篮球零基础，如何系统学习？

本人高三，178，100斤，瘦弱，高三开始想打篮球，可是又很菜

本人和答主很像，也是高中刚接触篮球，大一才开始正式训练篮球，通过两年的努力，从一个班赛都打不上的菜鸟到进入校队打CUBA,对我来说，也算是个小小的成就吧，话不多说，下面我就结合自身的经历从以下几个方面尝试着答一下吧，零基础小白还是很受用的！
运球技术
原地高，低运球
要点：双脚与肩同宽平行站立，曲膝，右手往下压球 ，球落点在脚外侧，低运球的高度在膝关节位置，高运球的高度在胸部位置，眼睛不看球，右手压球而不是拍球。




  单手V字运球
站位和原地高低运球一样，运球的高度在膝关节和胸部之间，以脚尖为中心，运球成V字。


  熟练后双手走起


体前变向不换手运球
这个动作也叫in and out,，就是做一个内外运球，将球在体前进行小范围的单手变向，同时配合脚上的攻击步进行迷惑即可。




体前变向运球
动作要点：基本的运球站位姿势，双手运球在体前呈V字状，注意球的高度在腰间位置左右，距离约在两腿之间，这个动作是最基础也是最重要的动作之一，新手必练！！



.跨下运球
动作要点：首先胯下运球时篮球落点要合适，应该在大腿的正下方，偏离这个位置容易让球砸到腿上， 其次，力度要均匀一些，不能用劲过猛，否则容易把球打飞。适当的力度最好，练好之后再加快速度，刚开始练习不能着急。


熟练后行进间加大难度


  背后运球
动作要点：这个动作相当于在背后做一次体前变向运球，要点和体前变向差不多，但对于初学者来说，还是有一定难度的


  转身运球
动作要点：以右手运球为例，转身时，以左脚在前为轴，左后转身的同时，右手将球拉至身体的后侧方，并按拍球落在身体的外侧方，换左手加速运球。
                                         先来张图片了解下具体步骤





以上是一些最基本的运球动作，熟练后可以进阶练习，比如说行进间运球，运球绕障碍物，一对一对抗等等形式。
二．传接球技术
作为初学者，可以先练习双手传球，待到水平提高后，再练习单手传球，背后传球练习。

双手胸前传球

动作要点双手持球位于胸腹之间，两肘自然弯曲于体侧，身体成基本站立姿势，眼平视传球目标，，身体重心前移，两臂前移，两手腕随之旋内传球时，后腿蹬地发力，拇指用力下压，食指中指用力拨球将球传出，球出手后，两手略向外翻



双手击地传球
动作要点和胸前传球一样，只是球的落点不是在队友胸前，而是在离队友三分之二距离的位置



双手头上传球
持球动作和胸前传球一样，球的位置在头的正上方，身体重心前移，两臂前移，两手腕随之旋内传球时，后腿蹬地发力，拇指用力下压，食指中指用力拨球将球传出，球出手后，两手略向外翻，





投篮技术
原地单手肩上投篮
动作要点：第一，持球动作： 原地单手肩上投篮(男生)以右手投篮为例，右手五指自然分开，手心空出，有指根以上的部位持球，大拇指与小拇指控制球体，左手扶在球的左侧，右臂屈肘，肘关节自然下垂，置球于右肩前上方，目视篮球。
第二，身体站位： 两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚掌上。投篮时，下肢蹬地发力，右臂向前上方抬肘伸臂，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球柔和地投出。
第三， 球出手的瞬间，身体随投篮动作向上伸展，脚跟微提起，手要有跟随动作






行进间投篮
行进间投篮又可以分为高手投篮和低手投篮两种，主要是用于比赛中切入篮下的一种投篮方法，也就是平常所说的上篮。
行进间肩上高手投篮
动作要点：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接着迅速上左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出
　　 总结：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球举球高，四要指腕柔和用力巧。



行进间肩上低手投篮
行进间单手低手投篮”是在快攻中或突破防守切入篮下时，最常用的一种投篮方法。特别是在背后有防守人追赶的情况下，运用低手投篮具有远离防守人和出球平稳的优点。
动作方法：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球，接球后要继续加快速度，向前上方起跳，左脚起跳，右腿屈膝上抬腾空时间要短。投篮手指五指自然分开，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球篮时，用手指上挑的动作，使球向前旋转投向球篮。



