有什么是比较轻松容易的减肥方法？

有什么是比较轻松容易的减肥方法？

我来讲一讲适合110-130斤的小基数女生瘦身全攻略吧
因为总是有很多仙女在网上问我这类问题


说实话其实我内心很想说的一句话是
你其实没有自己想象得这么胖
难道所有人都要减成我这样吗？我觉得完全没必要，你说是吧




上周最新上称


其实，我想说的是，不要光看自己的体重没下来
就觉得自己没瘦。
比如下图



左边和右边只差了4斤，但是看上去体型差别很大

所以，打算把一些适合这一阶段的女生减重必备知识整理一下
帮助姐姐妹妹们更快找到适合自己的减重方法
躲开一些误区
内容比较多，先给大家列一个框架吧


一、怎么评估自己的肉肉程度？

目前医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围
吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长。
当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖
腰围一般情况是：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥（骨架大的列外）
体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%
身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²
BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。
此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。
所以减肥期称体重，最好一个月或者半个月一次，因为每一次都是充满期待感。
另外建议大家测试一下自己的体脂率，现在市面上体脂称普遍不太准确，有条件可以用inbody来测试，或者其他专业的人体成分检测仪。


二、怎么计算身体所需的碳水化合物？

每个人的生活习惯不同，饮食不同，运动强度不同，所以没有一个通用的方法，有的只有公式。
一般成年男性每日需要的热量约2000大卡，女性约1800大卡，
若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦！
应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧？
以主食类来说，1/4碗饭＝1/4个馒头＝1/2碗面（粥）＝ 1片薄土司＝2~3片苏打饼＝1/3根玉米＝1/3碗红（绿）豆、薏仁。
五步帮你做个性化估算
第一步：计算理想体重（公斤）
男：身高（厘米）-105
女：身高（厘米）-107
第二步：计算BMI
BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）2
第三步：选择能量系数


第四步：确定每日能量需要
每日能量需要=理想体重*能量系数
第五步：确定碳水允许摄入量
如果按照上面的步骤，如果你每天需要1800kcal的热量，每天最多可以摄入240g碳水化合物。这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值，每个人还需要根据血糖情况来做调整。


如果按照上面的步骤，如果你每天需要1800kcal的热量，每天最多可以摄入240g碳水化合物。这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值，每个人还需要根据血糖情况来做调整。


早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。
对糖友来说，如果每一天相同餐次保持大致相同的碳水化合物摄入量，更有利于控制血糖。


减肥就是做好热量缺口，
在摄入＜消耗量的基础上，选择未加工、含有大量膳食纤维的天然食品：
谷类（糙米、谷物）、
麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、
豆类（红豆、绿豆、豌豆）、
薯类（马铃薯、芋头、地瓜）等
整体来说，
中、低GI食物>高GI食物，
未加工型食物>精制型食物，
复杂型碳水化合物>简单型碳水化合物
比如吃糙米饭和全麦面包，就比吃白饭和白土司来得好。
只要聪明地摄取适量、天然的食物，吃碳水化合物也能轻松地瘦。
三、减肥不能吃什么?

1.零食零食零食！
2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。
3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。
4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）
5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐
6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。
7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。
四、减肥应该吃什么？

少食多餐错不了。
▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂
▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。
米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。
下面是我每日饮食的粗略安排：
上午

7:00 起床，喝一杯温水。
7.10 吃一根香蕉。
7:30 吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面包等。
11:00 一般会吃个苹果，偶尔香蕉（此时吃水果，会十分恰当的消除饥饿感）。
11:30~12:00 吃午饭：一般是小半碗米饭，定量，吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花，青菜，芹菜等），饭前会喝汤增加饱腹感。
下午
4:30 一个苹果，偶尔吃‘健康’零食（全麦面包、燕麦片、煮玉米等）。
5:00 晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然，如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或者面条，前提有二，不要太多，不能太撑）。
22:30 喝一杯牛奶（促进睡眠）。

以上食谱，可以借鉴，可以效仿，但绝不能生搬硬套。


五、饿了怎么办，有没有其他解决嘴瘾的零食？

●全麦面包、全麦饼干；高能量的坚果。慢慢的嚼。
坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。
●吃一口有甜味的无糖或者代糖零食，比如口香糖，低糖水果等等，你有可能只是想嚼点什么而已啦。
●黑咖啡，最近迷上喝咖啡，下午3-4点喝一杯，晚上食欲大减也不是很饿，晚饭一般一个苹果+一包鲜奶搞定，如果胃比较强悍的姑娘可以试下，肚子有存货的时候喝 ,要8然空腹伤胃，零食的价格太销魂，咖啡不贵还排水抑制食欲，貌似好些吧。
（PS:咖啡有刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收功能，咖啡还可以促进代谢机能，活络消化器官作用。所以你喝了咖啡会肚子饿，所以切忌在空腹时喝咖啡，因为咖啡会刺激胃酸分泌，尤其是有胃溃疡和胃炎的人更应谨慎。）
●牛肉干（原味）
●各类水果（香蕉苹果最佳）
●山楂（虽然开胃，但多食无益）
●燕麦片、坚果（少量）
●玉米（水煮清蒸都可以，你甚至可以当作午餐晚餐）
●紫薯（低热量，很营养，很健康）
虑到实际情况，我只推荐这几种可以在减肥期间吃的“小零食”，相对而言更健康，但也绝对不能大量摄入。
六、正确的减肥方法怎么练？

▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。
▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身
▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学
▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等
▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操
▲试着多做跳跃类运动：我尝试过各种运动，要数跳绳和爬楼梯最佳。
每次都做到流了汗，湿了背心，软了双脚才罢休。
跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位，在每一次的跳跃中，在每一层台阶的攀爬上，都有脂肪燃烧的痕迹留下来。
在跳绳的时候，小腿的肌肉是绷紧的，手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动。
跳得快，甩动幅度就大，脂肪的抖动频率就高，因此十分钟不到保证出汗；
跳得慢，甩动幅度就小，因此运动时间需要长一点，大约25分钟后效果明显。
爬楼梯比之于跳绳，是一项更累的运动：一个台阶一个台阶地爬，腿部肌肉一直处于紧绷状态，会很快酸痛，个人亲测，下腹部也会有鼓鼓胀胀的感觉（下腹直肌），会不断流汗，会大口大口地喘气，这时候千万不要停下来，坚持住！因为此时脂肪也正在慢慢燃烧。
没什么运动基础的妹子，初练时的确会生不如死。
我给自己定的标准是，一周练3课，剩余时间用跑步填充。

大概这样安排：


七、运动中需要注意什么？

▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。
正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后
▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉
这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位
▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧
▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力
室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好
室内跑：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况
▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。真的。
八、坚持不下去怎么办？

不爱运动。能躺着绝对不坐着，能坐着绝对不站着，懒货本人就是我了。
运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃了，下个月要减20斤！
这都是我们找过的借口和立下的flag
▲找伙伴一起打卡，相互鼓励与监督彼此的饮食。解决难坚持问题，有个人管着比自己一个人努力要强很多很多。人别相信自己的意志力，太不靠谱。
▲制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。
▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。
▲今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。
▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。
▲减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活！所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。
九、你可能会遇到的问题

1.体重减少=瘦了
我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。
但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能如厕前后体重相差好几斤呢。
2.怕长肌肉不做无氧运动
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！
无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
3.不吃肉就能减肥
每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，减肥不吃肉是个错误的观点。吃正确的肉完全没问题。
4.只练就能瘦腿
要线条得体脂率低才行。
从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看，减脂只能减全身！局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条。
5.不吃早饭或晚饭
长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。
6.神奇的减肥产品
一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。
真的可能吗、瘦的话也是瘦的水，那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗？
认真想想，你这么聪明的。
7.只吃水果就能减肥
人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。
水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。
8.催吐就不会吸收
曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。
有很多吃播就是这么干的。
但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循环的结果。
9.熬夜可以减肥
再忙也保证睡眠
很多人为了减肥就不顾休息，加班加点回到家也不吃不喝，明明饥饿难耐，却硬要做运动，这是一种错误的观念。
身体在疲劳状态下做什么都收效甚微，甚至一丁点儿作用也没有，而且会影响到第二天的工作学习，极易造成恶性循环。
人在睡眠的时候，身体看似在休息，但其实各部分器官都在运转，在通过一点点的分解脂肪、热量，用以维持身体的正常能耗。
给自己定了——‘晚睡八小时’的培养计划。
晚上要保证八小时的睡眠其实很难做到，因为现代人生活节奏很快，朝九晚五，早出晚归，八小时其实不太现实，但饶是如此，也请至少保持七小时的睡眠。最低也要有六小时睡眠。
十、这么多减肥方法你到底该信哪一种？

绝大多数都不靠谱！有些甚至很极端。

女生这么减，有可能会有副作用的！
可能产生的危害：
降低预期寿命
脱发
频繁腹泻
肾结石
伤害肝、肾
严重时会导致闭经。
▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹
▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。
▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。
▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。
▲减肥奶昔代餐：一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。
▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。
▲催吐法：吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗？
最后一条：
让你的肌肉战胜肥肉，这是减肥的最终阶段。
减肥，它涵盖了一个人某些习惯的慢慢养成，是一个人逐渐收获自信、自立等品格的过程。
当你在减肥路上越走越远，你就不单单局限于让赘肉消失，而是想把它转化成身体的一部分，让他们帮助你拥有健美身材！
其实归根结底，无论你是想减肥还是想塑形，都是你自己的事，没有人劝你，也没有人逼你。所以，试着去做吧！
祝你好运。

大家都是大重量减肥 小基数减肥前来分享 4个月 112斤——86斤 减重26斤 前来分享
再次更新一下，有太多小姐妹来私信我加我微信，大家问题很多都很相似，实在是不能一一回复， 所以开个微博统一解决大家饮食、暴食、心理状态等各种问题，等待一个有缘人当我的头号粉丝！


以下是原答案，请查收！
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先上对比照











我身高158 目前体重88斤，保持了差不多3年
本篇文章主要分为以下几部分
1.历史错误减肥作死集锦
2.暴食治疗过程
3.全是干货的减肥方法

自己基本情况，从小没有非常胖过，但是也绝对没有瘦过，初一就90斤了，然后三层肚皮小圆脸大粗腿傍身，饭量也没怕过谁，家里传统就是不能剩饭，就算撑吐也要吃下最后一口妈妈的爱心餐
到高三毕业时98斤，是个肉肉女孩，但我还能接受自己
到了大学，我就是冲出栅栏的猪，一个山东男朋友饭量都没有我一个娇小(并不)成都女孩吃得多
基本饭量就是
早餐:一盒牛奶 一根烤肠 一份鸡蛋灌饼
上午加餐:各种饼干 肉干
午餐：各种面条 馅饼
逛街加餐：肉夹馍 菜煎饼
晚餐：米饭 一条海鱼 各种食堂炒肉
夜宵:泡面 烤肠 巧克力 饼干(寝室楼下就有可以煮泡面的便利店 强烈谴责!)
我不爱吃甜食 但是非常爱吃肉和米面饼 并且拒绝吃任何素菜 便秘也是常态(这是一个妙龄女孩第二难以启齿的秘密)
就这样 一年后 我胖到112斤 并出现以下疑案
1:牛仔裤内侧频繁破损，是无良商家猪油蒙了心吗
2.搭讪的小哥哥凭空消失，是中国男性人口急剧下降吗
3.父母给生活费开始迟疑并让我多出去走走，是他们发现我不是亲生的了吗
4.只有奶奶没变，捧着我的胖脸笑眯眯

