坚持运动真的能比不运动的人长寿吗？

坚持运动真的能比不运动的人长寿吗？

生物学上有个说法：“nothing in biology makes sense except in the light of evolution”。 很多翻译都误解了这句话的意思，我理解这句话的意思是这样：除了用进化能解析的，生物学上没有东西足以合理化。  哈佛医学院去年发表的一篇研究论文，从人类进化的角度解析为什么运动可以延长寿命。  [1]
地球上大部分动物，在过了生殖年龄后，不会有很长的寿命。[2] 有些动物甚至生存就是为了繁殖，繁殖任务完成了，就会马上死去，例如太平洋三文鱼，深海八爪鱼等。就说八爪鱼吧，雌性在产卵后不久就死亡，雄性在受精后几个月也都会死亡…… 很多灵长类雌性动物，在生育期过后不久也会死去，或换个说法，在死之前不久，这些雌性灵长类动物还是具备繁殖能力的。  但人类不一样，人类女性在更年期后还可以多活几十年，你也不要以为这是因为现代医学的贡献，只是因为科技把人的寿命延长了。在对我们人类祖先的考古研究中发现，我们的祖先的寿命其实并不短，除了因为在婴儿时已经夭折或童年死亡后，能过得这些坎的人类祖先，在5万年前他们的寿命已经很多时可以到70岁。


人类之所以过了生育年龄还可以多活几十年，从进化的角度可能跟人类的族群生活和收集打猎的觅食方式有关。 我们祖先过了生育年龄的女性，会继续出去“干活”，收集到的粮食带回来给孩子和孙子，她们平均每天可以带回来过剩的卡路里大概400-2000kcal， 这些本来“退休”的祖先，每天要花6小时在觅食上，比她们在生育年龄的女儿每天走的路还多20%，而且还会协助子女做饭，照顾下一代。难怪老人都喜欢带孙子...... 这些过了生育年龄的女性和男性祖先每天的运动量，到他们死之前数年还是保持较高水平，他/她们需要“干活”，每天走上6-8公里以上，而运动有助他/她们减少氧化应激，远离慢性病，使得他/她们在死之前都保持健康和对族群有贡献。直到近代当物质越来越丰盛，人类才可以有一动不动，饭来张口的日子，各种慢性病的增加也是近代的事件。
上面是运动进化的假说，我们再从数据看运动跟寿命的关系。 2020年发表的文献回顾，[3] 归纳了多个流行病学研究的结果，发现运动量跟全因死亡率是倒J型关系，下图概要了9个流行病学研究的数据，发现对延长寿命最理想的是适量运动（optimally active），但过量运动会增加心血管病突然死亡等的风险，导致死亡率上升，预期寿命缩短。以美国为例，有2.5%的人是运动过量的。那多少是“过量”？有研究发现一周运动量燃烧的卡路里超过3500就开始属于过量。[4] 视乎个人体重和运动种类和强度，可以参考的大概数据，体重85kg的人按时速7.2km在跑步机慢跑30分钟，大概222卡路里。[5] 按此推算，一周跑步超过8小时才可能属于过量。


