怎样才能让烧烤吃起来更健康？

怎样才能让烧烤更健康？

入夏后，街头巷尾的烧烤店变得更加热闹！华灯初上，烧烤店在霓虹灯的映衬下，又多了几分烟火气，市井江湖气。泛着汽末的啤酒，一串串滴着油的烤肉，令人沉迷其中！时至今日，烧烤之于人类早已不是一种食物那么简单，吃的是人生一串，品的是江湖百味，也许这就是烧烤的真谛吧……


虽然说，烧烤早已成为城市的一道风景线，但是吃烧烤也是有讲究的，有的东西能吃，有的东西不要吃，因为特别容易造假！很多商家为了降低原料成本，牟取更多的利润，会在食材上做手脚！处理过的食材，再加上重口味调料的掩盖，消费者很难分辨出来！今天咱们就聊一下夏天吃烧烤，如何放心吃肉？这“4种”放心大胆点，商家无法造假！


1：烤鱼，前几年烤鱼是非常受欢迎的，只要是烧烤摊有烤鱼，必定生意爆满！其实，商家是无法对烤鱼造假的，无论什么鱼大胆放心吃就行。一般来说，烤鱼都是一整条的上桌，好与不好一眼就能辨别！再就是就算商家用死鱼或者不怎么新鲜的鱼，基本上一口就能吃出来。商家不会为了口碑砸了自己的招牌的。


2：烤羊腰子，经常吃烧烤的人，尤其是男人都对羊腰子情有独钟！所谓的羊腰子，其实就是羊肾，因为它不同于其它部位的肉，烤好的羊腰子入口即化，鲜嫩十足，还自带一股特殊的羊膻味。如果想将其造假，应该是有一定难度的。再者说，烤羊腰子的价格都很贵，所以商家不会费时费力地进行造假。所以这玩意放心吃就行，不过也要克制，吃多了易上火。


3：烤生蚝，扇贝，鲍鱼。这几类都属于海鲜，而且外壳以及独特的鲜美味，是很难仿造的。再就是只要食材有一点不新鲜，遇到嘴叼的人一口就能吃出来，所以点这种烤海鲜的时候，尽量选择原味的，这样既能吃到食材最鲜美的味道，也能辨别食材是否已变质。


4：黄喉，作为烧烤和火锅中最常见的食物，它虽然是“喉”，但绝不是喉咙！黄喉就是猪，牛等家畜的大血管，也就是主动脉。不管是涮火锅还是烧烤都非常美味，脆脆的口感，深受不少吃货的喜爱。一般来说，黄喉是难以造假的，大家放心吃就可以。


除了以上4种，烧烤时难以造假的食物之外，像羊肉，是造假的最厉害的，很多商家都是用鸭肉代替，有人说鸭肉没有羊膻味，其实这也很简单，烤的时候抹点羊油，就能轻松搞定。再就是烤猪肉，也是非常容易造假的。各种烤肠，也都够呛。所以说，点菜的时候什么该吃，什么不该吃，应该酌情考虑一下。


好了，今天文章就分享到这儿，如果对您有帮助，欢迎点赞，转发，关注，若您有不同意见，欢迎在评论区留言，小简和您一起探讨！人生是一场荒芜孤独的旅行，冷暖自知，苦乐在心，照顾好自己……

这个问题我来答非常合适，因为我觉得我可能是知乎上最爱吃烧烤的营养师了……光是上个月吃的烧烤就不计其数，我还常常为了吃烧烤开车或者坐飞机去另一个城市……比如说上个月为了吃烧烤专门跑了一趟宜宾，还有去年跑云南和东北，很大理由就是去吃烧烤……
↓这是我的手机相册一角