总之我发现事情不妙，决定减肥

作死减肥集锦

1.年少的女孩们，谁没有经历过苹果减肥法？这个不用细说，大家都懂，吃到胃抽筋瘦了两斤，只要正常吃饭立马胖回来。

2.同样的，谁年轻的时候没有尝试过不吃晚饭呢？我知道真的有女孩子靠着不吃晚饭瘦了下来，但是！对我来说不可能，从小的生活习惯决定了，不吃晚饭我会立马死，并在死之前报复性的吃到撑。
我一个一向不爱吃甜食的人，只要不吃晚饭，就会在深夜想念奶油蛋糕的味道，会崩溃想哭觉得自己胖胖过一生也挺好，我不是一个意志坚定的人，让我一辈子不吃晚饭是不可能的。

3.后来村里通网了，我开始学着各种博主做健身餐去健身房了
但是我依然没有瘦下来，为什么？太极端了，我拒绝任何米面，吃水煮的肉和一丢丢菜叶子，每天跑五公里做无氧运动
那段时间 我每天晚上4点就饿得挠心挠肺 只吃两个鸡蛋和蔬菜就去运动
早上六点再被饿醒 看起来吃得很健康，但其实量也不够，结构也不合理，由于长期不吃米饭缺少碳水，我竟然开始馋各种面包甜点
我每天都过得很痛苦，靠着毅力坚持了一天又一天辛辛苦苦减下了五斤，终于在一个急速降温的深秋崩溃了，我哭着吃了热乎乎的面条，买了烤鸡腿再买了饼干，半夜起来又撕开了小零食，吃到第二天急性肠胃炎发作，从这以后就开始我漫长的暴食

暴食大家都懂吧，完全摧毁了我正常的生活，并且复胖到我走路都喘，我那段时间几乎都抑郁了，又自卑又控制不住的疯狂吃东西
接下来就是暴食的心理重建过程
我开始认真审视自己和身边的人，我为什么会开始吃这些我以前并不喜欢吃的甜食，他们并不好吃。
观察身边瘦瘦的女孩子，她们也并没有像我一样什么都不吃每天活那么痛苦，难道我能做到一辈子不吃吗？
我究竟还要这样偷偷的畏畏缩缩的吃东西到多久？
我到底想成为什么样的人，我现在为什么感受不到饥饱

我想成为的不是现在这样一个毫不知节制的胖子，我只是想成为一个吃饭慢条斯理，行为举止优雅矜持干净清爽的女孩子

所以我决定，不再减肥，停止一切减肥的手段措施，只单纯的想一件事，我要成为一个轻巧干净，慢条斯理的灵巧女孩子
做下这个决定，就是在放寒假的时候，于是我开始有以下举动
妈妈做了一桌子菜，我会开开心心坐下来，慢慢尝我喜欢的每一道菜，我不能吃太快，会被烫到，完美女孩都拥有娇嫩的肌肤，要好好爱护(呕
我每一道菜都尝一口，慢慢吃，感觉饱了就停一下，完美女孩吃撑了走起来可一点不轻巧，尽量去感受那个平衡点，吃到心满意足又不会后悔的点。 寒假时我还是会吃零食，但我都是坐下来踏踏实实的吃每一口零食，觉得饱了就停了。

直到又开学了，我才开始正式减肥。
首先强调，我求你们不要不吃饭！不要不吃饭！不要不吃饭！

我了解自己的习惯，我不爱运动，且喜欢吃肉，所以我自己的方式就是，把运动揉入生活，我每天的饭量和运动量大概是以下
早餐:weet bix 麦片两片 一盒纯牛奶 一个水煮蛋
走路去上课，没课就去散步，边走边听歌就不无聊了(大约2000步)
午餐:食堂的凉拌菜大约一小碗，一个卤鸡腿，一个小红薯 (全部过水滤油！但是要吃饱)(先吃凉菜 再吃鸡腿 最后用红薯 吃够25分钟！)
现在吃的会更多一点，我的食堂饭量如下，吃了还有点饿


吃完午饭我就又开始走，走着去找男朋友，陪他买东西，再绕着路回寝室，大约2500步
一直走到我觉得胃里没有饱腹感了就睡午觉，下午一般都走去最远的图书馆学习看书，大约1500步
晚餐：和午餐基本一样，全部过水吃，25分钟以上，我求你们一定要晚饭
吃了晚饭我就去操场一圈圈的走，等男朋友忙完来找我，他如果半个小时后来，我就走半个小时，一个小时后来我就走一个小时。这期间我会边走边看剧，走个10000很正常
总之我那四个月的步数每天都在20000左右，不要告诉我心率不够不能减肥，我胖，我不想跑步，跑步会让我更饿更沮丧。
每晚入睡前我都是微微饿，但是11点前就睡了，所以不会想吃夜宵。
这期间我不会去想什么欺骗餐，随缘吃饭，周末有聚餐时我也会去，我只从蔬菜开始吃，边吃边说话，然后做吃得最久却吃得最少的那个人
这期间，我也有想吃哨子面和米线的时候，不要压抑，买！我会再点一碗烫青菜，先吃了青菜，再开始一根一根面的吃，我只会吃一两面
至于零食，我完全不想吃，每天吃饱了饭，对零食没啥欲望了
对待食物，不要执念太重，只是果腹的东西，一天天的习惯坚持，我看到体重一点点的开始降下来
大概一周降一斤，期间还出去实习了，饮食原则还是坚持先菜后肉，25分钟以上
就这样4个月我就瘦到了90斤，我一点都不觉得痛苦

这四个月以后我吃食堂吃腻了，但是无论去哪里吃，吃什么，我都一直坚持自己的吃饭原则，后来我也做到了吃太撑就难受的地步，饭量真的小了，曾经令自助餐老板闻风丧胆的我，再也不敢吃自助餐了。