先写到这儿，这些动作虽然简单，但却是最基础最重要的动作了，当然了，还是那句话，贵在坚持！

体重太轻需要多吃多练！把身体素质提高些。太轻了先不用考虑那么细分的针对训练，直接三大项各种复合动作的燥。注意休息恢复也别太猛！
零基础最好从基本功开始，建议先选择运球和投篮，先把这两项学习下提高比较快，也容易增加球场的信心！
零基础基本没摸球的话从球性球感开始，有空有时间一个球就可以练起来！
头顶环绕：用球进行绕脖运动，这个运动对于提高控球的能力很有帮助。


腰部环绕：将球绕过腰部，越快越好！


膝部盘球：典型的球性练习，这种盘球属于集协调，柔韧，上肢小力量为一体的基础训练，看起来似乎对于运球没有帮助，其实谁练谁知道。


单腿胯下盘球：这种盘球能帮助你的胯下运球尽快的找到落点，也能让上下肢之间的协调性契合度更高。注意，刚刚开始练习的时候不要追求过快的速度，由慢到快，循序渐进。双腿张开，与肩同宽，然后稍微弯腰用球去环绕自己的右小腿，做完几组之后，换到左脚，用球去环绕左脚。


胯下八字环绕：直接帮助到的是胯下动作，八字越熟练连续胯下越稳定。


单手运球摸墙：在球为弹起的时候，右手摸墙


接着学习体前变向

体前变向训练
1，体前低变向，要点是用最大力气，这样会熟悉的更快，抬头，不要养成低头运球的坏习惯。不要怕掉球！


2，体前高变向，这里难度比第一个要高，掉球的次数会更多，不要着急，坚持住！


3，体前变向网球训练，主要是为了加快体前变向的速度，难度较大，在前面的教学熟练之后可以尝试。


4，行进间体前变向，就是基础变向加上行进间动作。


5，体前双变向，体前双变向应该是许多人实战中都运用过的招式！


熟练后可以考虑学下艾佛森体前变向

艾弗森crossover
https://www.zhihu.com/video/1126566064817119232
再就是胯下运球

胯下运球基础练习
1.左右手原地胯下，手腕发力，不看球！


2.熟练后再加快速度练习！


3.前后胯下运球


4.熟练后可以加高重心与节奏


5.原地运一下球胯下


6.熟练后不运球胯下


进阶训练
1.加上脚步和节奏


2.配合网球辅助练习


3.行进间胯下运球练习



最后个基础动作背后运球

基础训练
1.运一下球背后运球


2.熟练后不运球背后


3.原地加上脚步练习


4.背后交叉步训练


5.背后运球交叉跳步


进阶训练
1.行进间走S形路线运球练习


2.熟练之后加快速度练习


3.行进间脚步加动作，注意脚步、手部、肩部协调！


4.增加动作难度胯下衔接背后！


基础都熟练后就可以各种组合技骚起，各种freestyle！然后就是在平常实战中积累经验，学会阅读防守。绝不是为了运球而运球！
上篮说下这个比较基础，先会三步上篮基础（网上都有），反篮，弱侧手上篮，勾手拉杠，果冻啥的就是练，个人建议像俺这样上年纪的哥们还是多练投篮，现在野球场4vs4空间太小也没三秒，进去多是一个规，也容易受伤！
投篮先看下这个纠正的视频看看自己投篮有没问题，然后也是花时间各个点各个位置的投（有人捡球最好），运球接动作模仿实战的练。

投篮纠正
https://www.zhihu.com/video/1126569630029996032
防守主要是身体素质和脚步及经验，这个平常多是无球的练习！
各种篮球技能训练方面欢迎与我交流
更多篮球训练方法视频公众号：明仔篮球