↓宜宾烧烤，四川烧烤天花板



↓西昌烤小猪儿肉，太好吃了而且很霸气





<hr/>下面正式答题

一、烧烤为什么不健康

尽管我本人很爱烧烤，但不得不承认大部分烧烤都不健康！
烧烤不健康的原因在于——
①盐太多了
膳食指南建议每天5g盐以下，盐摄入过量是几乎所有中国人都面临的问题，你哪怕正常吃清淡健康的食物都很容易超标，不要说撒了很多盐和味精的烧烤了，在外面吃一顿烧烤，盐超标好几倍
②油太多了
膳食指南建议每天烹饪用油不超25g，此处不包括食物中自带的油，而烧烤里，不管是额外加的油还是肉里自带的油，通常都超标了，随便吃点羊肉串或者烤五花肉，你的饱和脂肪就超了，而素菜更是吸油的大王，不管是青菜、茄子还是蘑菇，都巨能吸油
③肉太多了
烧烤的品种里大部分以肉为主，尤其是红肉和内脏等，富含脂肪和胆固醇不说，吃多了肉会直接导致你吃蔬菜水果谷物的空间就少了，膳食不均衡
④烧烤产生的致癌物
烧烤可能产生的致癌物中，最著名的应该是苯并芘和杂环胺了，它们都属于多环芳烃。烧烤的确会产生致癌物，但产生致癌物的多少主要看烧烤的方式，明火、油烟和过度煎炸是容易产生致癌物的最危险的因素。
另外需要注意的是，不仅仅吃下去烧烤本身会让消化系统接触致癌物，烧烤过程中的油烟也可以通过皮肤和呼吸系统和人体直接接触。
另一个致癌物是亚硝酸盐，它的来源一种是加工肉类直接添加，比如工业生产的香肠、肉串等（尤其是颜色很红的那种肉串），另一个来源是未添加亚硝酸盐的肉类在处理过程中自行产生亚硝酸盐，研究显示烧烤是使肉类中天然亚硝酸盐增加的方式之一



知道了烧烤不健康的主要原因，下面提供一些具体建议给大家

二、如何吃烧烤更健康

建议一：只吃好吃的烧烤！

我个人吃东西的原则就是美味和健康必须占一个，否则就不浪费我的胃我的身体（和我的钱了）
所以当我参加饭局或者不小心去了一家口味不好的烧烤店，我吃一口，啊，不好吃，那我就不吃了，我也不会觉得亏，不会觉得我要吃够本我要吃完。
我知道很多人都有一个习惯就是不爱浪费食物，点了餐就要吃完，我也有这个心理，不过你记住，有些时候，吃完是更大的浪费。
更好的方法是如果你自己出去用餐，在一家不太熟悉的店，可以先少点一点，先少量的点一个他们店的必点菜品，上桌吃了如果好吃，你再点其他的，这样不容易踩雷。

建议二：尽量不点深加工肉类

我指的是工业化加工的小香肠、红红的小肉串一类的，这些食品不仅可能有额外添加的亚硝酸盐，而且味道常常也远不如店里现穿的串
（这里并不是说所有的工业食品都不好，也不是说加了亚硝酸盐的食品就不能吃，只不过在烧烤肉串这一品类里，这类深加工食品确实相对来讲更不健康也不美味）
↓像这种红得妖艳的，还是算了



建议三：避开油炸、明火、烟大的烧烤

我没少在外面吃烧烤，但是有两种烧烤我不吃，一种是油炸烧烤，一种是环境不好明火烤制而且很多烟的烧烤。（除非这家真的特别好吃）

↓我去吃乐山油炸串串，一顿只吃了12串，而且串非常小


油炸和烧烤都是容易产生致癌物的操作，市面上很多烧烤为了味道更好，或者肉更容易做熟，会先把肉过油炸一下，然后再烤。这种操作相当于烹饪了两次，而且往往用的油都是重复使用多次的老油，油里面就可能含有很多有害物质了，再加上在烤制的时候，更容易发生油脂滴落到火上产生烟雾的情况，这是最容易产生苯并芘的操作了。
还有一些路边烧烤店喜欢搞得浓烟滚滚，似乎这样才有吃烧烤的烟火气，而烤串上的油脂滴落到火上产生的油烟是苯并芘的最大来源，所以这类浓烟滚滚的烧烤最好就不要吃了，还要离这样的烧烤摊尽量远一点，因为这种油烟呼吸都有毒。不呼吸，站在那里也不行。
还有一些室内烧烤店，就是给你一个炉子让你自己烤肉的那种。如果店里的烤肉炉子排烟不好的话，我也不会去第二次了。
虽然我也知道大部分情况下，明火烧烤更好吃，但是为了健康我还是建议大家尽量选择电火吧。