但是，这样瘦下来的我毫无肌肉，肉还是松松软软的，来不及了 ！暂时更这吧！
再更一下，我写这个回答的目的，是恳求每个女孩子都不要用绝食来折磨自己，用平缓的方式真的能健康瘦下来
我的好朋友A，堪称意志女超人，身高168 靠绝食瘦到97斤，一个月瘦20斤分分钟的事，但是四年来她复胖了4次20斤，这一次她绝食也减不动了，太痛苦了，一天只吃一顿饭，且开始频繁控制不住的暴食


我的好朋友B，大学时两年不吃晚饭，维持在110多，开始吃晚饭后迅速胖到170
我真的很心疼她们 我恨不得按着她们吃饭，自我减肥后，我经历了毕业，独居，失恋，常年累月的失眠吃外卖，但是我居然更瘦了，就算连续吃火锅，也只会长个一两斤，正常吃饭就会回复正常体重
我肌肉含量太低了，今年就准备上私教增肌了，等我三个月来反对比图！


所以，乖乖们好好吃饭好吗
<hr/>回答一下各位小姐妹的问题
1.忍不住想吃零食了怎么办
在你正餐吃够了蔬菜(每吨200g) 肉(100g左右)以及 碳水(每吨干重50g左右) 的前提下，如果你还是想吃零食，那就吃！买上你心爱的零食美滋滋的吃，但是无论你吃得多饱，下一顿正餐也必须吃！
不要为了吃零食就少吃正餐！

2.可不可以用水果代替晚餐？
绝对不可以！任何代餐粉和代餐粥都不可以！市面上的代餐产品我也试了不少，每一样都让我饿到抓狂。
就算我中午吃了火锅鸡排，晚上不饿，我也至少会吃这么一份晚餐


绝不让自己出去过于饥饿的状态是减肥第一要义
3.减肥期间吃什么
我绝不提倡只吃单一食物，人活着可不是为了每天啃鸡胸肉，想吃就去吃，浅尝即止，吃够绿叶菜再吃肉类和米饭，是我始终保持的原则


有问题了再更
<hr/>有个知乎小姐妹私信了我她的三餐，其中一餐大概如下


？？？？？这么一丢丢是来喂猫咪的吗，完全不够，至少再准备这样一个碗装满蔬菜
所以那些馋零食的小姐妹请先审视一下自己的正餐吃够了没，不要学着健身博主吃他们看起来精致美丽然而不顶饿的健身餐
如果对自己的饮食原则有疑问可以私信我

想要减肥「轻松容易」，重点不在于方法，而在于树立一个对减肥正确的认知。

就像你总拍不出好照片，以为是器材不够好……工具、方法，只是辅助，再贵的跑步机，再轻松的方法，你不能运用起来，也是白搭。

对于减肥屡屡失败，或者觉得减肥之旅无比艰难的朋友们，减肥「心法」比「方法」重要的多。

你从来就不缺减肥方法，你也不是不知道该怎么做，你缺的是对减肥的思考和认识。

摆正自己对减肥这事儿的心态，比找一个「更好」、「更轻松」的方法更重要。

想要「轻松容易」的减肥，需要明白两点：
1. 坚持只是持续减肥的一种方式，仅此而已。

2. 减肥的难度是完完全全由你掌控的。


下面我们先展开聊这两点「心法」，然后再分享我瘦身60斤的「方法」。
本文略长，完整结构如下：

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一、坚持只是持续减肥的一种方式

减肥这件事，最难也是最重要的就是「持续」，没有之一。

那如何持续的减肥？

99%的人，包括你自己，都会认为想要减肥，就得坚持管住嘴，坚持去运动，坚持坚持坚持。

所以今天想多吃一口了，不想去运动了，减肥半途而废了，原因通通是自己「毅力差」。

折腾来折腾去，体重没怎么减，信心和自信减了大半。


过去你是这么想的：

减肥难以持续
↓
所以我要坚持
↓
难以坚持
↓
咬牙坚持
↓
半途而废
↓
自己毅力太差了，决心不够

接下来乐天的三句话，可能会引起观念不适：

1. 使用意志力让自己去坚持，并不是为了「减肥」，而是为了让减肥这件事「持续」。

2. 坚持和毅力，从来就不是减肥的必需品，坚持只是持续减肥的一种方式，但不是唯一的方式。

3. 你持续减肥是为了变成瘦子，而不是为了确保每天完成饮食、运动计划。


我建议你再看一遍这三句话，然后再往下读。

你应该这样想：

减肥难以持续
↓
我需要思考如何让减肥持续
↓
减肥计划和目标预期需要调整
↓
制定真正适合自己的减肥计划

我们应该把重点放在如何解决减肥计划的持续性，而不是如何让自己提高所谓的意志力去坚持。

坚持只是持续减肥计划的一种手段——而且是极其低效的手段。

把减肥跟意志力挂钩，让自己坚持「少吃多运动」，自然会觉得它很难。

我自己作为一个「毅力很差」的人，一样不知不觉的、轻松的瘦了60斤。全程吃我想吃的，没做有氧，单次运动时间是1-20分钟，也足够了。

不去咬牙坚持，减肥也一样可以持续的。
想想你这么多年来早晚刷牙这件事，需要坚持吗？
最好的坚持，就是养成习惯。

坚持每天跑半小时一小时，三天打鱼两天晒网，不如让自己尝试每天运动一小会儿，养成习惯。

二、减肥的难度从来就是由你来掌控的


想让减肥轻松容易，那么就把它的难度降低呀！
减肥的难度本来就是完完全全由你掌控的！

看图：



简单的说，减肥的难度取决于你对减肥所需时间的规划和预期。

如果你把时间预期拉长，用300天去做这件事，不就轻松多了？

重点在于，减肥减的并不是体重，减肥的过程，是你改变生活方式、行为模式的过程，它必然是个长期的过程。

如果你打算用十天半个月去完成减重目标，由此规划的饮食和运动计划，必然是远超你负荷的，而且即便坚持到底，也未必真的能改变你的胖瘦属性。

生活方式的改变从来都是循序渐进的过程。

也许你在咬牙坚持的过程中，也感受到了其中的乐趣和成就感，但你完全可以在最开始就从自己的感受出发——只做自己可以做到的、不排斥的事情，不做任何需要坚持的事情，最终也总会达到理想状态。


