怎么练好羽毛球？

目前年龄19，女，从没受过专业训练，只是平时喜欢“拼命的打球”。参加校级比赛对其他“没有专业训练”的人还是能轻松赢的，但是对专业选手完全不是一个档次的，该怎样着手练习才能进步并接近专业选手呢？

刚入羽林就听闻江湖众多传说，有会凌波微步、一步上网的瞬移男；有会外旋杀球、击球打飞对手球拍的重炮手；还有发球过胸、出奇制胜的智商男。想要在此江湖立足，没有点真功夫恐怕是不行的。本人在羽毛球馆厕所里苦思冥想，始终无法得出羽毛球的真谛。直到某一天，一位无名大神见我筋骨其佳，收徒之心大起，留下一本羽毛球传世秘籍。本人花费十年时间，终于领悟其中奥妙，从此叱咤江湖。


<hr/>本秘籍适合人群: 所有筋骨其佳的知友
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羽毛球神功的练习有四个阶段：

• 初出茅庐
  
• 熟能生巧
  
• 渐入佳境
  
• 登峰造极
  

<hr/>第一阶段初出茅庐
此阶段人群特点为：经常打不中或者打不准球、有劲用不出。
刚接触羽毛球阶段，一开始最需要的一项能力是空间感觉的培养。最直观的表现为知道如何判断运动物体的轨迹以及如何对此做出相应的反应。很多初学者刚学球的时候，经常打中拍框，或者明明看着球却挥空，这就是对空间没有什么感觉。特别是刚学球的小孩子，很难掌握击球的感觉。对此，作者推荐几个训练方法。
1.颠球练习
颠球练习是一个非常好的锻炼空间感觉的一个练习。不要小看这个练习，很多爱好者都无法将球颠在自己想要的位置。练习的要求为：连续颠球五十个以上并且要控制羽毛球在自己身体的周围。



羽毛球颠球练习

2.挥拍练习
这是初学者最讨厌的练习，没有之一。原因在于这是个重复机械的过程，达到的效果就是要让我们的身体肌肉产生记忆，这样才能保证每一次击球都能够是正确的动作，也就是能够保证击球点和发力的正确性。初学者建议每天至少练习上手击球动作100个以上。



羽毛球挥拍

3.击球练习
击球练习可以让教练喂球给学员，学员摆好正确的姿势进行击球。还有一种方法就是用线吊着羽毛球，把高度调整到球员能够击球的最高点的位置
4.对墙抽球
对墙抽球也是一个很好的练习空间感觉的方法，因为要判断球打到墙后反弹的位置。注意练习的过程中一定要保持握拍的正确性。



对墙抽球

第二阶段熟能生巧
此阶段人群特点为：基本掌握正确的挥拍击球动作，但是失误非常多，而且很难控制球到自已想要的位置；跑动步伐非常混乱，跑动过程中不能维持正确的击球动作。
到达第二阶段的人一般有一定的羽毛球基础，能够有不错的空间感。但是在动作手脚的连贯上，还有所欠缺。对于此阶段的人群，有以下几种训练方式。
1.无球跑动
羽毛球由于来回移动非常多，步伐就显得尤为重要，特别是在单打项目上，脚上功夫基本决定了70%的胜负。而区别一般爱好者和业余高手也是在步伐的连贯上。无球跑动的练习不一定局限于在羽毛球场，平时在空地上也能够练习。羽毛球基础的步伐有：并步、垫布、交叉步、蹬跨步等等。每一个基础步伐都需要练习。当掌握了基础的步伐之后我们就可以开始连贯的步伐练习，比如：四方球步伐、后场上网步伐、左右接杀步伐。



后场上网步伐

2.多球练习
教练可以根据学员的情况进行多球的喂球练习。这个练习可以让学员把手上的动作以及脚上的步伐连贯起来。常见的练习有：后场正手和头顶高球、前场正反手挑球、前后四个点。



前场多球练习

3.定点对抗练习
这项练习可以是两个球员对抗着练习，比如：两点吊两点、后场高远球。此项练习旨在提高出球的稳定性以及准确性。训练时可采取组数也可采取计时的训练，比如：连续吊球50个不下网算一组，每人练3组。需要注意的是每一球打完均需回到起始点（一般为中场位置）。


