皮肤好的关键之一,就是避免高糖高脂。
建议大家多吃这 5 类食物。
你一定还听过导致衰老的「三元凶」:糖化、氧化和慢性炎症。
目前的科学研究证明,某些类型的食物和饮食习惯,确实有可能起到抗氧化、减轻慢性炎症的作用。
所以,我也要给你介绍一个简单易行,能对抗「衰老三元凶」的「三抗」饮食法。
首先,拒绝高糖高脂和过度加工的食物。
油炸食品、甜食、精白米面、膨化食品等各种精制的碳水化合物要少吃;受潮霉变的米面、不新鲜的油和坚果,还有含盐很高的腌渍食品比如火腿、蜜饯等都要尽可能避免。
其次,多摄入「抗炎」「抗氧」的食物。这些食物你可以记住五个关键词:
第一个词:不饱和脂肪酸。
比如有深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等,可以缓解、抑制炎症的发生。
第二个词:粗粮豆薯。
比如燕麦米、紫米、黑米、小麦粒等各种糙米,白芸豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆,以及红薯、紫薯等薯类食物,代替精米精面等主食,可以更好地平稳血糖。
第三个词:深色蔬菜。
各种富含类黄酮和类胡萝卜素的蔬菜:它们不仅是抗氧化剂,也是很好的抗炎食物。
具体包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜,西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。
第四个词:鲜艳水果。
这类水果富含抗氧化作用的多酚类物质,比如蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等。
第五个词:「酚」。
也就是我们常听到茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质等。比如绿茶、大豆、巧克力等。
如果这五个词你听完觉得很难记住,那么你可以保存文字稿中「地中海饮食」的这张图片。
因为抗炎饮食其实就是一种接近于「地中海饮食」的模式,这种饮食还在 2019 年被评为了全球最佳饮食。
你也可以对照图片的说明和比例,调整自己的饮食结构。
轻断食:明星名人都在用的抗衰方法
听到这里,你可能想说:「你说的这些都是我不爱吃的」或者「我们这里吃不到深海鱼」或者「水果太贵了」。
那么还有一种方法,执行起来相对容易。那就是「轻断食」,也就是「间歇性进食」。
这种方法很多明星、名人都在用,比如我们都熟悉的影后章子怡,就在采访中不止一次提到自己采用这个饮食方法。
但首先请你一定要明确:「轻断食」不等于「不吃」,更不是「节食」。比起吃得少,轻断食更加关注进食的时间。
断食其实有很多很多种做法,循序渐进更重要。比如现在比较普遍的有 8/16 禁食,早上 8 点吃早餐,下午 4 点吃午晚餐。
但是对上班族而言,比如我自己,下午 4 点吃晚餐不太现实,所以我一般晚上 7 点以后就不吃东西了,早上 7 点以后再进食,这期间就有 12 小时的间歇性断食,大家根据自己的情况来调整就好。
听到这里,你可能会想「只靠十几个小时不吃东西就能更健康?还有这种好事?」。
我来打个比方:
我们身体细胞各个零件使用时间长了,也会老化甚至报废,就像你的手机用久了,电池会慢慢变得不给力,更经济实惠的方法是换个电池,而不是换个新手机。
我们的身体这种自动更新的机制就是「自噬」。通过「自噬」,那些老旧的、快报废的细胞零件,蛋白质等就会被打扫掉。
断食,就是启动「自噬」的利器。
并且,在给身体做「大扫除」的同时,断食还会刺激生长激素分泌,加快身体产生新零件,自动更新我们的身体。
当然,请注意不是所有人都适合轻断食!
如果你现在或者曾经有厌食症、贪食症,或者正处在孕期、哺乳期等,或者断食以后出现了各种头晕等各种不舒服,都不推荐你采用轻断食的方式。
轻断食不等于节食,并不是单纯让自己挨饿。
下面我要讲的三个技巧,你可以让你的断食更容易坚持,也更高效:
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