大家都知道，锻炼大腿和臀部肌肉的最佳训练动作就是深蹲，那么都是深蹲，经典的后蹲和激情的前蹲，应该怎么选呢……
大家都知道，锻炼大腿和臀部肌肉的最佳训练动作就是深蹲。不论你训练腿部的目标是什么，是增加维度还是增强力量，深蹲都是你训练课程中必不可少的一个动作。有各种形式的深蹲，徒手蹲、用阻力带蹲、用哑铃蹲，当然还有最重要的杠铃深蹲。
深蹲之所以这么重要，是因为它是一种需要同时调动全身肌肉的大型复合动作，主要发力的股四头肌、臀大肌不用说了，腿部的腘绳肌、内收肌、比目鱼肌、腓肠肌都能被练到，同时在蹲起的过程中，下背部、上背部、躯干部、腹部等核心肌群以及肩膀和手臂的肌肉都因为需要保持躯体稳等而做等长收缩，因此也会受到锻炼，另外，在杠铃大重量的刺激下，腿部的骨骼、韧带、肌腱也会得到增强。因此，深蹲是当之无愧的腿部训练动作之王。
那么都是深蹲，经典的后蹲和激情的前蹲，应该怎么选呢？
按照过去一贯的观点，后蹲是一种更加自然的蹲姿，把杠铃扛在肩上更符合我们日常的负重习惯，可以承受更多的负荷，因此有助于我们练出更大的力量、更大的肌肉块。
而前蹲却是一种让人很不舒服的蹲姿，别说把重量放在肩前很不习惯，就连柔韧度都是个大问题，给根空杆很多人都无法做出标准的奥举式的握姿，只能退而求其次的双臂交叉扶住杠铃，所以很难承受像后蹲一样的大重量，因此后蹲很不讨喜，一般健身房里很少见到有人练它。
不过呢，我们不能因为不舒服就否定这个动作的价值，我们先分析一下这两个动作的区别，如果你今天正好去健身房，可以自己体会一下，用相同的重量，有助于感受自己同一块肌肉不同动作时发力的情况。
后蹲
把杠铃从架上卸下来，放在你的上背部和肩膀上，双手握住杠铃杆，双脚分开与肩同宽；
中心放在脚掌间，慢慢蹲下，直到大腿平面低于膝盖；
然后发力站起，直到你回到开始的站立姿势，在整个运动过程中，始终保持核心肌肉紧绷，脊柱保持挺直。
前蹲
为了安全起见，前蹲最好在深蹲架内练习。
挺胸抬头，抬起上臂与地面平行，将杠铃杆搁在肩膀和锁骨上，交叉前臂握住杠铃扶稳；
把杠铃上抬起来，后退一步，双脚分开与肩同宽，重心放在脚掌间，慢慢下蹲，直到大腿平面低于膝盖；
然后发力站起，直到你回到开始的站立姿势，在整个运动过程中，始终保持核心肌肉紧绷，挺胸抬头，一定不能低头，否则会失去平衡，杠铃会掉下来。
当你把杠铃放在身体前面时，改变了我们身体的受力情况，因为杠铃被支撑在你的头部前面，躯干处于一个更垂直的位置，因此对不同的肌肉提供的刺激也不相同。
按照过去一贯的观点，后蹲对臀部的锻炼效果好于前蹲，而前蹲对股四头肌的刺激更大，同时对腰部的压力更小。这个说法和我们自己的感受基本一致。
不过，事实是这样吗？
研究人员在极限重量的情况下，分别测试了做前蹲和后蹲时的肌电图（EMG），得到了这样的结果。
MVIC
MVIC是MaximalVoluntary Isometric Contraction的缩写，意思是“最大自发静力收缩”；就是在不移动负荷的情况下你能保持什么水平的肌肉活动。说大白话就是你某块肌肉使出吃奶的劲儿、用尽全力时的状态。
它是衡量肌肉工作状态的数据，MCIV的比值越大，意味着参与运动的肌肉纤维就越多，说大白话就是MCIV比值越大，就说明某块肌肉越用力。
通过数据可以看出，和过去的观点稍有不同：
- 前蹲在对股四头肌的刺激上确实全面超越后蹲；
- 对臀部的刺激效果两者打成平手；
- 对竖直肌的刺激效果前蹲胜出，不过深蹲的锻炼目的不是竖直肌，所以这局前蹲不得分；
- 股二头肌和半腱肌，都是大腿后侧肌肉，这部分后蹲的强于前蹲，但是深蹲的锻炼目的也不是腘绳肌，另外哥俩儿得分都不到30%，都基本忽略不计，所以这局后蹲也不得分。
最后说结论
在相同重量下，前蹲的训练效率明显高于后蹲，除了姿势不舒服之外，简直完美；
在极限重量的情况下，后蹲各肌肉的最高值不到50%，显然潜力更大，能蹲更大的重量。
根据这两个动作各自的特点，我们应该这么选：
- 在以力量为目的的训练里多练后蹲，用后蹲冲击大重量，提高腿部的力量水平；
- 在以增加肌肉体积的训练里多练前蹲，这个动作效率高，可以用较轻的重量达到较好的效果，更轻意味着更安全，对你的膝盖越友好；
- 同时练的话，先练后蹲，然后再来几组前蹲，最大限度的轰炸臀腿；
或者……随便练啦，你又不是要去打比赛，开心就好。
更多内容请见公众号：EYZY Lab |
