正确的跑步姿势，是一种需要练习的技术。
这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括题主在内的80%+的跑步者有受伤的经历。
下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法
这是一套结合人体生物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的18条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相通的，可先根据自己能体会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）
正文开始：
1、Pose Method Running
双脚轮流转换支撑
也许大家都会说，谁跑步还不是双脚轮流支撑呢？
这里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：
这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。
同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。
这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心：关键跑姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
2、Raise you ankle straight up under the hip.
直接把足踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。
但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是腘绳肌呢？请看下面这张图：
被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1、请站起来，两条大腿都不动；
2、把其中一条腿的小腿部分往后勾；
这就是腘绳肌发力了。
注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short.
尽量减短支撑时间
现在的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触的时间。
（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
如果你是小白，对以上术语和仪器感到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多陌生概念。
这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法：“跳绳”
具体原因展开来讲又是几千字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间”
你可以先具体跟着做：
每次跑步前可以练跳绳几分钟，三组到五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）
4、Retain your support easy, effortlessly.
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧
就是说不要主动地发力下踩、踏地。
还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的！
按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet.
支撑点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。
这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：
我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
6、Do not touch the ground with your heels.
不要以脚跟着地
很多小白们都读了听了很多关于脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟着地，恨不得踮着脚跑……
其实，不以后脚跟着地是正确跑姿的自然结果。
如果你让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距离近，自然会是跖球部部分先着地。
而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。
如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
如下图，千万不要学！
蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。
不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。
他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图，有数据有真相：
可能有小白看到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后面那只脚不要刻意蹬地，从今天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle.
脚踝始终维持在固定的角度
说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：
就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心垂直线上，如果一时半会做不到，也要尽量靠近它。
9、Keep you knee bent always, do not straighten it.
膝盖始终保持弯曲，不要打直
不要直直地落地，真的很伤，很痛。
微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。
可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。
当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：
不是说直接向博尔特老师学习哈，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion.
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
试想一下，当你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高度，实在没必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed.
膝盖与大腿尽量放低，保持放松
身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。
事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart.
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远
可以这么来形象地理解：
在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14、Do not fix on landing.
不要太过于在意脚下的动作
还是在强调顺其自然。
不要刻意去控制脚落地的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果：就是那个最自然、安全、轻松的姿势。
15、Do not point your toes, do not land on the toes.
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地
只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，如下图，看看你的脚是怎么落到地面的。
不过是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实中多累得慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity.
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动
前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上
上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。
顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲ 看看图中哪几位是东倒西歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement.
摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小伙伴跑起来很夸张的摆臂动作，是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。
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OK，姿势跑法的原则就说完了，好多小伙伴看完第一感觉是：“艾玛不会跑步了！”
你不是一个人！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！
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