如何健身才能练出腹肌？

相似问题：如何锻炼腹肌更加有效？ - 健康

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2019/5/2 更新
对于评论里的，
“这个用药才做得到。”
“基本只有专业健美可以练得出来”
我想说，这种话，还是少说的好。
你做不到并不代表别人做不到。
你没见过，并不代表不存在。
下面这个图是朋友圈找来的，他是初中体育老师。
杠精是不是又要说，因为人家是体育老师所以才有这样的腹肌？
丢人不？



2019/4/4 更新
现在的人怎么这么爱扣人zhi眼。
我写了一个“腹部的肌肉群往往是最难练的一个部位......”，有人不围绕文章里面的肌肉解剖学，动作原理来讨论，围绕着这个“最难”两个字BB？
文章重点是“腹肌最能练？”，还是“腹肌怎么练”？以前没做过阅读题？
我这里心平气和的解释下，锻炼腹肌的困难在哪里？为什么困难？
首先讲下我对于腹肌的定义。
在我看来，能够和他人吹嘘的腹肌，是那种线条明显，形状饱满，并且有一定维度的腹肌，才叫有腹肌。
那种单纯是体脂低，使得腹部显现出线条的腹部肌肉，根本没什么好吹嘘和强调的。
其次，所谓的“练出腹肌”和“瘦出腹肌”完全试两码事。
后者当然容易，我之前没有针对的腹肌训练，就肌肉分化训练，加三大项，稍微瘦一点就有了头像的那个状态。但那个叫有腹肌？我可没脸说。
在我看来，有腹肌是这样的（如果这样也叫简单，我真心向你怎么简单达到这个状态）：



而不是这样的：



最后，大家都知道，要显现出腹肌的线条需要低体脂。
但是，低体脂需要知道如何摄入营养，低体脂需要持之以恒。这些对于普通的人群来说，不是一两天就能了解，就能坚持的。所以，这也是简单么？
说了这么多，腹肌难道不难练么？

以下原文
<hr/>腹部的肌肉的显现，除了需要长期控制饮食外，还需要合理的训练。
因此，坚持和科学是练出腹肌的关键。
有些人可能会说，练了深蹲和硬拉就没有必要练腹肌，这也是我某些练力量举朋友支持的观点。
这种说法并没有问题，
因为确实，深蹲和硬拉需要核心肌群的稳定，这个过程中核心肌群处于等长收缩，确实会有锻炼的效果。
但是，深蹲和硬拉配合一定低体脂只能给你带来明显的腹部线条。当然，如果你只是单纯想要线条，那么只需要把重心放在控制体脂上就好了。如下图，这种是没有针对性腹部训练的腹肌状态。


在2014年的一篇paper中，深蹲相比于其他核心训练动作来说，对于腹部肌群的刺激是相当小的。


Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.然而，如果你追求的不仅仅是线条，还追求饱满和层次感，那么就需要负重式的针对性训练才能实现。如下图，这种是有进行腹部针对训练的腹肌状态。


首先，锻炼任何一块肌肉要了解其功能，再根据功能有针对性的训练。
腹部肌群的功能是使脊柱弯曲（弯腰），使脊柱旋转，提供脊柱稳定性，吸引女孩子？
其次，我追求的是饱满、层次分明的腹肌，而对于增加肌肉纬度，阻抗训练是必不可少的。
因此，锻炼腹肌的动作有4个重点，

