一、影响卵子质量的几个因素
排卵前的卵子发育阶段是一个非常关键的时期，在这个时期，细胞容易受到环境毒素的影响。受精后的头几周也是非常艰难的阶段，很多胚胎会在该阶段停止发育。因此，为了得到高质量的卵子，我们需要付出一些努力。
最常出现的环境毒素为双酚A和领苯二甲酸酯。双酚A从塑料制品中释放的主要因素有加热、遇酸、紫外线照射和液体接触，因此我们可以使用玻璃制品代替塑料制品，尽量不食用罐头食品和餐馆中的深加工食品，较少接触超市小票，更换一切接触热食品和热饮料的塑料器具，当然如果一定要选用塑料制品，最好选用以聚乙烯或高密度聚乙烯为原料的塑料制品。为了减低领苯二甲酸酯暴露，我们最好使用不含香精的清洁产品，不适用发胶、香水、指甲油、空气清新剂、织物柔顺剂、身体乳等。由于领苯二甲酸酯广泛存在于几乎所有有香味的物品中，因此，将家里打造成一个无香环境是很有好处的。如果平时有习练瑜伽习惯的女孩子，可以将瑜伽垫换成标有“不含聚氯乙烯”或“不含邻苯二甲酸酯”的瑜伽垫。我们还要学会查看护肤品成分表，尽量避免使用含有“香料”、“防腐剂”的护肤品。除了双酚A和领苯二甲酸酯，还有其他十种常见毒素，为了避免这些毒素暴露，我们应该做到选购低脂肉类和乳制品，选购有机果蔬，摄入足够的碘，经常使用吸尘器吸尘，购买可以去除铅和砷的水过滤器，用不锈钢和铸铁餐具替代不粘锅（如果要用不粘锅，请选购“全氟辛酸铵”和“聚四氟乙烯”标识的新型不粘锅），避免接触季铵盐（商品标识上标有含苯扎氯铵的消毒喷剂、无酒精洗手液），可以选用酒精和醋来代替。作者为我们推荐了两个工具来选择安全产品：美国环境工作组的“Skin Deep”和手机应用程序“ThinkDirty”。
除了环境毒素暴露，还有其他因素也会影响生育能力：1、维生素D水平，我们应该检测一下自身的维生素D水平是否在40ng/ml以上。维生素D的检测方法为到医院抽血检查25-羟基维生素D。2、多囊的女孩容易发生甲状腺供能的减退，注意自己是否有甲状腺抗体阳性，如果存在该情况还需要同时检测硫酸脱氢表雄酮和睾酮水平。3、乳糜泻。4、牙龈疾病。
二、选择适合自己的孕前维生素
每天服用孕前维生素是女性在备孕期间需要采取的重要措施，并且越早开始越好（备孕前三个月）。提到孕前维生素，想必所有人都会在第一时间想到叶酸，一般医院会建议你除了从饮食中摄取叶酸外，每天每天应该服用400ug的叶酸，但是权威人士建议所有备孕女性每天应该补充800ug叶酸。如果你不清楚自己的叶酸吸收水平，可以到医院做叶酸遗传多态性检测。需要指出的是天然叶酸（甲基叶酸）比合成叶酸更好，所以我们在选购叶酸的时候应该选择含甲基叶酸或标注含有天然叶酸的孕期复合营养素。叶酸不仅可以预防神经管畸形，还能提高黄体酮水平，降低女性排卵异常的发生风险。除了叶酸之外，维生素B12和B6对提高胚胎质量和女性生育能力也有帮助，复合维生素中的矿物质如锌、硒、碘对备孕也很重要。