大家能够看到这里说明一定非常想提高自己的羽毛球水平，不如给自己的努力点个赞呗！
<hr/>第三阶段渐入佳境
此阶段适用人群：基本掌握所有羽毛球动作并可以进行对抗性练习
基本上到了第三阶段的球员就可以参加一些小型的赛事，但是可能拿到的名次不会特别靠前。此阶段主要是要抓细节方面的问题了。以下几个方面需要此阶段的人注意一下：
1.动作一致性
很多球友一开始学习的时候都是动作一个个分开来学的，比如今天学习高球，下节课学习吊球。殊不知羽毛球技术和技术之间是有很大的联系的。打的好的球员往往在出球之前，对手是不知道他会做出什么技术动作的。要做到这一点，就必须要保持动作的一致性。高球、吊球、杀球起始动作其实可以是完全一样的，最后击球的瞬间才是技术的不同之处。同理前场的挑球、搓球、勾球也是一样的初始动作。练习动作一致性最有效的两个方法：一个是对着镜子纠正自己各个击球动作；另外一个是让小伙伴拍视频来纠正。
2.手腕手指发力
羽毛球高手非常注重手腕和手指的发力，主要原因是发力动作可以变得很小，不容易让对手察觉到意图。大部分成年男性的力量，只要发力正确，都可以通过手腕和手指的发力来做出需要手臂发力同样效果的球。练习手腕和手指发力可以把球拍举到头顶，用左手抓住右手肘关节，只用手腕和手指往前做发力的动作，如果有器材的话，也可以参考下面的训练动作。



手腕手指发力练习

第四阶段登峰造极
此阶段适用人群：业余羽毛球高手，经常能在业余比赛中拿到不错名次的球员
当你达到这个阶段时，恭喜你，你已经能够战胜90%的球友了。随便到一个球场上，都能受到球友的关注。妹子会找你教球，感觉自己已经走上人生巅峰了。


这个阶段开始就是一个精益求精的过程，就是决定了比赛中是否能够拿到更好名次的过程。在此阶段，羽毛球技术水平上的差异会变得很小，更多的是技战术的应用以及比赛时心态的调整，以及对自己薄弱的地方进行针对性训练。此阶段有几个可以提高的方向：
1.双打的站位
羽毛球左右防守站位并不是每个人刚好半个场，而是接直线球的球员往边线靠，而接斜线球的球员往中间靠。因为直线球速度更快。



羽毛球双打防守站位

2.多看比赛
从比赛中学到东西并应用到实战中。多分析比赛的球路，想想自己如果处于同样的情况，会怎么处理。
3.减少失误
比赛有时候比的不是谁的绝对实力更强，而是谁能够发挥自己的正常水平。其中减少失误是发挥正常水平的前提。不要为了得分而追求超高质量压边线的球。特别是双打中，能把球回进对方球场就算成功了，不需要滚网或者压界。往往追求高质量的结果就是非受迫性失误的增多。
<hr/>讲了这么多，其实大部分还是针对了技术这一块。但是练好羽毛球不仅仅只是技术这块，还有其他方面的素质相结合才能够真正打好羽毛球。羽毛球是一项非常综合的运动，力量、速度、体力、意识、技术缺一不可。平常体能方面的练习可以尝试中长距离的变速跑。手腕爆发力方面可以多练习跳绳的双摇。
欢迎大家在评论区提出自己的疑问，如果觉得本篇回答有所帮助的话，随手点个赞呗~！

听过身边很多人问我，怎么练好，或者有什么绝学能让我和你一样厉害，我会告诉你我打了29年羽毛球，体校的时候每天放学后四个小时的训练，寒暑假每天七个小时的训练，没有节假日，春节也就休息一天半，这样的生活几乎没怎么变过，如果有捷径，我需要练这么久吗？其实提高要看你怎么看待，作为爱好者想提高，目标要定清楚，你要打得和林丹一样那是没可能的，但是超越自己，自我提高是可以有的，这个时候可以根据自我水平给自己定目标，或者把身边球友作为目标，一个个去赶超。目标有了，剩下的就是找个好教练，或者好的俱乐部，好球友，好好训练。最后一句话，就是多去找比自己好的人打提高的相对会快点ˆ ˆ