• 弯曲 （腹直肌）
  
• 旋转 （腹内外斜肌）
  
• 稳定（核心肌群）
  
• 负重 （肌肉纬度）
  

稳定，这里就不说了，因为如果你还有做其他的锻炼，比如深蹲，硬拉或者任何站姿的动作，都可以通过稳定来锻炼你的核心肌群。我主要讲下锻炼如何涉及其他3个重点。
除此之外，你还需要知道，由于腹肌属于耐受力比较强的肌群，训练中除了要增加负重，还需要注意训练的频率。如果像是其他肌群，比如胸肌，一周只训练一次，对于腹肌来说效果是不理想的。我会推荐，一周至少3次，每次动作的次数在12-15 reps，甚至可以更高。
接下来，我主要讲一下腹内外斜肌和腹直肌的锻炼，并引用Youtube上Jeff Nippard、Jeremy Ethier、Obi Vincent等人的视频截图来讲解下我经常做的动作，你可以自行根据需求挑选并组合。
视频来源：
https://www.youtube.com/watch?v=_xdOuqokcm4&list=PLp4G6oBUcv8z7yIq95QM2zVl1h33gfhDr&index=20https://www.youtube.com/watch?v=O6ZhQk20XcY腹内外斜肌

腹外斜肌
作用：
上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。
下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。
腹内斜肌
作用：
一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（和对侧腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。
简而言之，主要负责躯干的旋转。


动作一：Wood Chopper （Gym）
适用于：健身房
可以用绳索也可以用重力球或者哑铃。
这个动作要注意，通过你的腹内外斜肌旋转身体，而不是你的髋部。
做动作的时候想象你在砍一棵树。
绳索




哑铃




动作二：负重转体
适用于：家 或 健身房
如果觉得太困难，可以将脚放在地上。




动作三：Side Bar Rotation （3*10 reps/side）
适用于：健身房
保持手臂伸直，髋部固定，靠核心肌群去旋转躯干，控制住速度，要慢。
去感受腹部肌肉的发力。








腹直肌

作用：
上固定：
两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。
下固定：
一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。可降肋助呼气。
简而言之，主要负责躯干的弯曲。
由于腹直肌很长，因此训练需要顾及腹直肌的上部和下部。
腿固定，上身弯曲，则锻炼上部。
上身固定，屈髋，则锻炼下部。


具体的动作：
动作一：卷腹 Crunch（腹直肌上部）
适用于：家 或 健身房
卷腹的变式非常多，最基础的如从小都在做的仰卧起坐。
只要记住，任何腿固定，将上半身抬起的动作，都是卷腹。
如果，再平地上的卷腹对你已经没有压力了，这里我推荐两个，都是通过增加不稳定性，增加锻炼的难度和募集的肌群。
Crunch on Stability Ball
这个动作注意，在最高点稍微停顿，感受腹肌的收缩。




你还可以通过增加负重来增加难度，记住，增加负重是增加纬度最有效的方法。


动作二：悬挂抬腿 Hanging Leg Raises（腹直肌下部）
适用于：健身房
手握宽一些，肩膀会比较舒服。
你也可以在两脚之间夹一个哑铃增加负重。




动作三：Lying Leg Raises （腹直肌下部）
适用于：家 或 健身房
如果你做不了这个，可以做一个degradation，在平地上做Lying Leg Raises。
注意脚跟要保持悬空，不要触地。
可以将手或者毛巾垫在下背部，避免长时间做这个动作导致下背紧张。




动作四：Weighted Double Leg Thrust (腹直肌下部)
适用于：家 或 健身房
在两脚间夹一个杠铃增加负重。




记住，要练出腹肌，不仅仅坚持和科学是关键。
女生如果只是单纯的追求马甲线而不是块状的腹肌，那么锻炼方法又和本文有区别的，我之后会另外写一篇。
最后，我想说，训练核心不单纯是为了有好看的腹肌，还是为了提高你健身整体的水平，无论是Bodybuilding还是Powerlifting。因为，只有你有了稳定的核心，你才可以推、拉、蹲起更大的重量，才有更好的成绩，更大的纬度。
<hr/>Valen：文章链接与个人介绍

Athlean X是油管上最有名的健身博主，对不起，没有之一。
训练计划特点是“与运动员同等级的训练”。而且肌肉博主讲起来是深入浅出，真的是大受欢迎啊。
如何练出腹肌，看下视频，博主的意思就是：