↓我在石棉吃的真·明火烧烤，很不健康，这种体验一次足矣



建议四：吃烧烤时搭配新鲜蔬菜水果

吃烧烤的时候可以搭配一些【新鲜的蔬菜水果】，找补一下营养均衡，蔬菜水果中的维生素C以及黄酮类物质，都具有很好的保护作用，不仅能给你补充营养，也能够抵消一部分致癌物的危害。
比如亚硝酸盐致癌的机制是它会在体内生成亚硝胺，亚硝胺才是那个真正可能致癌的罪魁祸首，而维生素C可以阻止亚硝胺的合成。
我本人常常带着一包高维生素C高黄酮的水果去烧烤店，比如樱桃、桑葚、草莓等，边吃烧烤边吃水果，而且烧烤店配的生菜我也会吃很多，生菜不一定非得用来包肉，就是拿起来生啃就行。

↓吃烧烤的日子里，我会有意识的多吃一些高维C高黄酮的水果


需要注意的是多吃蔬菜水果，不是让你烧烤的时候多点素菜哦，这一点 @沈夏冰 也提到了，很多素菜都巨能吸油，烧烤过后的素菜远不如生吃的蔬菜水果健康，它们不是一回事。
还有我另一个习惯是吃烧烤的前后来一片维生素C，相当于解毒片……

建议五：可以自己做烧烤

在外面餐馆吃烧烤总归没有自己家里做的健康，自己做的话可以选择更健康的食材，更健康的调料，更健康的烧烤方式。
自己烧烤可以减少饱和脂肪，减少额外加的油，盐和味精也可以少放点，多采用蘸碟，而不必直接一步到位撒料。

↓我自己在家烤的秋刀鱼和豆腐，不放一点油，只放盐就很好吃，可以切一个柠檬调味




多增加一些蔬菜，如果绿色蔬菜不太好烤，你还有南瓜、胡萝卜、四季豆等比较硬的蔬菜可以选择，还有蘑菇、茄子也很不错，这些原本吸油严重的蔬菜，自己烧烤时可以减少油的用量，茄子也可以烤得很健康。
↓茄子可以像这样一整个烤熟之后，打开放上油少的调料





这是我在大理一家店里吃到的烤茄子，调料是店家自己做的豆瓣酱，少油而且味道也很好，而绝大多数烧烤店的烤茄子都是一边烤一边刷大量油

工具：家里烧烤能选择具备吸油烟功能的电烤盘、烤箱、空气炸锅等，都是相对而言比较健康的工具，油烟很少，温度也更低，产生的致癌物比外食少得多。

建议六：配更健康的饮料

烧烤加啤酒=痛风套餐大家都知道了，我知道很多人夏天吃烧烤不配冰啤酒就没有那个feel了，我理解，不过咱们还是尽量收一收，少喝点吧。还有比如可乐啊凉茶啊椰汁啊都是很高糖的饮料，也尽量少喝。
冰水、茶水、无糖饮料、冰牛奶、冰酸奶（无糖或低糖版）是更好的选择。

