经常吃猪油，对身体是有益还是有害？

婆婆每次包包子都喜欢切些肥肉在锅里炼出猪大油拌在馅儿里面，说这样包子更香，我却吃着心里犯嘀咕，吃这个猪大油会不会更容易长胖，它是不是比植物油更容易增加体内脂肪？求解，谢谢！

好多人都有点困惑：听说猪油是一种特别好的油，和橄榄油差不多，是真的吗？

也有人说：以前医生都说不能吃荤油，可是最近又听说，吃植物油根本不能预防心脏病，甚至还会促进炎症，这也太颠覆了！

还有人说：我妈妈听说猪油养生，现在已经开始天天用猪油炒菜了。她觉得什么菜用猪油炒出来都特别好吃，可我觉得猪油会让人发胖，不敢吃。

我说：这些都是好问题啊。如果从头开始解答，内容还真是很丰富呢。

仔细想想，这些问题可不简单，它们至少包括 5 个方面的内容：

1 猪油比植物油更容易让人发胖吗？

2 猪油的脂肪酸和橄榄油很接近吗？

3 用猪油做菜比用其他油更美味更安全吗？

4 猪油对降低炎症反应有好处吗？

5 猪油比植物油更有利于预防心脏病吗？

最终的目标，是告诉大家，什么人适合吃猪油，什么时候适合用猪油来烹调。


问题 1：猪油比植物油更容易让人发胖吗？

答：如果按吃同样的量来比较，猪油和花生油、玉米油、橄榄油等相比，让人发胖的力量并不更大。
1 克烹调油，约等于 1 克脂肪，约等于 9 千卡的热量，无论荤油素油都一样。
很多人以为植物油不会促进发胖，日常完全不控制用量，结果就是吃进去过多的热量，对预防肥胖是非常不利的。

但是，猪油在室温下是半固态的，而且有香气。
和普通液体植物油相比，它用在各种点心中能帮助改善口感，用在烧饼面点里会更酥，用来炒蔬菜也会更香。所以，它容易让人多吃。多吃当然是容易促进发胖的。
如果吃猪油的话，记得用它来替代其他炒菜油，而且要控制用量。

问题 2：猪油真的含有很多橄榄油里面的脂肪酸吗？

答：是的。

猪油本身并不是纯饱和脂肪。它大概含有 40%~50% 的饱和脂肪酸，主要是硬脂酸。具体含量会因为猪饲料的内容而略有差异。

除了饱和脂肪酸，猪油里还有将近一半的单不饱和脂肪酸，主要是油酸，就是橄榄油里最多的那种成分。

橄榄油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油山茶籽油等植物油的油酸含量都能达到或超过这个水平。

近年来又开发出了「高油酸大豆油」和「高油酸葵花籽油」，未来能和橄榄油竞争的品种会越来越多。
相信以后「油酸」和「单不饱和脂肪酸」这个概念，会变得慢慢不稀罕了。

剩下一点是多不饱和脂肪酸，主要是亚油酸。
就是玉米油、葵花籽油、传统花生油和大豆油中特别丰富的那种脂肪酸。




牛油和奶油，也有接近一半的单不饱和脂肪酸，但比猪油的饱和脂肪酸更多一些，亚油酸更少一些。

简单说，猪油、牛油、黄油比较缺少的脂肪酸类别是「多不饱和脂肪酸」。
ω-6 脂肪酸（亚油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。

亚油酸是玉米油、葵花籽油、传统花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特别丰富的脂肪酸。
所以补上它并不难。但含有 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的植物油更少，只有亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等少数几种。

问题 3：用猪油做菜更美味更安全吗？

答：有可能。

猪油有特殊的香味。这种味道，在喜爱它的人看来，是无可替代的诱惑。对不喜欢这种味道的人看来，还不如用其他的油脂做菜好吃。不过，喜爱猪油味道的中国人比例更大一些。

猪油含有将近一半饱和脂肪酸，对于烹调不溶性膳食纤维含量高的食材而言，这是个很大的优点。
中国传统烹调讲究「素菜用荤油，荤菜用素油」，就有这个考虑。

这是因为，不溶性膳食纤维主要是纤维素，而纤维素非常喜欢和饱和脂肪纠缠在一起。
一旦有了饱和脂肪的「滋润」，高纤维的食材就会变得柔软顺口。
什么梅干菜啊，竹笋啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊......用荤油做都会口感更好吃。

