怎样正确的跑步？

看到网上说经常跑步会伤到膝盖

跑步是一种简单大众的运动方式，随着生活水平越来越高，压力越来越大，对自己的身体健康越来越重视，越来越多的人都加入了跑步的大军，想通过跑步来锻炼身体，增强自己的体质，化解工作生活中的压力。
随着跑步人数的增多，越来越多的人因为跑步而受伤了。据不完全统计，75%以上的跑者存在各种伤痛，其实很大程度上都是因为跑步姿势不正确而造成的。
刚走上跑步道路的新手，他们往往不注意这些问题，随性而跑。许多人跑步的姿势都是千奇百怪，非常的不正确。不正确的跑步姿势，很有可能导致我们膝盖受损，脚踝扭伤，韧带拉伤！这些损伤都是非常严重的，有一些甚至可能会留下后遗症，对我们以后的跑步生活都造成严重的影响。
那我们跑步时正确的姿势到底该是怎样的？看了一下几点，应该会有一个比较简单的理解了，在跑步实践过程中，慢慢掌握属于你自己的最好的跑步姿势，和伤痛说拜拜。
头部
许多人在跑步的时候他们都喜欢低着头，或者是仰着头，其实这样的跑步姿势对于我们的身体是非常不好的，会增加我们脊椎的压力，造成我们脖子疼痛的问题！所以我们在跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。
手臂
在我跑步的过程中，我经常看到一些人，他们手臂的摆动非常的不正确，他们都喜欢左右摆动手臂，或者是不摆动手臂，其实这样的姿势很影响跑步的效果。我们跑步时手臂应该前后摆动，有一句话叫“前不露肘，后不漏手”，这样才能很好的带动我们的身体节省，身体的能量，让我们跑得更快更远。
腹部
我们跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成我们脊椎压力过大，导致脊椎受伤。同时，我们的身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。
腿部
有许多人在跑步的时候他们都喜欢小腿冻大腿不动，其实这是非常不好的跑步姿势。因为这样很容易造成小腿肌肉拉伤，膝盖损伤！在我们跑步的时候大腿应该带动小腿，要运用臀部和腰部发力，而不是小腿发力。这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损。
脚踝
在我们跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。我们要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。
脚部
在我们落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，我们最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！
核心力量训练
在我们不跑步的时间里，我们要做身体各个部位的核心力量训练，比如靠墙蹲，波比跳等。只有核心力量强大了，才能减少受伤的可能性。

几个要点。
遵循内心和身体的感受。跑步的强度、频率是否合适，都可以通过自身感受来摸索出来。跑步次日醒来，觉得自己还愿意跑步，还能够跑步，就不过量。如果觉得要死要活的，或者内心很排斥跑步，说明过量了。
良好的跑姿和发力方式是让人越来越轻松、舒服的，也必然是跑步效率最高的。
学会科学合理控制心率。心率带、光电心率手表都可以。搞清楚自己的静息心率、最高心率，根据自己增肌或减脂的需求来确定对储备心率的取值。
大体上就是这样。跑起来，反复体会、反馈、改善即可。

跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸。
跑步你得循环俱进。
一周跑个几次，也好好休息几次。