另外，减肥这事儿跟其他东西不同，工作需要在截止日期前交差，减肥没有「截止日期」。而且很多工作做完就算完了，减肥成功了，你日子还要过。

意味着你在减肥过程中悄悄改变的那些生活状态和观念认知，会影响你接下来的生活。

听我一句劝，别作死。

没有任何事情是必须瘦下来才能做的，所以我不认为有什么原因值得你追求快速瘦身。

减肥药、节食断食都不是瘦身的捷径。两点之间，直线最短。少折腾，就是最快、最有效率、也是最轻松的方法。


如果你觉得减肥好难，好累，那是你自己非要把减肥搞的如此辛苦。
如果你给自己一个「减肥需要300天」的心理预期，减肥之路会更轻松，而且当你接受这件事，你的减肥速度已经比很多人快了。


过去很多朋友的减肥过程大概是这样的：

行为：少吃、多运动
内心：并不想做，动用意志力
感受：很辛苦，想尽快看到成果
反馈（成就感、愉悦感）来源：体重下降

所有的一切付出、努力，都由体重的下降，以及下降的速度来评价，得到的反馈往往会引向负面的情绪。同时，过度的付出和辛苦也阻碍了你观察到其他方面的改变。


你要做的，是把自己从各种条条框框、各种不切实际的规划中解脱出来，不再让自己去贴合某种要求、某种生活状态，而是问自己，能接受什么规划，想做什么改变。

不妨换种思路：
仅仅是抱着尝试的心态，去体验运动的感觉，感受肠胃的饱腹度。
最终获得的反馈，来源于行为本身是否快乐，而不是体重下降的结果。
当你发现这些行为会让你开心、舒适，自然会想要把它们持续下去，转化为你的生活方式。

既然是你决定要不要减肥这件事，它的难度也应该由你决定。
1.拉长时间，用300天而不是30天去减肥。
2.降低预期，认识到质变是由点滴的转变构成的。
3.降低难度，从最简单的开始，不做需要坚持的事情。


从今天开始，自己去掌控减肥的难度，让减肥计划向你妥协，而不是你做出让步，用意志力逼迫自己遵从不切实际的减肥计划。

其实，在你的BMI回归正常范围前，健康的减重速度，不过每个月2-5斤。

别急着关注体重降不降，看看自己的改变，欣赏下沿途的风景。相信我，瘦了之后，就再也没有观察和发现自己改变的乐趣和成就感了。
<hr/>【瘦身方法】乐天记录减肥法


我的减肥方法有三个前提：

1. 不做任何需要坚持的事情


需要你坚持的事情，你本来就不喜欢做，不喜欢做的事情本来就难以持续，难以持续说明难度太高了，你肯定撑不到变成瘦子的那天。不改变策略继续下去，就是浪费时间。

减肥这种屁事儿，不值得浪费你的青春。

2. 吃任何你想吃的


你的食欲是无法压抑的，独一无二的。

不管你如何限制，你想吃的，早晚都会吃到。你想吃多少，也早晚都会补足。

压抑天性的代价，不值得你去接纳。

抛掉一切需要刻意调控饮食方式的「减肥方法」。

你做不到，也无需强迫自己去做到。

你需要改变的是想法（也就是食欲）本身，改变吃这件事的结果，没太多意义。更无须参照任何人的减肥食谱，每个人喜好都不同。

你当然能找到使用这类方法的「成功案例」，但未必适合你，而且，他们也未必真的减肥成功了。

既然想找轻松容易的方法，就没必要跟自己过不去。

好好吃饭，不会耽误你减肥。相反，还有利于你变成一个真正的瘦子。

因为决定你胖瘦的重点在于你「想吃多少、想吃什么」，而不在于你通过各种方式（毅力、坚持），要求自己吃多少、吃什么。

你的目标是做一个能够正常吃喝，甚至喜欢上运动的，健康、有活力的正常人。管住嘴，对它并没有什么帮助，而且会加大这件事的难度。

3. 抛开能量收支的概念

不想解释免得引战。总之该吃吃该喝喝该运动运动，身体那么复杂，咱却非要用俩数字解释瘦身的原理……

以上三点在乐天过往文章里有详细讲过，此处不展开，总之这些是一切的大前提，缺一不可。方法分饮食和运动两部分，先讲饮食。

饮食

首先把上面三个大前提再看一遍，永远吃自己想吃的。
我知道，你担心放开吃的话，一定会吃多。

但这就是你的现状啊，你过去几十年不也这么过的？你现在正打算要改变这些呀，所以现状肯定是不完美的。

依靠控制，不会让你变得更好，反而会让你慢慢不会好好吃饭了。

你要相信你原本就拥有自我调控的能力，原本心底就住（藏）着一个小瘦子，你需要听到他的声音。


去找个空白的笔记本，第一页写上「XXX的美食品鉴日记」。

第一阶段，你需要记下每餐的「饱腹度」。


饱腹度是乐天记录减肥法里一个相对的概念，具体如下：

【9分饱】感觉差不多了
【10分饱】刚刚好满足+肠胃舒适
【11分饱】有一点点撑
【12分饱】感觉很撑
【13分饱】撑得难受

我知道，你一定会问，为什么没有8分饱？

记住，所谓的「8分饱」（包括少吃多餐），是说给瘦子听的，你现在没能力，也没必要吃8分饱，你理解的8分饱，跟瘦子的标准也不一样。（在你看来，8分饱=没吃饱，没吃饱就还会想吃。）

