为什么共识认为精制碳水，如面食会导致肥胖？

鄙人做了实验连续吃了两周中午白水煮面条，不加油，少盐，加十三香和鸡精，无其他菜添加，吃时无汤纯干拌，大碗，早上就只吃鸡蛋和无糖燕麦片，不健身，为何还瘦了5斤。

首先，当我们确认一条新发现的理论或是规律时，仅仅是单次的实验，是无法作为理论支撑的论据的。
所以，题主提到自己做的实验，基本不能算作是对“精致碳水会导致肥胖”的反驳，科学是经过千万次实验而得出的结论，这是第一小点。
第二小点，看题主的食谱，当身体摄入的热量低于身体消耗的热量时，我们的身体就会动用储存能源，也就是脂肪，脂肪被消耗了那么体重就会降低。
所以，题主之所以体重降下来了，有没有可能仅仅是因为自己摄入的热量较低呢？
当然，说以上并不是支持“精致碳水会导致肥胖”这个论点，而只是想说，用个人的一次的生活经历，是不能作严肃的科学理论的依据的，希望大家除了在健身之路上，在任何方方面面都能多多思考。


那么，精致碳水，会导致肥胖吗？

这一句话，我觉得题主可能是想说，精致碳水相对普通碳水，更容易导致肥胖吗？

如果不加上限定条件，举个例子，假设俺是陕北大汉，就爱炫咱黄土高原的面，天天工地搬砖，这不见得会让我肥胖。

其次，如果肥胖的真的就是只是一个简单因素导致的，那减肥何必这么费劲呢？
我不吃精制碳水就一定能够让我瘦下来吗？
所以，我们来看看碳水化合物是什么？为什么有精制和粗制之分？
以及，它是如何在我们体内发挥作用的。

• 碳水化合物是什么？
  

碳水化合物是自然界中应用最广泛的物质之一，也是食品的主要成分之一。
膳食碳水化合物是人类饮食的主要能量来源，也是决定餐后血糖水平的主要因素。

食物中的碳水化合物分成两类：

人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖
人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。 碳水化合物一般的化学表达式为Cm（H2O）n

根据分子的大小，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。
1. 简单碳水化合物：
不同形式的糖，例如葡萄糖和蔗糖，均是简单碳水化合物。
由于分子小，能迅速被人体分解和吸收，是最快捷的能源，可迅速增加血糖浓度。
水果、奶制品、蜂蜜和枫糖浆含有大量的简单碳水化合物，这些碳水化合物保证了大多数糖果和蛋糕中的甜味。
糖在人类历史上扮演着重要的角色，关于糖在饮食模式中的重要作用有许多记载。这主要源于糖在生物生命中的基本作用。
例如，葡萄糖，尽管其结构简单，但由于其在人类健康方面的核心作用，它仍是世界卫生组织（WHO）的基本药物之一。
虽然糖是人体重要的能量供应者，但摄入高剂量的糖对人体代谢是一种挑战，并可能导致一些疾病。
糖（包括总糖、添加糖和游离糖）的摄入量超过推荐水平目前是一个全球公共卫生问题。


2. 复合碳水化合物：
这些碳水化合物由简单碳水化合物的长链构成。
由于复合碳水化合物比简单碳水化合物分子量大，其必须先分解为简单碳水化合物才能被吸收。
因此，复合碳水化合物提供能量的速度通常比简单碳水化合物要慢，但仍然快于蛋白质和脂肪。


碳水化合物可以：

• 经过精细加工
  
• 不经过精细加工
  

精细加工去除了该类食品所含纤维、麸皮以及许多维生素和矿物质。
人体能够更快地处理这些碳水化合物，尽管其所含热量相同，但提供的营养素很少。
精制食品通常会进行强化处理，这意味着必须添加维生素和矿物质，以增加其营养价值。
富含简单或精制碳水化合物的饮食往往会增加肥胖症和糖尿病的发病风险。
由于复合碳水化合物的消化比简单碳水化合物慢，故不太可能转化为脂肪。
其提高血糖的速度和水平也不及简单碳水化合物，并需要花费更长的时间。
复合碳水化合物包括淀粉和纤维，它们存在于小麦食品（如面包和意大利面食）、其他谷物（如黑麦和玉米）、豆类和根茎类蔬菜（如土豆和红薯）中。
而我们所说的简单碳水化合物一般都经过了深度加工，