同时，饱和脂肪含量高一些、室温下呈现半固体的油脂，在油炸之后会产生更为酥脆的口感，即便冷下来，也不容易变软、漏油。

另一方面，油脂的饱和脂肪含量越高，耐热性就越好。在持续高温烹炒或油炸的情况下，大豆油等植物油会比较容易颜色变深、氧化聚合，产生多种促炎物质；而猪油、牛油等则会相对稳定一些，在同样的温度下，油脂劣变的速度慢一些，产生有害物质少一些。

问题 4：猪油对降低炎症反应有好处吗？

答：烹调油对炎症反应的影响包括三个方面。

一是脂肪酸本身的影响。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亚油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例过高的时候，会促进炎症反应。猪油的亚油酸含量较低，不会大幅度拉高 ω-6/ω-3 比例，这是一个优点。不过，饱和脂肪在总量过多的时候，也会促进炎症反应，所以也并不是越多越好的。

二是烹调中产生的促炎物质的影响。在问题 3 中说到，猪油在加热中比多数植物油稳定，产生的促炎物质相对较少。所以，如果一定要吃油炸食物或给食物「过油」处理的话，用它来做，比用玉米油做油炸食物要好一点。

三是对体重的影响。无论什么油，吃多了都会长胖。肥胖状态本身就会促炎。所以中国居民膳食指南提倡国民控制烹调油的总量，并增加运动，预防肥胖。

问题 5：猪油比植物油更有利于预防心脏病吗？

答：不一定。是否能预防慢性疾病，要看我们的膳食平衡。包括能量平衡（影响胖瘦），也包括各类脂肪酸的平衡。

用大白话来说，吃炒菜油，一是补脂肪，二是补炒菜油中的脂肪酸。缺什么就补什么，不缺就没必要补。

几十年前，中国人太穷，吃不起肉，膳食脂肪总量不足，能消耗脂肪的体力活动又特别多，多数人偏瘦，所以吃点猪油和肥肉是有益健康的。

但是现在情况已经不同了。吃肉的数量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且体力活动大幅度减少，肚子上长了厚厚一层肥肉，已经不需要补脂肪了。




从脂肪酸角度来说，也不那么缺猪油了。

因为多数人经常吃猪肉，还喜欢吃那种排骨肉、五花肉等高脂肪部位。
猪油里的脂肪酸成分，从猪肉里就能吃到，就不必再额外补猪油了。

因为欧美国家居民传统上从黄油、奶酪、牛肉中吃进去了太多饱和脂肪，多不饱和脂肪酸比例较低。
让他们补些富含亚油酸的植物油，可能是有利于预防慢性疾病的。所以，他们多年来宣传植物油更健康。

但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。
有人体干预研究发现，饮食烹调中全用亚油酸含量特别高的红花籽油，的确血胆固醇水平是下降了，但心脏病的死亡率却反而升高了（Ramsden CE, BMJ, 2013）。
为什么会翻转呢？因为亚油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一个极端了。

反过来说，如果您吃猪牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆浆，嗑瓜子，您就没必要吃那么多豆油了，也不一定要买葵花籽油和玉米油了，因为豆制品、豆浆和瓜子已经可以提供足够多的亚油酸。

给大家总结一下。

1 在热量值方面，在促进肥胖方面，按同样用量比较，猪油和其他植物油差别不大。

2 猪油中有将近一半的饱和脂肪酸，就是牛油、黄油里含量最多的那种脂肪酸。但它还含有将近一半的油酸，也就是橄榄油中占 70 %的那种脂肪酸。多不饱和脂肪酸比较少。

3 烹调高纤维食材的菜适合有饱和脂肪酸帮忙。这时用猪油来炒菜或油炸，都会增加食物的美味口感。

4 猪油中促炎的亚油酸含量较低，烹调高温产生的有害物质也较少。但过多的饱和脂肪酸也会促炎，所以并非越多越好。

5 慢性疾病风险不仅仅要看用什么油炒菜，还要看整体的能量平衡和脂肪酸平衡。只用猪油牛油不利于预防心血管疾病，只用含过多亚油酸的植物也不利于预防心血管疾病。

总之，炒菜油没有绝对的好不好，而要和食物内容相匹配，和身体状态相匹配，哪类脂肪酸相对不足，就有针对性地补这种脂肪酸多的炒菜油。

如果没有特殊医嘱的话，在总量不超标的前提下，吃肉少的人可以补点猪油和奶油，吃肉多的可以补些大豆油和低芥酸菜籽油。

流言
说到猪油，大家首先联想到的就是——香。

猪油拌饭，猪油渣，猪油炒菜……等等记忆就会从脑海中浮现，一股童年的味道也随之在味蕾深处绽放。

但是，最近几年关于猪油的争议也屡见不鲜。

有人说：“猪油饱和脂肪含量高，是心血管疾病的元凶，能不吃就不吃！”