欲练神功，必先？？
       练好羽毛球，前提有一个，就是你要有一个强健的体魄。只要是正规国际羽联规定得分规则的竞赛，没有良好的体力续航做支撑，如果连基本做技术动作的体力都不够的话，那么纵使你的技术动作比他人完成得细腻完美，你和他人竞赛恐怕也要落败。实际上，很多时候比赛打到关键分拼的就是那么一口气。你跑不动了，也就失分了。那么这个良好体力的标准是什么呢？一般而言，参照在和你一起打球的小伙伴的体力。大部分人体力不支的时候，你觉得自己尚能一战的话，那说明你就基本拥有和你球友竞技的资本了。然后，你就可以愉快地开始学习正确的羽毛球专项技术动作啦！
       羽毛球第一式：握拍。正确的握拍姿势与击球发力息息相关，没有科学的掌握握拍，就没有高质量的回球。简单的说一下，握拍正确姿势是手的虎口对着拍子握杆的侧面，五指自然地放松心情在握杆上。图片和教程很多知友都已经发了网络上也可以轻松找到，大家可以去看我就不多说了。精髓的地方是，手掌心是不紧握拍子的，保持放松状态，在击球的一瞬间握紧拍子发力。这样能更好的应对来自不同方向的来球，也可以在击球时打出爆发力！
       羽毛球第二式：挥拍。首先要明确一点，击球只在球拍接触球的一瞬间就应该把击球的力量全部释放。因为球已击出，之后再用力挥拍也是作无用功。注意，这是很多没学过打球的人的一个通病，把力气浪费在了不必要的地方，从而把自己的续航能力降低了。此处我想谈谈高远球的击球技术。这里要引进一个概念：引拍。具体引拍动作为：击球前抬手使击球手臂的大臂与身体躯干垂直，小臂和球拍与身体躯干平行，然后转身向后收拍到背后，在球将要到达头顶最高点的时候转身向前抢占头顶最高点挥拍击球。虽然比赛录像节奏很快，但是细心看我们还是能发现专业运动员科学的击球方法。当你掌握了之后你会发现，这真的很爽！
       羽毛球第三式：步法。基本步法有后场高远球后接网前球的上网步法、后场吊球接网前球的上网步法、后场杀球接网前球的上网步法等等。将步法练好，是羽毛球非常重要的一个环节。有时候你觉得手上的细腻动作可以KO对手，但是没办法跑到位击球错失良机很遗憾？唯一的方法就是勤加练习，把步法跑熟练自然了。检验的标准是，你的身体能在来球时自动作出反应，这意味着你打球的身体记忆已经完成。这是一个日积月累的过程，当你看见来球时还是慌乱的手足无措的话，继续默默地练习吧！
       羽毛球第四式：细腻的手法（控球）。当你的步法足够娴熟，比拼的就是细腻高质量的出球。例如，要求自己放网前球要贴网过、杀球杀在边界附近、开网前球时球过网就开始下坠最后落在对方发球线上等等。这是用高质量的回球压迫对方出现失误或者直接失分。
       羽毛球第五式：抓住空档。有时候，你手握千军万马也不敌诸葛亮一出小小的空城计。这就是抓住对方意识空档的例子。就羽毛球来说，意识的空档指对方觉得你不会回球到那里的位置。高手往往能瞬间预判你下一球的回球路线，然后抢占有利位置将你击倒或者陷入被动局面。另外一个是位置上的空档，假如单打中两人在网前搓球站位都很靠前了，忽然间回个大斜线后场球对手的回球质量极有可能大幅度下降。
       羽毛球第六式：最大限度调动对手，让对方在跑动中接球。这里有两点考虑，一点是最大化消耗对方体力，面对一个精疲力竭的对手得分比一个精力充沛的对手简单多了吧？比第二点是因为跑动中接球的回球质量容易降低，甚至出现因为勉强接球而无法接到球和回球出界的情况。现中国队教练之一的陈金在作为男子单打选手的时候就是著名的“拉吊帮帮主”，对手常常因为在赛场上疲于奔命而落败。
       羽毛球第七式：提高回球球速。天下武功，唯快不破。你出球的速度越快，对面的反应时间就越短，也就更容易出现失误或者你直接得分的情况。像双打中的平抽挡是非常值得练习的，对自己反应的速度很有提高作用。
       羽毛球第八式：提高进攻的频率，保持攻击的欲望，增强进攻的威力，增加进攻的组合。在体力合理分配的情况下（别把体力全打光了，气都回不上来），宁愿主动的进攻失误，也不要期待对手的进攻失误。你要知道进攻的一方总是主动的，期待对方失误是被动的打法，严重不提倡。如果想靠实力取胜，还是老老实实采取进攻型打法吧。组合拳往往让转换频道不及的对手中招，不要老是保持着几个回合来回全是杀球，在杀球中夹杂着吊球效果往往更好。
        羽毛球第九式：全力做好防守反击。有时候尽管对方是优势球（进攻质量很高），像是网前扑杀一类球速快力量大角度刁钻的球，提高注意力尽力把球接着把球打回去。有时候这种球尽管很难打，可是打回去了对方也许因此陷入劣势（例如对方扑球往往会失去重心难以回去接下一球后场球）。不要怂，就是干！防守的时候假如觉得对方进攻质量不高的话，更要把反击一环做好。例如对方勉强杀球，你直接迎着球回挑他一个后场高远球，相信你的对手会相当难受。
       羽毛球第十式：学会观察双方优劣技术点，保持自己的得分节奏，让对手跟着你的节奏打。每个人都有练得好一点的技术，在跟别人竞赛时要打出自己的风采，压制对方的优点发挥。假如你网前技术好，就多和对方抢网；杀球得分率高，就合理增加杀球次数。反之对方什么厉害你就尽量不给他打什么球的机会。当然，聪明的对手也会跟你干一样的事情。这，这该如何是好啊？提高技术的全面性，还是一个字，练。木桶原理，增加自己短板的高度，别让自己有太明显的弱点，不然对方只要抓住你这一点就足以将你击败。
       羽毛球第十一式：合理分配体力，用最少的力气完成最好的动作。每个动作的完成都尽量科学地完成，不要有多余的动作。目的是提高体力有限情况下的使用效率。
       羽毛球第十一式：学习利用假动作。没记错的话丹麦的盖得（近这些年退役了），是假动作运用的好手。想要学习假动作的推荐多看他的假动作教学。在对手注意力不太集中时效果更好。假动作的目的是欺骗对手，让对手做出错误的判断从而陷入被动局面。简单来说就是减少对手的反应时间，降低对手的回球质量。成功的假动作（最后得分）有时候还有心理打击的作用，当对手信心满满要在那球中把你击倒中忽然间给你摆了一道相信心里是相当不好受的。
       羽毛球第十二式：保持心态的平和，做到胜不骄败不馁，比赛中感觉遇上不公正申诉一次就好了，别让不好的心态影响技术的发挥。连续的得分会让你气势大增，但也只是气势而已，顺风也不能浪（回不合理的球）。反之连续失分会让你心态变得急躁，殊不知急躁会让你失分更快。静下心来，把自己训练的水平打出来。逆风也不能投降（心态崩盘），无论最后结果如何都要尽力完成比赛不留遗憾，赛后也别说什么假如尽力了可能就能赢的废话，比赛中就要尽全力打。比赛中自觉遇上裁判不公正的判罚，也得欣然接受，毕竟这个世界原本就是不公平的，平时就得把对手运气分的可能性也算上，不是实力超群也没有赢的资格。
       码字码了两三天了，暂时想到了这么多，要想到其他的我会再补充的，欢迎大家和我交流，有什么说的不对的请大家指正，我是羽毛球爱好者。你们的赞是我更新的动力啊，新人求赞！
        最后祝愿大家羽毛球越打越好，往高手之路进发！
        以上