如果你只考虑服用一种维生素，那么请首先考虑辅酶Q10。通过补充辅酶Q10，可以增加卵子发育的能量供应，从而预防染色体异常，提高卵子质量和胚胎的存活能力。辅酶Q10的标准营养素剂型为泛醌，但是泛醌不易溶解，所以吸收率比较低，为了避免这个问题，我们可以购买泛醇补充剂。丹麦制药公司法尔诺德生产的辅酶Q10（Bio-Quinon）被证实比泛醇更容易吸收。如果你是刚开始备孕的人，并且不存在生育问题，那么只需要每天服用200mg的Bio-Quinon或者泛醌即可。为了最大限度发挥其功效，建议将其多次服用（单次最多可吸收的剂量是200mg）。鉴于卵子发育成熟需要三个月，我们在这个时间段内服用辅酶Q10是比较合理的，可以保障卵子在最佳环境下成熟，可以为染色体的正常复制和分离提供能量。自然受孕在孕检结果呈阳性时即可停止服用。
氧化应激是卵巢早衰的主要机制，为了预防氧化应激对卵子的损伤，活性氧分子（如自由基）需要受到抗氧化剂的抑制。但是对于多囊女孩来说，其体内的天然氧化防御系统可能已经受损，经过检查确诊后，需要补充额外的抗氧化剂。维生素C，维生素E，α-硫辛酸，N-乙酰半胱氨酸，褪黑素等抗氧化剂可以帮助提高女性的生育能力。一般来讲，选择2-3中抗氧化剂是比较合适的，一般在孕检结果呈阳性的时候停止。对于多囊女孩来说，作者建议α-硫辛酸，N-乙酰半胱氨酸，褪黑素。α-硫辛酸是一种极为有效的抗氧化剂，对多囊女孩作用明显，但是如果你存在甲状腺和糖尿病，在服用α-硫辛酸时需要咨询医生的意见。有研究表明N-乙酰半胱氨酸可以使多囊女孩恢复排卵，改善卵子和胚胎质量，还可以帮助降低流产率。褪黑素可能有助于多囊患者体内调节卵泡激素的产生，褪黑素和肌醇的联合使用对多囊患者的效果明显，对于提升卵子和胚胎质量也有协同效应。酸樱桃含有少量的褪黑素和其他有益的氧化剂。褪黑素的不良反应为可能会产生白天嗜睡、头晕、易怒、抑郁加重的情况，并且长期服用褪黑素会产生排卵障碍。维生素C的补充量一般为每天500mg,维生素E补充量每日不要超过200IU。
Myo-肌醇对多囊女孩或胰岛素抵抗的女性恢复排卵和改善卵子质量特别有效。30多年以来，医生们一直认为多囊和胰岛素抵抗有关，即便是体重正常的女孩子。胰岛素抵抗可以通过影响卵巢的激素水平，比如使睾酮水平升高，导致多囊出现不孕。Myo-肌醇可以降低胰岛素抵抗，改善血糖控制情况。另外Myo-肌醇还可以降低妊娠期糖尿病的发生风险。相比于服用Myo-肌醇和D-手性肌醇的混合补充剂，作者更加建议单独服用Myo-肌醇。
作者不建议多囊女孩服用脱氢表雄酮，因为多囊女孩的睾酮水平往往较高。但是有一类多囊女孩，她们的抗缪勒试管激素水平高、硫酸脱氢表雄酮和睾酮水平较低，她们的多囊可能是肾上腺自身免疫问题导致的，脱氢表雄酮能够改善这一类患者的体外受精-胚胎移植的结局。
另外还有几种营养素，作者是不建议服用的，比如碧萝芷、蜂王浆、左旋精氨酸。作者还指出枸缘酸氯米芬和来曲挫等药物会令子宫内膜变薄。为了缓解女孩子的压力和焦虑，我们可以试试针灸疗法，但是针灸讲究的是连续性，不能一天打鱼两天晒网。
对于多囊女孩，书中给出了具体营养素方案：
1、孕期复合营养素，每天含至少800ug甲基叶酸或天然叶酸。
2、Myo-肌醇，每天400mg，早餐和午餐时各服1粒，每粒200mg。
3、α-硫辛酸，每天200mg，最好在饭前30分钟服用。
4、N-乙酰半胱氨酸，每天600mg，随时服用。
5、褪黑素，每天3mg，睡前服用。
6、对维生素D的水平进行检测，如果检测的结果低于理想值，应该考虑每天补充维生素D。
三、在日常饮食中改变自己