先说结论：

• 烧烤确实算不上健康，但也并不是吃一次就会“致癌“，控制吃的频率和数量最重要
  
• 确定吃烧烤，就别有心理负担，毕竟食物除了营养，也具备味觉属性和社交属性
  
• 控制好量很重要，以羊肉串为例，市售羊肉串1次最好吃5串以内
  
• 自己烤一定要避开明火，减少冒烟；增加明火和食物距离或者用锡纸烤；不吃「焦糊」的部分，缩短烧烤时间，都可以减少有害物质。
  
• 选择吃脂肪含量少的肉，可以一定程度减少苯并芘的部分，比如不吃羊肥肉、鸡皮、鸡翅皮
  
• 均衡饮食的角度，吃烧烤的时候配一点主食、新鲜蔬菜水果
  

<hr/>各种聚餐选择中，火锅、烧烤往往被年轻朋友所青睐（我其实也很喜欢吃烧烤hh），但大家也应该听说“烧烤要少吃”的说法。
食物毕竟具有美味和社交属性，如果真的想吃烧烤，适当吃也无妨；如果一定要吃，有没有什么能稍微健康点的方法？

1.为什么「烧烤」更好吃？

无论从色泽，香气还是口感上，烧烤都更能吸引人，而这主要是和「美拉德反应」有关。

美拉德反应大家真的不陌生...美拉德反应主要指还原糖与氨基酸、蛋白质之间的复杂反应[1]，不仅会形成焦香香气，还会有深褐色的色泽....

另外，高温下肉类当中的脂肪酸分解，也会产生很多挥发性的香气，让你在远远的地方就能闻到有人在烧烤！

2.烤肉中的风险因素有哪些？

我们常说的烧烤，是利用「热辐射」和「热对流」来加热。以炭烤为例，烧热的碳会产生一些具有能量的电磁波，以空气为传播媒介，附近的食物吸收能量之后产生了“热效应”，使得其自身温度升高。
而食物的表面最先接触到热量，水分在短期内大量丧失，产生了干脆的焦香烘焙的风味[2]。
肉和鱼在高温下会形成大量的「杂环胺」和「多环芳烃」类物质，这两者对人体有确切的致癌性。

杂环胺类物质是肉品在高温加工过程中通过「美拉德反应」与自由基机制而形成的一类化合物[3]；
苯并芘则来自于食物油脂滴在明火上，产生的焦化反应的热聚合产物，并且随着烟雾会附着在食材本身。[4]

另外，随着烤制时间延长、温度增加、很容易烤出「焦糊」部分，其实就是“食物碳化”，其中杂环胺的含量远远高于未烤焦的食物。



烧烤中的烟雾含有大量的多环芳烃（PAHs）物质

3，如何让烤肉吃起来更健康？

1.别有太多心理负担

如果真的去吃烧烤了，也别有太多心理负担~毕竟人吃东西并不是仅仅为了获得营养，味觉满足同样重要，更别说还有社交属性...3.5个小伙伴约好了烧烤，不太可能不去的
当然，控制频率最重要，我自己觉得每周1次真的已经是极限了....
另外，关于烧烤和癌症的关系并不是单纯的对应，喜爱吃烧烤可能会增加在致癌物中的暴露，增加结直肠癌的风险，但本身癌症就是多因素共同作用的结果，并不是吃了就会患上癌症....所以，吃就坦然的吃，别想太多。

2.控制好量

烧烤“吃”和“放开吃”还是有本质区别的...本身烧烤就以红肉为主，吃肉太多不仅会增加肥胖的风险，还和结直肠癌以及糖尿病有关[5]..适量最重要，根据最新版的膳食宝塔，健康成年人每天肉类摄入量120g~200g，大约是成年人手掌大小。
市面上的羊肉串大小不一，通常每串20~50g，小一点的羊肉串一次性控制在5串比较合适，10串真的是极限了...