我开了一个写羽毛球的专栏，文章从基础的原理写起，讲得比较细致深入，而且举了很多通俗易懂的例子便于理解羽毛球技术背后的原理，希望大家有兴趣的可以关注我的专栏文章，在这里贴上两篇：

羽毛球多拍的目的，以及单打双打基本原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏

羽毛球多拍的目的，以及单打双打基本原则
在开始这篇短文之前，首先提到两个球友在打球中遇到的现象：
现象一：接触羽毛球不久的新手小凯，往往喜欢把每一回合的胜负寄托于某一两拍上，喜欢用力量强行压制而非打多拍。这种打法遇到水平不高的还能够奏效，而遇到水平高的球友小胜不仅自己费力还不奏效，不是被别人轻松卸力，就是借力控制。这时候老鸟小尤则常常会说：“别着急慢慢来，不要想一拍把别人打死。”菜鸟小凯这时候大多会满脑子问号：“不一拍打死怎么打，不进攻怎么赢？”
问题一：羽毛球为什么要打多拍，多拍怎么打？

现象二：①中年大叔老李和公司的同事业余最喜欢打羽毛球双打，老李后场杀球犀利，前场封网干净，可是偶尔和高手小尤打一下单打，发现根本不是双打那么回事儿。老李不仅感觉整个球场一下变大根本跑不过来了，而且强攻老是被小尤控制，自己不仅不能得手，反而下一拍十分狼狈。之后遂以自己年龄大跑不动为借口自我安慰，再也不接触单打。②年轻人小索喜欢单打，发力顺畅步法轻快，但是每次被拉去打双打之后，自己的组合经常不能战胜对面两个技术都不如自己全面的对手，每次自己都有一身功夫使不出来的感觉，虽然自己的控球能力很强，但是总被对方轻易破掉，经常莫名其妙就输了。之后遂不喜欢接触双打，认为打双打的都是一群只爱强攻的猥琐大叔，从来不喜欢练习控球技术。
问题二：单打和双打的基本原则是什么？


1.引入概念“势”和“控球状态”

• 羽毛球的“势”
  

羽毛球开球之后，只有两个结果，A得分或者B得分，中间状态可以用“势”来形容。如果A处于主动态势，B处于被动态势，则“势”偏向于A得分，A得分的概率增大了。但是在球没有落地之前，概率随时都在变化。如果B能够回球得当，“势”则会马上变成偏向B得分。

• 羽毛球和掰手腕的相似点
  

为了更加形象，让我们抛开正在打球的A和B，想象A和B正在掰手腕，如果A的手腕压着B，那么则A的获胜几率更大，我们说A的“势”更强。然而“势”是在不断变化的，B可能突然发力把A的手腕压过去，最后获胜这也完全是有可能的。