从人类进化的角度看，我们的祖先没有退休一说，一直干活为族群贡献，每天到老了都保持6-8公里的步行觅食的运动，所以他们的“健康期”（health span）跟寿命非常接近，他/她们没有长年躺在床上的机会，但现代人因为能量过剩，加上运动减少，导致慢性病和各种所谓老化有关疾病。 从流行病学的证据也得知，适量运动跟较长的寿命有关，更多可能体现在延长健康期，减少了因病的死亡率。保持适量运动看来应该是在我们的基因里，不应该丢掉。
参考
[1] Lieberman, D. E., Kistner, T. M., Richard, D., Lee, I. M., & Baggish, A. L. (2021). The active grandparent hypothesis: Physical activity and the evolution of extended human healthspans and lifespans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 118(50), e2107621118. https://doi.org/10.1073/pnas.2107621118
[2] Lahdenperä, M., Mar, K. U., & Lummaa, V. (2014). Reproductive cessation and post-reproductive lifespan in Asian elephants and pre-industrial humans. Frontiers in zoology, 11, 54. https://doi.org/10.1186/s12983-014-0054-0
[3] O'Keefe, E. L., Torres-Acosta, N., O'Keefe, J. H., & Lavie, C. J. (2020). Training for Longevity: The Reverse J-Curve for Exercise. Missouri medicine, 117(4), 355–361.
[4] Paffenbarger, Ralph & Hyde, Robert & Wing, Alvin & Hsieh, Chung-cheng. (1986). Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni. The New England journal of medicine. 314. 605-13. 10.1056/NEJM198603063141003.
[5] Arbuckle, D. (2019), Can Doing 30 Minutes on the Treadmill Help You Lose Weight?, https://livehealthy.chron.com/can-doing-30-minutes-treadmill-lose-weight-4798.html

运动量大会折寿吗？对16万运动员的跟踪研究得出最终结论……
没有人怀疑运动有益健康，运动可以显著提升健康水平，大大降低肥胖症、心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病风险，从而有利于人们延年益寿，大量运动流行病学研究均表明经常锻炼人群发生早亡（没有达到人群平均预期寿命就死亡）的风险显著降低，也即运动由于提升了人们的健康水平和减少慢病风险，从而让人的寿命得以延长，并且使得进入老年之后的生活质量显著提升。特别是随着科技进步，依靠先进的医疗技术也能让卧病在床或则疾病缠身的人实现某种“苟延残喘”，但显然这样的人生活质量是非常低下的，而即便步入老年，也可以独立生活，享受健康寿命则是一种高质量的生活状态。而运动和健康生活方式就是实现人一辈子高质量生活的关键要素。


我们常说适量运动有益健康，并且我们也常常认为运动与死亡率存在着J型曲线的关系，所谓J型曲线就是指运动量过低或者过高都会导致死亡风险增加，运动量不足或者缺乏运动使得健康状况下降，容易发生慢性疾病并且使得死亡风险大大增加，这个我们很容易理解，这就是我们一直告诫大家要多运动的原因，因为如今的我们习惯于久坐，严重缺乏运动。但运动过多，或者说过量运动也会使得健康风险增加，所以我们常说过量运动有害健康。


运动不足和运动过量都不好，只有适量运动才有益健康，这似乎是我们的常识，但常识是不是就一定等于真理呢？特别是运动过量是否真的有害这个话题，往往争议不断，运动员作为典型的可能存在“过量”运动的群体，常常被人们提及，人们总是认为运动员是吃青春饭的，运动员年轻时运动量太大往往导致一身伤病，甚至留下残疾，有的运动员寿命还比较短，一些媒体似乎也是这样宣传，从而加剧了人们认为过量运动严重有害健康的担忧。
运动量与健康之间的“J”型曲线真的存在吗


一、最新研究总结了退役运动员的健康状况
一个关键问题需要回答——运动员在退役之后，是不是健康状况更糟糕呢？或者说运动员由于年轻时过度使用身体，他们退役后的寿命是不是比一般大众更短呢？来自国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年第2期的一篇论文从雄辩的科学研究事实回答了这个长久以来保守争议的话题，可以说这篇权威研究给“过量”运动是否折寿画上了句号。


这篇研究的标题是《精英运动生涯的健康后果：长期损害还是长期收益？对16.5万名前运动员的荟萃分析》（Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long‑Term Detriment or Long‑Term Gain? A Meta‑Analysis of 165,000 Former Athletes），这项研究由英国Swansea University大学应用竞技、技术、运动与医学研究中心的科学家完成。


这项研究采用了荟萃研究这种方法。简要给大家介绍什么是荟萃研究，这是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对某一话题的所有研究进行整合评估。举例来说，有的研究发现运动可以减肥，但也有研究说运动减肥效果有限，也就是说，即便都是科学研究，得出完全相反的结论也非常常见，因为科学研究本身由于实验设计、研究样本、研究方法的不同，产生彼此矛盾的结果也很正常，那么怎么看待这些不同的研究呢？