饮食对生育能力有很大的影响，在健康、均衡的饮食中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例应分别占40%、30%、30%，并且应该选择消化慢、能适度升高血糖、不会令血浆胰岛素水平骤增的含碳水化合物食物，包括坚果、豆类、种子、蔬菜和未加工的天然谷物（如野生大米、糙米、刚切燕麦、荞麦、藜麦）。首先说说应该控制的饮食：适当降低碳水化合物的摄入，尽量避免摄入早餐谷物（冷食）、大米、土豆、玉米；可以选用糙米、黑面包来代替，可以考虑将早餐中的烤面包或者其他谷物改成鸡蛋。降低各种糖的摄入量，包括蜂蜜、食糖、葡萄糖、果糖、蔗糖等。可以摄入一定的水果，但是需要控制量，每天1份水果是比较合适的。应该避免乳制品和麸质。然后说说鼓励多吃的饮食：鼓励参照地中海饮食，该饮食一直是公认的健康饮食方案，不仅可以延长寿命，还可以降低心脏病、癌症、糖尿病、炎症的发生风险，该饮食中含有的维生素B6和B12水平也较高，上述种种有利于受孕。多吃鱼、橄榄油、豆类和富含抗氧化剂的蔬菜。鼓励多吃鱼，建议每周吃两次富含Ω-3脂肪酸的鱼类。在选鱼的时候要避免选用含汞量较高的鱼如旗鱼、金枪鱼，可以选含汞量忽略不计的三文鱼、沙丁鱼、大西洋鲭鱼。鼓励摄入橄榄油、坚果油、种子油，减少红肉、黄油等富含饱和脂肪酸食物的摄入量。鼓励多摄入富含抗氧化剂的蔬菜。
书中给出了具体的饮食方案：
避免摄入：
1、精致碳水化合物类食物（白面包、深加工早餐谷物）
2、添加糖和其他甜味剂的食物
3、含麸质食物与乳制品（针对有炎症的女孩）
4、含咖啡因和酒精的饮料
鼓励摄入：
1、碳水化合物含量低的未加工食物（藜麦、野生大米、刚切燕麦、荞麦、扁豆和其他豆类）
2、少量颜色深的高淀粉蔬菜（甘薯、笋瓜、南瓜、胡萝卜）
3、绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜
4、适量水果
5、未经加工的优质蛋白质食物（鱼肉、鸡肉、豆类）
6、健康脂肪（橄榄油、鳄梨、坚果、种子）
本书的最后，作者讲到了如何提高男性精子质量。在营养素方面，男性可以服用辅酶Q10、复合维生素、α-硫辛酸、Ω-3脂肪酸、左旋肉碱来增加伴侣的受孕概率。在日常饮食方面，特别强调男性应该多补充抗氧化剂。书中介绍了一些食物中的抗氧化剂：番茄红素就是一种被证实对提升精子质量有帮助的抗氧化剂，所以平时可以多吃番茄，特别是煮熟以后的番茄；使得浆果呈现深紫色的花青素；存在于胡萝卜和甘薯中的β-胡萝卜素；绿茶和黑巧克力中也含有比较丰富的抗体氧化剂。我们在选择蔬菜和水果的时候，可以选择颜色较深的水果，选择农药残留较少的蔬菜和水果（如木瓜、菠萝、杧果、鳄梨、卷心菜、洋葱、豌豆、西兰花）。注意减少糖与红肉的摄入，多吃鱼和粗粮。
在环境毒素方面，应该降低邻苯二甲酸酯、双酚A、铅等暴露。首先，为了降低邻苯二甲酸酯暴露，应该减少乙烯/聚氯乙烯产品的使用，选择不含零苯二甲酸酯的洗发水，不带香味的洗衣粉、剃须膏和除臭剂，不使用香水。其次，为了降低双酚A暴露，应该避免食用罐头食品，避免用塑料盛装热食物，可以选用玻璃和不锈钢餐具代替。最后，为了降低铅暴露，应该食用铅过滤的净水器，减少家用杀虫剂等的使用，做好进门换鞋。另外的一些小细节也可以帮提升精子的质量，如尽量不要把手机放在口袋里，选择房事专用的润滑液，睾丸部位保持凉爽，久坐后可以起来活动活动，穿着宽松的内衣裤等。 |