掰手腕的发力是一个相对比较均匀的发力状态，而羽毛球的回球是一球一球回的，所以说羽毛球之中的“势”是依靠一球一球打出来的，这种加强我方“势”削弱对方“势”的过程，就是和对手多拍的目的。

• 羽毛球和下棋的相似点
  

羽毛球多拍的过程，类似于两个人在下棋。两个人都在寻找对方的弱点，不断变换出球方式来取得主动，直到对方的“势”不断削弱，虽然没有丢分，但是到最后已经无力继续打下去了，对手则可以轻轻发力得分。

打球和下棋的道理是一样的，打球要在步法到位的情况下，手法上作出细微调整，不断在每一球上都削弱对手回球质量，破坏对手重心，减少对手回球球路可能性，最后大胆预判一招或者多招致命。

如果说下棋一上来的checkmate肯定赢不了，那有什么理由认为打球一上来的杀球可以随便赢呢。

• 羽毛球的“控球状态”
  

缓慢加强“势”的多拍过程，可以称为“控球状态”。一般来说，控球状态就是对方加速时自己有能力加速跟进，或者对手的加速对我方不构成威胁，并使得球过网时一直保证从上往下走。

如果在打球过程中，对手一直处于“控球状态”，则对手的“势”和我方的“势”处在势均力敌的状态，如果自己在控球上不能战胜对手，则对手的“势”则会缓慢上涨，最后抓住我方破绽，一招毙命。

所以说，羽毛球多拍的过程，就是一个加强自己“控球状态”，削弱对方“控球状态”的过程。所以羽毛球的对打是一个“控制-反控制-控制”的过程。需要有目的性的多拍来组织出球线路，控制力量、速度、落点，高度来达到控球目的。


2.单打和双打的基本原则
既然我们明确了羽毛球的目的是破对方的“势”来取得“控球状态”，由此推演下去就不难了解单打和双打的不同基本原则。掌握了这个基本原则，就不难在单打和双打中切换状态了。

首先我把基本条件摆出来给大家：羽毛球是一项在固定场地上进行的运动，两方场地以网子隔开，球在谁的场地上先落地，谁就失分。

这个概念可以抽出来两个量：空间、时间。

根据这两个变量可以分析出来单打和双打的本质不同，以选择更优的策略。

• 羽毛球中的“空间优势”，“时间优势”
  

因为场地空间是有限的，如果一方尽可能在击球之后“回中”（单打的回中是场地中心，双打的回中依据前后位和左右位的不同分两种）且稳定重心做好迎接下一球的准备，我们就认为一方取得了“空间优势”。空间优势是一种防守优势，取得此优势不易失分，但也不易得分。

因为球路越短留给对方的预判时间越少，所以如果一方在击球之后牺牲空间优势的站位去抢攻，我们就认为一方取得了“时间优势”。时间优势是一种进攻优势，取得此状态容易得分，但也容易失分。

羽毛球的单打和双打的不同，是人数的不同。双打比单打更加容易取得“空间优势”，因为场地条件不变，人增加了之后，每个人的有效负责范围就减小了。所以结论是，如果单打是标准状态，那么双打相对于单打，是一种易守难攻的游戏。

• 单打和双打的基本原则
  

根据上一步的推论，就可以得出结论了。

单打的原则是：将空间优势放在第一优先级，首先确保击球后的回中和重心的稳定，在此基础上争取时间优势进行谨慎的突击抢攻。

双打的原则是：将时间优势放在第一优先级，尽量调整为前后站位（进攻站位），以抢攻封网作为主要策略，为了保证进攻连续性可以一定程度上牺牲空间优势。

• 一个例子，单打和双打的进攻策略不同
  

光是这样说可能大家觉得比较抽象，举一个例子，单打和双打的进攻策略是不一样的。

单打如果进攻，每一拍看似平淡的拉吊，保证重心的防守反击都是进攻，所以单打先出招的不一定有优势，如果要杀球也多为点杀、劈杀、更追求角度和落点，相对不重视力量。

双打如果进攻，一般来说相对少采用拉吊，更多的是抢攻重杀，牺牲了自己的重心也不要紧，因为有同伴封网去拦截下一拍，第一拍杀球不是为了杀死对方，而是为了破“势”，使得对手回球质量下降，我方连续拦截封网甚至连续进攻，不断削弱对方使其最后失误。

• 为什么单打不敢随意进攻，而双打可以相对肆意进攻
  

看过武侠小说的朋友，或者练过诸如跆拳道、散打、泰拳一类搏击项目的朋友会知道。如果一方用原始站位和姿势不变，保持注意力集中，这时候对方是基本没有破绽的。对方最大的破绽，就是出招的一瞬间。

