排便是每周14-10次，即便每天排便也是轻度便秘。一天的排便频率低于一次时是中度便秘，让粪便在肠道中延时会加大有害菌和菌的代谢毒素，以及环境荷尔蒙（比如微塑料）进入循环系统的机会，破坏其他器官功能。
便秘意味着肠道功能受损，长期便秘则意味着肠道以外其他器官的衰退，食与心所在实验室的一项研究表明，便秘还与记忆力和认知能力下降正相关。
2. 超加工食品增加肠易激综合征（IBS)风险
文章：Ultra-Processed Food Consumption and Long-Term Risk of Irritable Bowel Syndrome: A Large-Scale Prospective Cohort Study
期刊：Clinical Gastroenterology and Hepatology
日期：2024年7月
这项长达11.3年（中位数）的追踪研究涉及178711名成年人，共发现 2690 例 IBS 病例。分析发现：
- 在UPF消费的最高四分位数组中，IBS的11年累积发病率为1.7%，而最低四分位数组为1.4%（95%CI：1.3%-1.5%）。
- 与UPF消耗量的最低四分位数相比，UPF消费最高的四分位数组 IBS风险增加了20%。
- UPF消耗量每增加10%，IBS风险增加8%。
- 在亚组分析中，年龄、性别、BMI、吸烟和饮酒亚组都发现相似的IBS风险增加趋势。
除了肠易激综合征，溃疡性结肠炎也与超加工食品有关。超加工食品摄入越多，溃疡性结肠炎发作频率和严重程度越高。
3. 超加工食品增加癌症风险和死亡率
文章：Ultra-Processed Food Consumption and Gastrointestinal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
期刊：American Journal of Gastroenterology
日期：2024年6月
这项荟萃分析最终纳入了五项前瞻性队列研究，包括1,128,243名受试者（UPF消耗量最高，241,201名受试者，最低UPF消耗水平223,366名受试者）。平均随访时间为5.4至28年。分析发现：
与最低UPF消费量组相比，最高的UPF消费量组结直肠癌风险增加显著（增加11%），结肠癌风险升高了12%，非贲门胃癌风险升高了43%。
另一项11年的追踪研究发现，超加工食品能增加大肠癌患者的死亡率。结直肠癌幸存者在诊断后摄入总超加工食品和脂肪/调味品/酱料越高，心血管疾病死亡率越高（风险增加96%）；而摄入冰淇淋/雪糕越高，则结直肠癌死亡率越高（风险增加86%）。（Ultra-processed food consumption and mortality among patients with stages I–III colorectal cancer: a prospective cohort study - eClinicalMedicine (thelancet.com)）
4. 超加工食品增加心血管病风险
文章：Ultraprocessed Food Consumption and Cardiometabolic Risk Factors in Children
期刊：JAMA Network Open
日期：2024年5月
大量研究显示超加工食品摄入会增加成人心血管疾病风险，但对于儿童的研究较少。
这项研究共纳入了1426名儿童，平均年龄5.8岁。分析发现：
- 与UPF消费最低的三分位数组相比，UPF消费最高的三分位数组的BMI指数、腰围、脂肪量指数和空腹血糖都更高，而高密度脂蛋白更低。
- 用100克未加工或最低限度加工的食品代替100克UPF与较低的BMI指数、脂肪质量指数和空腹血糖值相关。
儿童摄入的超加工食品主要是糕点，甜饮料，饼干和糖果。童年的不良饮食不仅塑造着自身的代谢和免疫基础，也影响着日后的饮食习惯，从而为成年后心血管疾病埋下了隐患。
心血管疾病是目前全人类第一大死亡原因。不少人认为少吃肉（特别是红肉），多吃素或者素食能够预防心血管疾病。实际上，吃素健康与否也得看食品加工水平。
2024年6月的一项大规模人群研究（超12万人）显示，植物来源的非UPF消费量每增加10个百分点，CVD（包括冠心病和脑血管疾病）风险降低7%，CVD死亡风险降低13%。相反，植物来源的UPF消费与风险增加5%和死亡率增加12%相关。（Implications of food ultra-processing on cardiovascular risk considering plant origin foods: an analysis of the UK Biobank cohort - The Lancet Regional Health – Europe）