乐天鼓励你吃10分饱，10分饱这个概念也是相对的，以你自己感受为准即可。

明白了饱腹度的概念，你只需要在中午、晚上饭后，结合身体的感受，记下饱腹度的数字就好。

比如：

12月27日（日期）
午：13
晚：11

只记一个数字就好，越简单越好。

Q：早餐不用记么？
A：如果你有规律的吃早餐，没必要记。乐天希望你花在记录上的时间，写下的字，越少越好。当然如果你想随手记下早餐的饱腹度，也无妨。

Q：我总是吃不到10分饱，怎么办？
A：没事的啊。客观的记录下饱腹度就可以了。10分饱也不是一个限制，每个人不管胖瘦都会有吃多的时候，不过是频率的差别。10分饱只是个理想状态，而不是你的自我要求。事实上你要接受，在未来很长一段时间里，你都很难做到10分饱，不然你看这篇文章干嘛？

第一阶段的午、晚餐饱腹度，尽量安排5-10天，只记这个，不需要做任何其他的事情，甚至包括运动。

够轻松吧？
*结合记录减肥法设计了一个手账本，每天按照格式打钩记录就好，如果你懒得看完整的记录方法，也可以直接淘宝搜「乐天瘦身」。
第二阶段：10分饱时，吃了什么？


经过1-2周的记录，我想你大概能观察到自己每餐的饱腹程度了，那么我们来探究一下，吃10分饱的时候，吃了什么。

你无需在意自己是否真的吃到10分饱，你现在也很难做到这件事，只需要在饭后记录下，以你的食量，今天吃哪些东西，就可以达到10分饱。

比如你今天中午吃了一个巨无霸+中暑+一对辣翅+一盒麦乐鸡+可乐，客观的记录下饱腹度后，可以分析一下，你的10分饱可以由什么构成。

就像玩俄罗斯方块一样，每一样食物就是一个构件儿，有些是正方形，有些是长条形，有些是L形，你需要思考如何组合才能刚好填满一行。

你的肠胃空间是有限的，试着回想一下如何优化食物的选购方案，好让自己吃的开心又满足。

比如：

12月27日
午：13
10=巨无霸+辣翅+可乐+中薯

你发现对你而言，吃麦当劳的10分饱似乎不需要额外的麦乐鸡，或者如果你更想吃麦乐鸡的话，需要把上面的一项替换掉才能达到10分饱。

可以定期回顾一下这些记录，你会对自己日常吃喝的内容建立一套10分饱的饮食方案。

需要注意的是，即便知道如何搭配就可以吃10分饱，你也很难马上做到，不要限制自己的饮食，你现在只需要知道「什么是更好的饮食方案」就足够了。

这个阶段可以持续一周以上，直到你觉得，每天打开本子写下这些内容很轻松，再进行下一步。

10分饱进阶版：执行一段时间后（比如15天），你也可以更精细的写下具体的内容，给一些不好拆分的食物加上百分比或数量，比如80%可乐、1根辣翅、半份中暑之类。

Q：零食和加餐要记吗？
A：不用记。他们不重要，你也没精力关注他们。

把有限的时间和精力放在正餐上。另外，加餐并不是一个必需品，你需要吃加餐，意味着你很可能正餐没吃好吃饱。

第三阶段：「感觉不错」和「食之无味」


还记得我们这小本子最开始写的是「美食品鉴日记」吗？

现在要开始真正品鉴啦！

每餐饭后，选择其中一项让你印象深刻的食物，记下来。

他们可以是让你觉得口感味道非常不错的，也可以是食之无味、难吃的。两者可以分别用对勾和X表示。

比如你今天晚上吃了肯德基的薯条，回想一下觉得并没那么好吃，就记录在「食之无味」一栏。

中午的辣翅觉得不错，也可以记在「感觉不错」一栏。

比如：

12月27日

午：13
10=巨无霸+辣翅+可乐+中暑
√=辣翅

晚：11
10=辣堡+80%薯条+80%可乐
X=薯条

后期进阶的话，可以写下具体的分量，比如一份咖喱饭，味道虽然好，但如果你吃个两三碗也就没那么好吃了。按百分比或者数量，描述让你觉得「感觉不错」的内容。

乐天的记录减肥法部分到这里就讲完了，也许你对此持怀疑态度，不觉得记这些鬼东西有什么用，没关系，去试试看。

过去三年里，数不清的人，包括我自己，因此受益，所以你大概率也会是其中之一。

运动


下面讲运动。
碍于篇幅，我讲的简单一些。

我当时快两百斤，真的懒得出去跑步或者健身房。
所以在家运动是前提。
我也有单车啊，上半年刚扔了。

我不喜欢有氧，我自己瘦身60斤的过程，做有氧的次数不超过5次。
本来体重基数就大，做起来很吃力，而且中间很难中断，没法休息。

所以我发现了力量训练这个神奇的运动项目。

力量训练特别适合没运动基础的人，或者说没那么爱运动的人，也就是说——你。

力量训练的好处是，你在家就可以完成，而且似乎也只有一个瑜伽垫是必须的。它的减肥效率真的不比有氧低，重点是单次时间短、随时开始、不受限制。

买本健身动作书，或者各种运动类app，自己找动作就好了。
（特别说一下，你暂时不需要去做运动app上成套的计划，难度高，不容易持续，你只需要参考上面的动作库即可）

器材的话，居住环境允许就买组合哑铃（记得选有自营物流送到家的电商，我已经收到无数个在校的学生妹子从物流网点搬到宿舍的经历了……），住宿舍或者在国外买TRX带也可以（迪卡侬的只要99，对比其他杂牌可以说很有良心了，本人无利益相关）

