【医学小常识】关注心理亚健康-阈下抑郁早期自我干预

本期专家：北京中医药大学东方医院脑病科主任医师 韩振蕴
简介：中西医结合诊治神经系统各类疾病，如失眠、头痛、眩晕、焦虑、抑郁、更年期综合征等常见病，及中风、痴呆、帕金森、运动神经元病等慢性疑难性病症。

您是否出现上述症状，若有，请警惕阈下抑郁的可能！
阈下抑郁是指存在抑郁临床表现，但病程或症状数目不能满足抑郁症诊断标准的一类综合征，是介于健康与抑郁症的亚健康状态。

在这一阶段，很多人表现为不典型的乏力、效率低下、睡眠问题、身体的疼痛或沉重感，情绪上的悲伤压抑感反而不是很明显。研究表明，若能及时干预阈下抑郁，可减少抑郁症的发生。
早期自我干预
01 运动疗法
人体在运动状态下，大脑的兴奋性显著提高，循序渐进地运动可有效缓解抑郁情绪。

02 音乐疗法
音乐使人感到平静和解压。有研究表明音乐疗法可以刺激人的大脑，调节肾上腺素、去甲肾上腺素及内啡肽等的分泌，从而起到改善情绪的作用。

03 阅读疗法
阅读疗法在减轻抑郁、焦虑的程度，改善睡眠质量，减轻慢性疼痛以及控制食欲等方面均有一定作用。对于阈下抑郁患者，通过阅读，促进共鸣和理解的产生，可达到舒缓抑郁情绪的作用。

推荐书籍：《蛤蟆先生去看心理医生》、《如何脱离“郁备军”—阈下抑郁自疗手册》、《人性的优点》、《钢铁是怎样炼成的》、《伯恩斯新情绪疗法》等等。
04 膳食疗法
合理的膳食是保持每日良好精神状态的重要因素。建议多食用水果、蔬菜，动物蛋白的摄入主要依赖鱼和海鲜，减少甜品、蛋糕等高糖高脂类食物的摄入。

推荐抗抑郁食物如西洋菜、菠菜、牡蛎、鱼肉、柚子、樱桃、燕麦、核桃。

05 呼吸疗法
深呼吸是缓解压力和焦虑的有效方法，可通过腹式呼吸缓解紧张、焦虑抑郁症状。

此外，适当晒太阳。太阳光线可以促进维生素 D 的合成以及褪黑素的分泌，褪黑素可以帮助人们感到放松和愉悦，同时有助于维持睡眠周期的正常。

若您自己无法排除抑郁或焦虑等不良情绪，请及时寻求专业医生的帮助。

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