如何正确的跑步及跑步常识?

今天开始慢跑啦
三十分钟 1.85英里
这样每天跑下去会有什么效果
跑步前和跑步后有什么需要护理的
什么时候喝水呢
还有好多
希望不要沉QAQ

跑步前要做好热身运动。
一定要让我们的身体尽快地热起来，如果体温较低，我们身体的肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉会变得很紧张，这时候直接进行运动，出现运动损伤的风险会很高。
热身时尽量活动身体各处的关节，膝关节，踝关节，甚至脖子和腰也要活动活动，我一般会特别注重按压小腿肌肉，防止运动时跑得过快而抽筋。
跑步后，要进行冷身，要求比热身稍微简单一点，没有时间的话，只需拉拉筋，慢走一会儿即可。
跑步时身体直立偏往前倾，抬头挺胸，目视正前方，双手有规律的随着身体运动时自然摆动，尽量匀速进行跑步，不要东张西望，看到前方有狗请降速跑步，或者是慢停下来走过去。
跑步结束请记得及时补充水分，矿泉水就好，不要喝碳酸饮料。

对于萌新的初跑者来说，要如何开启跑步的正确方式？
这里总结了跑步的基础要诀，希望能对广大跑友有益。

一、跑鞋

对于初跑者来说，首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话：最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购，关键就在于我们要了解自己的脚，你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况，因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的（至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况，可以去网上找找测试方法，或者去卖鞋的地方，一般销售员直接能看出来）

1、足弓类型：低足弓、正常足、高足弓
2、内旋情况：过度内旋、正常内旋、内旋不足



确定了自己的足弓类型和内旋情况，就能针对性的选购跑鞋了：

1、缓震型跑鞋
适用足弓情况： 正常足弓、高足弓
适用内旋情况：正常内旋、内旋不足
主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。

2、稳定支撑型跑鞋
适用足弓情况：低足弓、正常足弓
适用内旋情况：过度内旋、正常内旋
特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底；足弓处往往会有TPU等支撑片

3、控制型跑鞋（简单理解为：内旋已经严重到鞋子要控制你的脚）
适用足弓情况：低足弓，术后恢复用鞋
适用内旋情况：过度内旋（极度内旋）
特点：中底较硬，高/多密度中底（or TPU）从足弓覆盖到后跟



二、跑前热身与跑后拉伸

在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”，的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；跑得更专注，更协调。

2、跑后拉伸有助于：缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；提高关节活动范围和动作质量。




图片来源于unsplash


三、落地方式

跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。

绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后跑远距离以及跑量多了，你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候，脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖，脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖，对膝盖软组织的伤害特别大。
总的来说，脚后跟落地会有这几种情况：重心靠后，跑不起来，不协调。没有后蹬或后蹬幅度小，产生了制动，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。最重要的是，脚后跟落地对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。

跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说，10K以内的，用前脚掌落地有助于提速，这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的，一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是，前脚掌落地对小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不够，你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况，所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。



图片来源于pexels

四、步频：

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓，转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让中立带动我们前进，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一，往往初跑者都是大步幅，低步频，这样造成的冲击大，膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。

要提高步频，需要减小步幅，用前脚掌或者全脚掌落地，落地以后快速起脚，起脚不要太高，同时手臂摆动结合起来，手臂摆动与起脚要协调一致，多训练多观察，每次跑完对比下步频的变化。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
最为标准的步频是180步/分钟，所以，你至少应该让你的步频保持在170以上。

五、跑量

对于刚刚加入跑步大军的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量，有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。



图片来源于网络

六、配速

虽然大部分人都不是为了速度而跑，更不是想去参加比赛拿名次，也都认同慢慢跑的理念，但实际上真上路了，都会比较在意速度，无论是和别人比，还是和自己比。跑出一个好成绩，不仅在跑友圈能够得到更多的点赞，自己心情也愉悦很多，没错，就是那种挑战自我的成就感。
那么，什么样的速度算是快？什么样的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

我们需要明确的是，年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的，虽然并不是每个个体都如此，但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度，体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以，谈跑步配速的时候，必须按照年龄段和体重来进行划分。

这里想说的是，配速因人而异，每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好，然后在自己舒适的配速基础上，可以偶尔尝试一下速度的突破。

比如，你跑10K的正常配速是6分钟，那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，这样可以交替练习你的配速和距离。

七、距离

初跑者需要记住的是：不要太在意配速，而应该在意跑步的距离。一般来说，跑步有4个槛：5公里、10公里、半马、全马。

对于初跑者来说，不要一上来就追求配速多漂亮，而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题，提高配速需要好的爆发力，这是可以通过力量锻炼达成的，如果你坚持每天做靠墙静蹲，3个月以后，你会发现，你的爆发力提高了很多，配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的，这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的，所以最开始的时候，我们要养成习惯，用较慢的配速去跑更远的距离，同时，这样你也不容易受伤。