3.自己烤的话，避开明火烧烤，增加火源和食物距离，不吃焦糊部分，控制烧烤时间

食物油脂滴到明火上，会产生的烟雾，其中含有大量有害物质，并且很容易附着在肉的表面。最好的方法一是侧着烤（这样油不会直接滴到火上），要么干脆就包上锡纸，阻止食物直接接触明火，并且受热均匀。

4.大块的肉尽量先煮熟后烤

烧烤主要依赖于热辐射，食物表面很容易加热，但食物内部热量传递较慢...你能看到很多烤羊腿、羊排往往外面都糊了，里面还是生的。
所以，大块的肉先煮后烤，既有焦香风味也能够减少烤制时间，也能一定程度上减少致癌物的产生。

5.选择吃脂肪含量少的肉，一定程度减少苯并芘的部分

一些研究发现，食物中本身的多环芳烃类（比如苯并芘）物质含量受到食物本身脂肪含量影响，
比如研究发现，现烤制带皮鸡翅中PAHs 的含量明显高于不带皮的肌肉[6]，羊肉串的肥肉部分、鸡皮、鸡翅皮都可以弃掉，少吃或者尽量不吃。

6.吃烧烤的时候配一点新鲜蔬菜水果和大蒜

这里提醒下，烧烤的蔬菜不能和烤的肉进行「风险对冲」。
一是吸油，二是会加大量的盐和调味料，三高温下维生素C等大量损失，比如烤茄子、烤豆角、烤韭菜、烤土豆，虽然看起来很香，但并不推荐。
真正吃蔬菜，还是要选新鲜，比如烧烤店里的凉拌毛豆、凉拌黄瓜、凉拌木耳（确定卫生即可），或者直接清炒个蔬菜；如果是外出游玩自己烧烤，可以带一点新鲜的水果。
另外，大蒜、姜黄腌渍的食物烧烤后，有害物质的含量会有下降，也可以作为吃烧烤的一点思考。

和大家分享几个技巧，显著减少烧烤中致癌物的产生。



图片来源：123RF

自制烧烤，选择鲜肉

江南大学的一项研究发现，冷冻肉做成的烧烤中含有更多的杂环胺，并且冷冻的时间越长杂环胺越多。
杂环胺：是一类蛋白质丰富的食物在高温下煎、烤、炸时形成的致突变/致癌物质，目前已经鉴别出超过20种。烹饪温度越高，产生的杂环胺越多。
所以，要么选择正规的店铺，要么买鲜肉自己烤。
锡纸包裹、远离明火

如果买鲜肉自己烤，就离致癌物更远啦！这样我们就可以选择更健康的烤肉方法。
常见烧烤摊使用炭火烤肉，产生烟雾不可避免。烟里不仅含有一氧化碳和二氧化碳，还含有大量的多环芳烃等物质。研究表明，烧烤时产生的烟雾越多、烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘（被WHO列为1类致癌物）的含量就越多。
苯并芘是一种具有强致癌作用的多环芳烃类化合物，其毒性超过黄曲霉毒素，不仅是多环芳香烃类中毒性最大的一种，也是所占比例较高的一种，约占环境中全部致癌多环芳烃类化合物的1/5。
饮食中苯并芘的常见来源：

• 烧烤中的烟雾：由于烟雾中含有大量的多环芳烃（PAH），在高温下可能随烟雾侵入烤肉。
  
• 烤肉本身会产生苯并芘：熏烤的鱼或肉本身含有糖和脂肪，食物经高温炭化时，脂肪受高温高热导致裂解，产生一些自由基，这些自由基经过热聚合生成苯并芘。
  
• 肉中的油滴在炭火上，会产生苯并芘：进行熏烤时，有机物滴于火上发生焦化产生热聚合反应，极易形成苯并芘并附着于食物表面。
  
• 油炸/煎炸食品：反复使用的植物油、油炸过的油在高温下都会产生苯并芘。
  

所以，不产生烟雾、不与明火直接接触，可以大大减少致癌物的产生。像电烤、焖烤、蒸汽烤（如果还有其它黑科技，欢迎在评论区留言）都是不错的选择，不仅能减少有害气体的产生、还能使烤串儿受热更均匀，避免过多致癌物的产生。
如果偏爱炭火烤肉，建议用锡纸包着烤，这样就可以隔绝烧烤时产生的烟与食物的接触、防止肉中的脂肪滴落在炭火上，产生更多致癌物。
但是烟雾中的多环芳烃，会通过鼻子和皮肤吸收入血，影响健康。所以，做好排油烟、通风工作，也能减少油烟中苯并芘的吸入。
控制温度和时间

