女生每天晚上跑步一小时真的能减肥么？

女生每天晚上跑步一小时真的能减肥么？

必须能瘦！

这个女生每天跑步两英里，也就是3.22公里。




坚持了一个月，变化非常大。
腰围直接减少了2英寸，也就是5厘米。




大腿也瘦了1.75英寸，也就是4.5厘米。





整个人瘦了一大圈，小肚子完全看不见了，身体挺拔了很多。








跑步瘦下来的例子减脂不要太多！都是每天跑3公里，跑一个月的成果。








事实上，跑步减肥，根本不需要每天晚上都跑步一个小时。

要是每天结结实实跑一个小时，肯定是膝盖承受不住。

叔贵必须要告诉大家——

跑步减肥这个事，关键在于能持续、安全地跑步。

每天低效率咬着牙跑一个小时，效果指定不行，还容易出毛病。


那么，想要持续，安全的跑步，肯定要从三方面来说「合理跑量」「规范动作」「精确恢复」。  

一、先说跑量的问题
如果你是小白，我不太建议你每天去跑 5Km ，因为跑量的提升应该是循序渐进的。  
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。  
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。

第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。  

第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%  
第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。  这样才是一个科学的跑步计划设计。

二、再说跑步姿态的问题

先跟大家看一张图，我不是在危言耸听，跑步姿态隐患真的炒鸡多。   




怎么办？好好的跑，这是个运动，请你不要吊儿郎当的在街上晃。  

这种小碎步跑法，特别容易粗小腿。   




那到底如何纠正呢？  

接下来，我会按照「跑步姿态—怎么迈腿—如何落脚」的顺序，帮大家建立最安全，最有利于未来训练的跑步方式。   



我们一个一个来说：   

1.跑步姿态的基础——弹性站姿  

弹性站姿，是感知身体重心变化最好的姿势。   
建议大家脱下鞋，赤脚感受会更明显。  
首先，将身体重心集中在双脚的大脚球上，就是脚掌前侧肉最厚的地方   



不明白「大脚球」的话，看下面这张解剖图。   



屈膝，膝关节在脚趾正上方。   



身体微微前倾，眼睛平视前方。   


需要注意的是，肩胛骨要收紧。   



再来看下我的肩部特写。   



准备好弹性站姿后，可以略微改变下身体的重心，试试重心感知练习  
重心感知  
在脚底慢慢移动身体重心，从前到后，从左到右，然后像时钟一样绕圈，最后回到最初的重心位置前脚掌上来。   



这个练习，可以增加脚部对身体重心位置的感知能力，让身体觉察到重心的改变。   

2. 不伤膝盖的前提——正确落脚  

在弹性站姿下，再来做落脚的练习，正确的下落。
可以最大程度减少对膝盖的冲击，保护膝盖。
原地跳跃  轻微耸肩助力跳起，双脚离地后依旧要保持弹性站姿。   


用前脚掌落地，后脚跟始终离开地面。 双脚落地的时间要尽可能短。  
膝盖不要内扣！！！   



合脚跳  
依旧是在弹性站姿的准备状态下，在身体腾空最高点，将脚后跟互碰。  
落地时，依旧是前脚掌落地，双脚落地时间也要尽可能短。   




3.不粗小腿的跑法——学会迈腿   

跑姿静态练习  
屈腿，让脚处在臀部正下方
依旧将身体重心集中在支撑脚的跖骨球部   



来回摆腿，注意不要靠肌肉力量，而是靠身体的平衡能力，稳定重心，不要让自己左右晃动。  
保持 20 秒左右，换腿重复动作。  
跑姿动态练习  
面对墙，离墙 1 米远站立，身体依旧是弹性站姿。  
前倾身体，让身体保持弹性站姿的状态落下，此时踝关节应该是放松的。   



在身体接近墙面时，双手推墙，臀部保持稳定，且与上半身一同停止运动。  
多试几次，直到熟练为止。  
为了更加方便大家练习，我把这 5个动作做成了一套完整的训练计划表——
跑姿训练计划   




最后，一定要有跑后拉伸的环节，这个部分肥肠重要。  
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。  
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。  
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。

动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。  
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。   



然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。   



准备下个动作。  
动作二：大象走路  
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。  
保持腰背紧张向前爬行。   