作为一个在野球场混迹10余年的老球皮，总结得出：
篮球水平=篮球基本功+身体素质+篮球智商
身体素质决定了你篮球水平的下限，篮球智商决定了你篮球水平的上限，而基本功决定两者是否能合二为一的必要条件。想要快速地上手篮球，体会篮球这项伟大运动的乐趣，就得先从篮球的4个基本功学起：运球、投篮、传球、防守。【文末福利】
运球

• 用手指和手腕来掌控球
  

运球手掌应该自然地张开，避免掌心过多触球，用手指和手腕地力量来控制落点，用手臂的力量把球推向地板，而不是“拍”球。

• 头要时刻抬起来眼睛观察场上的变化
  

很多小伙伴常见的错误就是眼睛盯着球埋着头运球，不关注防守人的状态和场上队友的位置，没有去阅读防守，从而错过了很多好机会。用手去感觉球的运动，眼睛始终保持平视。

• 尽量用力地运球
  

大力的运球可以增加球停留在手上的时间，减少球不在掌控的状态；这样防守人就很难把握断球的机会，甚至造成犯规。球在手上的时候也可以更好地加速突破和调整位置。

• 非运球手要抬起保护球
  

这是大多数人都没有注意到的一个小细节，一个人运球好不好就看他的非运球手能不能跟防守人时刻形成屏障来保护球，如果你在球场上看到有人这样运球的话，可以考虑跟他组一队哦。

• 弯曲膝盖，降低重心
  

在面对防守人的时候，膝盖一定要始终保持弯曲，俯身压低重心，运球高度在膝盖附近，最好不要超过腰；如果你的膝盖是伸直的状态，那么你在突破过人的时候要先弯曲膝盖才可以向后蹬地加速，这会增加一个弯曲的时间，减慢你第一步的速度，防守人也能更好预判你的意图。当然在下快攻或者快速推进时可以适当抬高重心。


注意：无论是训练还是实战，都要时刻保持抬头、抬手、屈膝，形成习惯。
运球练习


基础球感、运球训练
https://www.zhihu.com/video/1082750610167861248
投篮

先放一张库里投篮的慢放，感受下“变态准”的投篮姿势



库里投篮慢放


库里亲自教学如何投篮
https://www.zhihu.com/video/1082755906437091328
传球

• 头顶传球
  

截取自 NIKE PRO 篮球专业训练课程

这种传球比较适用于给内线球员喂球和吊高球，给内线球员传球要遵循一个原则：
往手里传，往远离防守者一侧传。

• 胸前传球
  

截取自 NIKE PRO 篮球专业训练课程

胸前传球要求球速快、旋转少，往队友的胸部和腹部传球，让队友更舒服的接到球，也能更快摆出“三威胁”姿势。

• 击地传球
  

截取自 NIKE PRO 篮球专业训练课程

击地传球的初始速度可以传的非常快，击地可以减少球的速度和旋转，在挡拆之后传给顺下的队友时非常好用。

• 单手传球
  

克劳福德“手术刀”传球

运球时切忌用双手传球，队友出现机会，必须用单手传球。这是因为：第一、更快的出球速度，球场上的机会的稍纵即逝的；第二、持球会暴露传球意图。



鬼手妙传

• 背后传球（新手慎用）
  

保罗助飞“半兽人”

背后传球可以说是最骚气的传球方式了，出球非常的隐蔽。如果你能用好背后传球，那么你就是球场上最靓的靓仔。以下招数仅供参考，新手慎用



隆多假传真突



白巧风骚背后肘传球

防守

• 站姿
  

最佳的防守距离是在1米左右，双脚屈膝下蹲，手臂张开，尽量与对手平行。不要尝试“赌博式”的抢断，要在不失去防守位置的情况下断球。
防守站姿要有针对性，不要太死板：
如果对手的投篮很快并且有一定准头时，可以举起一只手，提前布局盖帽
如果对方只会用右手运球，就要左脚在前，站于对手的偏右侧，逼迫对手用弱侧手运球
以上只是两个例子，打球要举一反三哦。一个有针对性的防守也是篮球智商的体现。