这就是为什么精制碳水会相对容易导致肥胖的原因。



如果人们摄入的碳水化合物超过其所需，身体就会将这些碳水化合物贮存在细胞内（以糖原的形式）并且将剩余的部分转化为脂肪。
糖原是一种机体能够更方便快捷地转化为能量的合成碳水化合物。
糖原被贮存在肝和肌肉中。肌肉利用糖原在高强度运动期间提供能量。
储存为糖原的碳水化合物几乎能够提供一天所需的热量。
某些的机体组织可贮存复合碳水化合物，但不能用来提供能量。
大量科学研究表述每日摄取的总能量中的约 50%-55% 应该来自碳水化合物。
因此，在日常生活中，完全地拒绝摄入精制碳水化合物似乎是不太可能的事情，
但是正如前文所说，肥胖的成因并不只是单一变量导致的，我们不仅可以从饮食角度，也可以从作息和运动角度去控制自己，
比如说丰富自己的膳食结构，除了米面，还要多摄入瓜果蔬菜肉蛋奶，
除此之外每天锻炼一会会儿，这样坚持下来是不会那么容易发胖的！
<hr/>

碳水和糖是两码事,而且长期不吃碳水，对身体可能是有害无利。

关键是量啊，面食便宜啊！

和牛油脂丰富不？容易长胖不？普通人一餐能吃多少？200g？
一片哪怕自己去超市买也要上百元，谁能每天吃？


冰淇凌热量高不高？容易长胖不？普通人一次能吃多少？150g？
再多了就要小心肚子疼，而且一个球十几块，谁能每天吃到饱？


蛋糕热量高不高？普通人一次能吃多少？300g？
再多就甜的难受了，而且也不便宜。


我们再看看看精致碳水组——
家里做一锅面条才多少钱？一斤的肉末臊子配上二斤面条成本也就十多块。
饭量大的一海碗下去至少500g（一瓶矿泉水的重量）。


很多传统小吃包括早点，就是油、糖、面的混合。
早点敞开了吃三个炸糕再来个油饼加火烧，这总热量就高啊了。


很多家庭剩菜的吃法就是菜汤拌上米饭，因为好吃。
平时一碗的主食这样能吃下去三碗，总的量就超过摄入需要了。


关键就是碳水便宜啊，馒头、肉龙、烙饼、面条、包子。敞开了吃20元能吃到撑。
所以可以一天三顿这么吃。顿顿都吃的很饱。
加起来这不就胖了么？
没听说谁是吃和牛吃胖的，不是因为那东西不胖人，是因为吃不起啊。

胖不胖本质上是看热量平衡
你要减肥总是要开热量缺口的，你缺口开在油脂上，绝对不好吃，你缺口开在蛋白质上容易肚子饿。
唯独开在碳水上面，用代糖和魔芋代替部分碳水对生活质量的影响是很小的，一天开个基础代谢四分之一的缺口一点问题没有，绝对够你减肥了。
你要吃高热量密度的碳水，那能吃的油和肉就少了，这样的计划就很难坚持。
在我看来荞麦，全麦作为减肥食品都属于智商税。

『精碳水导致肥胖』不是共识

在知乎和各种网络上，许多人根深蒂固的认为精碳水导致肥胖，这主要是因为利益相关的自媒体疯狂营销、疯狂复制粘贴、疯狂给大众洗脑的结果。
所谓谎言重复一万遍就是真理，许多对营养学不了解的无辜群众逐渐形成了『精致碳水导致肥胖』这样的观点，并且认为许这是天经地义的。
但所谓的共识，仅仅是精碳水摄入过多对健康有害，并不包括『精致碳水导致肥胖』。
<hr/>一、精碳水与肥胖无关或者负相关的大型研究证据，堆积如山