上身挺拔，髋部用力，髋带腿，腿带脚，自然摆臂，小步频，180左右，慢跑，不喘就行

1、为什么要跑步？　　
人类的身体经过数百万年的进化，成了目前这个神奇的状态，206块骨头，600多块肌肉，各种各样的组织器官，所有的零件都有用。然而科技带来了生活方式的改变，久坐的时间越来越长，经此以往，身体容易生病，焦虑也在增加，这正是当今社会面临的全球性问题。跑步是一种全身运动，能让我们保持身体健康和心情愉悦。跑步，其实是一种让我们过得更像祖先的一种快速妥协。圈养的鸡容易生病。散养的鸡就很健康活泼。跑步就是散养。是维系健康和对抗焦虑的一剂良药。　
2、选择跑步时间　　
晨跑也好，中午跑也好，晚上跑也好，各有优缺点。跑步的时间没有定论，哪个时间段你能长期坚持，就选择哪个。从心理感觉上来说，晚上跑，不怕太阳晒，也是不错的选择。对于初学者而言，哪个时间能控制，能长期存在于你的生活之中，你就选择在哪个时间跑。缺少时间管理，缺少自我提升，缺少效率的生活，还无法自拔。可以试着用晨跑加以改变，早睡早起是时间管理中非常重要的一个技巧，很多关乎到生命质量的重要不紧急事件，都来自于提早，而不是拖延。黑猫白猫抓到耗子就是好猫，晨跑夜跑，能坚持下去的时间就是好时间段。
3、如何选择跑鞋　　
跑鞋的本质是身体的外挂，你穿上跑鞋之后，和它共同完成跑步这个事件。就像游戏中英雄升级打怪一样，英雄自身的能力，再带上武器属性加成，组合成了最终的战斗力。跑鞋可以穿的更轻薄一些，可以选择竞速跑鞋。跑鞋就要多一些保护。初学者刚开始跑，建议选择缓冲好一些的跑鞋。如果有内翻外翻等动作不标准存在，鞋子选择支撑稳定款，有助于完成一个良好的开端。值得注意的是，跑鞋要和跑者共同成长。当你能力变强，就不要过度依赖跑鞋的缓冲，尝试着穿轻薄一些的鞋，这样你能跑得更快，肌肉也能变得更强。动态的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手，可以选择的跑鞋范围越广。另外，跑鞋和脚型有关。在国内最主要的两种脚型倾向：大拇指长，偏向亚洲脚；二拇指长，偏向欧洲脚，会对应不同的厂家跑鞋选择。比如亚瑟士的鞋普遍适合亚洲脚型，萨罗蒙的鞋比较适合欧洲脚型，像阿迪耐克等全球布局的品牌，则多数是混合脚型。跑鞋一定要亲自试，不能人云亦云、听之任之。有人说这个跑鞋磨脚，有的人说这个跑鞋极其舒服，可能两人说的都对，因为他们的脚型不一样。但是否适合你，只有试了才能知道结果。跑鞋，买多大尺码？可以下午去试鞋，脚顶到鞋尖儿，后跟能塞进一个手指。或者脚跟贴着鞋后跟，看看前面的空间能容纳一个手指。　　
4、如何养成跑步习惯？　　
初学者养成跑步习惯，首先要有目标，知道自己为什么而跑，想跑到什么程度，有助于提高养成习惯的可能性。比如从0开始，一个月后能一次性跑5公里。比如报个小比赛，或者线上马拉松5公里、10公里等，为这个目标而努力。比如想通过2个月跑步减重5公斤。有了目标之后就进行任务分解。跑步要循序渐进，每次增加一点点，避免急于求成。跑圈有个10%原则，本周跑量不要超过上周跑量的10%，这是个保守方案，也是针对周跑量能达到20公里以上而言的。刚开始跑，基数太小，单次跑量在5公里以下，可以随意增加，不必拘泥于10%。一般来说，隔天跑，三周就能养成跑步习惯；连续跑，连跑9天差不多也能养成跑步习惯，这是我在很多朋友身上得到验证过的。选择天天跑还是隔天跑，要看自己的状态，如果第2天不累，跑完还很舒服，就天天跑；如果明显感觉到有疲劳累积，就隔天跑。
5、如何增加跑步动力　　
初学者有时会缺乏动力，给你几个小技巧：　约上朋友，相互督促，把跑步的内动力转化为外动力的责任；报名比赛，为这个目标而奋斗，跑的时候也想象着这个具有成就感的小目标；经常发跑步的朋友圈，让朋友去监督，点赞，获得积极正反馈。这里有个提示，初学者尽量不要选择打卡对赌的方式。比如没有完成多少跑量，输给朋友一顿饭或者多少红包等等，这种方式看上去是个很好的监督激励，但它的本质是用一种，“以财务惩罚换取偷懒的心安理得”，用不好可能会适得其反。本来今天不想跑很犹豫，但是一想到花100块钱红包，就可以买一份安心，于是就真的不跑了。请记住，在跑步行动力这件事上，花钱能解决的，都不是问题。明天来个赛事替跑抢能量胶，后天造谣某某比赛定了时间，大后天有辟谣某某比赛取消。这些炒作吸引眼球的信息和跑步本身没太大关系，属于娱乐圈范畴。充其量也就是跑步领域的边缘学科。经常看八卦公众号容易让人迷失，忘了跑步的根本，也会失去跑步的动力。评价一个公众号是否靠谱，你可以连看20篇文章，统计一下关于跑步本身的文章和跑步边缘八卦文章的比例有多少？如果蹭热点、八卦文章居多，则属于旁门左道，多看无益。一个比较遗憾的事实，跑步专业领域的文章，阅读量其实都不怎么高，但是旁门左道的、急于求成及八卦炒作的文章，阅读量反倒很高。这得慢慢去体会。跑步要想有长期动力，持续提升，还是要走正经道路的。另外对新手而言，跑步的动力也有一部分自于外界帮扶。老手带新手，扶上马再送一程，遇到这样的跑步师傅（伙伴）是幸运的。建议你加入某些和自己脾气秉性相似度较高的跑团，那里面会有更加丰富的动力。当你自己跑了一段时间，已经养成跑步习惯，并有了自己的目标，跑步的动力就要自己找了。　