在一方抱元守一、屏气凝神的时候，我方一般无从下手，但是一旦对手出招，对手的重心，注意力都会发生变化，变化的瞬间，就是破绽露出的瞬间。这时候后手方反而容易闪过对方的攻击抓住对手瞬间露出的破绽进行反击。

这就是我们为什么看搏击运动中，两方不断调整重心，但是谁都不马上出招的原因。而且这种情况一般发生在两方实力接近的情况下。

如果实力差距太大，拳击中可以一拳击倒，羽毛球中可以杀一球杀死，这就不存在僵持对峙了。实力接近的话，两方就都不敢随意出招了。

林丹和李宗伟后期比较经典的几场“林李大战”中，我们就可以看到，两个人不断拉吊来拉吊去，就是不进攻，就是因为两方实力非常接近，而且变速进攻能力都特别强。而根据我们上面的分析，羽毛球单打又是“空间优势”不大的项目，所以一旦进攻，对手回球到位，第二球马上就处于被动。

而双打因为有两个人，第二个人可以给第一个人补位，所以防守能力大大增强，这时候想要一两拍打死对方基本不可能，所以要抢得先手形成连续进攻为上。如果我方A在后场打出一个重杀，虽然自己的重心丢了，但是对手接这个重杀很难回击到位，接重杀也容易造成回球减速，这时候我方B可以预判好进行拦截或者连续攻。A这时候重心和位置也调整好了，可以准备第三拍进攻了。

• 知道基本原则以后，怎么办
  

单打要在僵持拉吊中保持自己的重心尽量在场地中间，说俗一点的就是，对手压你一个边线球，只要能够伸手打回去的，绝对不要把身体移动过去打。在突击或者进攻的时候，可以允许短暂的重心失去，时机不成熟不要强攻。

双打在防守左右站位时，重心略降低，将对手的杀球弹到左右的两腰，或者做出高质量挡网然后封网迫使对手起球，然后切换至进攻前后站位。

在进攻前后站位时，要控制网前使对方挑后场高球，后场站位者要大力杀球，前场站位者做好封网工作，形成连续性下压进攻，至少保证球从上往下走。

这里所写的两部分解决了文章开头所提的两个问题，其他羽毛球的技术细节，将在随后的文章中涉及。


羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏


羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则

鉴于上一篇文章羽毛球多拍的目的，以及单打双打基本原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏中所分析过的单打和双打的基本原则，我们可以了解到羽毛球的单打和双打基本上是两种不同的运动。单打和双打在羽毛球的基本技术上大体相同，但是在比赛中的策略选择上有根本的不同。简而言之，单打和双打的运动员，一样都要练习“高吊杀挑推钩搓放”等一系列技术，但是在步法的选择上，在组织进攻线路和防守方式上，都有着根本的不同。


上一篇文章提到，单打相对于双打，“空间优势”更低，说俗话就是场上因为只有一个人空地更大了，所以更容易被攻死，所以单打的防守任务就比双打要重一些。鉴于这个前提所衍生出来的步法才是更适合单打的步法。单打步法的原则一言以蔽之，就是奥卡姆剃刀原则。

1.羽毛球单打步法基本功与奥卡姆剃刀原则
奥卡姆剃刀原理即可以说是简化原则，能够用简单的办法解决，就不用复杂的办法，最大限度简化策略和运作原理，简单的就是美的，简单的就是高效的，简单的就是不易出错的。

奥卡姆剃刀原则，或者说是极简原则，基本上可以适用于大量技术类工作（当然包括这里的体育运动技术）的基础原理。所谓技术类工作的“基本功”，很大程度上就是把这一门类技术中几个最关键的节点抽象出来，然后在这个极简的运作模式上面重复训练以至于稔熟于心。自此一生二、二生三、三生万物，才能够铺枝散叶开去，演化出无穷的变化来。这样的例子数不胜数，比如说现代的复杂数学知识体系，很大程度上建立在古希腊人著作中几条不证自明的简单公理上面。

羽毛球单打需要进行大量的单人全场四角拉吊，冗杂的步法不仅不利于最快速度跑位回球，而且容易造成体力的浪费。步法到位，重心和发力才能到位，重心和发力到位，手法才能到位。所以说羽毛球讲究“三分手法，七分步法”。步法是羽毛球基础中的基础，而打好步法的基础，核心就要掌握步法的极简原则——奥卡姆剃刀原则。


2.羽毛球单打步法总则和三分则
我首先将简化的结论放在前面，对于这些结论的解释在后面展开。此处的总则和三原则可以看做是内功心法的总决。

总则：
单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。

分则：
1.跨步原则：步数最小化， 步幅最大化
2.启动原则：要启动，先微降重心蹬转
3.站位原则：优先防御直线杀球和斜线吊球

3.单打步法——总则
下面我们将以林丹的步法作为例子来给大家讲解总则和三分则

上面提到，单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。此原则一言以蔽之，就是能够伸出手够到的球，就不要把整个身子挪过去弯曲着手臂够。虽然看起来很好像很简
单，但是大家真正打起球来，并不是谁都能做到的，下面举一个林丹的例子：正手位后场球步法。