（1）7.1万人平均8年随访结果：精碳水与肥胖无关

为了研究饮食与二型糖尿病之间的关系，Matthias等人进行了一项大型研究，并于2004年在权威期刊《美国临床营养研究》上发表[1]。
文中的主要数据来源是对7.1万名女性进行了长达为期8年的随访，主要结论是精碳水摄入量过高会提高糖尿病风险对健康不利，但同时发现食物升糖指数（GI）与体重指数（BMI）不相关。
研究者依据随访结果中这些女性每日所吃的食物，按GI从从低到高，对她们进行了5分位数排列，分为Q1到Q5五个群体，Q1组的女性吃的食物的GI最低，Q3高于Q1，Q5最高。
然而结果是：

• Q1组的女性虽然吃的食物的GI最低，但BMI的平均值最高，为24.7（可以理解为精碳水吃的最少的那部分人体重最大）；
  
• Q3组女性食物的的GI高于Q1 组，但Q3和Q1组的BMI平均值类似，为24.6（精碳水吃得更多的人体重没有更大）；
  
• Q5组女性食物的GI最高，但是Q5组的BMI的平均值却最低，为24.5（精碳水吃的最多的人体重反而最轻）。
  
• 也就是说，所吃的食物的GI（碳水精制程度）与BMI（体重指数）之间的关系，在这个大型研究中呈轻微的负相关趋势。
  

图1（为方便阅读，我对原文图形进行了精简和调整，以下图片均如此）

（2）3.9万人平均6.8年随访结果：精碳水与肥胖负相关

为了研究食物升糖指数、血糖负荷和肿瘤之间的关系，加州大学公共卫生学院的Susan等进行了一项大型研究，并于2014年在Cancer Epidemiol Biomarkers Prev发表[2]。
该研究分析了39876名45岁以上的中年女性，并且对她们进行了平均6.8年的随访。跟上一个研究一样，作者依据食物升糖指数（GI）从低到高，将这些女性分为5分位数队列（Q1-Q5的GI递增），数据反映精碳水的摄入与肥胖呈明显负相关关系。
如图2所显示，Q1的GI最低，但BMI平均值最高，为26.7；从Q1到Q5，GI逐渐升高，BMI的平均值从Q1的26.7减少到Q5的25.2，呈下明显的降趋势；而且在Susan等人的这部分数据中，GI与BMI之间的负相关关系体现得比上面Matthias等人的研究[1]更明确、也更强。



图2

（3）4.9万人平均16.6年随访结果：精碳水与肥胖负相关

为了研究女性饮食和乳腺癌之间的关系，Stephanie等人进行了一项大型研究并于2005年在权威期刊《国际癌症杂志》（INTERNATIONAL JOURNAL OF CANCER）上发表[3]。
该研究对4.9万名加拿大女性进行了为期16.6年的随访，并根据她们报告的每日食物类型，按照碳水升糖指数（GI）从低到高，对她们进行Q1到Q5的5分位数排列，GI从Q1到Q5递增；但是，随GI的递增，被随访者的平均BMI从25.2到24.3递减，GI和BMI之间有轻度负相关关系。



图3

（4）4.3万人平均6年随访结果：精碳水与肥胖无关

为了研究血糖负荷与男性二型糖尿病之间的关系，Salmeron等人进行了一项大型研究并在权威期刊《糖尿病护理》（Diabetes Care）上发表[4]。他们从1986年开始，对42759名40-75岁的非糖尿病男性进行了6年的随访。
作者依据这些男性反映的食物类型，按照碳水升糖指数（GI）从低到高，对他们进行Q1到Q5的5分位数排列，GI从Q1到Q5递增。与前面的数据结果一样，Q1到Q5的GI递增，但BMI没有明显差异，还有下降的趋势。



图4

（5）1.2万人平均9年随访结果：精碳水与肥胖无关/轻度负相关

为了研究食物升糖指数与二型糖尿病之间的关系，Stevens等人进行了一项大型研究并在《糖尿病护理》（Diabetes Care）上发表[5]。
作者依据这些男性反映的食物类型，按照碳水升糖指数（GI）从低到高，对他们进行Q1到Q5的5分位数排列，GI从Q1到Q5递增。
对于9529名白人来说，GI从Q1到Q5增加，体重指数没有区别，这说明精碳水与肥胖无关；对于2722名非裔美国人来说，GI增加体重指数下降，说明精碳水与肥胖之间呈轻度负相关关系。



