如何科学合理的健康减肥？

如何科学合理的健康减肥？

想要科学合理的健康减肥，就要吃饱吃好学会和食物合作，这样才能瘦一辈子，这是我们团队帮助上万VIP学员健康吃瘦后悟出来的道理。









她们找我之前都试过节食减肥，也能瘦，但副作用贼多，有的是溜溜球式减肥，忽胖忽瘦，有的节食后开始暴食，有的把胃给折腾坏了，有的甚至越减越肥……  
遇到我之后，一日三餐吃饱吃好，上午和下午饿了加餐，偶尔还有放松餐，不知不觉就瘦下来了，身体也变得越来越健康，有些人脸上的痘痘都不见了，顺便还打包送条马甲线……



如果你希望和我的学员一样健康瘦一辈子的话，一定要认真看到最后哦~  
全文目录：
一、不健康的减肥饮食习惯是啥？
二、节食的危害有哪些？  
1.生理危害
2.心理危害  
三、如何科学合理的健康减肥？  
1.尊重自己的饥饿感
2.和食物和平相处
3.感受自己的饱腹感
4.大大方方享受美食
5.不用食物解决情绪问题
6.长期均衡饮食  
四、送给你的礼物  

一、不健康的减肥饮食习惯是啥？

以下的这些习惯都属于广义的节食，都是不健康的！  
1.过分计较食物的成分

每吃一样食物都要仔细和其他食物的成分做比较，比如对比各种主食里边的碳水哪个最低，虽然了解食物成分不是坏事，但过分计较就没必要了，对普通人来说行动成本太高，会把人逼疯的……  

2.只吃低卡路里食物

比如牛奶只喝低脂或脱脂的，蔬菜只吃水煮，肉肉脂肪稍高点就不吃比如说鸡腿……
事实上你一天吃俩鸡腿也没问题，减肥成不成，关键要看长期的综合习惯！  

3.不管饿不饿，在特定时间吃饭

比如说有些人晚上八点多才下班，为了减肥就不吃晚饭了，这样做暂时能瘦，但时间线拉长来看，很容易反弹回去，因为你亏空掉的营养，身体早晚会想办法补回去。  
而踏踏实实吃好喝好，虽然不能让你暴瘦，但能让你瘦的扎实、长久和健康，所以我经常跟大家说，慢点没关系，关键是找到自己的节奏，平和的坚持到最后，完整地把减肥九大时期走一遍，这样才能真正的瘦一辈子，而不是在反复减肥的怪圈里打转呀！  


4.碳水吃的特别少甚至不吃

像我有位学员是博士，找我减肥之前超低碳水饮食三个月，结果脑子都转不动了，浑身发冷，学习效率极差！
后来跟着我健康饮食一段时间为，才慢慢有所好转。  

5.中午吃多之后，晚上就不吃了

这样其实是不对的，吃不吃关键要看你晚上饿不饿，要是饿了就吃！  
OK，以上就是比较常见的不健康吃法，长时间这样吃，对你的身体和心理都会造成伤害，具体有哪些危害呢？马上学习！  

二、节食的危害有哪些？  

1.生理危害

●长时间节食后身体会更倾向于囤积脂肪，比如你一年不吃晚饭，突然有一天开始吃了，身体就会疯狂囤积脂肪，因为它害怕你下次又作妖少吃，所以趁着你吃饭赶紧多囤点，来应对下次闹饥荒，而且这些脂肪更喜欢堆积在肚子上，所以很多人的肚子越减越肥……  
●反复节食会把身体玩儿坏的，会让你一次比一次难减，即使吃的再少，也没那么容易瘦了；
●非常容易陷入节食暴食的困境不能抽身，对胃伤害很大；
●增加猝死和患心脏病的概率，弗明汉心脏研究机构开展的一项针对三千多名男女长达三十二年的研究显示，不管最初体重是多少，悠悠球式减肥（也就是瘦一阵子又变胖，胖一阵子又瘦下来，反复减肥）的人死亡率更高，死于心脏病的概率是正常人的两倍。
这一结论不论胖瘦都适用，而且还没有囊括心血管方面的风险，悠悠球式减肥的危害跟肥胖差不多大 ；
●对自己饱不饱没那么敏感了，之前都是忽视身体发出的饥饿信号，强行少吃，等恢复正常饮食之后，对身体发出的信号就不敏感了，所以饭量会越来越大。  