从这张图我们可以看到，对手周天成压了林丹一个正手区后场平高球，林丹在回球的时候，并没有将整个身体都挪过去。

首先林丹的侧身非常到位，他把身体侧过来，左脚（他的持拍侧脚）踩在了底线附近，右脚离场地中心很近，两脚连成一个直线正好指向中心。这样他的重心（身体几何中心附近）等于才移动了半个场地。侧过来的身体很容易就在长度上覆盖了从场地中心到底线附近的距离，击球之后他可以最快把重心调整回中心位置。

其次，林丹的手腕力量非常强，因为这样的侧身击球，基本上除了手腕和小臂的力量，身体其他部位的力量是基本不能借助的，正是依靠了手腕的爆发力，所以才能够在最大限度侧身的条件下回球。所以手法和步法也是相互辅助的。

林丹之所以这样迈出两大步侧身击球，就是为了让自己在重心从场地中心忘后场边线附近位移最小的情况下，还能够保证回球质量。回球之后，他可以马上把重心收回到中央附近保持初始状态准备下一拍。这样就保证了不产生破绽让对手有机可乘。
下面再看一个例子：正手网前低点放网




我们可以看到，林丹的身体同样是类似一个侧身。他左脚迈出一大步，右脚在后面并不跟进，而是保持在了场地中心附近的位置。他左手最大限度伸出去够这个低点球，在处于被动的情况下并没有着急抢高点，而是回放网之后回中作为过渡球。

在分析以上两个例子之后，我们可以发现一点。即想要保证总则的要求少移动重心，必须要侧身击球，侧身非常重要，因为人的身体四肢展开以后，是前后短左右长的，想要最大限度利用身体的长度来少跑动，就必须要侧身击球。

4.单打步法——跨步原则
跨步原则，即步数最小化， 步幅最大化。此原则通俗来说，就是完成一个击球，所用的步数越少越好，总步幅越大越好。注意我没有说每一步都越大越好，而是总步幅越大越好。

既然是严肃认真地谈羽毛球，所以我在这里按照国家队的要求给大家摆出高要求，希望大家能够按照最优化的模式来练习。

羽毛球的步法中，从中心到四角任意一点，都需要有一个“启动蹬转+跨步”的过程。其中启动蹬转是必不可少的，这一点将在启动原则中介绍。跨步原则只针对跨步这一环节。

抛开启动蹬转只谈跨步，单打的最优模式是：向网前左右两点跨步简化为两步到一步，向后场两点跨步简化为两步。

这里给大家上一张自制的步法图：（以右手为持拍手为准）




从图上可以看到，前面两点和后面两点的跨步都是两步，但是前面两点的第一步相对第二部较小，后面两点的第一步和第二部长度相差相对不大。而左右两腰都是一步迈出到位。

我们还可以看到，除了反手区头顶击球为先出右脚（持拍侧），后出左脚（非持拍侧）之外，其余路线都是先出左脚（非持拍侧），后出右脚（持拍侧）。

另外，如果网前两点能够一步搞定，就不要两步搞定。

特别注意：这里特别注意一下右侧后场击球（持拍侧正手位），这个位置也常常是三步搞定的。一般来说如果三步走位，第一小步和蹬转动作有时很接近，有时蹬转之后先迈一小步右脚，然后左脚并步或交叉，然后右脚一大步手上击球。一样很顺畅。

5.单打步法——启动原则
经常有球友在打球的时候，觉得自己的步法也没错，自己也在很努力地迈教练教的“交叉步”或者“并步”，步子练得也越来越大了，但是速度上总是差一点，自己百思不得其解是为什么。

出现这种情况，很大的原因是没有蹬转降重心的动作。两腿没有撑开蹬地这样一个动作，怎么能够快速跟进跨出步法的后两步呢？往往是步子到了球已经非常低了。由于蹬转是一个相对不太明显的动作，所以有的粗心的教练不会讲到，有的学员也不太注意，其实蹬转动作在步法启动中至关重要，没有蹬转根本谈不上跨步。