统计学家们发明了荟萃分析（又称为META分析）这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估针对同一问题的许多研究论文，将那些质量不高或者经不起充分循证的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信经过科学设计和实验过程的强有力证据，而不是听信一两篇低质量研究、经验或者各种谣言。目前医生已经高度依赖和充分信任来自META分析的临床总结，这对于医生用最好的方法，而非个人经验治疗病患起到关键作用。


该研究对于38047篇论文进行了筛选，最终24篇高质量研究纳入荟萃分析，经过严格的统计学检验，该研究最终得出结论：退役运动员的寿命明显超过普通大众，并且退役运动员发生心血管疾病和癌症的死亡率的风险明显低于普通人，运动与死亡率之间J型曲线的那个“钩子”是完全不存在的，这一结论完全颠覆了所谓运动员因为运动量太大伤身折寿的传言，并且传递出一个重要的科学证据——运动量相对越多，越健康寿命越长。嘲笑运动太多有害健康的说法可以休矣！
这项研究也进一步分析了当年从事不同运动专项的运动员退役之后的健康状况，他们将运动员分为耐力项目运动员，集体项目运动员、力量爆发力项目运动员，似乎从事力量和爆发力项目运动员退役后的健康状况与大众差别不大，男子运动员的心血管疾病和癌症死亡率相比普通人显著降低，但力量和爆发力项目运动员的心血管疾病死亡率，以及耐力型项目运动员的癌症死亡率与普通人差别不大，女子运动员的数据相对比较缺乏。


总的来说，本研究得出的重要结论包括：从人群角度而言，运动员并没有因为之前从事大运动量大强度运动，而对他们退役后的健康状况产生负面影响，恰恰相反，这段运动生涯以及之后可能继续保持运动习惯，对于他们退役后的健康产生了更为积极的影响，退役运动员比普通大众更加健康，退役运动员的寿命比普通大众更长，他们发生心血管疾病和癌症的死亡率也更低。
二、为什么退役运动员健康状况优于普通大众
这项研究的结果无疑颠覆了我们的传统认知——也即认为运动员由于过量运动损害健康，导致寿命更短，事实上退役运动员寿命更长，发生心血管疾病和癌症的概率更低。运动较多损害健康的这个假设是不成立的。那么为什么退役运动员健康状况优于普通大众呢？显然跟运动员在年轻时常年从事系统的运动训练有关，这一方面使得他们的身体机能和身体素质更强更健康，一方面也让他们具备某项运动技能从而可以更好地在退役后坚持运动，当然，并非所有运动员在退役后都会选择继续坚持锻炼，并且规律地运动一旦停止，其带来的健康收益也将逐步消失，但总体来说，运动员在退役之后，其健康状况似乎也呈现“瘦死的骆驼比马大”这样一种特征，至少本研究也证明了退役运动员的健康状况总体优于大众。


当然这篇研究只是研究了死亡率以及慢病发生情况，并没有研究退役运动员骨关节疾病患病情况，运动员由于长期从事高强度运动，运动损伤发生率不低，这是否会影响他们退役后生活以及运动有待进一步研究。


三、怎样才算“过量运动”
事实上，过量运动是一个极具争议性的话题，过量运动字面好理解，但怎样才算过量，过量有不有通用标准呢？这恐怕成为一个无解的问题，对于初跑者来说，10公里也许就算过量，而对于成熟跑者，一场马拉松算不算过量呢？从运动科学角度而言，保持健康所需要的最低运动量是有标准的，无论是权威的美国运动医学会，还是世界卫生组织，都一致认为每周积累75分钟大强度运动比如跑步，或者150分钟中等强度运动比如快走，是大众应当维持的最少运动量，世界卫生组织近期发布的《身体活动和久坐行为指南》进一步指出最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，但每周运动量却没有上限标准，这说明每个人由于基础和运动水平不同，都应该有自己的运动量上限，跑者不应当超出自身能力过量运动，但就群体而言，并不存在所谓过量运动的某个具体标准。