选对了烤肉的工具和方法，可别忘了烤制温度和时间。研究表明，烤制时间延长、温度增加都会导致苯并芘的含量增加。
温度别高、时间别超！数据显示，在180℃的电烤炉下，鸡翅烤18分钟就熟了，在230℃的电烤炉下，鸡翅烤12分钟就已烤熟。
研究表明，煎炸时油温控制在160～180 ℃ 比较理想。
调料蔬果不能少

洋葱、大蒜、姜粉、柠檬汁、姜黄、迷迭香、孜然等香料提前腌制要烤的肉类，能够抑制致癌物的生成，降低体内炎症的产生。
西兰花、胡萝卜、韭菜、彩椒、茄子、玉米、蘑菇；黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚、草莓、圣女果、菠萝、橙子，随便挑几个都足以与烤肉相配。
参考资料
[1] Suleman, R., Hui, T., Wang, Z., Liu, H., & Zhang, D. (2020). Comparative analysis of charcoal grilling, infrared grilling and superheated steam roasting on the colour, textural quality and heterocyclic aromatic amines of lamb patties. International Journal of Food Science & Technology, 55(3), 1057-1068.
[2] 张昆. (2019). 原料肉冻藏时间对烤肉饼中杂环胺和晚期糖基化终末产物形成的影响 (Master's thesis, 江南大学).
[3] Lao, J. Y., Xie, S. Y., Wu, C. C., Bao, L. J., Tao, S., & Zeng, E. Y. (2018). Importance of dermal absorption of polycyclic aromatic hydrocarbons derived from barbecue fumes. Environmental science & technology, 52(15), 8330-8338.
[4] 王广峰. (2014). 苯并芘对人体的危害和食品中苯并芘的来源及防控. 菏泽学院学报.▎药明康德内容团队编辑
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。
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此文首发自，中国低碳饮食网，为什么烤肉致癌？如何科学健康吃烤肉？
有关烤肉的健康，如何健康的吃烤肉的问题，请参考我写的这个文章，转载请联系本人，谢谢。

先说两句：
这么热的夏天，不让人吃个夜宵，不撸个串，简直就是对不住老天爷的恩赐啊，但是每次一吃烤肉，就有人说烤肉致癌，还是少吃点，吃着美味，但是心里那个纠结啊。
都在说烤肉致癌吗，到底为什么致癌？怎么烤肉才健康？
这个问题其实也纠结了我很久，想想一定要搞清楚，到底是个什么鬼，让那么多人对如此美味望而却步，
其实国外对这个问题有很多现成的研究，我花了好几天时间，查看国内外的相关资料，最后终于有了一些眉目，下面我免费分享给大家（瘦龙健康简直是业界标杆啊，LOL）。

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首先，我在nutritiondata上查看了一下新鲜牛肉和烤牛肉的营养成分区别（下图）
营养对比，主要成分上看没有太多的变化，因为样本含量和最后的含水量不一样，会导致单位含量不一致。
其实烤肉和鲜血牛肉的主要营养成分没有太多的变化，国内有很多说法说，高温炙烤破坏蛋白质，我觉得是没有依据的，国外有研究表明，高温可能会破坏蛋白质的结构，但是不会降低营养。
但是，既然烤肉和新鲜肉，在成分没有太多的区别，为什么那么多人都说烤肉致癌呢，致癌物到底是个什么鬼？来自于哪里呢？
通过几轮资料查询，终于找到了一些答案。
首先，你得知道这两种物质
杂环胺（Heterocyclic amines，简称HCAs），这东西就是科学发现的烤肉致癌物质，在什么情况下会产生这种物质呢，就是在高温炙烤（超过400摄氏度）高蛋白含量的食物的时候，产生的一种致癌物质，直接附着在肉的表面，呈现黑色，也就是含在那些烤焦的成分里面，那些喜欢吃锅巴小伙伴要注意了，还有各种烤焦的食物，切记少吃。




