【锐博康复科普】跳绳减肥，膝盖报废！你到底适不适合跳绳？
很多朋友都在问，老师我可以跳绳减肥吗？跳绳应该怎么跳？会不会伤膝盖？跳绳应该穿什么鞋？选什么场地？
下面它来咯，康复师对于跳绳的建议，请查收。
其实所有人都不适合长时间跳绳，跳绳对关节冲击力过大，尤其体重较大缺乏锻炼的朋友，一定要远离跳绳。那么什么样的人群适合跳绳呢？不要着急，往下看。
跳绳的作用：
增加能量消耗，提高心肺功能，改善身体形态，提高身体协调性，提高骨密度。
跳绳的优势：
气候和场地局限小，简单易学
跳绳的弊端：
为什么说康复师不建议跳绳，因为跳绳不是正常的髋膝踝联动的运动模式，而是以膝关节和踝关节为主。
这样的发力方式决定了它对膝关节和踝关节包括足弓的冲击力很大，尤其是大体重又缺乏锻炼的人群。发力的足底肌肉，小腿三头肌，膝关节周围的股四头肌、腘绳肌容易紧张，髌腱、跟腱容易受到牵扯，髌股关节面容易受到磨损。
所以跳绳减肥可能导致髌腱炎、跟腱炎、髌骨软化、足底筋膜炎、脂肪垫炎等等。
跳绳的适用人群：
有一定运动基础的人，体重基数小，踝关节稳定，无严重膝关节损伤可以将跳绳作为一项热身或者锻炼协调性和爆发能力的练习。
事实上我们生活中接触到的可能更多的是拳击或体能会有一些变换节奏步伐的单脚跳、双摇等跳法，即便如此他们只会做30~60s分组做三五分钟这样。如果体重较大，又有膝关节损伤或者骨质疏松患者或是想减肥的朋友们，建议换一项运动比较好。
损伤源于负荷与能力的不匹配，跳绳对于绝大多数人来说负荷还是非常大的。小编自身172/70，有髌骨软化和髌腱炎，跳几百个怎么都疼。
开始跳绳前的准备
场地的选择：
首选塑胶场地这样有一定缓冲且落地稳定场地，次选平整的硬质路面（可以垫瑜伽垫提高缓震），沙地等松软的场地或不平整的地面容易扭伤。
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鞋子的选择：
大小合适，包裹良好，软硬适中，有一定缓震，又不至于太软踝扭伤。鞋底正常无异形跟。板鞋，底太厚的pass。
跳绳的选取：
正常跳绳，长度为踩在脚底双手上抬至肩部。
跳绳发力模式
首先是起跳阶段：
踝关节以上放松，小腿发力跳起，以肩为轴甩动绳子，跳绳不是跳高，不用跳得很高，也不用屈膝勾腿太多。
落地阶段：
前脚掌着地，下肢髋膝踝联动，充分缓冲，切忌整个人绷得直直的往下戳。跳绳的节奏感很重要，整个人像一根弹簧，如果不是为了训练爆发力不需要做太快或者玩双摇。
下面列举几个常见错误姿势以及推荐姿势
1. 推荐
2. 奋力挣扎型
3. 僵硬戳地型
4. 膝关节爆炸型
5. 内扣型
6. 勾腿型
7. 单纯脚踝型
OK在我们学会正确的跳绳发力之后就可以正式开始训练啦。
跳绳训练量的规划
循序渐进。想减肥的不用追求速度，维持一个较高的心率（220-年龄）x75%，保持40分钟即可，心率的检测可以使用摸脉搏的方式。如果是缺乏锻炼的朋友，可以从10分钟跳绳开始，每天增加3分钟，跳的时候先慢速跳绳5分钟热身再提速。
训练方案的制定可以使用HIIT的训练方式，快速跳绳1min，慢速跳绳30s重复6~8个循环。如果感觉只是跳绳太过枯燥，可以将慢速跳绳换成开合跳，或者快速跳绳替换成深蹲跳。总而言之就是1min高强度接30s低强度做循环。
训练后的放松拉伸
不想要肌肉腿；膝盖痛；肩膀酸的小伙伴要注意了，肩部三角肌的牵拉，小腿三头肌牵拉，大腿前侧股四头肌的牵拉一个都不能少哦~
牵拉三角肌
牵拉小腿三头肌
牵拉股四头肌
好啦，今天关于跳绳的科普到这里就结束了，如果你还有什么问题可以在后台留言，会有康复师为你解答噢~ |
