积极心理学家：拖延问题，本质是情绪问题

博雅小学堂
给孩子受益终生的人文底色
文丨谢刚
积极心理学家
连续24年美国硅谷小区学校心理学家
美国Sofia大学研究生院积极心理课程客座教授
问：女孩儿14岁，初三，写作业就拖延。家长如果坐在她旁边看书或者处理工作，马上就发火，说妈妈在这里监督她，她没有办法集中精力写作业，家长离开后，就是拖到最后时刻。
之前，带她做过五分钟冥想法，帮助她注意力集中，但是无果。让她写过计划，从三十分钟到三个小时的都做过计划，但是最后都没有完成，再次引导她去做计划时，就说各种原因，比如说，我自己心里有数啊，有时间观念，最后都是无果而终。该怎样帮助孩子走出这种境况?
谢刚：首先就是孩子现在的学习成绩怎么样？有些孩子是健康的拖延者（healthy procrastinator），他能在最后一刻交作业，成绩也不差，所以你要看一下孩子的学习效果怎么样。如果孩子学习效果不好，成绩被拖延症影响，怎么突破？
1、用多巴胺快乐法帮忙克服拖延
你一定要告诉孩子：“我知道写作业是比较难的任务。所以看到你坐在书桌前面一两小时了，好像还没开始动。要不要妈妈给你泡一杯热巧克力？”
这样子和孩子沟通，是因为首先要跟孩子建立情感的连接，一定要让她看到妈妈理解自己。然后用孩子最喜欢的东西帮助她感觉到快乐——大脑分泌多巴胺，形成奖赏激励的循环，比如她爱喝的饮料。
然后把这个奖赏跟孩子想拖延的、让她抗拒的事情结合在一起，让多巴胺替我们服务，让孩子看到说：妈妈知道我学习很辛苦，这个是对我表示关心和信任。

2、10分钟法则
然后再跟孩子讲，我们把这个任务拆分开，我们不要一下子做一整天。你说：“妈妈在学课程，看到专注力会在25分钟后断崖式下降，咱们就做20分钟，然后出来活动一下，做下开合跳、听听音乐、跟宠物玩几分钟都可以~”
也可以用“10分钟法则”让孩子先开启一件可以做的事情，比如说写作业需要大概两三个小时，我们先把课本拿出来，那也是一个突破。
3、20分钟清晰目标达成
我们还要有一个清晰的目标，用20分钟就能完成的小目标，然后再去做一点给自己带来愉悦感的事情，比如说听一首歌。
一定要让孩子看到我是可以做到这些小事的，而不是坐在那里一整天给自己一种辛苦学习的假象，帮助她重塑习惯：10分钟尝试——20分钟小目标——再让大脑放松一下等等。