这一结果其实并不难理解，吃一个橘子跟吃橘子罐头，吃一把花生仁跟吃几块花生糖，吃几块煮土豆跟吃包薯片，都是素食，影响是完全不同的。
5. 超加工食品增加抑郁症风险
文章：Adherence to the ultra-processed dietary pattern and risk of depressive outcomes: Findings from the NutriNet Brasil cohort study and an updated systematic review and meta-analysis
期刊：Clinical Nutrition
日期：2024年4月
这项队列研究涉及15960名成年人，同时研究者也对已有研究进行了荟萃分析。结果发现：
- UPF摄入量每增加10%，抑郁症风险增加10%。
- 对六项前瞻性研究的荟萃分析显示，与UPF低消费人群相比，UPF高消费人群抑郁症风险增加了32%。
在2019年的小心！吃快餐真能吃出抑郁症来，食与心就指出了不良饮食对于抑郁症的影响，建议通过饮食改善情绪（抑郁症的饮食干预）。有些人觉得是危言耸听，研究证据太少，而听从建议控制饮食的人，早就摆脱了抑郁的折磨。
6. 超加工食品增加认知障碍风险
文件：Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes
期刊：Neurology
日期：2024年5月
这项研究涉及一个认知障碍队列（14175人）和一个脑卒中（中风）队列（20243人）。两个队列都包括入组时（基线）没有患病的人群，分析发现：
- 相对UPF摄入量增加10％，认知障碍风险增加16%；而未加工或轻度加工食品的摄入与认知障碍风险降低相关。
- UPF摄入量增加也与中风风险增加有关；而MPF摄入量增加则与中风风险降低有关。UPF对中风风险的影响在黑人参与者中比白人参与者更大。
- UPF与认知障碍和中风之间的关联与是否遵循地中海饮食、得舒饮食（DASH）无关。
也就是说，超加工食品摄入会增加认知障碍和中风风险。即便是坚持相对健康饮食（比如地中海饮食的人），高加工食品的摄入量越多，认知障碍和中风风险也越高。
8. 超加工食品增加多种慢性疾病风险
文章：Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
期刊：British Medical Journal
日期：2024年1月
这项项荟萃分析发现：总体上，暴露于超加工食品与32项健康参数之间存在直接关联，涵盖死亡率、癌症、心理、呼吸、心血管、消化、代谢健康结果。
根据预先确定的证据分类标准，有确凿证据（I类）支持暴露于更多超加工食品与心血管疾病相关死亡风险增加（风险增加50%）和2型糖尿病风险增加（风险增加12%），以及患有焦虑症结果风险增加（风险增加48%）和共同常见心理障碍结果风险增加（风险增加53%）。
高度暗示性（II类）证据表明，暴露于更多超加工食品与发生全因死亡风险增加（风险增加21%）、心脏病相关死亡风险增加（风险增加66%）、2型糖尿病风险增加（风险增加40%）和抑郁结果风险增加（风险增加22%），以及患有不良睡眠相关结果（风险增风险增加41%）、哮喘（风险增加40%）和肥胖（风险增加55%）。
其他多项荟萃分析研究也得出了基本相同的结论。
食与心温馨总结：超加工食品表面上看与低加工食品只有热量区别，只对菌群有损伤，实际上通过对肠道屏障功能和免疫监视功能的破坏，为各种慢性疾病埋下了隐患。
爱吃加工食品的人，免疫力降低，抵抗感染（比如呼吸道病毒感染)的能力降低，同时出现便秘、肥胖、肠易激综合征、哮喘、糖尿病、高血压、心脏病、中风、老年痴呆、焦虑症、抑郁症、大肠癌、或胃癌等疾病的风险都会升高。
更需要强调的一点是：哪怕总体饮食相对健康的人，比如坚持地中海饮食，坚持得舒饮食，或者坚持素食，如果饮食中有不少超加工食品，也能升高这些疾病风险。超加工食品的致病风险可独立于饮食质量存在。
这种发现与食与心的观点一致：对于影响菌群的因素，去除那些破坏菌群的因素比增加有益因素更加重要。超加工食品中的添加剂对于菌群的破坏作用可能比补充益生菌的保护作用更为显著，这可能也是不少人补充益生菌没发现变化的原因。
从总结归纳以上数据的过程中，食与心感觉到：谈论起新冠病毒感染，很多人都会默默自觉地带上口罩，但从流行病和各种慢性炎症的死亡率和给个人和家庭带来的痛苦和负担而言，超加工食品的可怕程度超越了病毒感染。这些研究的发现如果能引起关注者的重视，这就是食与心的努力。
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