什么运动最减脂？
作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！
顾名思义减脂‘即降低体脂率或减少脂肪的含量’，最大化保留肌肉，从而拥有好看的肌肉线条！
下面我们就来八一八：
减脂时---如何选择运动方式呢？
减脂时---不可忽视的饮食问题！
如何科学配合饮食+运动来实现减脂呢？
一、减脂时---如何选择运动方式呢？
这个要根据自己的情况来，没有适合所有人的最好的减脂运动方式，只有最适合你的方式，理想的情况下，就是对各方面情况都满足健康要求的人来说，我的建议是男性持续性有氧运动一周6次每次50分钟，力量训练一周3-4次每次30分钟，HIIT20分钟一周3-4次，来达到减脂减肥的目标。女性减脂塑形的话我建议是持续性有氧运动为主（60分钟每周6次），辅助一些HIIT（20分钟一周3次）和简单的力量训练（20分钟一周3-4次）。
在这里我主要把减脂的运动，分为三类：
1.持续性有氧
2.高强度间歇运动（HIIT）
3.抗阻运动（力量训练）
下面分别来聊一聊这三种运动的优点和缺点：
首先持续性有氧方式很多（包括步行，快走，跑步，骑自行车，游泳，椭圆机训练等等）。
比如持续性跑步半小时，1小时，就属于持续性有氧运动了。
持续性有氧运动减肥的优缺点是什么呢？
1.优点就是简单，不需要详细的方法，一个固定的运动强度你去运动，总时间达到要求就可以
2.运动强度根据自己身体条件来设定，身体好的做中高强度，身体不是特别好的选择低强度。
3.运动安全性高
缺点
1.不容易坚持（对运动能力不足的人）
2.运动时间长（中等强度持续性有氧运动，每周至少要安排5次以上，每次60分钟以上，这样减脂效果才比较明显）
其次是高强度间歇性运动：即HIIT，高强度间歇运动有两个基本要求，一个是高强度（一般要高于90%最大摄氧量），另一个是间歇性，就是运动时一会儿强度高，一会儿强度低。
HIIT的好处是什么？
1.容易坚持
2.减脂效率更高
3.有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉
4.运动后能大量消耗脂肪
缺点
1.相对繁琐（需要高低强度搭配，变化比较多）
2.强度较高，建议动作难度依次递增。
最后再来说力量训练：那么力量训练能不能减肥？有些人认为力量训练不能减肥，只能增肌，实际上，力量训练也能减肥。
从实验研究来看，力量训练的减肥效果其实并不差，比如有一项研究对40名肥胖女性进行八周的力量训练，加饮食控制发现脂肪平均减少4.3公斤，瘦体重平均增加0.4斤，可见力量训练对减脂效果，并且非常有利于瘦体重的保持和增长。
下面来说说力量训练的好处：
1.练一次力量训练，减脂效果能持续一段时间。
2.帮助我们在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌。
缺点：
1.难度大（需要系统学习才能掌握）
2.安全性比较低,错误的动作容易出现关节，肌肉损伤。
讲了三种运动方式的优缺点，希望能帮助你找到适合自己的运动方案。
在用我自己来说，我是在减脂期间是增加了力量训练+HIIT运动方式，力量训练帮我最大化的增加和保持瘦体重，更快的燃烧脂肪，HIIT帮助我运动后持续性的燃烧脂肪，让我增肌的同时，减少脂肪，因此我体重轻了同时，拥有马甲线和翘臀！120天|减重24斤，拥有马甲线蜜桃臀实操计划大合集
二、除了运动，减脂不可忽视----饮食？
我们都知道减脂最重要的一点就是：创造热量赤字！也就是说热量摄入必须小于热量支出。因此，减脂=控制热量摄入很重要！那如何确定自己每天应该摄取多少热量呢？
1.首先是计算出每天消耗的总热量：BMR×活动系数
先计算基础代谢率（BMR），用一个固定公式代入：
男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）
女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）
活动系数如下：
计算出每日总消耗量后无论是增肌还是减脂，每天都以300-500大卡做加减。比如：小美目标是减脂，一周可以进行3次常规的抗组训练，每次的组数，重量都在接近力竭的状态，相当于中等强度的一个训练。因此每日总消耗热量=BMRx1.55，她想要减脂的话，就需要在摄入的总热量的基础上减去300-500大卡，达到热量的赤字，就能瘦。
2.计算总摄入量中三大营养物质所占的比值
对于规律的健身人群来说，知道了总摄入量后，为了能够达到更好的训练效果，还需要知道三大营养物质各占多少。
首先是蛋白质，根据相关研究表明：
有氧耐力训练每日推荐摄入量1-1.6克蛋白质/每公斤（体重）
力量训练每日推荐摄入量1.4-1.7克蛋白质/每公斤（体重），
如果是在减脂期间每日摄入1.8-2.7克蛋白质/每公斤（体重）
