2012 年开始跑步，大大小小赛事参加过 30-40 场，现已经成为一名跑步教练，曾在北京马拉松、广州马拉松和上海半程马拉松作为特邀教练分享，至少给超过 10000 人次分析过跑步姿势。
分享一下鲜为人知的「跑步装备」或者「挑选技巧」
01 导汗带
想必不少人可能像我一样，一运动就会疯狂出汗。跑步不同于健身，可以拿毛巾去擦。汗水从额头流向眼睛，十分不适，无论是用手还是借助衣服边角擦拭依然汗流不止。
或许你在第一时间就想到：头巾、鸭嘴帽和空顶帽。的确可以，不过夏天太热时，可能你完全不愿意用任何布料来捂着头。那么这时候最好的选择就是「导汗带」——把额头留下的汗水分流到两边，依然保持透气。
02 臂式心率带
说到跑步，大部分人直观的行为就是打开手机的跑步APP，然后接着就是凭感觉按照一个速度去跑步。但不是所有人都适合一个配速，同样是慢跑，可能对于进阶跑者是 5 分配（每公里花费 5 公里），有人是 8 分配。所以配速并非真正用来衡量个人慢跑的速度。
衡量慢跑的关键不是配速，而是属于你自己的运动强度，运动强度的衡量单位是你的心率。比如对于一般成年人，慢跑心率一般在 120-160 之间，新手可以在低有氧的心率区间持续跑步 120-140，熟练之后为了在同样时间获得更好有氧训练效果可以维持在 140-160。
这时候监控心率的选择有：
- 手环，虽然便宜但是在运动时随着身体晃动不精准。
- 光电心率感应手表，佩戴在手腕偏下位置，或者冬天太冷体表血流减少也会出现不精准。
- 胸式心率带，绝大多数进阶跑者的选择，技术也是最成熟，直接戴在胸前。缺点就是穿搭不方便，跑步时可能容易往下掉，可能会磨胸（本人就是受害者）。对女性也不友好。
那么臂式心率带可能就是一个更好的选择。
03 乳贴
你可能无法想象，在跑步里这是一个男人专用的工具。女性穿着运动内衣可以直接解决问题。如果你的步幅是 1 米的话，那么跑马拉松至少要 42000 步，在跑步里至少会经历 42000 次衣服与乳头的摩擦。出汗后，衣服和身体的摩擦还会增大。
当你长跑超过 15-20 公里，或者直接参加马拉松比赛，建议男性朋友提前给自己贴一个，保护自己。否则跑步时轻微的磨破粘上汗水，就等同于伤口撒盐。
04 骨传导耳机
为什么这么多人喜欢在跑步时听音乐？
这篇文献《Brain mechanisms that underlie music interventions in the exercise domain》提及到在神经科学和神经心理学领域探索音乐对运动影响的大脑机制。总结就是听音乐把自己的注意力从疲劳和不适转移，情感也会变得积极，同时激活身体自动化运动的脑区，身体更想开始运动。
可是日常所使用的入耳式、耳塞式等耳机设计是屏蔽你与外界的声音，这对路跑十分危险，你无法觉察到身边的环境。
骨传导耳机就完美解决这个问题，它的原理就是通过振动两侧颊骨让声音不通过鼓膜直接传导到内耳，这就像平时说话听到自己的声音一样。在跑步时，你就可以一边听音乐，一边不影响觉察身体的环境，甚至跟他人聊天。
05 跑步感应器
如何才能全面收集跑步数据？
跑步时使用手机，可以简单收集到速度、路程、步幅和步频等数据。使用光电手表、心率带可以监控心率变化。跑步姿势数据则需要专门的感应器。
咕咚精灵是专门绑在鞋子上的感应器，可以收集加速度、脚踝内外翻、冲击力等数据。不过实测这些数据并不精确，那么自然没有太多参考意义。
像专业手表佳明和高驰，分别都跟手表额外搭配一个动态传感器，跑步时就别在腰间的裤子上。用来收集「垂直振幅」和「触地时间」这两个数据，有效衡量自己的跑步姿势和经济性。比如垂直振幅太高，甚至达到 12 cm 那么你跑时的力量都跟重力对抗，就是典型的跳着跑。
06 跑鞋推荐
作为一个普通人刚开始跑步，那些动辄 800-1000 以上的旗舰慢跑鞋大可不必。说实在可能预算也不多，也不知道自己能否持续跑步。那么 200-300 档的跑鞋更符合绝大多数人。
在田径场训练，塑胶跑道本身已经有弹性提供一定缓震，所以选鞋反而需要「硬」一点来平衡。比如：阿迪达斯的DURAMO9、耐克的Quest4、多威的征途和战神2。
习惯在马路跑步，水泥路地面往往较硬需要跑鞋提供更多一些的缓震，选鞋则可以偏软一点，万金油适合绝大多数的跑步距离有：李宁赤兔4、中国乔丹风行10/11、安踏毒刺、361度的SPIRE-S。
07 跑鞋舒适性选择技巧
唯一一点在选择跑鞋时别人无法给你意见的就是「包裹性」。毕竟千人千脚，这需要你亲自去测试过，你才可能知道。你要感受到穿一双跑鞋的包裹性，你可以分成下面四个部分去感受。
- 脚趾：脚趾有没有被压迫到；
- 前脚掌：空间是否充裕，宽脚掌要对应宽楦。脚掌偏宽偏窄在专业跑鞋一般有 5 个宽度可选择。亚瑟士、索康尼和New Balance 这 3 个品牌部分跑鞋刻意不同的宽度可选。