多环芳烃（Polycyclic aromatic hydrocarbons 简称PAHs），这东西就是烧烤时，油滴入木炭上，不完全燃烧，产生烟雾，烟雾中含有这种挥发性化合物，当烟雾熏到你正在烤的肉时，你的肉就会含有这种致癌物，当然如果你自己烧烤，直接闻烟雾，就会直接吸入致癌物。




所以严格地说，其实肉里面并不含有致癌物，而是烤肉产生的烟雾里，和烤焦的肉里面还有致癌物质，个人觉得这个还是合情合理的。

MS,RD, the director of nutrition and physical activity for the American CancerSociety (ACS). The cause for concern is two different compounds that can form while cooking meat on a grill, both known carcinogens（致癌物）.
Heterocyclic amines (HCAs) form in protein-rich foods when cooked at a very high heat — like that of your backyard barbecue, says Doyle. Polycyclic aromatic hydrocarbons(PAHs) form when fat drips and burns on the grill, creating smoke. “As thesmoke circulates around your meat, those compounds can get deposited onwhatever you’re grilling and you consume it,” she says.
这两可恶的致癌鬼长这样（下图），哎，可是知道它们的长相了，但就算大白天看见，我也不认识它。

• 国外有关烤肉致癌的相关研究
  

美国癌症所（National Cancer Institute）的一项研究发现定期（regularly）吃烤肉时摄入的HCAs 和PAHs会导致各种癌症（乳腺癌，结肠癌，肝癌，肺癌，前列腺癌）病发率提高60%以上，但是没有说摄入入多少HCAs 和PAHs是安全的，吸入多少又是有害的。
A diet high in HCAs has been linked to an increased risk of breast, colon, liver,skin, lung, prostate and other cancers, according to the National CancerInstitute (NCI). PAH-high diets have been linked to leukemia, as well as GI and lung cancer. And a number of ongoing studies on cancer prevention and diet seek to shed greater light on the effects of these compounds on human cancers, as there are currently no guidelines as to how much consumption of HCAs and PAHsis advisable, according to the NCI.

我的研究，lol，前阵子，我听说我老丈人的一个朋友，做烤肉生意的，50多岁，身体不行了，查出来是癌症，很快就死了，都说是因为他成天吃烤肉，现在看来，我觉得更多是他吸入了太多的烟，因为他每天烤，每天吸入PAHs，个人感觉烟的害处比烤焦的部分毒害更大。

我在一篇文章上看到另外一篇有趣的文章，这篇文章是美国烤肉协会（这机构不错）的一个会员写的，写得很风趣，也有义正言辞，他为烤肉代言，说了很多证据，他的理念是，Barbecue和Grilling这是两个完全不同的烤法，前者是古法烤肉，温度低，100-200度，速度慢，烤出来的肉质更好；后者是现代烤肉，温度高，速度快，容易烤焦，产生烟雾。他说传统的barbecue是完全健康的，因为温度低于400度，不会烤焦，不会产生烟雾。而他承认现代的烤肉grilling，烤肉架，大的木炭火，或者电烤，确实会产生致癌物质的。

美国癌症研究中心的Mya Nelson(m.nelson@aicr.org)癌症专家也提出了四点烤肉的建议（详情请参考后面的链接）
Getthe Red (Meat) Out, Add Other Colors 少烤点红肉，多烤其他的
Marinate the Meat 把肉腌好再烤
Partially Pre-cook 部分可以先煮熟再烤
GoSlow and Low 慢火，低温慢慢烤。