然后让两条后腿（？？？）向前移动。  
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。   



保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。   



来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。  
没完！我们还有大腿和踝关节。  
动作三：蹲着拜佛  
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。   



用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。   



  保持身体张力，小幅度的左右晃动。   




晃个 20 次就完全 ok 啦！  

最后总结一下，「合理跑量」「规范动作」「精确恢复」才是持续安全跑步的关键。
也才是跑步减肥的精髓所在。



以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

不请自来的跑步小白。
身高163，跑步前体重67+，三月中旬开始跑步到六月，历时3个月跑步，
减重至52+，跑步减重达30斤！？
关于跑步减肥，按照惯例，先上图！





减肥前后对比



减肥体重线



3月-6月的整体运动量。累计跑步210公里





18年夏天在迪士尼的，这么大的蓬蓬裙都遮不住肚子上的肥肉！！



大粗腿，牛仔裤穿32的尺码，买回来都要截掉一大段才能 穿



稍微低头就有圆嘟嘟的双下巴！！

胖的时候根本不敢拍照，用美图软件自拍一张，修图两小时！跟别人合影的照片根本不想保存下来。不愿意接受自己是个死胖子，活在美图秀秀的自拍里不能自拔。所以胖的时候的全身照就很少了。留下的也都是黑历史。
所以！跑步可以减肥！！！但是需要注意方式！
其实自己也是一个运动小白，大学的时候体育考试跑800米都会觉得气喘吁吁。没有任何运动基础，刚开始运动的时候走四公里，跑一百米。隔一天走四公里，跑两百米。再隔一天，走四公里跑五百米。走路期间在公园里经常见到跑步的人，有时候会听到手机里报出的跑步记录，八公里，十公里，还有十六公里的。再看看自己，就咬咬牙坚持，那会还是只能坚持隔天健走加小跑一会。
一直用的运动软件是keep，后来想着跑步下载一个专业的跑步软件，就下载了悦跑圈，才发现自己每次健走的公园是西安的跑步圣地，大明宫跑圈，全程8公里。下定决心，减肥期间一定要完成一次八公里！



4月13日跑出第一个8公里，这个速度现在看来可以说是龟速了。现在看的话，整个跑步节奏也比较混乱，一会快一会慢。但好在坚持下来了！



5月1日劳动节完成了自己第一个10公里！当时的心情可真是激动！

这个时候应该是整个过程的亢奋期，体重给出了最好的反馈，周围人也给了很多积极的反馈，都反应有变瘦！自己也有明显的感觉，裤子都腰直接可以塞进去自己的拳头。



瘦下来以后的腰，可以把之前穿不上的半身裙拉出来美美滴穿着！



胖的时候只能买某宝胖子特供大码，关注的也都是大码某某某！现在可以把各种网红店的S码买回来！穿穿穿！






一、说一说跑步的一些注意事项了。
1.女生准备一件好的运动内衣。因为减肥真的先减胸，我现在感觉自己胸都要凹进去了
2.买一双好的跑步鞋，我买的是亚瑟士的，计划是旗舰店购入，但是无奈旗舰店经常断货，最后走的某宝代购！
2.跑前喝杯水，如果是容易出汗的体质，可以带一杯中途抿一小口。跑步途中不要大口喝水，容易岔气，肚子疼，身体稍有不适，就会严重影响当天的跑步效果。
3.找一个人和你一起坚持，和姐妹每天早上报体重，有人监督，打气，会多一份坚持的可能
4.跑步顺其自然，不要强迫自己，刚开始不要要求太多，跑量大了需要注意跑步姿势。
5.跑步前后一定要拉伸！拉伸！拉伸！不然腿会粗，尤其是跑步后，拉伸完会觉得很舒服！
二、减肥期间的饮食
1. 早饭是必须吃的，敞开了吃，菜夹馍，鸡蛋饼煎饼果子随意吃。午饭吃饱在公司食堂吃，两个素菜一个荤菜，一口主食或者没有主食。瓶颈期会自己煮青菜玉米，吃的清单些，晚餐一般吃一个包子、低热量的水果，或者不吃。不吃晚饭影响不大， 晚上吃太多会增加消化系统负担。


