跑步需要注意的事情有很多,比如跑姿、热身、伤痛、饮食、拉伸……这些在知乎里已经有很多大神回答,说的都很好,你可以直接去搜,但是我在跑步中发现一些细节,它们容易被人忽视,却在跑步中往往至关重要,我把它分享出来,希望可以帮到你,让你跑的更轻松。
1.呼吸
刚开始跑步的人,一定有这种感觉,跑了没多久,就感觉上气不接下气,认为是以前没跑过步,突然跑根本跑不动,实际上有些时候跑步上不来气,是可以通过调整呼吸来改善的,就是大家一直说的N步一吸,N步一呼,至于这个N是多少,根据自己的跑步速度来调整,跑步越快等于步频越快,相应的N的值越小,比如两步一吸两步一呼,而初学跑步的人还是从慢跑开始比较好,慢跑的人建议是前四步保持吸气,后四步保持呼气,也就是我们说的四步一吸,四步一呼,这种深而大的呼吸,可以提高氧气在肺部的置换效率,而且还可以转移你怕跑步时,会上不来气的焦虑感。
2.呼吸方式
呼吸方式分三种,鼻吸鼻呼,鼻吸口呼,口吸口呼,这三种呼吸方式和你的跑步强度密切相关,鼻吸鼻呼适合于慢跑,鼻子吸气的好处就是鼻腔中的纤毛可以过滤空气中的灰尘、细菌,还可以加湿加温空气,减少对上呼吸道的刺激,口吸口呼肯定是鼻吸的氧气已经满足不了机体代偿了,才张口呼吸。所以一目了然,慢跑时推荐鼻吸鼻呼,稍微快点改成鼻吸口呼,再快就只能口吸口呼了,但我不太推荐口吸口呼。
3. 心率
因为跑步时身体需要更多的血液来携氧和供能,所以跑的越快心率肯定就越快,正常人静息状态下的心率应该在60-100次/分,最大心率正常人有个粗略的公式是(220-年龄)次/分,那些存在药物治疗的人,比如服用倍他乐克的朋友,并不适宜运用这个公式!如果想跑步,需要在医生指导下进行。其实心率太快不好,他会影响心脏肌肉的供血,长期的话容易出现心脏供血不足,就是我们说的心肌缺血,所以跑步不要经常去挑战自己的最大心率,其实想要达到或维持健康的心血管功能,我们每周运动总量达到1000kcal就足矣。
那有人就会问了,如何在跑步强度加大的情况下,心率不至于那么快呢?
1.降速,速度下来心率自然下来。
2.心脏跳的快慢和心脏的前后负荷有关系:前负荷是心肺功能,心脏泵功能好了,每次泵血携氧效率高了,能满足身体需要,心率就不用那么快,每次泵血携氧效率低了,老是跟不上身体需要,很自然心脏就要多泵几次,心率就快了。后负荷你可以简单理解为体重,体重下来了,心脏向外泵血的阻力就会小,心率自然也会下来。
所以看出来没,跑步的益处很多,关键是你要行动起来,只要你坚持跑步,你的身体状态一定会改善,我也是刚恢复跑步,希望今年5月可以完成半马,如果你想找个人相互鼓励,可以找我,我们一起加油! |