健康的食物选择可延长寿命，降低发生心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症及其他慢性病的风险。健康饮食还有助于体重管理和改善健康相关生存质量。各国的膳食指南存在差异，但一般来说，高质量的健康饮食强调限制摄入红肉和加工肉类、不健康脂肪(饱和脂肪和工业反式脂肪)、糖、钠和酒精，以及多摄入水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物。
一、
地中海饮食
地中海饮食没有单一的定义，但通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源，可以饮用少量至中量的葡萄酒（但并非必需，可以选择不喝）。该饮食通常还包含少量至中量的鱼类、禽肉类和乳制品，几乎不含红肉。地中海饮食有多种健康益处，但不确定究竟是该饮食中的某种成分有益，还是诸多作用共同促进健康。
地中海饮食有助于：改善整体健康及减重；降低脑卒中风险；降低心肌梗死等心脏病的风险；平稳糖尿病患者的血糖。
地中海饮食一般推荐下列食物：
谷物–全谷物：
如全麦面包和意大利面、燕麦、蒸粗麦粉、糙米、大麦和粒粒面。
水果：
多种类、多色彩的新鲜、冷冻、风干、罐装水果(冷冻、罐装水果可添加100%果汁或水，但不要加糖)，例如苹果、梨、浆果、瓜类、香蕉、李子、葡萄干、无花果和桃子。
蔬菜：
多种类、多色彩的新鲜、冷冻、罐装蔬菜(罐装蔬菜应选择低钠、无钠型，冷冻蔬菜不要添加脂肪、钠盐)，例如鳄梨、辣椒、西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、菜豆、胡萝卜、豌豆、橄榄、黄瓜、鹰嘴豆泥、大豆、扁豆和芸豆。
乳制品：
低脂奶、奶酪等，还有希腊酸奶、酸乳酒和豆奶等植物奶。
瘦肉、禽肉、海鲜和其他蛋白质：
三文鱼、金枪鱼、鳕鱼和其他鱼类，虾、蛤蜊、扇贝和贻贝，鸡白肉、火鸡肉、蛋类、干豆、扁豆和豆腐，核桃、杏仁、山核桃、榛子、腰果、花生等坚果和坚果酱，南瓜籽、芝麻籽、亚麻籽和葵花籽等种子。
脂肪、油类等其他食物：
鱼类、坚果和鳄梨含有健康脂肪，还可采用橄榄油、菜籽油等植物油。洋葱、大蒜、香料和香草可用来调味。
二、
抗炎饮食
抗炎饮食着重于选择可减轻全身炎症的食物。慢性炎症与多种慢性病的风险增加有关，包括CVD、2型糖尿病和癌症。抗炎饮食是一种旨在降低慢性低度炎症风险的饮食方式，它通过选择具有抗炎效果的食物，如ω-3脂肪酸、多酚、膳食纤维等，并限制加工肉类、精制谷物、糖和油炸食物的摄入来提高免疫力和预防疾病。以下是一些抗炎食物的推荐清单：
1.全谷物：
包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物，有助于抑制炎症因子。
2. 新鲜蔬菜水果：
蔬菜和水果中富含各种维生素、膳食纤维，有助于抗炎。
3. 大豆及其制品：
如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。
4. 坚果：
如核桃、杏仁和巴西坚果，含有抗炎作用的营养成分。
5. 亚麻籽：
含有欧米伽3脂肪酸，具有消炎作用。
6. 茶：
如白茶、绿茶、乌龙茶等，富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。
7. 一些调味品：
如生姜、辣椒、肉桂等，含有天然抗炎物质。
除了上述食物，抗炎饮食还建议减少或避免促炎食物，如精致碳水化合物、高糖食品、加工肉类等。此外，烹饪方式也很重要，推荐使用烩、炒、蒸、煮等方法，少用煎、炸、烤等方式，因为后者会增加食物的促炎性。
抗炎饮食不仅有助于改善体内炎症环境，预防癌症和老年疾病，还可以提高整体健康水平。在实施抗炎饮食时，建议咨询专业的营养师或医生，以确保饮食计划符合个人的健康状况和需求。
三、
生酮饮食
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，其主要原理是减少碳水化合物的摄入，增加脂肪的摄入，使得身体从以葡萄糖为能源转变为以脂肪为能源，进而产生酮体作为能量来源。这种饮食方式可以帮助身体进入生酮状态，从而实现减肥、改善健康、逆转糖尿病、治疗癌症、癫痫、阿尔兹海默症等多种健康益处。
生酮饮食的特点
🌟 低碳水：严格控制碳水化合物的摄入量。
🌕高脂肪：脂肪摄入比例非常高，是生酮饮食的主要能量来源。
🌙适量蛋白质：蛋白质摄入适中，过多可能影响生酮状态。
生酮饮食的健康益处
减肥：通过减少碳水化合物的摄入，帮助身体燃烧脂肪，实现减肥效果。
改善健康：生酮饮食可以提高HDL水平，降低血压、血糖等，对心脏病有改善效果。
治疗疾病：生酮饮食被用于治疗儿童癫痫、癌症、阿尔兹海默症等。
生酮饮食的食物选择
🐔肉类：家禽肉、红肉、鱼肉等。
🐠高脂肪鱼：三文鱼、鳟鱼等。
🌙鸡蛋：富含欧米茄3的全蛋。
🌰坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽等。
🌕健康油：特级初榨橄榄油、椰子油、鳄梨油等。
🌙牛油果：或牛油果油、牛油果酱。
🌱低碳蔬菜：大多数绿色蔬菜等。
生酮饮食的注意事项
●避免含糖食物如含糖饮料、甜品等；避免淀粉类主食如小麦、大米等；限制豆类和根蔬菜如豌豆、土豆等；限制不健康脂肪如精炼植物油、反式脂肪；限制酒精因为大部分酒精含有碳水化合物。
●生酮饮食需要在专业指导下进行，以确保营养均衡并避免可能的健康风险。对于初试来说，这是一个需要时间和适应过程的饮食方式，建议在医生或营养师的指导下进行。
四、
平衡膳食
平衡膳食是指一种营养均衡、多样化的饮食模式，旨在为人体提供必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等，以满足身体的日常需求并维持健康。《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：
1.食物多样，合理搭配：
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
2.吃动平衡，健康体重：
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
6.规律进餐，足量饮水：
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
7.会烹会选，会看标签：
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
8.公筷分餐，杜绝浪费：
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
人们选择的具体饮食模式受许多因素影响，包括个人喜好、社会文化因素以及经济因素。建议大家和营养医师一起结合自身情况确定最佳的健康饮食模式。
参考文献：
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2.Phillips CM, Chen LW, Heude B, et al. Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable Disease Risk: A Narrative Review. Nutrients 2019; 11.
3.Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev 2020; 6:CD001903.
完
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编辑：赖春燕
审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科
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