比较好的一点是，现在悦跑圈推出了各种训练计划，初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划，按照对应的训练计划达成自己的训练目标。



图片来源于unsplash


八、跑休

跑步训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节，结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的。

建议每周跑步4次左右，至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候，可以做一些力量训练以及步行走圈。

在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。




跑步如生活，需要快慢结合、动静相辅，这样才能实现长久，收获品质。
无论何时，都要记住：跑步一为健康，二为快乐，最终为遇见更好的自己！

本文为悦跑圈作者(石涛)原创稿件，转载请注明出处及链接
更多关于跑步的内容欢迎关注：悦跑圈 - 知乎
下载APP：跑步就用悦跑圈

1.不要天天跑，注意每周保留2-3天的休息时间，已让肌肉、韧带、关节等组织有足够的休息时间。
2.每次跑步做好充足的跑前热身、跑后拉伸工作，这对预防跑步损伤至关重要。
3.学习正确的跑步姿势，正确跑姿参考：
1）头部是调整整体姿势的关键部位，决定了跑步的效率。
正确的头部姿势是：颈部和背部伸直。
纠正诀窍：双眼直视前方，可以自然拉直颈部和背部；避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。
2）肩膀能否放松保持高效跑步的重要条件。
正确的肩膀姿势：肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面；左右肩保持平衡，不可一高一低。
纠正诀窍：放松肩膀，如果跑步过程中肩膀疲劳，可晃动双臂放松。
3）两个手臂控制上半身的张力，摆动双臂推动跑友前进。
正确姿势：肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂。
纠正诀窍：如果您觉得拳头握得过紧或前臂紧张，可暂停跑步，自然垂下双手甩几秒钟，可释放张力。
4）腰背部的姿势不仅会影响头部和肩部的姿势，还会影响肺活量和步幅。
正确姿势：腰背部挺直，可获得最佳的肺活量和步幅。
纠正诀窍：跑步时，挺直腰背，深吸一口气；然后呼气时，保持直立姿势即可。
5）骨盆是身体的中心，只要腰背挺直，骨盆也会端正笔直。
正确姿势：骨盆要端正笔直。
纠正诀窍：挺直腰背部。
身体的过度前倾或后仰会直接导致骨盆前倾或后仰，从而压迫下背部，不但导致下半身失去平衡，还会引起疼痛。
6）短跑时，需要抬高膝盖以获取最大的腿部力量；长跑时，膝盖无需抬得太高，否则很难持续长跑。
正确步幅：步幅小，步频慢，膝盖微抬。
纠正诀窍：跑步时小腿的位置不能在膝关节的前面，否则，步幅太长。
4.不要过度训练，尤其是初跑者，刚开始阶段不宜频繁过多地增加跑量，每周增加的跑量越多，就越容易运动损伤。所以，增加跑量需谨遵“每周增加跑量不宜超过上周的10%”的原则。
5.可在日常加入交叉训练，如骑自行车、游泳、太极、椭圆机训练等等。
6.在日常加入防伤训练，增加全身肌肉的柔韧性、核心稳定性、耐力、上下肢的力量等训练，这对降低跑步损伤风险和提高跑步成绩非常重要。

不跑就出局前阵子有幸邀请了孙英杰（女子马拉松世界冠军，全程最好成绩219）老师来开微信开展线上公开课，关于跑步的基础知识。
附上当日主讲精华内容，九宫格图

欢迎关注微信公众号不跑就出局，更多干货知识哟~

因为自己有慢跑习惯，所以也不断收集了很多关于跑步的知识，希望可以帮到题主。
1.选择一双合适的鞋子
普遍的Nike、New balance等都行，我一直都是穿new balance，因为平时也可以搭配牛仔裤穿。





2.跑步姿势


（原图出处已忘记，图侵删）
跑步姿势很重要，如果姿势不对的话长时间的跑步会对膝盖造成损伤。
正确的姿势：头部不要前倾，目视前方，双肩放松，前后摆臂，前脚掌先落地，不要把力量集中在后脚跟，落地轻盈，膝盖处减少用力。

tips：
1.保持呼吸
2.不要在觉得很累的时候停下来，其实跨过这个很累的点之后，你还可以跑上三四公里

3.跑后注意事项
-不要马上坐下或蹲下
-缓慢自由甩动双臂行走4-5分钟（放松肌肉，缓解肌肉疲劳）
-不要马上喝冰水或吃冰冷食物（针对肠胃）
-不要在大汗淋漓的时候就去洗澡（容易感冒）
4.拉伸


跑后要一定一定一定注意拉伸，可以使各部分肌肉得到拉伸，很爽而且会使你的腿型更好看。
ps：附上我平时跑完步后会做的拉伸动作







最后一幅图的1-2、5-10是我跑完步以后必做的拉伸动作。