                                                                ======================

• 辣么，如果我自己烤肉，该怎么烤？
  

烤肉那么美味，你不让人吃，有点太不人道了吧，但是到底怎么吃烤肉才健康呢？其实如果你准备妥妥的，稍微少吃一点，听从专（thin）家（long）的建议，其实健康的烤肉，吃起来还是极好的，但是不管是你烤什么，肉，鱼，韭菜，茄子，金针菇，辣子，还是其他的，请参考下列注意事项。

首先，保证你的食材是干净的，最好不要带肥肉，北方人最爱的烤筋，太肥，会出很多油，产生烟雾多环芳烃PAHs。

烤鸡的时候建议去皮，因为鸡皮上很多脂肪，会出很多油，导致烟雾多环芳烃PAHs。

建议先拿微波炉，烤箱，之类的预热肉，这样可以减少在烤架上烤制的时间。

火不要烧太大，慢火，慢慢考，别猴急，温度不要太高，避免高温产生杂环胺（HCAs），低于400度就不会产生杂环胺（HCAs）。

如果你想刷油，可以考虑用锡箔纸，特别是烤鱼，蔬菜等，防止油滴落到木炭上，产生烟雾，这样可以大大减少多环芳烃（PAHs）的产生，而且很容易烤焦。

水果和蔬菜含有抗癌植物素（cancer-fighting phytochemicals），可以用生菜包着烤肉吃，会更加健康。多准备一些水果沙拉，蔬菜，等，不要光准备各种肉。

那些预处理好的，比如市场上卖的，卤好的鸡翅，脆骨，香肠等，最好少吃，因为你不清楚他们用的什么原料卤制的，也不知道这些肉放了多久，最重要的是他们含有防腐剂（硝酸盐），研究表明这是结肠直肠癌（colorectal cancer）的罪魁祸首，最好买新鲜的肉，自己腌制，自己加放心的调料。

研究表明喝酒会让你吃更多的烤肉，所以少喝一点酒，如果你是去比人加参加聚会，你可以先吃一点高蛋白的东西，不要饿着肚子去参加烧烤聚会，这样可以适当少吃点烤肉。

                                                                =======================

• 在外面烤肉摊上，小伙伴们该如何愉快的撸串？
  

炎热的夏天，在户外吃个烤肉，喝个啤酒真是惬意啊，年轻人根本控制不了自己的，我年轻的时候也是天天吃，呵呵，下面给几条良心建议吧

不要坐到烤肉摊的顺风口，防止吸入烟雾，烟雾里含有致癌的主要物质PAHs。

尽量多吃烤瘦肉，少吃肥的烤肉，比如说烤筋，因为会出大量的油，产生烟雾，烤的时候致癌物会附着在你的烤肉上，有人说但是烤筋香啊，有肥肉，如果你实在是喜欢他，到了生死置之度外的地步，那就建议您不要吃那烤焦的部分吧，最起码能少摄入些杂环胺。

肉，鱼，蔬菜，烤焦的任何部分都不要吃，不要吃，不要吃，特别是鱼，鱼皮非常容易就烤焦了。

哪家生意好去哪家，生意好意味着剩肉少，循环快，不至于吃到陈年烂肉啊，主要还是好吃，哈哈。

有信仰的人开的烤肉店往往肉都比较放心，新疆人，回民开的店啊，都是不错的选择。

不要把烤肉当饭吃，吃点其他的，再去吃烤肉，能少吃一点就是一点，外面的烤肉致癌物还是不少的。

看完了，记住了没？烤肉中的两种致癌物，杂环胺（HCAs 烤焦了），多环芳烃（PAHs 烟雾多），提起这两个鬼，是不是感觉，吓死宝宝了。

赶紧来几串烤肉压压惊吧，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。




参考文献：
http://www.huffingtonpost.com/2013/05/24/does-grilling-cause-cance_n_3326194.htmlhttp://www.aicr.org/press/press-releases/cancer-experts-advice-safer-grilling.html?referrer=http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/barbecue-and-food-safety/CT_Index
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