• 滑步
  

对方运球移动或时，用滑步跟随；对手突破，保持正面紧贴，用胸部逼迫对方（切忌用手阻拦，这是犯规的），压缩对手与篮筐的进攻角度，随时准备起跳请对手吃“火锅”。

• 防守背打
  

屈膝，上半身前倾，双手举起来提前准备封盖；如果是小防大，要不断尝试掏球，毕竟盖帽也不太现实。



当然如果你力量很足的话也可以这么防

• 篮板球
  

17.防守-篮板球
https://www.zhihu.com/video/1082967786040471552
新手最好从防守做起，好的防守会让你有更多的登场机会，没有人会不喜欢防守强悍且干净的队友，哪怕他进攻不是那么强。
看完以上这4个基本功，再简单了解一下NBA规则就可以约上小伙伴上场实战啦！
<hr/>下一个阶段就是三威胁、运球过人、篮下梦幻脚步等等进阶的练习了。慢慢来，篮球是持续进步的过程，需要不断的练习 -> 实战 -> 练习
顺手点个赞再走呗！！

篮球零基础，首先学习初学者必学的交叉步与顺步。
NBA百大绝技：0基础学篮球|初学者必学的顺步与交叉步如果要系统学习的话，那就从基础的篮球专项系统训练开始。
何为篮球专项训练？
它包括哪些内容，这是篮球初学者面临的首要问题，很多篮球爱好者多年以来没有系统接受过篮球训练，导致训练的时候没有针对性和系统性，难以提升练习效率。
国内一些篮球教程也偏向老化，有很多知识系统已经落后国外，尤其是——美国篮球体系很多年。



先说说篮球专项系统的概念。
篮球运动训练主要内容取决于篮球竞技能力结构，包括以身体素质，篮球技术，篮球战术为主要，心理智能，团队意识为辅的训练。
如何开始进行篮球专项训练？
首当其冲当属身体素质训练，身体素质是所有运动的基础。

如何提升全面身体素质？
身体素质分为6大要素：力量，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏。而篮球专项训练最重要的是力量训练，力量是所有身体素质的基础，其余5大要素都是围绕力量进行的。
只有力量有了质的提高，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏的提高才具有现实性意义。

<hr/>

全面提升力量素质
先明白力量的定义：
机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量。

肌肉力量可以从两个角度分类：
以收缩形式分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量：肌肉在等长收缩产生的力量，它使身体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。


动力性力量：肌肉在动态收缩所产生的力量，机体产生明显的位移运动。



毫无疑问，篮球是动力性力量运动。

以身体某一部位角度分为相对力量和绝对力量。
相对力量：以体重，去脂体重，体表面积或肌肉横断面积为单位表示的最大肌肉力量，对于克服自身体重为主的项目十分重要。
绝对力量：整体克服和对抗阻力表现出的最大肌肉力量。
举个例子：两个体重为差不多的中锋，如姚明和奥尼尔，假如姚明最大卧推120kg，奥尼尔最大卧推140kg，那么奥尼尔绝对力量比姚明强。


如是体重比奥尼尔轻30kg的詹姆斯，最大卧推为140kg，那么詹姆斯的相对力量比姚明和和奥尼尔都要强。


（只是举例子哦，不是真实数据）

篮球训练中，根据场上位置和自己的身体素质特点，训练的侧重点就不同了。
如后卫侧重相对力量强，前锋和中锋侧重绝对力量增强篮下统治力，小前锋介于他们之间，这也是为什么小前锋要求全能的原因。
此外依据肌肉功能还可划分：最大力量，速度力量，力量耐力

最大力量：肌肉进行最大随意收缩表现克服极限负荷阻力的能力。
如：举重


速度力量：肌肉力量短时间快速发挥力量的能力，就是我们常说的爆发力。
如：100m赛跑


力量耐力：肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力。
如：水下运动


弄明白这些基础知识以后我们再谈论怎么样训练力量素质的问题，在篮球专项训练时有针对性的进行训练，可以最大化的提升训练效果。

重点来了

肌肉力量训练方法:
先来了解肌肉构造，肌群分布。


建设性力量阶段：为后面的篮球专项力量训练打基础。
适合篮球初学者：
大肌肉群：胸、背、腿
大肌肉群建议一周锻炼一次。
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。
等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。