有人说：“中国人祖祖辈辈使用猪油，现在不吃猪油了心脏病反倒成了第一大杀手；猪油有解毒、预防癌症等疾病的作用。”

……

猪油对身体到底是好还是坏？

分析

为什么猪油这么香？

一方面，是因为猪油本身作为动物油脂，香味别有一番风味[1]。
猪油的脂肪酸组成跟花生油、橄榄油不同，猪油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕榈酸的含量比较高，还会产生很多醛类、呋喃类、酮类、烃类等香味物质，对于经常吃植物油的人们来说，闻起来的新鲜感也会让人觉得香。


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另一方面，更重要的是因为“美拉德反应”的作用。
熬过猪油的应该都有印象，猪油是用猪肉（主要是肥肉）加热熬出其中的油脂的。在高温熬制过程中，猪油中的羰基化合物会和氨基酸（蛋白质）等就会发生一种非常常见反应——美拉德反应。
美拉德反应的优点就是会产生很多香味物质，包括还原酮、醛和杂环化合物等。
此外，高温导致的脂肪氧化反应也会产生一些香味物质。
目前发现，猪油里有硫化物、吡嗪类与醛类等70种香味成分，它们共同构成了猪油的芳香[2]。
而且，由于高温的作用，这些香味物质变得不太容易挥发，会一直低调地保留在猪油里，只有在温度变高的时候才能被我们闻到。所以，猪油炒菜拌饭会那么香，让很多人流连忘返。
实际上，来自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出来的猪油，香味也会有所不同。
比如，有人认为，背膘油香味较浓，板油和网膘油的焦糊味重一点[3]；还有人认为，猪肥膘、猪板油按1:4制作出来的猪油比猪肥膘、猪板油2:3的更好[4]。所以，每个人记忆里猪油的味道也会不同。
猪油的营养到底如何

猪油很香、做饭菜好吃，但猪油的营养到底如何呢？
其实作为一种油脂，猪油也是有它的营养价值的。跟其他油脂差不多，猪油的主要营养作用是给我们提供油脂和脂溶性维生素。
从营养分析来看，100克猪油中含有最多的是脂肪，有88.7克，还有4克左右的水；它含有丰富的脂溶性维生素，包括89ug RAE的维生素A，21.83毫克的维生素E，当然也有110毫克的胆固醇，除此之外，猪油中的矿物质含量就比较少了，比如只有0.8毫克的锌，0.05毫克的铜[5]。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油之类相比，猪油的特点是饱和脂肪酸更多，所以在常温下就是半固态的膏状；用它做食物，在常温下也可以呈固态藏在食物中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，让你吃起来很细腻但又不至于太油腻。而且，饱和脂肪的热稳定更好，所以猪油也更合适煎炸等高温烹调。


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那么，我们到底该不该吃猪油呢？实际上，适当的脂肪对身体同样重要。
要知道，我们人类的身体也需要一些脂肪来合成人体所需内的重要物质，比如前列腺素、胆固醇、一些性激素；除此之外，脂肪还可以保护皮肤、构成组织细胞等。
从营养角度，油脂的作用包括↓
1.提供必需脂肪酸：有一类不饱和脂肪酸是人体调节生理功能所必须，但是人体又不能自我合成，必须从膳食中摄入，称为“必需脂肪酸”（EFA），包括亚油酸和α-亚麻酸。
2.促进脂溶性维生素吸收：如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水，溶于油脂，需要油脂作为载体才能被人体消化和吸收。
3.构成机体组织和保护成分：有些脂肪是人体组织和细胞的组成成分；还有些脂肪分布在皮下组织、肠系膜、肾脏及肌间结缔组织等处，起到支撑和保护器官等作用。
4.提供热量：膳食摄入的脂肪是供应人体热量的重要来源。
所以，油脂对于人体也是有好处的，猪油也不例外。
在以前物资匮乏的年代，猪油可是补充能量和营养的好手。
几十年前人们买猪肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因为肥肉可以用来熬猪油，那个时候上海人很喜欢吃一种“猪油菜饭”，就是用猪油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用烧饭锅煮熟。
而且，考究一些的城里人吃菜饭时，还有往饭碗里拌一点熟猪油的习惯，以增菜饭之香[6]。
猪油是保护心血管，
还是伤害心血管？

