有过健身经验的人都知道，无论他们的体型或健身目标是什么，无论男女，所有在健身锻炼的人都需要进行深蹲。那么问题来，我们应该哪一种蹲姿呢？
颈前蹲和颈后蹲是两个最常见的训练动作，但他们对于肌肉群的刺激又是不同的，分别有各自的优点和缺点。在这里，我们来了解两者之间的差异，以及各自的优点和缺点，这样你就可以决定哪些类型的蹲姿最适合你的训练目标。
颈前蹲和颈后蹲有什么区别?
颈前蹲和颈后蹲的主要区别在于杠铃的位置。当做颈前蹲时，杠铃用指尖支撑(或者直接放在肩膀的前面)，由三角肌前束支撑。相反地，在做颈后蹲时，杠铃横放在你的斜方肌和三角肌后束上，这样重量就会压在你的背部。
颈前蹲使你身体前侧肌群的承受力更大，更大程度让股四头肌和核心肌群发力。另一方面，颈后蹲强调背部、臀大肌和腘绳肌的大肌肉群。
你握杆的位置也会影响你在整个练习过程中移动的倾向。颈后蹲是一种以臀部为主的运动，你的臀部移动向上的，所以你的躯干在运动时更倾向于前倾。颈前蹲，由于负重，你被迫保持更多的垂直姿态。如果你像做颈后蹲一样做颈前蹲时身体前倾，你就会失去平衡。这使得颈前蹲这个动作有了自己特别的训练优势。
颈前蹲和颈后蹲的区别其实只是程度的不同。这两种姿势都可以锻炼你的整个身体，你的肩膀、腹部和背部必须配合，以支撑你的腿完成所有的动作。这使得任何一种深蹲，都是你能做的最具功能性和挑战性的运动。
如何完成颈前蹲
步骤1
双手握住杠铃，与肩同宽，肘部向前，这样你就可以将杠铃置于指尖之上(手掌朝上)。只要你的肘部保持向前，你就能平衡杠铃。
另一种方法是在你前面交叉双臂，将杠铃放在肩膀前面(左手放在右肩膀前面，右手放在左前面)。
要做经典的前蹲，把杠铃放在指尖上，你需要肩膀和手腕有一定的灵活性来正确地放置杠铃。如果你没有，交叉手臂的方法可能是更好的选择。
步骤2
把杠铃从架上拿起来，后退一步，双脚分开与肩膀同宽。脚趾稍微向外转。不要让你的脚动起来，试着把你的双腿固定在地板上，就像你站在草地上，你会感到你的臀大肌绷紧了，你的足弓也抬高了。
步骤3
把你的肋骨向下拉，深呼吸到你的腹部，支撑你的核心。你的头、脊椎和骨盆应该形成一条直线，你的骨盆也应该与脊椎垂直，而不是向地板倾斜。眼睛直视前方。
步骤4
尽可能的蹲低，同时保持躯干的直线。记得把你的肘部向前，如果你感觉它们向下滑动，就把它们抬高。理想情况下，你可以下降到你的臀部略低于你的大腿。
你的膝盖必须与脚趾方向保持一致。试着把它们推出去，并积极地把你的脚抓住地面。
步骤5
伸展你的臀部和膝盖，恢复站立状态，穿过你的脚心，挤压臀部。
注意:由于杠铃的姿势不像颈后蹲那么稳定，你不能像颈后蹲那样使用那么多的重量。如果你习惯做颈后蹲，颈前蹲一定要做相应的调整。
使用肩带颈前蹲
这是一种使颈前蹲更舒适的方法是使用辅助肩带。很多人在他们的肩膀、手腕和手指上都不能以经典的颈前蹲姿势来支撑杠铃，而肩带可以让你把杠铃放在肩膀上，让杠铃更容易稳定。
简单地把带子绕在杆上，把松的一端绕在每只手上。当你把杠铃从架子上拿下来的时候，抓紧带子就可能了。
如何完成颈后蹲
步骤1
站在深蹲架前，双手尽量分开握着杠铃。走到架子下面，把肩胛骨挤在一起，然后往下，把你自己挤到架子下面，这样杠铃会落在你的肩膀后面。
“高位”蹲指的是杠铃位于斜方肌上方，刚好在脖子下方。如果你觉得杠铃放在你的背部更低的地方更稳定，可以做一个“低位”蹲起。前者有利于保持你的躯干更直立和刺激你的股四头肌。后者可以让你举起更重的重量，但在下降过程中你会更前倾。两种方法都可以。试试这两种方式，看看哪一种更舒服。
步骤2
将杠铃推出架子，后退一步，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外。不要让你的脚动起来，试着把你的双腿固定在地板上，你会感到你的臀大肌绷紧了，你的足弓也抬高了。
步骤3