2. 油炸、糖分高、饮料、零食一律不碰！ 无糖可乐也不可以，阿斯巴甜也是甜！
3. 饭前喝汤、喝水！一个是增加饱腹感，另一个是吃的会舒服一些！饭后就不要再喝水或者吃水果了，会把胃撑大，增大食量！水果可以代替晚餐，但是饭吃饱了就不要再吃水果了！
4. 每天早上一杯黑咖啡，促进身体新陈代谢，促进排便。多喝热水！多喝热水！多喝热水！多喝热水，增加代谢，促进毒素更好的排除。遇到瓶颈期时候会刻意增加排便的次数，蹲坑，死蹲那种！如果你两三天还不排便，就是内分泌出问题了，可以刻意的增加排便，吃一些促消化的水果、喝黑咖啡一类的。黑咖啡我买的雀巢的冻干黑咖啡，每天早上喝一杯，炒鸡有用！



雀巢干黑咖啡

5. 晚上八点以后就不要喝水吃东西了！饿就忍着，分散注意力，看电影，睡觉都可以！为了减肥！就忍忍吧！
6. 加餐：每天十点我会加一个水果，应季水果就好，随便什么！一个就好！下班前四点左右会喝一杯麦片，麦片也是某宝买的，感觉是那种无色无味无热量！很难喝，为了减肥忍！
7.不要熬夜！熬夜会降低你的基础代谢率！会便秘，会长痘，毛孔变大，大腹便便！熬夜玩手机的时候，想想你瘦下来的样子
三、跑步对皮肤大大滴好处
跑步前后皮肤对比







跑步后痘痘明显减少

大概齐有足足十年的战痘经验，痘坑、痘印、毛孔大，草莓鼻、姨妈期爆痘、这些问题也就困扰了我十多年。用过的抗痘产品不计其数、喝中药、小偏方、睡前不抹护肤品、周末不洗脸、规律去角质、洗脸水里加醋、用糖、盐抹鼻子、淘米水洗脸......全网推荐的护肤经验我也都试过不止一遍！胶原蛋白粉、口服液、抗痘四大天王、敷尔佳面膜、就差上医美了。皮肤没有任何改善。
皮肤还是差，爱出油，整个皮肤状态就是暗沉，现在回头看就是暗沉，没有光泽，没有气色！像个长了老年斑的老太太，扔在人群里像个中年老大妈！
早上起来鼻子和额头上的油感觉跟刚敷面膜一样，油叽叽，一大片。痘坑也一直存在，而且时不时的长闭口，痘印十多年有淡化。
去年开始莫名其妙下巴和脖子区域爆痘，一波未平一波又起的爆痘。会痒，可以挤出小白点。前两张图片已经放的是改善后的情况了。黔驴技穷后选择放弃，任其发展。自己对整个皮肤的状态也只是维稳就好，从来不敢奢求变更好！
氮素！氮素！氮素！
跑步，改变了这种状况。
其实自己也没有特别明显的发现。是周围人说最近状态真好，皮肤也变好了。
刚开始觉得是因为运动整个人变得有活力了。之前是从来不会细看自己的皮肤的。因为已经是彻底放弃的状态。这几周早上会特意的端详自己脸。还真的发现了一些变化。
1.最最明显的就是变白了，是的变白了！其实自己本身属于比较白的那一卦，但是无奈多年的痘痘，导致整个皮肤状态特别差。就是用粉底以后气色也是特别差，自己又不是很会化妆，不会用高光这些东东。现在就发现整个脸变的特别有光泽，就是那种通透的感觉，用完 粉底液不会浮粉，一点都不浮粉，特别贴合，之前用粉底是那种假白，假面的视觉感受，就是贞子的那种感觉。
现在用完粉底，粉底在脸上整个就是锦上添花的感觉，气色特别好。
2.毛孔，还有，但是没有以前那么大了。之前的毛孔是肉眼可见的一个洞在脸上，现在鼻子两边的毛孔有很明显的缩小，变成了小小的灰色点一样，可能因为运动出汗的原因，毛孔里也变得特别干净，闭口也明显的少了很多。
3.就是下巴和脖子区域的痘痘。不知不觉就很久没有感受到他们的存在了，还专门拍了照片，目前只剩下痘印了。
哈哈哈哈~碎碎念了这一堆堆，这也算是跑步带来的意外收获吧！
想要减肥就去运动，想要变更好就去运动！想要改变就去运动！
从最不花钱，最省事，最不需要技能的跑步开始，一定给你意想不到的收获！
每天都是改变的开始，关键看你怎么看待，坚持下去，不要放弃！
皮肤一定会越来越好，体重会越来越小，胸也会越来越小！哈哈哈哈哈~
<hr/>微信号：18192786610   
备注：知乎减肥打卡
19年12月09日体重52，算是有反弹  最近吃喝也比较放肆，已经拉群在微信里打卡减肥。
现在基本在健身房做力量训练，有兴趣的大家可以一起交流学习呐呐呐
花花送上！！
都看到这里了，就喜欢一下再走呗。