2.心理危害

●压力变大，因为身体最基本的需求得不到满足，就会很烦躁，导致其他事情也做不好，生活乱糟糟的；
●摧毁自己的自信心，让自己觉得很受挫，因为老是反复失败，所以会觉得是自己意志力不行，事实上节食失败根本不怪你，你想想一个肚子饿的咕噜噜叫的人怎么可能不馋美食呢？  
●害怕饥饿每餐都把自己吃撑，像我有位学员，找我之前通过不吃晚饭来减肥，因为害怕下午吃不到了，所以她每餐都会吃很多很多，把自己吃吐吃反酸，减肥变成了自虐，遇到我之后，我告诉她饿了可以随时加餐，慢慢地她不再暴食了，因为之后还可以吃到嘛！  
OK，说了这么多，就是希望大家能意识到节食的危害，远远比你们想象中严重，可能你会说身边谁谁谁节食减肥成功后过的好好的，对，确实有人节食没啥事，但现在没事，不代表以后没事，因为很多伤害是隐形的，等你发现的时候就已经非常严重了，就跟生病是一个道理。  
再一个每个人都不一样，我们要看概率，我接触过上千的减肥党，靠节食减肥成功的几乎没有，基本上都失败了，所以姐妹们咱别去碰这个小概率，从一开始就老老实实走正道，那健康的饮食习惯是啥呢？休息一会儿马上学！  

三、如何科学合理的健康减肥？   

1.尊重自己的饥饿感

不管是啥时候，真饿了就去找点东西吃，别人为克制，因为减肥不是单纯少吃就完事了，不然也不会那么多人减肥失败了，减肥的过程本身就是健康生活的过程，吃饱吃好一样可以瘦，而且瘦的舒服长久。  
饥饿感信号你忽视多了，身体就不给你传递了，也就是你根本不知道自己饿不饿，有时候都吃撑了才发现：哦，已经吃够了！  





2.和食物和平相处  

学会和食物合作需要一步步来，主要有以下五个步骤：  
●把自己喜欢的食物都写下来，列个清单，越详细越好；
●在健康的食物上打钩，在不健康的食物上画圈；
●允许自己吃清单上的某种不健康食物，可以在想吃的时候买回来，比如说心心念的奶茶；
●吃的时候仔细感受这种食物的味道，比如说奶茶，看看到底和想象中一样不，要确实喜欢，以后还允许自己吃 ；
●下次想吃还和之前一样去吃，其实那些你想疯了的食物真买回来吃也就那回事，你节食的时候之所以疯狂想念，是因为稀缺心态，你觉得减肥后再也吃不到了，所以就特别想吃，正所谓得不到的总是在躁动，最美好耽误永远是想象中的东西……  
就像我的一位学员，之前贼爱喝奶茶，减肥后她说自己想喝奶茶，我就让她去喝了，因为我知道越压抑后期越容易暴食，等她买回来后尝了几口就不想喝了，因为太甜了，就和想象中完全不一样……  

3.感受自己的饱腹感

你是不是觉得碗里的饭菜都必须吃干净才行，不然就浪费掉了，所以每次哪怕吃饱了还会继续吃？时间久了对自己饱不饱就没那么敏感了，很多时候非得吃撑自己才有感觉？
实际上做好的饭已经是沉没成本了，不管你吃不吃完，已经是没啥价值了，所以没必要再去投入健康成本，你只需要吃够自己需要的量就好。
哪怕你什么减肥知识都不懂，啥技巧也不会，只要你能保证每餐饭吃饱不吃撑，你的身材就不会太差。  


4.大大方方享受美食

美食是生活中不可缺少的一部分，想吃啥就大大方方去吃，吃完咱们再减就好了，没必要为了一时得失压抑自己和自责。
只要方向和方法都是对的，你想调整回正常体重是很简单的事情，对咱们吃货来说，减肥的目的就是为了好好享受美食！  

5.不用食物解决情绪问题

你是不是只要压力大或者心情不好就喜欢吃东西？其实除了吃，还有很多种方式能解决问题，比如说和朋友倾诉，出去跑跑步，找相关的书籍来读（因为你遇到的大多数问题前辈们都遇到过，并把他们的经验写成了书，你只需要拿来学习就好）。
找书读是我最推荐的一种方式，当你看到一个更大的世界时，你的内心会在不知不觉中就平静下来了。  
而且你用吃来解决问题，很有可能你只是习惯了，下次再这样的时候你可以停一下，问问自己：难道没有更好的解决方式了吗？  