如果参照他的训练，22天，没有腹肌，博主可以把菊花奉献给你~~

连续22天的腹肌训练计划
https://www.zhihu.com/video/1007986111603486720
每个人的腹肌养成日记都是不一样的，但是相信有一点是相同的：
腹肌狗们都是用坚持和汗水换来的。但是，但是，但是，也有拼了命腹肌没练出来，颈椎出问题了，所以博主还总结了腹肌练习的5大错误！非常重要！

腹肌练习的5大错误
https://www.zhihu.com/video/1007989552581120000
视频来源： Youtube
作者： ATHLEANX
腹肌实在是来之不易啊。如果你告诉我，妹子们看见你的腹肌就想摸，那你真的太弱了，你一定要告诉自己，要练到：不仅是看见就摸，而且是一摸就湿！
做不到这点，别跟我说你那叫练，回家好好想想自己练的是啥玩意，再不行就好好考虑自己长相吧。
怎么说着说着就变污了？不好意思，下次再改。
有一点就是记住，一定要忌口，一顿火锅可以毁掉一天的练习。

二营长，你他娘的意大利炮呢？

老实说，你被骗入健身这个坑的，是不是因为这些
不知什么时候开始，「腹肌」成为了人们追求身材的最低门槛。
不仅是你，连明星也时不时露一下腹，让你知道什么叫做好身材。
像我们的男神彭于晏
于是很多人开始在腹肌训练的道路上追逐，但有没发现，为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐，肚子上的那层肉还那么厚？


一不小心做多了，腹部没感觉，脖子却扭到了。
究竟，让千万人钟爱的腹肌，要怎么练才肯出来呢？

腹肌是什么？
首先我们得知道，你的腹肌，究竟是指哪些肌肉？


腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。



腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。

腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。

腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。




人鱼线和马甲线是什么？

人鱼线和马甲线，其实都是指腹肌的形态，只是部位不同而已。

人鱼线：指男性腹部两侧，接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。

重点：腹内外斜肌发达




马甲线：马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它主要是因为皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现。

重点：腹直肌发达

女生可以练人鱼线吗？

按照我们的日常了解，这两条线通常都是有性别差异，男有人鱼，女有马甲，但其实女生也是可以练人鱼线的，国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线，通常就会变成下面这样，看起来肌肉就会往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生们谨慎选择练不练~

训练腹部的好处

健身的小伙伴都知道，运动时我们会一直强调核心肌群的稳定，那么核心肌群就是腹肌吗？

核心肌群，顾名思义，就是位于全身的核心处，即身体中段。从狭义的角度看，核心肌群单指较深层的肌肉，包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度，则包含了浅层肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。

深层肌肉主要用来稳定腰椎，维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。



如果核心肌群练得好，够强大，它就可以保护我们的脊椎，减少腰痛的机会，改变身体体态和不良坐姿，另外在训练时能让你稳定躯干，提高训练质量，为身体带来良好的平衡与协调，帮助提升力量与速度。




因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面，所以锻炼腹部，也能让我们核心力量，变得更稳更强哦！

练腹前的大学问

有些小伙伴为了想要好看的腹肌，就会拼命去练腹部，但是关于腹部的训练，还真的是有大大大的学问呢！

1体脂低，腹肌现

要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。




降体脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让腹肌更快地露出来哦！




2女生体脂不宜过低

虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。



另外，会有很多女生担心，万一自己练出腹肌出来怎么办，自己不想成为筋肉人。只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生长激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生长激素的分泌比男生低。因此练出肌肉的速度和形状，要比男生难很多。所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人。


3呼吸有道

很多小伙伴练习腹部的时候，由于力量不够总是会憋气，但其实所有的训练，呼吸都是有讲究的。腹部训练时，用力时呼气，压缩腹部， 放松时吸气，注意呼吸要有节奏。

4腹肌的休息

腹肌的训练，可以随时开始，不过如果安排在有氧之后，效果会更好。
我们都知道，肌肉在训练中得到撕裂，然后在休息中修复，这样才能得到增长。所以休息对肌肉来说是非常重要的。因为腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴会觉得，腹肌可以天天练，不过我们最好也是给腹部适当的休息，建议腹部训练是一周3-4次，练一休一也可以，毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中，也可以有专门的练腹日。