图5

（6）1.2万人的调查结果：精碳水与肥胖无关

为了研究碳水GI和肥胖之间的关系，Kaartinen等人借助了3个大型调查的数据[6]：DILGOM研究（4842人）、HBCS研究（1979人）和Health 2000 Survey（5521人）。原作者按照碳水摄入量、血糖负荷、升糖指数由低到高，把受试者们进行Q1到Q4的4分位数排列。



图6

原文数据显示：

• 从Q1到Q4，碳水化合物总量摄入增加，肥胖风险逐渐降低。碳水摄入最多的Q5，肥胖风险比碳水摄入最少的Q1降低最多35%；
  
• 从Q1到Q4，血糖负荷增加，肥胖风险逐渐降低。血糖负荷最高的Q5，肥胖风险比碳水摄入最少的Q1降低最多36%左右；
  
• 从Q1到Q4，升糖指数逐渐增加，肥胖风险轻微下降1-9%。
  

事实上，大部分的流行病学研究 [7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30]都反对用GL和GI来预测肥胖，由于证据太多，本文篇幅有限，就不一一细说了。
当然，也有一些大型研究发现精碳水摄入增加体重也会上升的。比如Simin等人2003年发表在《美国临床研究》上的研究[31]，研究者从1984年到1996年，对7.4万名美国护士进行了12年的随访，发现精碳水摄入相当于谷物来说有体重增加的趋势。
但是从数据来看，在该研究中，在长达12年的时间里，摄入较多精碳水的护士体重平均比摄入较多谷物的护士仅仅重1.5kg，虽然有显著差异，但是这平摊到每年其实只有125g的体重差异，被同行评价为缺乏临床意义。
<hr/>二、碳水摄入总量和百分比，也与肥胖无关

本文问的是精碳水摄入与肥胖的关系，但是许多研究中都提到了碳水摄入总量（GL）和碳水摄入占总热量百分比对肥胖的影响，所以我们顺便也拿出来给大家参考。
第一个证据是我们之前列举过的Matthias等人的研究[1]。
Matthias等人研究了7.1万人，按血糖负荷（GL，碳水摄入总量），对受试者进行从低到高的5分位数排列。Q1的GL最低但体重指数最高，平均为25.7；Q3的GL高于Q1，体重指数却更低，为24.5；Q5的GL最高，但体重指数最低，平均为23.6。
GL最高的Q5与最低的Q1相比，BMI平均值减少了2.1，这相当于1米7身高的男性体重从74.3减少到68.2kg，或者相当于1米6身高的女性体重从65.8减少到60.4kg。这说明，碳水摄入量（GL）与体重指数（BMI）之间呈负相关关系。



图7

注意，图7中的第三行是体力活动当量，可以简单理解为运动量。我们发现Q5的碳水摄入量最高，BMI却最小，这可能是被这个变量所混淆了。
这说明碳水摄入多的人体力活动量较大，因为碳水是运动中的主要能量来源，70%最大心率的运动中，几乎大部分能量都来自碳水[32]。
很明显这是好事，因为碳水摄入有助于运动量和强度，而中高强度运动对生命和健康的好处证据堆积如山[33][34][35][36][37][38][39][40][41][42]——如果吃碳水就能提高活动量并且带来更低的体重、更少的体脂、更高的生命质量，那碳水就是上帝给人类的恩赐。
第二个，加州大学公共卫生学院的Susan等人的研究[2]。
Susan等人将3.9万名45岁以上女性依们每日碳水摄入总量（GL）从低到高，被划分为Q1到Q5共5个队列。从图中可见，GL与BMI之间的关系与上一个研究[1]类似，Q1到Q5GL递增，但是BMI却从Q1的26.7降低到Q5的25.2。



图8

第三个，Yang等人2003年的研究[43]。
Yang等人使用第三次美国健康和营养检查调查（NHANES III）的数据分析了5730名男性和6125名女性，按照GL从低到高进行5分位数排列。对这近1万2千名受试者的分析结果表明，从GL最少的Q1到最多的Q5，平均BMI轻微减少，意味着碳水摄入与体重指数呈负相关关系。



