运动习惯的养成有没有科学可行的方法？

运动习惯的养成有没有科学可行的方法？

科学的运动习惯养成方法有以下几种：
制定合理的运动计划。在制定运动计划时，要充分考虑自己的时间、身体状况、运动目的等因素，确保计划的合理性和可行性。

• 合理安排运动时间。选择适合自己的运动时间，例如早上、下午或晚上，并保持一定的规律性。
  
• 确定适合自己的运动项目。选择适合自己的运动项目，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，以保持身体的健康和良好的身体素质。
  
• 逐步增加运动强度。在保持安全的前提下，逐步增加运动强度，以增加身体的耐力和适应能力。
  
• 与健身伙伴一起锻炼。与健身伙伴一起锻炼可以互相监督、鼓励，增强锻炼的乐趣和动力。
  
• 做好运动记录和总结。及时记录每次运动的时间、强度、消耗的能量等信息，以便更好地评估自己的运动效果和调整运动计划。
  

这个我在行，熟悉相关科学理论，而且指导自己成功享受到各种运动乐趣。
第一、先讲讲我的个人实践经验吧

我养成运动习惯的方法不是强迫自己坚持，而是通过科学的方法让自己爱上运动，享受运动本身，因为我不可能一辈子坚持从事自己不喜欢的运动。
事实上我做到了，我享受跑步、羽毛球、跳绳、骑行和爬楼等多种运动，哪天没活动会觉得少了点什么，一旦动起来就止不住进行下去，为止疯狂，沉迷，欲罢不能。
譬如跳绳，哪怕是居家，本来只想着慢慢跳着活动下筋骨的（光脚也不能快跳，被抽着非常疼），可跳着跳着就止不住越来越快，直到1秒4次的速度，非常喜欢那种越来越快的酣畅淋漓快感，极度过瘾，即使偶尔被抽着疼得眼泪直流，过后依旧继续

居家急速跳绳
https://www.zhihu.com/video/1697747291274956800
譬如骑行。我距离公司9.6公里，大多骑行解决，我明知路上骑车尾气大，不宜高速冲刺，可骑着骑着就止不住越来越快，全身发力，摇车，加速到时速30公里以上，根本止不住的


再譬如爬楼，如果1步1个台阶，我没啥感觉，可1步3~4个台阶，就非常享受，常常止不住一次爬六七层


https://www.zhihu.com/video/1697750772274540544
第二、再讲下运动上瘾的科学理论吧

促使我成功爱上各种运动的是心理上的心流理论，心流的英文名为flow，国内也有翻译成“流畅感”、“沉浸”、“福流”等其他词汇的。
匈牙利籍心理学家Mihaly Csikszentmihalyi发现，一些攀岩者、国际象棋棋手、艺术家在从事他们领域活动时，都产生一种非常相似的、且令他们非常愉悦的情绪体验，以致他们都愿意多次持续从事这些活动，Mihaly Csikszentmihalyi将这种美好的情绪体验称为心流体验。
心流体验最根本的特征就是会产生autotelic体验，autotelic为希腊词语，是由auto（自我）和telic（目标）两个希腊字根组成，即体验活动本身就是目标的意思，譬如，之所以去跑步就是单纯想跑步，而非基于健康或者比赛奖金等其他目的；之所以去跳绳就是单纯想跳绳，而非基于健康目的……
（1）如何才能对运动上瘾

简而言之，心流就是一种容易让人极度快乐成瘾的愉悦体验，运动正好是容易产生心流的，那么，如何运动才能产生心流体验？什么样的运动不容易让人产生心流体验？参看下图：


即，具备较高的技能，且从事与技能相平衡的挑战时，就容易产生心流体验，从而充分享受到运动本身，为之疯狂，快乐成瘾。
也就是说，练好技能是充分享受到各种运动的关键因素，一旦享受到各种运动本身，对其上瘾，养成习惯就自然不是问题了。
本人之所以对骑行、跑步、跳绳、爬楼等上瘾，就是因为受心流理论的启发，努力提高各种运动技能，并从事与之相平衡的挑战，自然慢慢就享受到这些运动的乐趣，养成习惯了，想放弃都难。
（2）低技能可以对运动上瘾吗

我不会说低技能不会让人快乐上瘾，但我可以分享一个心流理论的研究插曲，参看下图：


Mihaly Csikszentmihalyi一开始认为低技能也应能产生让人非常快乐成瘾的心流体验，提出上述模型，结果，该模型十年没法被验证，心流理论的研究也因此十年无进展。
也就是说，当你运动技能较低时，产生这种极度快乐成瘾的心流体验的概率非常非常低，低到心理学家十年验证不了。所以，提高运动技能非常重要，是你充分享受运动的试金石。
所以，十年后，米兰大学的Massimini将上述“flow三区间模型”修正到“flow四区间模型”后，很快被验证，而且具备高度的可重复性，很快影响到全世界。
（3）养成运动习惯最忌讳什么？

参看下图：


当你技能很低时，从事很高的挑战，大概率会焦虑。譬如，刚开始跑步就每天5000米，此时面临的不仅是焦虑，还容易导致身体伤痛，遭遇的是身体和心理的双重煎熬，这种状态能坚持下去养成习惯的成功率极低的。
关于跑步内啡肽上瘾的说明

顺便说一下，从事跑步等持续高强度的活动容易产生内啡肽上瘾，吃辣上瘾就是典型的内啡肽成瘾（但不是所有人都会吃辣上瘾，同样，不是所有人都会跑步上瘾），从事羽毛球、网球单打等其他持续高强度有氧运动也容易产生内啡肽上瘾，我一开始跑步就是内啡肽上瘾，但随着年龄增长，体力体能下降，再加上膝盖也没年轻时抗造了，所以减少了跑步运动量，改成快慢结合，累了就放慢脚步，缓过来后，逐渐加速，越来越快，双腿止不住狂奔，兴奋，心流体验产生了，也有人称这种为多巴胺上瘾吧，多巴胺跟心流有着交叉重合。