腹肌训练

好看的腹肌怎么练？跟着下面的训练，360度打造你的腹肌！

上腹训练

1卷腹

双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

2摸膝

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。



侧腹训练

3交替触脚踝

脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

4体侧屈

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

5俄罗斯转体

坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

下腹训练

6仰卧抬腿

平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

7垂悬抬腿

双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下渗呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。




8剪刀腿

平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。




腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上，肘部内收，双手放在腹部两侧，然后将身体撑起来，直到双臂伸直，保持双臂紧贴两侧，保持20秒。

推荐的训练计划
当然，我们还有系统的腹肌训练，供你选择。

马甲线课程
备注

● 腹部训练，每个动作可以做15-20次，可以自由搭配，根据自己身体状态做3-4组；
● 腹肌训练原理，其实万变不离其宗，主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以在训练的时候，自己要有意识的收缩腹部；
● 有些小伙伴做腹部训练时，脖子容易酸痛，那是因为腹部力量薄弱，导致脖子带动发力，此时我们建议可以减少次数，或者可以借助一下外物，例如做卷腹的时候起不来，可以拉住自己的裤子；


● 腹肌的训练动作远不止这些，如何判断这个动作是练上腹还是下腹，一个简单的判断法则是「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」；
● 虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹，但其实完全孤立的上下腹动作是不存在的，只能说，某个动作相对来说，对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多；
● 仰卧起坐与卷腹的区别：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌带动起身，上身是保持直立状态的，下背部也完全抬离地面；卷腹主要是利用腹直肌收缩，从而让腹肌挤压收缩腹部，在起身的过程中，下背部一直紧贴地面的，这样一个差别，就能影响你的发力位置，从而有截然不同的锻炼效果。


健身有一个好处，就是给自己一个目标，尽自己最大的努力去完成。
最后你会发现，自己的身体正在变好的路上，身体好了，精神也会跟着好。
这种自豪和满足是其它事物都不能相比的。
所以无论你的目标是不是腹肌，既然确定了，那就毫无保留，尽力去做吧！
这种自豪感，谁练谁知道！


<hr/>硬广时间！！

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<hr/>
小歪来把腹肌这件事好好总结下。
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数个12345，你就有腹肌~~
目录
1、腹部脂肪易堆积的原因

2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分
3、为什么狂虐腹没腹肌
4、饮食习惯
5、训练方法
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开讲前，仍给你们个榜样。。


1、腹部脂肪易堆积的原因

首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。

腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

①肌肉类型
腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。

②摄入大于支出

很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。

③重心近端效应
看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。

想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。


2、皮下脂肪与内脏脂肪
那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。

腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。

上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。

内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。

皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为"良性肥胖"。

内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。


3、为什么狂虐腹没腹肌
那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。




如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。

想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。




看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。

现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。


4、饮食习惯
既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：

①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。

②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。

③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。




5、训练方法

训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。

①不减脂，再厚的腹肌也出不来
上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。

②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条
直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：
















不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。

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我新开了一个专栏：厘米健身 - 知乎专栏

在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。

这也收录在（我的微信健身公众号：Tim57414473）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》


先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！



大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。



2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！




2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。



2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）



2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。

2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。

2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。


2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。


2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。



先讲一些自己关于腹肌的总结：
最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。

后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。

1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成
2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部

如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。


对应想要达到的训练效果的：
1，高频率燃脂出曲线
2，大重量增加肌肉块
高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。

但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。


【我的腹肌训练】
从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段
1，三个月腹肌线条
2，波动与进步
3，负重腹肌

第一阶段：腹肌线条
地点：Worcester， Ma
时间：3个月
当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。

10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷
11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团
1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉

4:00 pm 开始健身
冲10圈操场开始一天的运动
接下来按照从http://bodybuilding.com上找的健身计划力量训练一个小时
结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习

6:00 pm 训练结束回家
8:00 pm 晚餐
基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋
9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西


晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。


腹肌动作选择
我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。

接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！

避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！

在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。

每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。

点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。




如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜


往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!