每天选一个部位去做。
不用多，8-15下为一组，最多不超过4组。

做更多运动并不会加快你的减肥速度，健康瘦身的速度几乎是确定的事儿，你要做的是让自己的瘦身之旅持续到减肥成功的那天。

另外也永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你原本就打算用300天来变成瘦子啊。


持续运动秘诀


还记得最开始提到的《微习惯》一书吗？
其实这就是一个不用意志力持续减肥的方式。

我想现在你心里应该已经给自己安排上运动计划了，如果你打算把这个运动计划，以及你的减肥之旅持续几百天的话，跟我一起完成下面的三步：

1. 把你订的运动目标减半，减半，再减半。
2. 然后，减半，减半，减半。
3. 最后，再减半一次。

大概就是变成原来计划的百分之一吧。

你原本的计划和目标，到了实际执行的阶段，往往会变成生活中的负担，当我们一拖再拖，终于半途而废之后，自责完了，又会制定一个目标来自我安慰。

到头来不仅浪费了心力，消耗了自信心，你的瘦身旅程，也没有丝毫进展。

我们在订立瘦身计划的时候，为了尽快实现目标，往往会优先考虑速度和效率，而忽略了自己真实的行动力，或者说假定你的毅力足以支撑这一切。

重点在于，你的计划假定的是你理想状态下的目标。

事实是，计划赶不上变化。别说每个月总有那么几天了，每个星期都有那么二三四五六七天，状态是不符合预期的。

想象一下你今天加班到晚上八点，晚饭都还没吃，累得要死，回家可能还一堆事……这种情形下，你的运动、阅读、写作等等目标还能完成么？


所以，把你的目标变成原来的百分之一，甚至更少吧。

比如你每天计划跑步半小时，现在就只是每天跑步10秒。
每天想做8组力量训练，现在就只是选个动作，完成1次。

经过多次减半，得到的目标，就是你的新目标，也是你实际可持续的，不管在任何时候都能够完成的目标。

我知道，你心里肯定在想，这点运动怎么减肥？

首先，运动量并不在多，而在于可持续。

每天完成1下动作，跑步10秒钟这种目标，哪怕是你辛苦了一整天，睡前也可以轻松的完成。

制定每次运动半小时一小时的目标，然后三天打鱼两天晒网，真的不如每天运动几秒钟有意义。更何况，运动的瘦身效果跟单次运动时间的关系，并没有我们想象的那么大。

其次，也是最重要的是：

这只是你的目标，他只定义了你每天运动的完成下限。

比如你经过减半缩小后的目标是每天跑10秒钟，你很轻松的跑了10秒。

但是你还想继续跑，当然没问题。但只要跑了10秒，就算完成了今日的目标。

明白了吗？

你的目标很小，甚至让你觉得可笑，但你每天都可以去超额完成！

这是一种有效的策略——既保证了可持续性，还会激发我们的积极性。

想想每天都能完成目标的快感，再想想几乎每天都能够超额完成的成就感，是不是很妙？


结合微目标的策略，你可以把每天的力量训练目标，仅仅缩小为完成一个部位的一下动作即可。

你可以把运动微目标的完成情况一起记录在美食品鉴手册里，微目标的名字可以用个缩写，反正写的字越少越好，你自己看得懂就行。

12.27

午：13
10=巨无霸+辣翅+可乐+中暑
√=辣翅

晚：11
10=辣堡+80%薯条+80%可乐
X=薯条

完成1下力量训练  √ （手臂）

如果超额完成，就是做了超过1下的动作，就画个大大的五角星。也可以再写下具体超额完成了多少。


微目标小的可笑，我知道你一定有能力超额完成。

但如果你经常超额完成目标，在你的大脑中会暗自给自己提高目标标准。

比如你的目标是做一下力量训练，但你往往最后都做了一组，甚至更多组，一段时间后，你心中对微目标是否完成的定义，会悄悄从一下，变成一整组。

意味着如果你没有完成一组，你就认为目标没有真正完成。
这是我们应该避免的。

一定要明白：
1. 过小的目标不会阻碍你完成任何事情，不去行动、无法持续才是你的阻碍。
2. 完成当天的微习惯也足以培养你运动的习惯，改变你的生活方式。
3. 用多余的精力去超额完成目标，而不是制定更大的目标。


当你发现自己完成基础目标后，没有最初那种成就感时，就要再次提醒自己：你的目标有且只有1下。

每天完成微目标，本身就是一项壮举。
如果你没有经常超额完成，不用担心，更不用灰心。
诚实的说，你本来就没那么爱运动不是吗？
你的目标从来都不是超额完成，你的目标就是基础目标，而且仅仅完成每日的基础目标，也足够了。
公众号「乐天瘦身」
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都说三分练七分吃，可见吃的分量之重。