虽然从逻辑顺序上讲，有蹬转启动，才有后面的跨步。但是由于蹬转动作的隐蔽性，容易被忽视，而跨步相对来说动作明显。所以讲完跨步再讲蹬转。

蹬转状态是什么样的呢，下面上六张林丹蹬转的图，对应步法的六条线路：



【正手网前蹬转】


【反手网前蹬转】


【正手后场蹬转】


【反手头顶区蹬转】


【左边线区蹬转】


【右边线区蹬转】

以上就是六条步法线路的蹬转，由于蹬转是一个很细微的动作，所以只靠静态的截图是不能够体现得特别到位的。但是从以上六张图我们也可以看到两个蹬转的共性。

第一点：蹬转时两条腿会分开在地上撑一下，身体向哪个方向去，反向的腿就用更大力量蹬地，来启动重心位移。

第二点：由于蹬转的目的是选择某一条步法线路位移，所以两条腿的两点会在那条路线的直线上。

最后提醒：虽然这个动作是一个隐蔽的细节动作，但是这个蹬地的动作在步法中至关重要，而且经常容易被业余球友忽视，一定要多加注意。

6.单打步法——站位原则
讲完了启动和跨步原则，接下来讲一下单打的站位原则。在羽毛球运动中，由于线路不断变化，所以我方要根据对方的移动也调整步法。而我方的步法是要根据预判对方的回球可能性来做调整的。

一般来说单打中拉吊会打“四方球”，即把球打到对方场区的四角。所以一般会分为左半场和右半场的球，这时候对手可能会回直线球，也可能边线打斜线球。这时候我方的站位一定要优先防直线杀球，同时意识上做好接斜线吊球的准备。

优先防直线球的原因是，直线路线比斜线更短，所以直线进攻一般对我方的威胁大于斜线，而吊球的落点是网前两点，所以要接斜线落点需要更大的跨步。

单打站位原则一言以蔽之：略微在中心偏向对方直线来球一侧站位

如图：


【预判左半场回球，站位中间偏左】


【预判右半场回球，站位中间偏右】
这就是单打的基本站位原则，相对于双打中需要不断切换的站位原则，单打的原则相对简单，优先防御直线球就可以了。

以上就是羽毛球单打步法中的主要原则，这些原则是我自己根据个人的实践和理论，以及反复观察一流球手的技术模式总结出来的，带有一定的主观性，但是也比较易于实践上手，希望大家看到之后多多交流。

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业余打了几年，记录一下自己的感受；
无非就是跑到位，打准位；
1、握拍
手掌心是空心的，最后两个指头握牢就可以。为了在起高球的时候能保持灵活性，在高远和切球的时候能处理各种角度的球。
如果握拍不从一开始矫正，后续提升会非常困难。
（1）掌心握空；
（2）握的时候保持和握住菜刀的位置一样；
2、高远球
实际上，发力和挥拍正确的高远球是不需要太大力气的。就我自己感觉，最近的高远球其实都保留了很多力气，稍微用力则出底线。
无非就是这么几点，第一还是要保持拍面最后接触球的要正，第二在挥动的东西要旋转，这个最重要。没有这个旋转，力量会小很多。
当然，基础的力量训练对高远球和杀球的帮助也很大，挥八字和拉皮筋都是不断的基础锻炼。
（1）内旋是发力最重要的基础；
（2）基础的力量训练对于高远意义重大；
（3）发力的距离不需要太大，90度足够；

3、步法归位
步伐最困难的在于如何利用最少的步伐跑到合适的位置。
在一开始接触羽毛球的时候，都是基础步伐，最关键的就是打完球之后的归位，没有形成这个条件反射会出现很多空位给对方。
当归位形成习惯之后，一般在右前和左后对于右手持拍的人来说都是相对较弱的位置。
（1）归位最重要；
（2）步法最容易失重心，打出球之后就要专注对方，看回球位；
（3）右前和左后，前后都是业余弱位；
4、战术应用
一般来说，羽毛球就是一场控制的游戏，如何让对方跑的最远，算是战略的一种，所以就有当碰到直线球的时候我们打出斜线，碰到斜线就打直线；
当然这个是基础的战术，还要考虑对方的弱点，是否高远球力量不够，对方的技术特点。
但是从基础来说，遇直打斜，碰斜打直是一套通用的技术。随着打球的经验增加，很多东西在比赛当中都会自己慢慢调整。当然最后可以看看高手的比赛学习。
（1）遇直打斜，碰斜打直；
（2）控制游戏，让对方跑最远；
（3）观察对方对方，一般反手、前后都是；
5、基础训练
一切运动的基础都需要体力，平时最后还能增加多谢有氧锻炼；一般我每个月跑50—100KM左右，一般一次10KM.
当球打到后面的时候，往往脑子清楚，可是身不由己。体力不是一天能锻炼来的，需要平时良好的习惯。
第二，锻炼腕力是最直接的方法，加重拍，绕八字，拉皮筋都是方式之一。
（1）平时多增加有氧运动；
（2）腕力锻炼加大力量；
根据评论,有很多朋友反映说文字不够直观,这里推荐大家去看两套教学视频,自行搜索即可.

• 《专家把脉》
  
• 李在福的教学视频
  

看完了这两个教学视频，自行设定练习计划，逐步提升即可。