真的可以。无图无真相







2016年初那时候应该是人生最胖的时候了，将近120斤。因为一次感冒，整个人状态不好，很难受，是我意识到自己应该锻炼了，跑步机买回家一年多了几本就是个摆设，这次下定决心感冒好后要运动起来。
刚开始时，跑15分钟我都气喘吁吁，坚持3天后这种现象缓解。
一周后，跑30分钟无压力。
半个月左右，可以做到跑步机上一个小时不间断的运动。
不要小看这半个月，起码瘦了5斤。我发现这可以减肥，然后我就刻意的有控制饮食，高脂高热量的食物很少吃，就算吃也是在上午吃。每天都在坚持跑步至少一个小时，状态好的时候1.5小时。由于工作原因，经常可能1至2天的出差，出差回到家经常比较晚，有时候晚上10点多才到家，还是坚持跑步一小时才去洗澡休息，那时候真的挺有毅力的。2个多月的时间，120斤瘦到90斤，圆圆的苹果脸也变成了尖下巴，明明是大双眼皮却因为胖都显不出优势，瘦了后眼睛都大了。同事们都在说，是看着我瘦下来的。我也并没有减肥成功后就不跑了，依然在继续，只是不是天天跑而已，饮食上也不像当初那样控制了，但并没有复胖。
坚持跑步后，发现身体状态好的不要太多，精神面貌都不一样了。所以姑娘，要坚持，管住嘴迈开腿！加油！

最后一次更新
体重下百了！出对比图







3月6日，体重58.2, 5月20日，体重49.7！
下一步是练腹肌，穿比基尼。
自律使我快乐，自律使我自由

完。


———————————
收到很多私信与评论
不回复是没想到有这么多赞和太懒了不想回复
因为健康减肥真的是非常细节的东西，我说都说不完
而我能懂这么多是因为我请了私教的关系
最重要的还有我的意志力
因为同期和我一起减的，她60天减了4斤。

进入正题，简单说:
早餐，一个北方馒头
中餐，1个鸡蛋2个蛋白，鸡肉或者牛肉，西兰花，一小把玉米
晚餐(6点前吃完）,牛肉➕一碟青菜
(以上油盐糖全免或者少量)
看到这里应该清楚:早餐吃了最多的碳水，中餐少量碳水，晚上不吃碳水，其他的以蛋白质为主）
然后就是运动
我一个星期去5次健身房，每次控制在90分钟到120分钟以内

首先,10分钟热身（速度5.6，坡度0）
然后,20分钟体能训练
最后40分钟无氧器械
结束以上

进行有氧运动,速度5.6，坡度6，40分钟到1个小时

重复重复

最最最重要的:1节私教课相当于自己练1个月

教练会教更多细节的东西

教练很有用
教练很有用
教练很有用

重要的事情说三遍

完毕

不更新了，太懒。一开始体脂34.6，现在26，这个月底要将到23。再来报喜

我是分割线
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兴奋的来发个视频
60天瘦了16斤
我一个星期运动5天，控制饮食
跑步是每次40分钟以上，另外也有做无氧器械的。 先器械再跑步