实际上，从目前营养学界的研究结果来看，吃太多猪油对心血管的伤害还是更大一些。
首先，猪油中的脂肪很大一部分都是饱和脂肪，占到40%以上。大量研究发现，饱和脂肪摄入过多会增加甘油三酯和低密度胆固醇（坏胆固醇），增加心血管疾病的风险。
目前无论中国[7]还是美国的膳食指南[8]、世界卫生组织，美国心脏协会[9]以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识[10-14]都是建议人们应当限制饱和脂肪的摄入。目前通常建议饱和脂肪所提供的热量不超过每天总热量的10%。
其次，猪油吃太多，总脂肪摄入过高会增加肥胖风险，也不利于心血管健康。
一般来说，我们每天吃的脂肪所提供的能量最好占身体所需全部能量的25%左右是比较好的。如果脂肪的供能比例达到30%以上，就容易易罹患多种慢性病，最常见的就是心血管疾病。
所以，从健康角度，我们还是应该少吃富含饱和脂肪的食物，不仅包括猪油，还包括牛油、棕榈油等。




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至于说“猪油可以解毒，去除河豚鱼等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造，大家更不要因为迷信而胡吃海喝。
如何健康吃猪油？

虽然吃太多猪油不好，但猪油确实香。
健康饮食的关键还是合理搭配，并不需要因为担心不健康就将很多美味完全拒之千里之外。建议大家平时在吃猪油的时候尽量做到以下几点：
1.注意适量
仅考虑平时炒菜做饭的烹调油，建议大家控制在每天不超过25-30克。
《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过25-30克；国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”倡导健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。因此，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好，起码不超过30克。
如果今天还有红烧肉、红烧排骨、酱肘子等肉菜了，那不妨就尽量用植物油吧。如果用猪油炒菜拌饭吃了，同时也不妨多吃点蔬菜水果，饭后多活动活动。
2.注意油温，不要等到冒烟再炒菜
如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化、水解、聚合等反应，会导致损失一些维生素，还会生成很多的过氧化物，不利于健康。即使是猪油也尽量不要让油大量冒烟，也容易产生很多有害的过氧化物。
3.经常换油吃
猪油虽香，但也不要总吃一种，建议大家平时最好能做到不同的油换着吃，家里可以买一些其他的油脂，比较推荐的是花生油、玉米油、橄榄油以及菜籽油，适合常见的家庭使用场景，基本可以满足平时家庭使用。
4.心血管疾病患者尽量少用猪油
正常人吃点猪油一般不会有啥问题，但是心血管疾病患者就尽量少吃或者不吃猪油了。




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结论
油脂对于人体也是有好处的，猪油也不例外，但是吃太多猪油会增加肥胖、心血管疾病的风险，心血管疾病患者尽量少用猪油。至于“猪油可以解毒，去除河豚鱼等海鱼中的毒素”“吃猪油能抗癌”等说法，都是没有证据的胡编乱造。

参考文献：

[1] SH.CHULUUNCHIMEG（其木格）. 动物脂肪风味的形成成分的分析[D].天津科技大学,2014.
[2] 邹建凯. 猪油挥发油成分的气相色谱/质谱法分析[J]. 分析化学,2002,30(4):512. DOI:10.3321/j.issn:0253-3820.2002.04.039.
[3] 潘开林,朱丹丹.不同部位猪油品质特点的比较[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.
[4] 史亚静,葛柳凤. 不同制作工艺对猪油理化与风味品质的影响[J]. 肉类研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.
[5] 杨月欣主编。中国食物成分表标准版。第六版，第二册。
[6] 水不舍. "猪油菜饭"面面观-老上海民间风味谈[J]. 现代工商,2019(2):88-89.
[7] 中国居民膳食指南2022
[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
[9] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
[10]中华医学会心血管病学分会, 中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会, 中国老年学和老年 医学会心脏专业委员会,等. 中国心血管病一级预防指南[J]. 中华心血管病杂 志,2020,48(12):1000-1038.
[11]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志,2020,54(3):256-277.
[12]王增武. 2019ACC/AHA 心血管疾病一级预防指南解读[J]. 中国循环杂志,2019,34(z1):82-85.
[13]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines[J]. Circulation, 2019, 140(11): e596-e646.
[14] 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.European Heart Journal (2021) 42, 3227- 3337

作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
审核：宋　爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