四、大众跑者没必要过量跑步，在力所能及范围内运动越多健康收益越大
运动量没有一个统一的上限标准，但每个人都有自己的上限，如果你跑量猛增或者没有准备就跑马，引发了伤痛，那么这个量其实就是你的跑量上限。过量运动除了给运动系统比如关节带来伤害，也有可能损害心脏健康。


长期运动训练会导致心脏的重塑，让心脏变得强大，只有非常有限的证据显示在少数运动量极大的运动员中，训练导致了不良的心脏适应。
大强度大运动量对于心血管潜在的不良影响


而对于大众跑者而言，经常锻炼人群发生心血管事件的风险比缺乏锻炼人群要低。多以不是运动越多，健康风险越大，而恰恰是运动越少，健康风险越大，运动量与健康风险的负相关是明确和肯定的，且“J”型曲线假设其实并没有被充分论证，也就是说运动量有最低限度，但没有上限。
美国心脏协会2020年年初在著名的《循环》杂志（Circulation）发布了一篇重要声明《运动导致的心血管事件和长期进行运动训练的潜在不良适应：更新对于运动风险的客观看待》。这篇权威研究其实就是要回答大众运动爱好者的疑问：运动的潜在心脏风险究竟有多大，随着运动量的增加，发生猝死和其他心血管事件的风险是不是也随之发生了增加，最终答案同本文所述的观点是一致的，合理地增加运动量并不会增加心血管事件风险。


美国心脏协会这篇研究发布的重要结论
有大量的证据显示运动量与心血管疾病的发病率和死亡率呈现负相关，也即运动量越多，心血管疾病的发病率和死亡率越低；
经常锻炼人群发生心血管疾病的风险显著降低，心肺耐力最好的那部分人群可以减少80%的全因死亡率（所谓全因死亡率是指不考虑疾病原因和种类的所有总的死亡）；
运动最为积极的人群从寿命角度而言，每活50年可以延长7-8年寿命（与本研究证实运动员更长寿一致）；
运动的益处绝不仅仅限于健康人群，诊断为心血管疾病的人群，运动同样可以减少他们发生危险事件的风险，研究发现那些积极运动的心血管疾病患者，他们发生急性冠状动脉综合征等危险事件的风险更低，生存率更高；
在运动量等同的情况下，强度更大的运动比中低强度运动的健康益处要更多；
运动量与健康之间的“J”型曲线从未被充分证实


虽然之前一直有观点认为运动量与健康之间存在“J”型曲线，也即当运动量过大时，健康风险也会增加，但“J”型曲线并没有得到充分证明，研究发现运动员的平均寿命比普通人长3-6年，从长期运动训练对于心脏健康影响的前瞻性队列研究显示，通过运动提高心肺功能、减少全因死亡率并没有运动量的上限。换句话说，要明确一个大众运动量的上限具体值，这几乎是不可能的事情并且也没有实际意义，因为运动越多健康收益越大，当然这也并非鼓励大众去参加不顾个人实际的高强度、大运动量的运动，大众跑者还是应当遵循循序渐进这一基本法则，强调运动量没有上限与循序渐进增加运动量并不冲突。


五、小结
不要再嘲笑、诋毁运动员从事运动训练伤害身体，短命折寿，科学研究用数据证实运动员退役后仍然比大众更健康，寿命更长，疾病发生更少。对于大众而言，重要的是科学运动，循序渐进增加运动量，运动越多健康收益越大，但记住一定量力而行，运动量没有统一上限，但每个人的运动都有上限。

