大家都知道，饱和脂肪吃多了，血脂和心血管健康就会亮起红灯。然而，鲜为人知的是，还有一位比它更狡猾、更凶险的隐形杀手——反式脂肪！而且，它就隐藏在我们每天都在做的一件事中。
一、一个炒菜习惯，让反式脂肪飙升五倍以上
对于脂肪，大家都很了解，但关于反式脂肪是什么，不少人还是一知半解。
简单来说，它是一种不饱和脂肪酸，它的分子结构和身体所需的脂肪不太一样。反式脂肪会让血管里的“坏胆固醇”变多，“好胆固醇”变少。就像水管里的垃圾多了，水流（血液）就不流畅了。长期下去，心脏、血管就容易出问题，心脏病、中风更易找上门。
实际上，反式脂肪就藏在一个不起眼的炒菜习惯中——高温炒菜。
2015年，《食品工业》杂志上发表一项研究，其选取了厨房常见的菜籽油和工业常用的棕榈油，并设置了三个不同的加热温度点：180℃、220℃和260℃，变化加热时间横跨0.5小时到10小时，全面观察这些条件如何改变油脂中的脂肪酸。
实验结果显示：当油脂加热至260℃时，不管是菜籽油还是棕榈油，它们的反式脂肪酸含量都飙升至原始状态的五倍多。随着温度不断上升，或加热时间继续延长，油中的反式脂肪酸的数量和种类双双增加。
北京协和医院的临床营养科专家于康教授提醒大家，日常饮食中的反式脂肪大多来源于不当的烹饪方式，比如油温太高或者油用的次数太多，就容易产生反式脂肪。
所以，我们做饭时要注意油温别烧得太高，这样才能减少生成新的反式脂肪。食用油也尽量挑选不含反式脂肪的，这样才能吃得更健康。
二、反式脂肪的四宗“罪”，早知道早受益
根据世界卫生组织（WHO）报告，全球每年有大约50万人因摄入反式脂肪而过早死于心脏病。
世卫组织着重强调反式脂肪有害无益，并呼吁全球在2023年之前消除食品中的工业生产反式脂肪。
连世卫组织都命令将反式脂肪“赶尽杀绝”，到底它的危害到底有多大？广东医科大学公共卫生学院研究发现，长期增加反式脂肪摄入，会加速衰老，并大大折损寿命。
反式脂肪潜伏身边，且悄无声息地与这几类疾病结盟：
冠心病的“帮凶”
反式脂肪会提高血液中的坏胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。世卫报告显示，摄入大量反式脂肪会使全因死亡风险、患冠心病风险、冠心病死亡风险全部增加。
2型糖尿病的“同谋”
NutriNet-Santé前瞻性队列研究显示，较高的总反式脂肪酸和工业反式脂肪酸的膳食摄入量与2型糖尿病风险增加有关。
动脉硬化的“推手”
《中国食物与营养》中一项关于反式脂肪酸与心血管疾病的研究指出，反式脂肪会阻塞动脉，加速动脉硬化，增加心脏病发作和死亡的风险。
老年痴呆的“影子”
《神经病学》上一项长达10年的跟踪研究发现，摄入富含反式脂肪酸的工业食品会增加阿尔兹海默症等痴呆症的患病风险。
三、反式脂肪，就藏在这4种食物中
有些朋友可能会心存侥幸：反式脂肪这么可怕，但离我还远得很！实际上，它就像一个狡猾的间谍，潜入日常饮食中，在不知不觉中破坏我们的健康防线。有4种食物，正是反式脂肪“常出没之地”：
人造黄油和起酥油：在制作过程中会加入部分氢化油，这种油含有反式脂肪。
糕点：如饼干、蛋糕、甜甜圈等，商家为了增加口感和延长保质期，会在其中添加含有反式脂肪的成分。
油炸食品：快餐店的炸薯条、炸鸡等，使用的油经过反复加热，促进了反式脂肪的生成。
零食：薯片、能量棒、方便面等，在加工过程中可能会使用含有反式脂肪的油。
想要避开反式脂肪的入侵，除了要少吃这4种食物，还要做好这5件事：
1、留意成分
在购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，避免含有"部分氢化油"或"trans fat"（反式脂肪）的食品。
2、选择健康食用油
在烹饪时，选择橄榄油、菜籽油、花生油等富含单不饱和和多不饱和脂肪酸的油。
3、改变烘焙习惯
在家烘焙时，使用黄油代替含有反式脂肪的人造黄油或起酥油。
4、注意烹饪方式
炒菜的时候，油温不要太高，别等油冒烟了再炒菜。
5、多吃新鲜食物
多吃新鲜蔬菜、水果、坚果和鱼类，这些食物不仅不含反式脂肪，还提供必需的营养素。
总之，面对反式脂肪，我们的口号是：能不吃就不吃！记住“4不吃”黄金法则，做好上面这几件事，反式脂肪就无法对我们的健康造成威胁。
参考资料：
[1]《每一口反式脂肪，都在折损寿命》.生命时报.2024-04-28
[2]《你吃的零食奶茶，到底藏着多少反式脂肪？》.丁香医生.2024-02-22
[3]《反式脂肪酸又上热搜！真的一口也不能吃吗？》.科普中国.2024-05-10
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