现在离目标还有4斤而已，这个月我一定会达到的

标记一下


https://www.zhihu.com/video/976808823743291392

关于脾胃调理，这个我不好随便说，因为每个人身体情况不一样，我之前去看了中医，不过还是有人觉得中医这个东西挺玄学，谢谢大家支持，不过我其实挺不厉害的，然后变白了这个事，我自己本身就白，不过有一阵子晒伤了hhh当然还有滤镜的功劳～评论不一一回复啦～
说实话，我脾气比较温，不想怼人，但是评论有的人太酸了……我都说了自己在运动方面并不厉害，不过两个月瘦了20斤还算可以吧，不知道为什么还是有人酸酸的，我一不推销药，二不推销减肥产品，我只是用事实告诉大家，运动配合饮食真的能瘦，不管你看的看不出来，反正我减肥以后喜欢我的人也的确多了，底下的照片，除了头像那张加了滤镜，马甲线那张就是原图，腿又短又粗你还觉得我p过了就真的很好笑了……
没想到今天一天，居然破了100赞，虽然很不情愿公布黑历史，但是还是守约吧，送上我减肥前粗壮的照片，圆不拉几的减肥前，没整容没整容，只是会化妆打扮，并且减肥真的会让五官更立体（统一回复一下，坐标天津）



…………6.27更新线…………
最近好多人问我，如果一开始跑步，跑不了那么多怎么办？我刚开始选择的是慢慢来，一点一点的加距离、时间，要不然今天跑完了，明天你的腿很疼，然后你休息了一个礼拜，那不就白跑了吗？
还有就是，一定要坚持，控制饮食坚持做运动，然后可以适当配合一些无氧运动什么的，只要你有恒心，就没什么不可以的！trust me！
另外，卖减肥药的就不要找我了，我不吃那些哒！（最近开始骑车上班，大概11公里，诶嘿嘿！）
…………阔爱的分割线…………
解答一些评论里的问题，本来只想皮一下的，这下子，要认真起来了［认真脸］
跑步的确可以减肥，但是还是建议大家配合饮食和适量的无氧运动，关于饮食：早餐午餐一定要吃，见过很多不吃早午餐，只吃晚餐的童鞋，这里奉劝一下你们，这样做不仅不能减肥，还会引发疾病，少油少盐少糖，大家应该都知道不多阐述了，晚饭尽量避免碳水化合物，多吃粗粮，遥想当年答主曾经晚上只吃苹果，看到别人吃土豆沙拉给自己馋哭过。
订正一下，评论里某老驴逼，资深健身婊（这个是对他昵称，健身爱好者们不要打我）和我说，一天喝水摄入是五杯水，剩下的从水果和食物里摄入，八杯水是整体量哟～
…………更新一波关于瘦腿霜…………
我是在网上买的日本的7天瘦，个人感觉是有效的，但是要坚持，对于我来说，最好的还是按摩瘦腿的方法，大家也可以在tb买一个瘦腿滚轮（也就十几块钱），其实瘦腿这方面，我是没什么资格说的，因为我的腿真的不细～
…………原答案分界线…………
回答一波吧……但是我只停留在减肥的阶段，比那些健身的小姐姐们差远了……emmmm不过真的瘦了，配合饮食，真的会瘦……来吧上图……（关于腿，我之前是裹瘦腿霜跑步，不过其实没啥卵用，我还是腿粗……）

这是去年十月份十公里的路线和配速




然后……我现在是……这样，是时候祭出我的头像照片了……




然后，马甲线也是有一点的，不过需要一点无氧，但是我是真的练的很辣鸡，不喜勿喷，脸皮薄




看不出个卵子，但是还是有那么一些些的马甲线，这个是最近拍的，最近懒了一些些，十公里那个时候是鼎盛时期……
最后，送上我的cos照……




点赞祝你瘦十斤，么么哒！
超过一百赞放减肥前照片，不过不可能超过一百赞，我可以放心，不会暴露的hhh感兴趣的多，我也会不定期放一些减肥心得的～
最后送上答主的卖萌




………………更新几个问题………………
关于吃不胖体质：我上大学前也是怎么吃都吃不胖的那种，后来中医说我脾胃不调，所以吸收有问题，调理了一下身体，加上天津师范的伙食，在天津高校界是相当有名的好吃，结果就……emmmm，所以闷声的就变成了图一的样子。
关于脾胃不调，就是我小时候怎么吃都不胖，一度被怀疑我被我妈虐待，上一张小时候照片



<hr/>谢谢大家的关注～身为一个铲屎官，也希望大家有时间可以看看我家主砸
猫可以萌到什么程度？阿里嘎多～