本系列文章主要针对
1*从没接触过健身，没有训练经验的男女人士。
2*以上体重在40KG～50KG。
3*主要训练髋部与大腿内侧的肌肉。
首先找一个没有障碍物的地方，站立，双脚分开，与肩膀同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。（图一）这是该动作的起始姿势。到这里相信你已经做好准备了。
起始动作做好后，我们开始弯曲髋部和膝盖，如图大腿与小腿行成90度腰部伸直。刚开始你可以借助一面全身镜来帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点，这是一定要坚持1秒钟后，再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。如果想挑战更难的话你可以把大腿与地面平行。
对于没做过深蹲训练的人来说，只要做到图二一样就可以了，以后还有更难的深蹲，不要太纠结。
训练目标；
初级训练*一组10次
中级训练*三组每组15次
高级训练*两组每组35次
这个训练只需要在最低点时停顿一秒。
每组训练间隔50秒。
希望对你们有所帮助。 |
