孩子长高的诀窍你知道吗？（内附食谱）

“娜”就这么说
——药食两用物质
郭丽娜
副主任营养师、中国营养学会“科学传播百名专家”、世界中医药学会联合会肿瘤康复专业委员会常务理事、广东省营养学会常务理事，广东省临床营养专业委员会副主任委员等。
擅长：各种常见慢性疾病的营养治疗；不同人群（老年、青少年、儿童、孕产妇）的营养指导；肥胖、消瘦人群的个体化中西医营养指导；管饲人群营养方案调整；亚健康调理；肿瘤及放化疗期、围手术期营养管理以及中医食疗药膳调理等。
世上还有长个餐？快来围观
青春期是人一生中的第二个生长发育高峰，大部分的孩子在这个时期的身高突飞猛进，逐渐接近最终的成年身高。不少家长当发现自己孩子个子偏矮时，往往不去找原因，一味地把长高的希望寄托于一些增高食品上。其实，任何单一的食物都不具有助长的功能，广告上吹嘘的增高食品大部分也是夸大疗效或添加了一些激素成分，有的孩子因为过量食用这些所谓的补品而出现性早熟的现象，不仅没有达到预期效果，反而损害了健康。在此阶段要想长高，均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠才是真正的神助手。
均衡营养
要想合理地、健康地长高需要均衡营养，不挑食不偏食，才能促进生长发育。2022年中国营养学会用膳食宝塔形象地设计了适合中国人的平衡膳食模式，里面有具体食物的参考食用量，按照这样的结构比例摄取食物，就能达到平衡膳食的要求。

天天喝奶
钙是建造骨骼的重要成分，青春期间充足的钙不仅可满足骨骼增长的需要，还能增加骨骼的硬度，为未来骨骼的健康打好基础。而奶类是补钙最好的食物，不仅含钙丰富（每100ml牛奶中含钙为约104mg），吸收率也高，为满足骨骼生长的需要，建议每天喝奶300ml以上或相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，大豆类食品、深色蔬菜、连皮吃的小鱼小虾等食物也都含有较丰富的钙。
远离“垃圾食品”、不喝或少喝含糖饮料
油炸食品、膨化食品等在制作过程中营养损失大，又使用了各种添加剂，含的油和糖量往往过多，而维生素等营养成分却很少，长期食用这类食品，对生长发育不利。而含糖饮料含有大量的添加糖，能量高，营养素相对缺乏，过多饮用会增加患龋齿和肥胖的风险。有些碳酸饮料中磷含量高，过量饮用可导致体内钙、磷比例失调，影响钙的吸收，也会影响骨骼的生长发育。
保证充足的睡眠
生长激素是促进人体长高的激素，这种激素在睡眠状态下分泌量旺盛。此外，睡眠时人体四肢肌肉放松，有利于关节和骨骼伸展，也有助于长个。所以青春期的孩子生活要有规律，按时作息，初中生最好每天保证9小时、高中生保证8小时的睡眠。
适量的运动
当天气良好时最好每天有1小时的户外活动时间，晒太阳是补充维生素D非常好的途径，维生素D可促进钙的吸收，有利于骨骼的生长发育。而运动本身能促进新陈代谢，加速血液循环，一定强度的运动还能对骨骼产生良性的机械刺激，有利于骨骼的生长。除了常规的有氧运动，弹跳运动和伸展运动也是非常推荐的，人体的高矮很大一部分由下肢骨骼的长短决定，跳绳、跳皮筋、跳高、蛙跳等弹跳运动，可使下肢得到节律性地压力，充足的血液供应会加速骨骼的生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。而引体向上、韵律操、太极拳、瑜伽、伸手臂、踢压腿等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。
以下给大家推荐两套菜单作为青春期食谱的参考：
参考食谱

团队介绍
食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。
郭丽娜
副主任医师
何盈犀
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撰稿：郭丽娜
编辑：许素哗

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