我有两个朋友，一个是个美食家爱好吃各种美食，另一个是个健身达人，天天健身，有一天我们三个人一起吃饭，那个健身达人对那个美食家说，你相不相信我经常运动，所以我至少比你多活10年………
我想这不是引战吗？眼瞅着一场争吵就要开始。
没想到美食家朋友喝了一口啤酒，淡淡的说，我相信，我相信。然后他吃了一口菜淡淡的说道，可是你多出来的这10年都在举杠铃，我一点也不羡慕，那又有什么意义呢？
我…一时间竟无法反驳

锻炼对长寿的影响多大？需要多少运动量？JAMA子刊5篇研究来回答


人们对运动与心血管健康的科学理解正在不断加深，包括运动的重要程度，理想运动量，不同类型运动对身体机能的影响差异等等。

《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open在近两年刊发的多篇论文尝试回答这些问题，并提供了新的见解。我们结合这一系列研究，分享锻炼与心血管健康的常见问题。




截图来源：JAMA Network Open官网

身体活动、运动和锻炼的差别多大？


虽然都是动起来，但在科学研究中这几个概念不完全等同。身体活动指产生能量消耗的任何活动；运动则通常是以提高健康水平为目的的身体活动；锻炼（健身）是指在不过度疲劳的情况下进行中度至剧烈运动。

通常，健身锻炼的水平能更好地反映心脏代谢状况。

锻炼对长寿的影响有多大？


要问锻炼的重要程度，不如先想想生活方式影响健康的一个典型反面例子——吸烟，而锻炼对健康的影响，要比吸烟与健康的关联程度更强烈——而且是积极影响。

克利夫兰诊所研究团队主导的一项对超过12万人的研究显示：在跑步机压力测试中，心肺水平更好的人群通常长期死亡率更低。与有氧锻炼适应能力最强的人相比，有氧能力最低的患者心血管死亡风险高出了4倍以上！而在这项研究中，吸烟者的死亡风险比非吸烟者高出41%，对比之下，可见锻炼对长寿的影响之大。

考虑到过量运动得不偿失这一常见的担忧，这项研究还尝试探索了能带来获益的锻炼活动量上限。根据数据，研究人员没有观察到有氧锻炼水平增加与死亡率的关联，但这不排除是不同研究对运动耐量评估方式差异而带来的不同结果。

达到多少活动量才能改善心血管健康？


比起锻炼上限，对大多数人来说更现实的问题是，能否达到产生心血管健康获益“保底”运动量。毕竟，对天生运动细胞不足的人来说，高强度的锻炼仍然充满挑战。

好在，有效锻炼的门槛并不高。一项由加州大学圣地亚哥分校（UCSD）领衔的研究追踪超过7000名中老年女性，发现哪怕只花少量时间进行轻微的身体活动，甚至比如悠闲散步，所花时间越多，心血管健康水平也越好。每天增加1小时轻度体力活动，就与心血管事件风险降低10%有关。

这与更早期的一些荟萃分析结论一致，即便身体活动水平低于指南推荐量（每周150分钟中等至剧烈身体活动），和几乎完全不活动相比，仍然能显著降低冠心病风险。

人到中年才开始锻炼，还来得及吗？


这又是另一个改变锻炼习惯的“拦路虎”。今年初，来自美国国家癌症研究所及其合作团队带来了有力证据。研究对超过31万人的终身锻炼模式进行追踪，首次比较了不同年纪运动对于死亡风险的改善作用。结果显示，开始运动永远不晚。

青少年时不爱运动，中年后提高运动频率也能活得更久，而且长寿获益差别不大，全因死亡风险降低32%-35%。直到中老年阶段（40岁-61岁）才加强锻炼的人群，心血管疾病相关和癌症相关死亡率也分别降低43%和16%。
有氧和举铁，哪种对心血管更好？