图9

第四个，然后2002年Shanthy等人的研究[44]。
Shanthy等人使用美国农业的调查数据（CSFII）分析了超过1万名美国人，并按照碳水化合物摄入占每日百分比的高低分划分为4分位数排列[44]。结果如下图所示：
在男性中，碳水占每日总热量0-30%的群体，平均体重指数为26.8；碳水占每日总热量55%的群体，平均体重指数26；在女性中，碳水占每日总热量0-30%d 群体，平均体重指数为26.7，而碳水占每日总热量55%的群体，平均体重指数25.2。



图10

以上几个是大型研究，我们再看2个元分析。
第一个是2018年Kurt等人发表了的一篇meta分析[45]，作者搜索了2665篇文献后选择纳入了符合标准的22篇，如图2所示，森林图中每个点代表一个研究。
根据荟萃分析结果，相对于低碳水化合物饮食来说，高碳水饮食并不增加肥胖风险，而且碳水化合物占总热量的百分比，也与肥胖之间没有关联。



图11

也就是说，不论是碳水化合物摄入总量，还是碳水化合物占每日总热量的百分比，对肥胖都没有显著影响。
第二个是Hoper等人2015年对33项随机对照试验和10项队列研究进行的Meta分析[46]。结果表明：与常规脂肪水平的饮食相比，吃高碳水低脂肪饮食，会导致体重平均降低1.54kg——那些说碳水阻碍脂肪氧化促进肥胖的观点，属于脱离实际空谈理论。



图12

注意，这是只吃高碳水低脂肪饮食不运动的结果。
<hr/>三、为什么精碳水和肥胖无关甚至负相关？

我们在前面看到了两类证据：

• 碳水摄入总量、碳水摄入量占总热量的百分比，与肥胖无关，或者负相关
  
• 精碳水摄入与肥胖无关或者负相关
  

第一类证据很容易解释，因为碳水摄入总量也可以包含谷物等优质碳水。
优质碳水一直就被证明具有减轻体重和肥胖[47]、改善代谢[48][49][50]、降低血糖和血脂[51]、提高胰岛素敏感性[52]、减少冠心病和中风风险的作用[53][54][55][56][57]。例如Kaartinen包含1万2千多人的研究[6]，是基于芬兰的，芬兰人的传统食物中就包含各种粗粮。
那为什么精碳水与肥胖无关或者负相关呢？
第一种可能是反向因果关系。
某些胖子为了减肥，吃更少的碳水，所以人越胖吃碳水越少。我们不否认这种情况的出现，但我们不认为在动辄5-9万人的大型研究中所有人都是如此。
第二种可能是漏报/少报。
这些研究的长期随访，大多使用问卷方式[58][59][60][61]，但很多长得胖的人倾向于在膳食调查中少报自己吃下去的东西[62]。漏报/少报让研究人员得到的数据在部分程度上失真，可能看上去胖的人吃的碳水会更少。
这种情况连我也遇到过，某些学员周末聚餐吃高热量食物的时候不跟我说，把平时每天控制的很好的饮食照片发给我，然后问我为什么瘦的比较慢。
但是，总体上由于这些研究的规模巨大，理论上不太可能大部分都漏报，比如美国农业部的数据发现很多时候人们没有漏报/少报食物[63]。
第三种可能是碳水吃得多，摄入的总热量可能相对低。
这不是只是猜测，而是有文献证明的：Shanthy等人研究[44]中，碳水摄入量与总热量摄入成反比关系。
摄入碳水最多的组（碳水占总热量55%）摄入的总热量反而最少（1840大卡/日）；碳水摄入占比最低的组（碳水占总热量0-30%），总热量摄入其实最多的（2031大卡/日）。



图13（为便于阅读，我对原文图进行了精简）

这可能在部分程度上解释了大量证据和数据都指向精碳水摄入量与体重指数之间要么无关，要么呈负相关。
还有一点很重要，那就是碳水摄入较多的人群可能脂肪摄入更少，而脂肪超量是导致人肥胖的一个重要原因。我们从Shanthy等人的研究中看到[44]，高碳水组的脂肪摄入量最低（52g/日）。
<hr/>四、题外话：过量碳水远不如过量脂肪使人发胖