把你的肋骨向下拉，深呼吸到你的腹部，支撑你的核心。你的头、脊椎和骨盆应该形成一条直线——你的骨盆也应该与脊椎垂直，而不是向地板倾斜。眼睛直视前方。
步骤4
曲髋，就像你要坐在椅子上一样，继续把你的脚往下压。当你把身体放低时，让你的膝盖弯曲并把它们推出去。在保持对齐的同时，尽量往下走。理想情况下，你可以下降到你的臀部略低于大腿。
你的膝盖必须与脚趾保持一致。试着把它们推出去，并积极地把你的脚扎进地里，这样做只会确保这一点。
步骤5
伸展你的臀部和膝盖，恢复站立状态，穿过你的脚心，挤压臀部。
颈前蹲的好处
如果你想更多锻炼四头肌，在日常锻炼中增加前蹲是不会错的。出于这个原因，一些健美运动员围绕前蹲进行腿部锻炼。如果你对奥运会举重训练感兴趣，颈前蹲是挺举的一个主要组成部分，所以它会给你力量和技巧的基础。
然而，颈前蹲相对于颈后蹲最大的潜在好处是，躯干的垂直位置使深蹲模式对下背部更安全。当人们深蹲时，他们通常不能保持一个中立的腰椎，他们的身体过于前倾，或者当他们站起的时候臀部比肩膀上升得更快，他们的下背部弯曲，使腰椎的小肌肉群和椎间盘处于紧张的危险中。在颈前蹲时，你的脊椎基本上是堆叠的，所以你的躯干几乎是上下垂直运动的，避免了造成伤害的剪切力。
一项研究分析了颈前蹲和颈后蹲的生物力学差异。研究人员发现，颈后蹲会对腰椎产生更大的压力，因此颈前蹲可能是膝盖有问题(如半月板撕裂)的举重运动员以及长期保持关节健康的更好选择。
颈后蹲的好处
有充分的理由可以解释为什么颈后蹲被称为“王者动作”。如果你想变得尽可能强壮，或者进行力量举训练，这是很重要的。杠铃的位置(沿背部)比颈前蹲更舒适，更容易保持平衡，所以你可以稳定地举起更大的重量。虽然科学上还没有太多依据，但大多数有经验的训练者者认为，除了股四头肌和核心肌群外，对于多数肌肉组织的刺激比颈前蹲更有效，从肩膀、背部到臀大肌、腘绳肌和小腿几乎所有肌肉群。
锻炼的收获，颈后蹲会更快，但是，如上所述，颈后蹲受伤的风险更大。对于那些只对拥有健康、匀称和强壮的腿感兴趣的普通人群来说，许多教练完全不进行颈后蹲，而是采用颈前蹲，如标准颈后蹲、“地雷蹲”和“高脚杯蹲”等。除非你是一名参加力量举运动的运动员，或者要接受深蹲力量测试(就像一些有力量的运动员做的那样)，否则这不是一项你“必须”做的训练动作。
颈前蹲发力肌群
主要起作用的肌肉有:
股四头肌、臀大肌、股后肌群、腹肌下背部、上背部、肩膀
一项研究比较了颈前蹲和颈后蹲对肌肉吸收的影响。研究人员发现，股中肌、四头肌中的一块，在颈前蹲时更容易受到刺激。当然，双腿的所有主要肌肉群在两种形式中都表现得非常活跃，但是当重量被放在躯干前方时，四头肌的活动程度更大。
颈后蹲发力肌群
发力肌群的目标是身体的所有主要肌肉群，但它的重点是股后肌群。主要起作用的肌肉有:
臀大肌、股后肌群、股四头肌、下背部，上背部、腹肌、肩膀
在以上同一项研究中发现，股内侧肌在颈前蹲时更加用力，而半腱肌(三个肌腱肌中的一个)在颈后蹲时更加活跃。同样的，两种形式的蹲姿都会触及到下半身的所有主要肌肉，但是当重量压在躯干后方时，会对腘绳肌产生更大的作用。
颈前蹲和颈后蹲的训练重量比例
一些专业人士认为，一个成熟的训练者应该能够颈前蹲90%的颈后蹲重量。所以如果你最好的颈后蹲是200公斤，你的颈前蹲应该在180公斤左右。然而，这对于多数训练者是不现实的（即使你很多年的训练经验）。
一个人可能更擅长颈前蹲或颈后蹲，这有很多解剖学或力学上的原因（也有训练习惯的问题）。一般来说，你的颈前蹲负荷会比颈后蹲负荷小，这只是因为你的杠铃位置不太稳定，而且动作生物力学原理也不太好，但你不需要为了保持平衡而达到一个特定的力量比例，也不需要满足其他人的健身标准。
相反，如果可以的话，你应该专注于结合两个版本的蹲姿，并致力于完善你的动作，这样你就可以随着时间的推移安全有效地提高两个动作的完成技巧和力量了。
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