6、如何看待“正确跑姿”　　
对初学者而言，我倒不建议刚开始就过度强调跑姿，先跑起来再说。因为初跑者，几十年不跑步了，久坐的生活习惯早就让身体肌肉骨骼机能退化。身体肌肉力度、骨骼强度、体重等因素，会造成你“目前的跑姿”。你能跑成什么样，都是和现有肌肉能力密切相关的。跑姿可以慢慢调整，先跑起来最重要。而且你会发现，当我们跑快了，跑姿都变成相似的了。高手跑姿高度相似，这是人体自然优化的结果。跑慢的时候，各有各的错误动作，不过没关系，谁不是在犯错中一点点长大。跑姿不协调，不是你不想跑好，而是你的肌肉不支持你这么跑。当你能连续跑5公里，才算长跑入门，再去通过专门的力量、柔韧训练，来调整跑姿就可以了。　
7、最基础的三类训练　　
如果你是初学者，还没养成跑步习惯之前，可以按照一个差不多的速度，差不多的距离，累积跑量即可。这是打基础阶段，就像练武术的站桩、基本拳法、基本功法训练一样。比如隔天3公里5公里，逐步增加长度。当你跑步训练两个月以上，则需要至少三种训练：第1种是低速长距离。慢慢跑，逐步增加距离，这是耐力训练的大杀器。第2种速度间歇跑。短距离快跑，短暂休息之后，接着短距离快跑，这是为了增加绝对速度的秘籍。第3种核心力量训练。增加腰腹背的肌肉力量和深层肌群的敏感度，保证身体稳定性，为未来优化跑姿打基础，高手必由之路。有了低速长距离，速度间歇跑以及核心训练，这三种功法保证你达到轻松完成马拉松水平。至于马拉松进 330， 马拉松破三。则需要额外的其他训练，这里就不详细展开了。　　
8、不可忽视的跑前热身和跑后拉伸　　
无论天气是否炎热，跑前都要进行热身。热身的核心意义在于，让心跳加速、让血液加速迅速流动起来（特别是从肠胃中流到四肢）、增加关节润滑、提高神经兴奋度。热身相当于冬天开车前热车，把各种零件儿都转动起来，然后再开。热身之后肌肉灵活、神经敏感度提高，能够避免意外拉伤。热身之后心跳加速、血流加快，能够部分预防心血管疾病的突发。跑完之后要拉伸，这对长期跑步有帮助。跑步时肌肉在收缩，运动之后，肌肉依然有惯性，有持续收缩的趋势。如果不把肌肉拉伸放松，久而久之，肌肉纤维就会变短，从而引起一系列的毛病，比如跟腱炎，足底筋膜炎等。人体的动作链条是由骨骼-肌腱（俗称筋）-肌肉-肌腱-骨骼……串联起来的，骨骼没有弹性，肌腱的弹性也比较小，主要的弹性都来自于肌肉，如果肌肉变短，这个动作链条就会变得特别紧。初学者养成跑前热身和跑后拉伸的习惯，对长期跑步有巨大好处。　　
9、重视补水　　
要养成及时补水的习惯，一般来说5公里以内可以不喝，10公里以内建议补水，10公里以上则一定要补水。这不仅是渴不渴的问题，还关乎身体安全。身体里大约70%都是水分，如果身体缺水，会增加细胞肌肉之间的摩擦，容易受伤。而且能量代谢，也需要水分。养成及时补水的习惯，在训练中也能提高运动表现。出汗过多，还要进行补盐，一般来说运动饮料都是非常好的补给，水分、糖分盐分，整体解决方案。如果没有运动饮料，10公里以上补充盐丸也是不错的方案。　　
10、运动过后及时补充水分、糖分和蛋白　
每次运动，都会发生身体肌肉“破坏-重建”的过程，也正是因为这种破坏重建，我们才变得越来越强。重建的过程需要能量，需要原材料。能量主要来自于糖分，原材料来自于蛋白质。运动过后一小时之内，是补充水分、糖分和蛋白质的最佳时期。这个时候吸收快，重建快，建议所有跑者进行大强度训练过后，都在一小时之内补充。　　
11、带着不完美去训练　　
天气不太好，跑不跑？状态不好，没有达到速度目标，怎么办？原计划跑长距离，临时有了其他安排，要不要跑个缩水版长距离？对初学者而言，我们还将遇到各种各样的问题和不完美状态，这里跟大家分享的是：带着不完美去训练，好过为了等待好时机而错过练。跑步，短期看是一种目标性比较强的自我提升，长期看是一种伴随着日常的生活方式。但凡生活方式，就不存在完美，每天被打乱的计划太多太多。跑步也是一样，请记住，带着不完美去练，在24小时之中，安插进一个小时左右的运动，你的生活就会大大的不同。
12、运动无止境　　
跑步是非常复杂而高深的运动，等待你去探索。跑步可以不分男女老少，不分地域人种，可以跑一辈子的运动。跑步蕴含着非常多有趣有意义的文化，足以支撑每个人长期从事，相伴一生。当然，你需要先尝试着跑起来。