没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。

其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！

记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！


第二阶段：波动中进步
之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。




人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。

腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。


第三阶段：负重训练
地点：上海

终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。

完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。

这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！

接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。


现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。

好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。


这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下


当然，我的游戏还在继续...





接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家

阶段一：高频率燃脂出曲线
训练规律：每天训练
……方法……
-可以每个动作单独3-5组多次数-
-也可以动作组合大循环-
-掐表记录完成时间！！！-

这个阶段的动作有一个特点就是
{ 自重 }
一张瑜伽垫不需要其他任何的器械
酒店房间
公园草坪
居家客厅
都可以是我们训练的场地

涕姆给初练者的经验是：
追求完成次数和速度
不追求标准度！！
（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）

||说白了||
这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做
强化腹肌

…动作如下…
涕姆亲自上阵示范~


作用部位：上腹肌

注意不是做全程

而是双臂托着头向上抬起

感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉

60个起




作用部位：中腹肌、下腹肌

100个起




作用部位：下腹肌

100个起




作用部位：下腹肌

||这个动作特别推荐||

对于下腹肌有非常好的效果

坚持一段时间会出现V字型的线条

注意：腿部不要碰到地面。

50个起




作用部位：侧腹肌

注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰

100个起




作用部位：中腹肌

注意这个动作要水平的打开

而不是向下去打开

完全可以在地上做以臀部为支点

60个起




作用部位：中腹肌

这个动作完全可以不负重

空手快速进行

60个起


阶段二：大重量增加肌肉块
训练规律：每周四次
每次之间最好隔天
……方法……
和其他肌肉训练一样分组完成

需要负重故需要有一定的腹肌基础
前一阶段的训练质量至关重要
千万不要急于开始这个阶段
盲目开始有危险性
而且这个阶段需要增肌
摄入大于消耗
原来拥有的曲线是会某种程度的消失

{在这个阶段}
要循序渐进的增加重量
千万不要每组次数过多
这样并不会增加效果
每组做得过多反而说明你选择的重量太小。

另外！注意保护，防止受伤。


作用部位：全腹肌，侧腹肌
3组 * 20次

涕姆动作详解：
这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。
在做整个动作的发力过程中
（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始
（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前
（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧
这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力
所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组
这个效果和10次6组是不同的



作用部位：下腹肌、中腹肌
5组 * 20次

涕姆动作详解：
这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些
动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响
1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。
2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。
3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。
在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！
次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。



作用部位：侧腹肌
5组 * 20次

涕姆动作详解：
侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！
这个动作是出人鱼线的关键


这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显
动作要点：
站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。
将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！
然后继续。
另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！




作用部位：全腹肌
3组 * 20次
涕姆动作详解：
这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。
手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！
这里涉及到两个作用
1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。
2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显
所以这个动作很无敌！必须好动作。



作用部位：上腹肌、中腹肌
5组 * 20次
涕姆动作详解：

这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰




这个动作也可以作为负重动作
比如拿一块45磅的杠铃片
适当的放慢节奏
并且时常用腹肌保持住平衡
3组 * 30次

涕姆动作详解：
这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！
一定扎扎实实练好之前的动作！
初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！
必须好动作。
另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。

最后来几张生活、健身照








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涕姆的小红书 ，会分享一些日常健身和饮食

2017年1月更新
留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了

为了防止盗图呢，就打了水印
数据有点模糊我稍微写一下
2013年12月28日
体重74.8KG
体脂百分比 4.6
我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。
而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候
当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的

还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。
这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下


涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2

另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）
所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作

出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态
不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程
我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升

最后祝大家成功

我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练
现在已经发布了两期话题
增肌，如何尽量不增加体脂
如何训练能够打造强壮有力的手臂

以下2017/7/10添加
7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏
30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