6.长期均衡饮食

健康饮食不是让你每顿都吃的很健康很均衡，而是说你能长期吃的均衡营养。
啥意思呢？比如你平时吃食堂种类有限，那没必要非逼着自己每顿都吃够营养，完全可以等晚上回家了或者周六周日再丰富一下。  
平时不健康的食物也是可以偶尔吃的，你的身体并不会因为一顿炸鸡就变得不健康，也不会因为健康饮食一天就变得健康！     
OK，以上就是今天的分享，如果你想进一步系统学习下健康减脂知识，可以看下这篇1.5万字长文干货，有原理有方法有参考食谱有注意细节，相信会刷新你对减脂的认知。




减肥都是饿出来的吗？
感谢耐心看到最后的宝子，最后我要送你一份礼物。

送给你的礼物

一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我和学员基本上都遇到过，也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。




我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，健康瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子，没有人可以吃一辈子减脂餐，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。




如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力，评论区留言宝典送《减脂避坑宝典100招》，可以提升你对减肥的整体认知，少走一些不必要的弯路！




除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们：包括如何高效瘦肚子，减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是很实用的东西。




如果想及时看到，记得看张老师知乎主页哦！ @张亚娜的马甲线
最后，祝大家早日拥有理想身材，有疑问可以评论区问，有问必答！我是娜娜，一个只讲实话和干货的私人减脂老师。

第一步也是最重要的一步:任何时候都不要去网络上搜索“如何一周瘦 10 斤”。只要注 意饮食，加上适量运动，减肥也好，塑型也好，都是一个量变引起质变的过程。
哪怕是大基数，也不需要盲目追求快速减重，我朋友在深圳一家公司，影石 Insta360。 公司鼓励超重员工减重，于是出资 100 万设立专项基金。虽然公司不限制你减多少斤(1 斤 500，减多少随你)，但是也提倡循序渐进，设置 3 个月的时长，关注 BMI，关注减 重速度。
最后的结果可以说是两全其美，拿了 10000+的奖金，瘦了 20 多斤。事实证明，只要有 计划，不违背人体自然规律，减重很简单，甚至一边上班一边也能减肥。所以，首先停 止你的社交媒体搜索，杜绝焦躁心理和数字焦虑。

Tyrone天予：如何健康有效地减肥？之前写过以后类似的。
不过我又想换个方向展开科学合理和健康。
减脂是一个怎样的系统工程。
肥胖是单纯的热量问题，还得以脂肪代谢为核心的问题？
为啥有些人高热量吃了很多，人家就不胖？
当然是因为脂肪代谢的差异。
所以减肥不谈脂肪代谢的，肯定是舍本逐末。
舍本逐末，必定事倍功半。
脂肪代谢作为核心，是结合了热量，激素和代谢状态三个因素系统工程。
开篇贴的文章里讲了。
本文不展开了。

你肯定听说过“管住嘴，迈开腿”
这简单的6个字实际上就诠释了问题中的：科学、合理、健康。
我解释下这6个字和“科学合理的健康减肥”的关系。
减肥的核心都是：
使得消耗量>摄入量
消耗量=基础代谢+每天的消耗
摄入量=摄入食物的热量
所以，想要减肥就是：

• 增加基础代谢
  
• 增加每日的消耗
  
• 减少每日摄入食物的热量
  

无论在互联网上你看到的哪一种减肥方法都是基于这三点。
哪怕包装得再好或者再浮夸，都是通过这三点来使得消耗量>摄入量。
基础代谢的增加是一个复杂而困难的过程，有些人说无氧运动可以增加基础代谢。但是，那是要增加到一定肌肉量才能增加可观的基础代谢。短期内或者肌肉量没有一个质的飞跃的话，增加的基础代谢基本可以忽略不计。
所以，想要减肥就要从“增加每日消耗”和“减少每日摄入的食物热量”入手。
增加每日消耗：