刚刚我们提到了Shanthy等人的研究[44]，说高碳水组的脂肪摄入量最低，用来解释碳水摄入与体重指数之间的负相关性。
说到这里，我们顺便对没有看过我以前文章的读者再科普一下：脂肪摄入是决定总热量和人类肥胖的重要因素，过量脂肪比过量碳水胖人。
许多人听信了知乎上那些不专业的自媒体的洗脑，信了『导致肥胖的不是脂肪而是碳水』——这是已经明确被科学证伪的观点：

• 吃下去的大部分碳水并没有转化为脂肪[64][65]。如果吃总热量50%来自碳水的常规饮食，根据同位素追踪结果，实际上吃下去的碳水有54%左右被合成为糖原，40%多被氧化供能（俗语：燃烧），仅4%转化为人体脂肪[64]；
  
• 每天摄入360-390克碳水，这些碳水每天转化为的脂肪大约有3-8克[66]；
  
• 不止一次有权威期刊的研究显示，吃下去的脂肪大部分都成了人体脂肪[67][68]；
  
• 吃下去的食物脂肪类型是什么，人体脂肪细胞内的脂肪类型就是什么[69][70][71]，动物也跟人类似[72][73]，科学上早就可以通过人体身上的脂肪种类，来确定近2~3年内膳食脂肪摄入情况[74][75][76]；
  

此外，多吃碳水会增加碳水氧化，多吃脂肪不会增加脂肪氧化[77][78]，因此过量碳水远不如过量脂肪催肥的效果强：



图14

这些内容，我以前在另外一篇文章中详细写过，有兴趣了解原理和细节的同学，可以进这个传送门：
为什么碳水和糖才是长胖元凶，明明脂肪热量更高啊？这就是为什么，一些以碳水为主要饮食的地区和民族，肥胖率无限接近于零：

• Tsimane人，一支生活在亚马逊河的部族，被柳叶刀认为是流行病学有记录以来心血管风险最低的人群，血压、胆固醇、血糖等其他健康指标也很好；每日总热量的72%来自碳水[79]；
  
• pima印第安人，美洲的传统农耕部族，总体肥胖率、糖尿病接近零，每日总热量的70%以上来自碳水[80]；
  
• 冲绳，长寿之乡。科研认为冲绳人的健康和他们的饮食方式密切相关[81][82]，他们的主食是红薯，碳水占总热量的85%[83]。
  

图15：长寿之乡冲绳的传统饮食中，碳水占总热量的85%

如此，就能解释为什么Shanthy等人研究[44]中，碳水摄入量越多的人，总热量摄入就越少，因此体重指数与碳水甚至精碳水呈负相关趋势。
有趣的是，碳水吃的多，总热量就偏低，这种趋势跟我国的历史是相符的。
在我国以碳水为主要饮食的时期，物质相对匮乏，脂肪和总热量的摄入都更低；随经济条件改善，人们吃的碳水越来越少，脂肪和总热量摄入却越来越高，加上运动减少，肥胖率上升。
这也符合多次我国的大型营养调查报告结论：中国人近几十年来肥胖率飙升，同时碳水摄入越来越少，已经低于建议值，脂肪摄入越来越多，明显超过了建议值。
例如中国疾控中心2011年的数据表明[84]，从1982年到2011年，中国人的脂肪摄入量几乎翻倍，从占总热量的18%增加到32%（中国特大城市为37%）；同时碳水的总热量占比从72%下降到54%（中国特大城市为47%）[85]。
不管是全国第四、第五次营养调查结果、还是2015[20]和2020年中国居民营养与慢性病状况报告[86]，都是这样的结论，一遍又一遍的重复。



