如何平安度过“人生大考”？名师支招为“心”护航

高考明天开考，考生如何调节心态、缓解紧张焦虑情绪、释放压力？
老师和家长又能为孩子做些什么呢？
本期，我们邀请心理名师为大家分享经验智慧。
积极引导 按部就班

郭俊彬
北京市第二中学心理教研组组长
北京市心理学科骨干教师心理学博士
家长和老师如何帮助考生缓解考前焦虑和烦躁情绪，保持身心和谐健康？温馨提示如下：
保持自信接纳自己
经过长时间的复习，孩子们普遍感到疲惫，自信心受到影响。要多说一些积极引导和鼓励的话语，使学生从心理上保持自信。
家长和老师要温馨提示学生，要顺应自己的特点安排学习和休息，不要左右纠结。要鼓励孩子们接纳自己，相信自己熟悉的方法，自己喜欢的节奏就是最有效的。
合理宣泄 适度沟通
考前心情烦躁是很常见的。学生要在这时候因地制宜，寻找让自己舒缓的方式，比如短时间的运动，和父母散散步、聊聊天，找些白纸涂涂鸦，听听喜欢的音乐等，都是可以的。总之就要用自己觉得舒服（不影响环境和他人）的方式来缓解压力；还可以跟好朋友适当沟通，把心里的担忧和焦虑说出来，就会发现其实大家心态很相似，自己既不特殊也不孤单。
顺其自然 身心和谐
考前压力过大时，有的孩子肠胃功能会受到影响，出现腹泻或没有胃口，有的会因为疲倦和压力产生失眠。建议同学们延续平时的生活节奏，不要刻意调整食谱，要多吃平时喜欢吃的、肠胃已经适应的、安全健康的食物。可以微调作息，生物钟适当向考试节奏靠近。偶尔失眠不必自责抱怨，闭目养神也是休息。接纳自己的状态，不刻意求睡，反而能够逐渐入睡。也可以进行肌肉放松练习，让身体感受到有张有弛、收放自如、有弹性和活力；或者用蝴蝶拍轻抚臂膀，积极暗示给自己加油：我一直很努力，我一定行！
平衡心态 自我赋能

陈晨
北京师范大学附属实验中学
学生成长指导中心主任
北京市心理学科骨干教师
高考之战，学生们面对的不仅仅是试卷上的题目，还有一个隐形的挑战者——那就是焦虑。
实际上，焦虑是一种情绪反应，是我们大脑对潜在威胁的一种预警机制。可以引导学生通过认知重构，改变对焦虑的看法，将其视为一种积极的准备状态，如通过深呼吸、渐进性肌肉放松和冥想等放松技巧，可以在紧张的复习中找到平静，恢复身心的平衡。
积极心语 激发潜能
在高考这场人生的征途上，每个人都是自己故事中的超级英雄。教师和家长可以通过积极心语来唤醒学生内在的潜力，让他们在挑战面前信心倍增。鼓励学生站在镜子前，大声宣告他们的超级口号：“我准备好了，我能够做到！”这不是简单地自言自语，而是一种自我赋能的过程。
社会支持对于学生应对压力也至关重要。可以鼓励学生与同伴、家人和教师建立支持性的关系，促进学生之间的交流和讨论，让他们分享彼此的担忧和经验，引导同伴间相互肯定，从而增强团队精神和相互支持。
适当放松 保持平衡
考前，学生不妨进行一场悠闲的散步，让自然的风景洗涤心灵；听一段轻松的音乐，让旋律带走疲惫；与好友愉快对话，让友情的温暖抚慰心灵。这些都是放松心情、调整状态的好方法。
同时，要保持良好的作息习惯的重要性。充足的睡眠能够让大脑和身体得到充分的休息和恢复，合理的饮食能够提供必要的营养和能量，适量的运动则能够释放压力。身体健康与心理健康密切相关，保持轻松的体育活动，不仅是一种放松，更是一种为了更好地前行而必需的能量补给。
总之，高考不仅是一场考验，更是一次宝贵的成长机遇，同时也是人生旅途中的一个精彩章节。孩子们要始终牢记：高考不是终点，而是新起点。
从容应对 保持掌控感

熊玥悦
北京市育英学校心理教师
当前，学生们的知识储备已趋于完善，此时，心态的平稳则成为了关键因素。无论是老师、家长，还是考生自己，都可以尝试几种方法，做好考前心理调适。
评估考前心理状态
家长或学生自己可以借助量尺技术评估当前的心理状态。例如，可以回答几个问题：“如果1分代表你完全没有感受到考试的压力，而10分代表你感到极大的压力，那么请在1到10之间给自己的压力打一个分数。你认为做些什么能让你的压力减少一分呢？”这种自我评估不仅能帮助学生意识到自己的压力水平，还能鼓励他们积极寻找减压的方法。
合理认识焦虑情绪
如果学生出现头晕、口干、胸闷、肌肉紧绷、心跳加快等生理反应，不必惊慌，这些是正常的，这表明学生们的身体正在为即将到来的挑战做准备。
要让考生认识到，适度的压力可以激发潜能，而过度的压力则需要通过适当的方法进行调节。对于表现出过度焦虑的学生，可以适当考虑寻求专业的心理咨询。
分阶段保持掌控感
考前一天，做好物质准备和身体准备。物质方面，我们可以指导学生列出所需物品清单，并逐一检查，增强确定性。
身体方面，我们可以传授一些改善睡眠的小技巧。例如，建议学生在入睡前营造一个安静舒适的环境，并通过听轻音乐、洗热水澡等方法帮助自己放松。
考试当天，稳住心态，保持自信。引导学生意识到，如果在考试中遇到难题，感到大脑一片空白，这是正常的生理反应。此时，他们可以通过具体行动，如规划答题时间，或者深呼吸、积极的自我暗示来恢复理性思考。
最后，在这段紧张而充满挑战的时期，让我们为即将步入考场的学生们送上最真挚的祝福：“祝愿同学们在最美的年纪，为最纯的梦想，尽最大的努力，以平常心书写人生篇章！和伙伴们一起，在收获的季节，追寻未来的自己！”
策划：赵艳国
编辑：付磊 苏珊
编审：张秋颖
终审：冉阳 郝彬

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