想当初，我也是个会为自己准备健身餐的好青年，但是，一忙起来，备餐真的太难坚持了……

和我一样，没时间做菜，经常吃外卖，周末外出聚餐，几乎是 90% 年轻人的常态。

但是！没关系。

今天叔贵就来见招拆招，教几个吃饭的小技巧，不管是点外卖还是下馆子，都能让你越吃越瘦！

1. 汉堡不健康？NO，刮掉沙拉酱就是一份完美的午餐。


汉堡是垃圾食物？可拉倒吧，汉堡中既有蛋白质、碳水、还有蔬菜，而且蛋白质含量还不少。




只要吃之前刮掉沙拉酱，或者点餐之前干脆就让服务员别加，就是一顿不错的午餐。

2. 麻辣烫，少点 1/3，不要喝汤。


这里有一个小诀窍，永远只点你预计食物的 2/3 ，其实麻辣烫还真的挺健康的，只要不喝那碗重油、重盐的汤。

芝麻酱以及其他蘸料也尽量少放，或者可以先用餐具蘸一下调料，再去夹菜，有味道又不会吃进去太多蘸料。




这样一来，麻辣烫就是一碗水煮菜和肉，想想都觉得健康。

3. 杂七杂八粉，少加粉，多加料。


各种面和粉，都是主食，少了蛋白质和蔬菜，下次再点粉和面的时候，可以让老板少加点粉，再多点一些肉和菜。

同样的，汤和蘸料都要小心，他们才是热量大户。

4. 炸鸡、烤串、烧烤，扒了皮再吃。


油，真的非常油，但是真的非常好吃，那怎么办？

扒皮！

把烤串和炸鸡都扒掉外皮，能少吃进很多脂肪。




当然啦，如果你一个月才吃一次，那就忽略上面这些话，开心地吃吧。

5. 凡是带「干锅」俩字的，尽量少点。


干锅花菜，干锅鸡，干锅排骨……总之带了「干锅」两个字的，都是重油！能不点就不点。

6.「伪蔬菜」也要小心，相当于主食。


土豆丝、芋头、藕片、菱角你以为它们都是蔬菜吗？

错，它们都是主食，如果吃了这些菜，一定要少吃半碗米饭。

好了，今天的小技巧就讲到这里，各位学会了吗？

——————————————————————————————

你还能在这里找到我：

什么？

你敢不敢大声点再说一遍？

又想轻松容易又想减肥的方法？？
。
。
。
。
。
。
。
我还真有


毕竟我知道，对于很多普通人来说，迫于时间和现实条件限制，没办法去制定严格的减肥训练计划。

所以，从日常的一些小习惯入手，减肥的可能性会更大。


这次丁香医生专门找了一些门槛超低、实操性超强小方法。绝对符合你「轻松、容易」的要求。


不多，就 30 个。


只要你看完，然后照着做，肯定有助于减肥。


我们开始吧~黑喂狗 ~

1. 别熬夜。

作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。


所以，最简单的办法先放在最开头，今晚早点睡吧。


2. 睡觉前别看美食视频。


这一点就不展开讲了。


减肥已属不易，不要无缘无故挑战自己的意志力。


3. 做点床上运动。


钻进被窝前，可以在床上做十分钟左右的运动，再彻底放松躺下。


比如做个臀桥提一提屁股，坐姿划船紧一紧肚子，就像这样：





紧翘的臀，平坦的小腹不是一天两天可以练出来的，但是日积月累就说不定了。


4. 尽量不吃宵夜。


睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。

能忍住不吃宵夜的话，第二天吃一顿好早餐作为对自己的奖励。


5. 多喝水。


餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。


两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。


充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。


重要的事说三遍：多喝水，多喝水，多喝水。


6. 饮料也可以喝，但建议选无糖。

碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。

奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。

冰的更好，能额外再减少点热量。

但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。


7. 吃新鲜水果，不要榨汁。


一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。


8. 不要节食。

节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。

减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。


可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。


9. 肉可以吃，先白后红。

想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。


10. 但皮就不要吃了。


别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。

理由你肯定知道，就俩字：油大。



11. 变一下吃饭的顺序。


一提筷子就扒拉米饭面条，不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：


先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。


再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。


最后，再吃上一口米饭馒头等主食。


12. 主食里加粗粮。


一方面，热量会低一些。

另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。


把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。


13. 别吃太咸太辣。


不知道你有没有这种经历：一勺老干妈能送一大碗白面条，一枚咸鸭蛋能就着喝下三万稀粥。

重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？


想减肥，从吃得清淡些做起。


14. 还要细嚼慢咽。


倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。


胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。


15. 换小号餐具。


想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。


小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭，轻松减少每日进口量。


16. 最好别喝酒。


无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。


再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。


想减肥，戒酒吧。

17. 也别用视频下饭。


英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，不用说了，都是下饭神器。


专心吃饭，别分神，否则一不小心就吃多了（手动微笑）


18. 吃完饭就离开桌子。


你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。


筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？


这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。


不知不觉……又多吃了好几口。

19. 增加取食难度。


把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处。


确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。


另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。


你要是实在忍不住……干脆放在货架上不要带回家。

20. 零食可以吃，选合适的。


实在想吃零食怎么办？


不必完全戒断，选合适的零食品种。

一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。


作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。


21. 优先选择少油的零食。


最好别吃过油的。


风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！

你以为很健康？其实越吃越胖。


22. 换左手吃零食。

实在想吃零食怎么办？


有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。


如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。


啥？你说你说你是左撇子怎么办？

别问我，自己想。


23. 肚子饿的时候，别购物。


不多解释。


不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 19 条。


24. 没事儿走两步。

• 午饭不叫外卖而是走路去吃饭。
  
• 煲电话粥的时候，来回踱步。
  
• 每天至少站着办公一小时。
  
• 公交车上让座，又能瘦又有爱心。
  
• 空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。
  
• 电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。
  
• ……
  

25. 走路的时候注意姿势。


别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。


抬头挺胸，走路带风。


好体态，走着走着，就走出来了。

26. 在房间里放一个秤。


一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。


同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。



27. 不要相信短时间内大量减重。


一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。


如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。

在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。


28. 但要真的在意减肥这件事。


心血来潮断断续续地减，成功的几率很小。


但是如果真因为身材焦虑，下定决心想减肥，八成都能成功。


29. 心情好一点。


好心情对于控制体重有积极作用。


焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。


积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。


30. 建立合理的奖惩制度。


有奖有罚，更有动力。


比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅。


比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。


比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。


比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得最容易坚持的 10 条，立个 flag，没有做到的话，就请朋友吃一顿大餐。
<hr/>30 条终于结束了，码字码的手好酸，你要是看都没看完，减肥这件事我真没法救你了。


PS：年底了，总要为来年立几个 flags 的。

PPS：想看看各位知友觉得最容易的是哪几条。

PPPS：动动手指点赞，比直接关掉本页面，消耗的热量更多。

好了，去吃饭了，祝各位午（减）餐（肥）愉（成）快（功）。

本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 @营养师顾中一 审核。