<hr/>
篮球专项力量训练遵循3大原则：
①超负荷原则
抗负荷练习是决定力量发展的决定性因素
练习时不断超过平时采用或已经适合的负荷。不断对肌肉产生更大的刺激，从而产生相应的生理适应，使肌肉力量不断增长，力量训练的超负荷是不断递增的持续过程。

篮球专项力量训练的超负荷训练原则：
首先明白RM的概念：rm为1，代表这个重量你的最大力量只能完成一次，rm为20，代表这个力量负荷你只能完成20次。
简单理解：即最多能重复练习多少次的重量，rm是针对个体而言的相对单位。


不同的rm，锻炼效果，1到5rm适合大力量，对应的是中锋。
6到10rm适合发展速度力量均衡发展，适合锋卫，10到15的rm则可以增加速度与耐力，适合练习篮球专项力量耐力。
②专门化原则
篮球专项力量的专门化原则，指的是根据篮球技术动作的发力特点，制定篮球力量训练侧重点发展力量，针对自己的身体素质与个人位置，尽量与专项力量和技术结构特点要求一致。

不同位置，身体肌群参与活动程度不一样，内线注重大肌肉群，锋卫注重大肌肉群与小肌肉群相结合，当然这只是相对而言。

现在篮球技术飞速发展，有的内线也有灵活的脚步，细微精湛的技术特点，有些NBA好的内线甚至可以当后卫使用，如詹姆斯就可以从1号卫打4号卫。



③安排练习原则
练习顺序
力量练习是由多种练习组成并由多块肌肉完成，考虑不同肌群的练习顺序。大肌群训练安排在前，小肌群安排在后，因为小肌群容易疲劳。
练习单一肌群时，大强度在前，小强度在后。
力量得到提升后就可以开始控球训练。
参考我的这篇文章哦！
NBA百大绝技：专项训练|快速练习炸球训练需要的前臂力量今天文章就到这里，后面会持续更新篮球专项力量练习具体方法，与速度，柔韧，协调，平衡，灵敏相结合的锻炼方法，帮助你全面提升篮球技能。
如果觉得好，烦请点个赞支持一下吧！

<hr/>微信公众号：NBA百大绝技（ID：NBABDJJ）
长期更新篮球教学，篮球专项训练，0基础学篮球。

楼主不用这么悲观，本人当时的情况比楼主都要差，但现在自认为打的还不差。
先说说自己的情况，本人上大学之前就没怎么接触过篮球（都在准备高考，哪有时间打球），是大三才开始摸篮球，但打的也少（主要玩游戏），真正开始打篮球是本人考上研究生之后（已经25了）。之所以打篮球有两个原因，一是空闲时间太多，游戏都玩腻了，二是本人考的是北京体育大学的研究生，就想在北体大读书，怎么也要学一项运动吧，就这样开始打篮球。
一开始时，不好意思和同学打，人家都是高手啊，技术不用说，身体素质那是可以飞来飞去的，就自己一个人单练，幸好认识一些篮球专项的同学，向他们学习，练得都是真本领。什么是真的？NBA那种花俏动作，一般人做不到（力量、神经都不行），自己就练控球、投篮、步伐、弹跳，将动作先练准确了，然后提高速度，那时候基本天天练，每天两个多小时，练了一个多月吧，已经可以和同学一起玩了。之后就开始学习跑位什么的了，这个最难也最简单，就是往队友的传球路线跑，封死对方的传球路线，跑多了就熟了。
现在毕业了，和同事一起打球，才发现自己原来是高手（意淫一下）。
要说给楼主建议的话就是：一、找空闲时间，没空就别打，别耽误正事；二、态度上藐视它，技术重视它，以玩的心态来学习；三、学好基本功，别玩花俏的，先把动作做准确，在提高速度；四、练练力量和弹跳，下肢、腰腹、上肢、手腕；五、会投篮运球了，就去和别人一起玩，但基本功要多练（我那些篮球专项的同学技术超好，但每天都练习基本功）；六、看看视频，推荐皮特·马拉维奇和虎扑网的教学视频；七、学几招杀手锏，我有一个同学，有一绝招就是背打勾手，身高170，经常充当中锋。
祝楼主身体健康、心情愉悦。