我建议有时间的人群，一周3-4次的有氧锻炼。
跑步、椭圆机、单车、划船机等等，只要能坚持一周3-4次的都可以。
如果觉得没有时间可以试试一些短时间的HIIT动作，重要的也是坚持。
HIIT的特点就是效率高，但是我建议大家找到一套HIIT的动作后，每个动作都拆开来学习下。
因为互联网HIIT的发布者的重点往往在于做完一整套动作，而不会去讲解每个动作的重点。而做的人如果不知道重点，在剧烈运动的时候可能会受伤。
我这里随便举一个例子，比如，最常见的波比。
Pamela做得这个是Burpee降阶版。


有些人做不来可能就会做周六野这个最简单版的。


实际上，Pamela和周六野的波比都是不标准的，包括网上许许多多视频。
如果偶尔做做倒也没什么，要是长期做可能会导致下背（腰）会不舒服，更别说腰部本来有问题的人。
之所以会腰痛，是因为每次蹲下去时候下腰都是弯曲的（反复这个过程），这个在健身中是很忌讳的导致腰部受伤的姿势。
正确的应该是：
两脚站宽一点，手从两腿之间去触地，而不是腿的两边。
向下面右图一样蹲下去，臀位降低，后背挺直，而不是像左图一样翘起屁股。
（其实就是做一个深蹲动作，如果会深蹲的人一看就会，这又回到我上一篇文章提到的“为什么要做力量训练？”）


接着跳出去，或者像简易版的脚往后“放”。


然后起身。
起身不是直接站起来，这样又会弯腰了。
而是，脚跟先踩到地面，回归到深蹲姿势，再直直站起来，全程下腰不会弯曲。


其实，如果你没有什么腰痛或腰病，也没有一整套动作只做波比。
那么，即使你做不标准也不用太担心，毕竟身体没有那么脆弱。
毕竟从消耗的角度来看，波比确实消耗很大。
但是，如果出现不舒服，就要考虑改善下动作了。
减少每日摄入食物的热量

一些人会把这个理解成“少吃饭”或者“不吃饭”。
这明显是错误的。
并不是少吃，而是通过减少摄入某些食物来减少总体的热量，或者降低储存脂肪的可能性。
饮食上主要分为：
碳水、脂肪、蛋白质三大类。
碳水：
以粗加工的碳水为主，由于过量的碳水会被身体存储起来变成脂肪，所以减脂期要减少碳水的摄入（但是，不能不吃，因为碳水为脂肪的燃烧提供能量）
蛋白质：
以一些优质蛋白为主，并且在减脂时候提高蛋白质的摄入量，从而增加饱腹感。
脂肪：
以不饱和脂肪酸为主，但是减脂期也不要过度摄入。
所以具体该怎么吃？食物该怎么选择？
我把我这些年减脂时期三个营养物质的来源做了个总结。
碳水：
玉米
即食麦片（桂格的挺多款的我觉得不错，即食的非常方便）
糙米（我最近觉得红糙米香味和口感都比普通糙米好吃很多）
山药
土豆（不是土豆泥，土豆泥反而容易胖）
紫薯
芋头
藜麦
南瓜

蛋白质：
鸡胸肉
牛肉（不含大量脂肪的部位）
鸡蛋
鱼（深海鱼含有大量脂肪，不适合减脂时候经常吃）
虾
豆腐、豆类（有些人尿酸高不适合吃）
低脂牛奶
蛋白粉（我一般买Muscletech椰子味的，不会像其他那么腻）

脂肪：
橄榄油
茶树油
坚果
鱼油（鱼肝油之间基本没有差别，就是一个欧米伽-3含量的差别）
肉中自带的油

所以，
我用上面这些材料做出来的日常饮食大概就是这样的：
碳水：土豆、玉米、花椰菜
蛋白质：鸡胸肉、牛肉
脂肪：鸡蛋黄、橄榄油、核桃


碳水：南瓜、胡瓜
蛋白质：牛奶+蛋白粉、鸡蛋、豆腐、虾
脂肪：橄榄油、核桃


碳水：糙米、白菜、圣女果
蛋白质：鸡蛋、牛肉
脂肪：橄榄油

paul3105 ??? 2023-12-2 20:58
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?????6? ...

Есть кто из модераторов, нужна ваша помощь в изменении моего пароля?  
Может мне создать новый логин и пароль?
Прошу подсказать.  
С уважением.

Evaklv ??? 2023-12-4 16:24
Есть кто из модераторов, нужна ваша помощь в изменени ...

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Thank.