1克蛋白质4千卡，占总热量的15-25%；
其次是脂肪
1克脂肪9千卡，占总热量的20-25%；
最后是碳水化合物：
1克碳水化合物4千卡，每天摄入4-6克/公斤体重，占总热量的55-60%。
下面我们就来举个例子让你明白怎么计算
例：小美每日总消耗量（TDEE）：基础代谢*活动系数=655+（9.6*60）+（1.8*1.55）-4.7*30≈1700大卡，现体重60kg，的目标是减脂，所以每日总摄入量应该是1700-500=1200大卡。
根据每日碳水化合物实际克数固定公式=每日总消耗-（蛋白质的热量+脂肪的热量）➗4=1200-（240＋432）➗4=132g碳水，可以计算出脂肪的实际克数=每日总消耗*脂肪占比➗9=1200x0.2➗9约等于27g。蛋白质实际克数=体重（kg）*每日蛋白质克数=60x1.8=108克，1克蛋白质提供4大卡热量，108x4=432大卡。
那么小美每日的总摄入量是1200大卡，我们就可以知道，小美想要减脂每日的蛋白质摄入就是108g，脂肪是27g，碳水化合物是132g，绿叶类蔬菜不限量。
三、以我多年教练经验来说，想要科学减脂，这几点必不可少！
1.合理安排训练计划-有氧无氧结合
无氧代谢主要消耗糖原，有氧代谢主要消耗糖原和脂肪。因此在有氧之前，先进行十几分钟的无氧，就能加快有氧燃脂的效率，从而达到更好的减肥效果。
有氧包括哪些：快走，慢跑，长距离慢速游泳，慢骑自行车等。增加肺活量和心脏功能。
无氧有哪些：百米跑，百米游泳，力量训练等，提高肌肉快速增肌，减脂塑形。
2.舒缓压力-补充维C
维生素能够维护神经系统稳定，促成体内各种代谢作用，并能调节内分泌。
所以，当你觉得工作压力太大时，可以及时补充维生素B和维生素C。
放弃传统的下午茶，换成圣女果、莲雾、橘子、猕猴桃、草莓等食物。
同时，适当添加富含纤维的蔬果以及高纤谷物，能帮助你及时排清宿便，轻松减压和瘦身。
3.饮食-控制总热量摄入
每日消耗的热量综合=基础代谢率（约1800卡路里）-三餐摄入热量+运动消耗热量。
减脂期间究竟需要摄入多少热量？
一个正常的成年女性一天的能量摄入推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。
在减脂期间，如果摄入能量比正常值少100~200千卡，身体不会有明显的饥饿感，如果再增加1小时的运动，就可以达到缓慢瘦身的效果。
建议在刚开始减脂的第一至两个月，热量缺口维持在200大卡左右，这样既不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控的问题。
4.睡眠
合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
下面我用一个案例给大家说明一下：
这是我的学员范帅，繁忙的工作以及生活上的暴饮暴食，让他体重一度飙升，曾经也通过节食瘦了20斤，但是半年不到的时间，体重又恢复到原样，身材的走样，以及体能的下降，让工作也越发不顺心，看着自己的身材大腹便便的身材，让他一度很焦躁，他看到我的文章之后找到我，希望我能帮他减肥。
在全面评估了他的情况之后，针对他长期久坐，暴饮暴食不运动导致的肥胖，我主要调整他的饮食，以及一周三次的力量训练+有氧训练来作为重点，下面我们就来看看他的饮食安排和训练计划。
饮食计划如下
图片
以及一周三次的训练安排：
周一：
有氧：15分钟
跪姿俯卧撑3*6次
窄距俯卧撑3*6次
单臂划船3*12次
HIIT：1组
散步：20分钟
周三：
深蹲5*12次
弓步蹲5*12次
HIIT：1组
交替快慢走：20分钟
周六：
仰卧卷腹5*20次
仰卧举腿5*20次
HIIT：一组
散步：20分钟
这是范帅训练三个月的状态，成功减脂减重24斤，从大肚子变成穿衣显瘦的型男，他说接下来就为8块腹肌，人鱼线身材而奋斗，我相信在我的锤炼下，型男身材指日可待。
最后我想说，要想成功的减脂需要每周训练5-6天，每次训练到达 45-60 分钟，如果达不到这个，那减脂效果必然是会打折扣。
减少摄入（饮食）方面则是重中之重，因为在我们可承受范围内的运动强度里，我们消耗不了太多的热量，尤其是新手。很多人运动虽然很辛苦，但高估了运动的消耗量，不控制饮食，导致减脂失败。如果我们在运动之后不控制饮食，我们的神经系统会将食欲自动适应我们的高强度训练，这也就意味着那运动得越厉害，越能吃，这是你意识不到的。
如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。
我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！
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