来源：星空计划本文由科普中国-星空计划（创作培育）出品，转载请注明出处。

吃猪油到底对身体是有益还是有害？小时候农村老家每到过春节的时候都要宰年猪，宰完年猪少不了要熬一大缸猪油，每次熬猪油的时候我们都会围在灶台旁等着焦黄香喷喷的猪油渣出锅，盛上一小碗撒上白糖或砂盐端在手上当零食吃。出锅的猎油冷却后，用来炒菜，有时候用猪油拌饭，那才叫一种美味。
对很多人而言，猪油就是家的味道和童年的记忆。作为一种重要的油脂来源，猪油不仅为我们提供了大量蛋白质和脂肪，而且还具有丰富的不饱和脂肪酸，对预防动脉粥样硬化有很好作用。所以，很多人都喜欢食用猪油。这是为什么？但是人们越来越相信猪油是不健康的，猪油是很多心血管疾病的来源，应摒弃猪油。由于猪油受到攻击，其它植物油也相继出现在居民餐桌上，猪油仿佛正渐渐从中国人厨房中撤出。
这些看法对吗？如果你认为猪油是健康食品，那么，就应该多吃一些。但是，在实际生活中，有许多人却把猪油当成一种"垃圾".为什么会这样？猪油真的不是健康的吗？究竟能否快乐地食用猪油？
【猪油】食疗功效
（1）猪油味甘、性凉；有补虚、润燥、解毒的作用；大便不利、燥咳、皮肤皲裂等症；
（2）可药用内服、熬膏或入丸剂。外用作膏油涂敷患部。
（3）猪油是维生素A和维生素D含量很高的调料，所含的脂肪比例小于黄油，较适于缺乏维生素A的人和少年儿童。
（4）可治大小便不通、手足皲破。
做过菜得都知道，猪油炒菜，炒出来的菜味道很鲜，口感也不错，我基本小朋友头摔了个包，赶紧抹点猪油，包过会儿就消了
猪油，是一种从猪体内提取的食用油脂。它富含脂肪和蛋白质，其中含有大量的不饱和脂肪酸及人体必需氨基酸等营养成分；同时还含丰富的磷脂、胆固醇等物质，营养价值较高。所以，自古以来就被人们视为一种滋补佳品。猪油在室温下呈白色或淡黄色固体，熬炼后有浓香，是良好的烹饪用油。

那就要看你是适当的吃还是长期的大量的吃猪油。


适当的吃猪油对身体有好处有：
补充能量
正因为猪油含有大量的能量，对于运动者和体力劳动者可适当适量的使用猪油炒菜吃，能帮助补充人体流失的热量，或者就寒冬适量食用也能让身体快速暖和起来。
促进食欲
猪油相比植物油要更香，所以炒出来的菜也会更美味。对于厌食或者没有食欲的情况下，可尝试使用 猪油炒菜吃，这样能改善不良胃口促进食欲更有饭量。
补虚润燥
猪油所含有的热量能帮助身体补充所需能量，对于大病初愈和体虚的人士可适量吃猪油炒菜，同时也能起到抚平郁躁的症状。
妇科炎症
对于很多女性如果有妇科疾病的情况，可尝试使用猪油炒菜吃，因为猪油具有一定的解毒作用，经常适量的食用猪油炒菜吃，对于辅助治疗妇科炎症疾病有一定的效果。
猪油虽然有这些的好处，但是绝对不可以放开了没有节制的吃。
吃多了也是有坏处的：
长胖
猪油是动物油脂的一种，富含有饱和酸，而饱和酸不易于被人体吸收，进入人体不吸收后会造型脂肪堆积，所以长期使用猪油炒菜吃容易引起肥胖。
动脉老化
因为猪油中含有大量的脂肪和胆固醇，人体如果摄入过多的胆固醇和脂肪份量无法吸收渧留在身体内部，长期下来可能会造成动脉硬化的现象。
冠心病
一般情况下，冠心病会有血脂高的情况，而猪油富含有血脂，对于长期食用猪油的人士可能是患冠心病的一个诱因。
高血压
长期食用猪油对身体负荷不了的情况下，很可能会导致高血压等其他身体不适的反应。
糖尿病
猪油不仅含有脂肪和饱和酸，其中还含有一定的糖分，而此类糖分进入人体后更容易吸收，不仅会导致肥胖还会提高糖尿病的几率。
因此你要做到适当少量的吃即可。你的婆婆做的猪油馅的包子你就最多适当的吃一到两个就可以了，只要不放开了吃，都是在合理的范围。