运动对心血管健康的影响与多种因素和机制有关，包括改善血压、血糖、血脂、静息心率，血管内皮功能、副交感神经、减少血栓等。

前不久来自芬兰的一项通过对近600名男性的分析发现，相较于对肌肉力量的锻炼（主要是阻力训练，所谓举铁），有氧锻炼与心血管代谢指标的关联更明显。

不过，阻力训练对于维持肌肉力量、维持身体机能也非常重要。另一项早年发表在《内科学年鉴》的随机对照试验显示，在2型糖尿病患者中，相较于单一形式，结合有氧和阻力训练相结合能够最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的锻炼和健康程度？


今年哈佛大学团队一项有趣的研究显示，俯卧撑能力可以反映心脏健康状况。与一次只能做10个以下俯卧撑的人相比，能一口气做40个以上的男性，出现心血管疾病事件的风险降低了96%。

虽然俯卧撑能力未必是一个普适的指标，但这项研究提示，日常生活中的身体活动能力可以作为简单的评估。




图片来源：123RF

未来，我们还需要更多研究来深入阐明最有利于健康人群或患者的运动类型、持续时间和锻炼强度。但整体而言，最“简单粗暴”的信息是，指南和科学研究都鼓励，只要动起来就好过久坐，当然，动得越多越好。

参考资料
[1] Steven M. Bradley, et al., (2019). Physical Activity, Fitness, and Cardiovascular Health. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.8343
[2] Mandsager  K, et al., (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
[3] LaCroix  AZ, et al., (2019). Association of light physical activity measured by accelerometry and incidence of coronary heart disease and cardiovascular disease in older women. JAMA Netw Open, 2019;2(3):e190419. doi10.1001/jamanetworkopen.2019.0419
[4] Saint-Maurice  PF, et al., (2019). Association of leisure-time physical activity across the adult life course with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Netw Open., 10.1001/jamanetworkopen.2019.0355
[5] Kujala  U, et al., (2019). Associations of aerobic fitness and maximal muscular strength with metabolites in young men. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.8265
[6] Yang  J, et al., (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

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这个问题有很明确的回答：是的，坚持运动的人真的比不运动的人长寿，很多量化的研究结果早已证明了这一点。
西班牙萨拉戈萨大学的研究团队2014年对所有用英文公开发表的专业运动员寿命相关研究进行了人工筛选和总结，最终纳入了4万多人的资料，分析之后的结果显示专业运动员的全因标准化死亡比（SMR，见注1）仅为自然人群的0.67，而且在心血管病和癌症这两个主要死亡原因上的SMR都低于普通人[1]。



图1. 不同研究显示的专业运动员SMR

德国科学家对341名奥运会男子摔跤冠军的研究发现，他们的预期寿命要比其出生地经过其他因素匹配的普通人群平均长19.1年（Male Olympic wrestling champions lived in mean 19.1 ±  19.1 years longer than the matched individuals of the general population (respectively of their country of origin)）[2]。
如果说专业运动员、奥运摔跤冠军和“坚持锻炼的人群”的概念存在一定差异的话，可以看看哈佛公共卫生学院的研究结论：如果从50岁开始，坚持戒烟、每日30分钟以上中等强度锻炼、平衡膳食、控制饮酒、维持健康体重这5种健康习惯的话，与一个习惯都没有坚持的人相比，女性的寿命可以增加14年，男性可以增加12.2年[3]，哪怕只坚持一个，也能获得2年以上的延寿。



图2. 在不同年龄开始坚持不同数目健康生活习惯所获得的额外预期寿命

注1：标准化死亡比是指被标化组实际死亡数与预期死亡数之比，用SMR表示。若SMR>1，表示被标化人群的死亡率高于标准组；反之，若SMR<1，表示被标化人群的死亡率低于标准组。
参考文献：

• Garatachea, N., et al., Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clin Proc, 2014. 89(9): p. 1195-200.
  

2. Keller, K., Life Expectancy of Olympic Wrestling Champions in Comparison to the General Population. J Community Health, 2018.
3. Larrick, J.W. and A.R. Mendelsohn, Finally, a Regimen to Extend Human Life Expectancy. Rejuvenation Res, 2018. 21(3): p. 278.