再就是定目标的时候，一定要是能做到的。如果她完全做不到，不如一次就定一个最重要的事情。比如解开一个难题太久，我就先做出前几个步骤。这20分钟就做这一件小事情，孩子有成就感的时候才会继续往下走。
4、规划时间+自控力专注力训练方法
在帮孩子养成自己规划时间方面，可以让她在笔记本上做记录，用不同颜色的贴纸记录一件事，贴到本子上。这能帮助孩子看到说，我先要做什么，自己心里有规划的时候，能更好地利用时间。
另外，14岁的孩子父母比较难以带动了。但如果是年龄比较小的话，自控力也是可以培养出来的。在孩子还小一点的时候，可以帮助他练自控力。比如说孩子是右撇子，今天就用左手来开门，左手来刷牙等等，让孩子在用不熟悉的手时，能够调动大脑练习提升专注力。
5、正念练习有用，适合长期坚持
还有这位家长提到的正念练习，虽然你现在觉得没有用处，其实有很多研究，正念练习持续下去对孩子的情绪管理，包括专注力等等会有很大的提升。我们可以在吃的过程中也用正念练习，当孩子更能专注当下事情的时候，她的专注力在提升，时间管理也会提升。
6、拖延的本质在于情绪管理
在《积极少年心理营》课程中有讲，其实拖延最重要的问题是情绪管理不到位，所以我们一定要找到孩子能够放松的方式，对他们的拖延症会有根本的改变。让孩子能够感受到自己专注做一件事情的时候，不一样的身体体验，还有就是正念的听和看，都能帮助孩子找到更好的减压方式。
问：孩子在学习中有畏难的情绪，第一次月考中化学和生物的成绩不大理想，语文和英语成绩不错，于是下定了结论，“我理科不好以后要选文科”，然后爸妈很着急担心孩子会放弃这几科，影响到考试的成绩，绞尽脑汁不断提醒孩子别过早下结论，一定要先把各科学好。我知道这样说教很无力，应该怎么样去引导？
谢刚：我非常佩服这位家长已经看到了——父母讲得非常有道理，但有理的不一定有效。孩子听不进去，应该怎么样去带动孩子呢？
请参考《积极少年心理营》“习得乐观”的一课，我也带着孩子去做这个ABCDE的自我反驳练习。这是其中一个孩子的反馈，他也是因为某一次错了很多不该错的题，马上就觉得我不是学数学的料。他就分析了一下，觉得其实这只是题目错了，便总结自己错误的点，减少以后的错误率。最后，他就开始兴冲冲去订正了。
ABCDE反驳法：
A :Adversity出现的不良事件：做错题，成绩不好，被否定
B:Beliefs自动出现的负向思维：我不适合读理数科目
C:Consequences情绪后果：不喜欢这个科目，压力大，想逃避
Disputation寻找理性证据来辩驳永久化、普遍化和个性化的理念：我有的题也答对了，知识也能理解，并不是全部都学不好
E:Energization激发积极情绪和行为：改正错题，不懂的请教老师，多总结题型举一反三，我是可以学好的
孩子完全可以学到这个ABCDE的方法，你可以跟孩子一起来做。
问：孩子13岁，7年级。对自己学业要求比较高，考试前常常过度准备（比如熬夜到1-2点复习，不吃午餐准备下午的考试）。
可是平时并不抓紧，放学回家先娱乐（看电视打游戏上网），到晚上十一二点才开始做作业。学校几乎所有学习项目都在电脑上，电子产品没法杜绝。孩子每天睡得非常晚，每天提醒她早点休息都不管用。希望她能合理安排时间，理性看待考试。
谢刚：父母的出发点是好的，孩子看重成绩是个好事儿，说明她愿意做好，比如说成绩好的时候，看到了周围同学对她的认可等等。
1、肯定孩子，问对问题
你要鼓励她说：“你看重成绩很好，你为自己的学习负责任，但现在的问题就是怎么样合理安排时间，同样达到很好的成绩，但是不损伤你的健康？”
孩子如果长期睡不够，休息不好，会影响到免疫力，第二天的记忆力、专注力等等都会受到影响。但现在已经形成了一个恶性循环：因为晚上睡不够，所以白天自控力下降；第二天放学回家的时候，又是一直拖延到晚上十一二点才开始做作业，这是不正常的。
2、拿孩子在意的事沟通
这个问题就在于她为什么有大把的时间，比如说像平时回家就先娱乐？这个时间家长一定要抓紧了。七年级的时候家长一定要有主动权，再过两年你根本就管不了孩子了，如果家里是这个情况，你可以跟孩子坦诚，你说：
“爸爸妈妈在学这个系列的课程，老师给我们看了一张图片，就是晚上11点~凌晨3点之间是孩子的成长的荷尔蒙分泌的最佳的时间。

如果你在这个期间不是在睡觉的状态，你长不到基因上可以达到的那个最高的高度！（很多孩子在意自己的身高，在意自己的形象）”
再接着说：“我们成人晚上11点不睡觉都受不了，所以，以后11点的时候我们家就断网了，所以你11点之后你做不完作业，准备不了考试，影响到你的成绩，这些对我们来讲没那么重要，身体健康是我最大的要求。”（七年级的成绩你不用太担心，孩子这么在乎成绩，她一定会在后期的时候补回来）。
3、立好规矩要趁早
你要告诉孩子你家的规矩没有立好，预防性的工作没有做到位，所以孩子才会出现这样的现象。在家里孩子的作息时间，初中时候家长都控制不了的话，是没有办法靠外力来管的。家长在孩子需要改变的时候掌控这个环境，才能够更好地帮助到孩子。
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