图16：第五次全国营养调查报告

<hr/>五、这些研究的局限性，反而证明了促进肥胖的不是精碳水

任何研究都有局限性，这是肯定的。
我们列举的许多大型研究，都是西方的，而一般西方人吃碳水比东方人（中国、日本、韩国等）要少。比如Matthias等人的研究中，Q1的碳水摄入量不足150g/日，Q5也仅仅略大于198g/日[1]；Kaartinen等人的数据中，这些体重较大的受试者（BMI≥30）吃的碳水化合物在230-270g/日左右，其实也不算多[6]。
这些问题，在学术界不构成局限性，但是对于我们中国人来说，就构成了局限性了。西方人的数据可能是建立在吃碳水较少的基础上的，东方人吃碳水更多，可能会出问题：一项针对日本女性的横断面研究表明，膳食GI和GL与BMI呈正相关[87]。
但这反而从逻辑上证明了，问题不是出在精碳水上，是出在量上，总热量上。
这不仅仅是猜测，这种逻辑是有权研究威验证和认可的。
以“容易催生脂肪肝”的果糖为例，的确果糖饮料摄入与体重增加密切相关[88]，也与高血压、血脂异常、痛风和心血管疾病的发病率有关[89][90][91][92][93][94]。但调整体重后，这些关联变得更弱或者消失了[95]，这表明，果糖对人体的健康危害，是以过量热量、让人发胖导致的。
更强的证据是顶刊《BMJ》上发表的一项关于糖和体重的大型元分析，包含了从7895个实验中筛选出的30个、从9445项队列研究中筛选出的38个研究[96]。



图17

其重要结论是：The data suggest that the change in body fatness that occurs with modifying intake of sugars results from an alteration in energy balance rather than a physiological or metabolic consequence of monosaccharides or disaccharides.
翻译过来就是：数据表明，随着糖摄入量的改变而发生的肥胖是由于能量平衡的改变，而不是单糖或双糖的生理或代谢结果。
用通俗的话来说就是，所谓果糖危害健康，主要是因为量的问题，是热量超标。
这也与我们之前列举的量化研究数据相吻合：如果不过量，果糖大部分被氧化分解[97][98][99][100][101][102][103][104][105][106][107][108][109][110][111]，只有不到1%转化为人体脂肪[112][113][114][115]。
水果中的果糖会让人长胖吗？
精碳水的问题同理。
欧洲人吃得少没事，日本和中国人吃多了有事，那说明是量的问题，不是精碳水本身的问题。
大家可以逆向思考，如果是精碳水本身的问题，而不是总热量的问题，那是不是，给集中营的难民吃一颗糖，他们就可以变成大胖子？这显然是不符合现实的。
正因为是量的问题，世卫组织对每日添加糖的建议才是『控制在在总热量的5%以内』，而不是『彻底禁止』。
说到底，精碳水是吃多吃少的问题，而不是能不能吃的问题——精碳水和添加糖，控制量即可，并不是必须解掉。
<hr/>六、『少吃/不吃碳水减肥快』是一种幻觉

有很多人都发现，只要不吃碳水，每天可以掉1-3斤体重，好像减肥超快，但这其实只是一种幻觉。因为正常人每天一般只能损失几十克脂肪（这个数据本文写不下了，我有空详细说），就算使劲节食和运动，一个月掉2斤脂肪已经算是相当多了。
那些说我一个月掉20斤的，大概有18斤都是其他东西。
哪些东西呢？
（1）粪便：正常人体重中，大约有3%-7%是粪便，只要碳水吃得少，粪便和食物残渣少，体重就可能减轻5-10斤[116]；
（2）水分：很多研究发现，在低碳/生酮饮食的早期阶段，体重减轻主要是由于水分损失，生酮饮食和高碳/常规饮食相比，脂肪损失没有差异[117][118][119][120]。
这是因为人的身体每增加1g糖原，伴随2.7-4g的水分增加[121][122][123][124]。反过来，只要用低碳/生酮饮食，摄入的碳水很少，身体糖原含量大幅下降，细胞内水分就会大量流失。
水分对体重的影响可以有多夸张？
运动员赛前如果为了降级别，可以疯狂脱水，有个别运动员（2016年的小L，当时此事圈内人尽皆知）一晚上掉11kg体重。跟他比，那些一个月轻10斤20斤30斤的都弱爆了。
我自己也是个例子，某次聚餐，餐后我的体重增加了4kg。
所以，对减肥而言，短期的体重波动没啥意义，根本没必要拿出来说事。
要减脂，就要合理的吃碳水，碳水非但不是减脂的敌人，反而是朋友：脂肪需要碳水作为助燃剂，没有碳水，脂肪和酮体都无法氧化供能，如果真的没有一点碳水，人哪怕空有一身脂肪也会死于酸中毒（酮体是酸性的），这在我以前的文章中也有详细论述：
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