这些事不知道，补钙等于瞎忙活！

年轻人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺钙了？
宝宝出牙晚、不长个，是不是该补钙了？
.......
补钙，虽然是一个老生常谈的话题，
但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要性，
或者是越补越错！
今天，针对大家关心的补钙问题，
一起来聊聊吧~
01
不同人群的缺钙表现
对于不同年龄段的人，缺钙的表现也不一样，详见下表。
表1 不同人群缺钙表现

02
补多少钙？怎么补？
不同人群的钙需要量不同，一般人群每天推荐摄入量为 800mg/d。
表2 不同人群钙推荐补充量

饮食中补钙的食物主要有奶类、豆制品、绿叶菜和部分坚果种子类食物。
表3 不同食物中钙含量

另外，黑芝麻和芝麻酱钙含量也不错，分别为780mg/100g和 1170mg/100g。
举个例子：一个成年人每天需要800mg的钙，那么可以选择全天饮食这样搭配：
牛奶300~500ml +绿叶菜300~500g +北豆腐100g，吃绿叶菜的时候可以用芝麻酱拌个沙拉，或者将芝麻酱涂抹在面包片上。
然而，不同食物中的钙质吸收率不一，吃下去的钙未必都会吸收，所以可以搭配好吸收的钙剂，以便达到每日钙质足量补充！
100g绿叶菜大约是做熟之后1拳头的量，100g北豆腐约为1拳头。收藏好上面的表格，平时搭配食物就可以照着表格估计出每天吃了多少钙了。
另外，对于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃，否则草酸会影响矿物质的吸收利用，也会增加肾结石风险，比如菠菜、苋菜、马齿苋、空心菜、芥蓝、春笋等。

03
别忽略维生素D
维生素D可以促进钙的吸收利用，也绝对不能忽视。虽然皮肤晒太阳能帮我们补充一部分维生素D，但最多也就补充78%~80%，还是不够的。

最好每天都能补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克（400 IU），65岁以上老人补充15微克/天（600 IU），70岁以上人群需补充20微克/天（800 IU）。
04
选小剂量钙片
如果饮食较难做到多样化，富含钙的食物也吃不够，那就得借助膳食营养补充剂啦！
在钙剂选择上，不要选择片均钙含量特别大的，比如每片钙含量如果超过500mg，吃下一片钙片，相当于身体一下子被强制塞进去500mg的钙，消化、吸收起来真的很有压力，如果一不小心吃多，补钙也容易超量。

建议选择小剂量钙片，比如每片钙含量不超过300mg的，这样身体处理起来也比较轻松，吸收利用率较高，更小剂量的钙片还可以每天多次补充。
关爱骨骼健康，从科学补钙开始~
文章作者：宇文阿敏
作者单位：咸阳市第一人民医院

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