- 中足：有没有压脚背，鞋底有没有过度顶到足弓；
- 鞋跟：松紧程度如何，是否掉脚跟？舒适度如何，后跟泡棉多少。
08 运动眼镜
如果你习惯在白天跑步，特别是阳光灿烂、没有遮挡的环境，那么眼睛就会十分难受，为避免强光射入眼睛就会本能地眯着眼。这样一直紧绷着眼睛跑步会明显增加疲劳感。
不过随即而来又会遇到新的问题，那就是近视。运动眼镜解决近视问题会有两个解决方案：
第一：运动眼镜 + 近视镜片
这是最简单粗暴的解决方案，就是在运动眼镜里面多做一个小镜架，用来专门安装近视镜片。这是早期在跑步圈里见到最多人使用的解决方案，这种方法对厂家改造最方便快捷，成本也相对较低。不过问题是主打轻量化的运动眼镜瞬间变重。日常清洁也需要同时清洗两幅眼镜。
第二：运动眼镜一体化
就是防强光和近视这两个功能集合在一起，这跟普通人的运动眼镜几乎没什么区别。不过缺点就是贵，像欧克利这样的一线品牌，本来一副普通运动眼镜就需要 1200，定制近视镜片则 2400，部分还超过 3000。
第三，运动眼镜 + 隐形眼镜
这应该我目前找到最佳的解决方案。基本可以随心所欲地选择运动眼镜，特别是很多运动眼镜镜片是一体化的，本身就不能定制近视。日常户外跑步之后，进入室内自然脱下眼镜，也能依然保持视野清晰。
09 隐形眼镜
有一段时间跟喜欢跑步的朋友在一起发现，他在工作时偶尔带眼镜，除此之外就没有见到，他戴过。有一次问，他度数多少，他说有 400-500 度，如果不戴眼镜的话日常完全看不清。但他又十分喜欢运动，一有时间就去户外，骑车、攀岩和跑步，工作日则下班去健身房。他说，日常运动戴眼镜十分不便，就戴隐形眼镜。
这让我想起了，之前作为跑步教练上课时几乎都是戴着眼镜，一方面是为了观察学员课堂表现，是否遇到疑惑，一方面在户外时需要精准判断跑步姿势。
早期，我就戴着一副雷朋黑框近视眼镜。购买的时候觉得特别好看，一旦上课才感觉到灾难。在课堂上，每隔一段时眼镜就会慢慢滑落，需要重复用鼻子扶起到鼻梁上。同时，我有许多需要展示的蹦跳动作，每次蹦跳眼镜就必然会松动，要么打在鼻梁上，要么一不注意就掉在地上。
普通近视眼镜的滑落和晃动，对于运动爱好者十分不友好。
于是，我就开始找替代方案——运动眼镜镜框。滑落和晃动的问题顺利解决，在课堂怎么蹦跳演示眼镜依然能保持原样。不过随即而来又遇到新问题，我需要去到户外，有时候是阳光炸裂，这时候还需要认真观察学员的跑步姿势，眼睛很快就会疲惫。又不太可能在近视眼镜上再加一副太阳眼镜，十分不便。
所以才有上面提及到解决方案：运动眼镜 + 隐形眼镜。
当我戴隐形眼镜之后才发现这跟原来有框眼睛的巨大差别——看东西不会受到任何阻碍，之前戴眼镜在边缘总会有遮挡或者模糊。从此释放鼻梁和耳朵的压力。之前即便是挑选轻量级的镜框，只要长时间佩戴，鼻梁和耳朵被压迫的时间久了，总会觉得疲惫。
戴隐形眼镜还有一个不得不提的优点就是 美观。对比过身边常年有近视的朋友，一位是上文喜欢跑步的朋友，眼睛炯炯有神，十分有活力；同样也有一位 400-500 度数常年戴眼镜的朋友，也不知道是否她不运动是否有关系，脱下眼镜之后，总觉得眼镜好像「无神」。
10 隐形眼镜的注意事项
A. 极端天气
天气太热太冷可能会导致隐形眼镜佩戴的舒适性变差，导致不适甚至感染。
当你处于夏季炎热的天气时：
- 特别是当你去西藏、敦煌这些地方旅游或者跑步时，需要确保自己的眼睛不要直接暴露在有害的紫外线下。这时候最好可以结合太阳眼镜，也可以适当降低眼睛局部温度。
- 炎热天气跑步，特别是在高温高湿的环境下，即使不运动，也会一直出汗。所以需要避免眼睛被汗水刺痛，需要保证自己带上吸汗头巾或者导汗带。
- 在游泳或者去沙滩时，佩戴隐形眼镜可能会刺激眼镜和感染。如果你一定要佩戴，那至少在下水前带好护目镜，并且离开水后立即扔掉。
当你处于冬季寒冷的天气时：
- 秋冬温度和湿度都会同时下降，眼睛会因为眼泪蒸发更容易变得干燥。建议随身配备眼药水。如果在北方，秋冬经常刮大风吹起风沙，户外最好带上太阳眼镜保护眼镜。
- 北方冬天都会来暖气。这时候要注意无论是炉子的通风口、加热器、火炉或者烧烤，过于接近会容易到你眼睛干燥导致刺痛。所以为了确保眼睛保持湿润，尽量避免跟这一切热源密切接触，并室内保持打开加湿器。
B. 出差/旅游时
作为一个马拉松爱好者，最喜欢就是出去各地参加马拉松赛事顺便旅游。有时候可能是城市马拉松，有时候也可能是城市郊区或者偏远地区的越野赛。如果去到一个环境卫生不太理想的地方，优先建议使用日抛隐性眼镜。
原因在于，如果乘坐飞机对携带的液体是有规定和要求；其次就是你难以保证一直清洁卫生，可能在你不注意的时候污染隐性眼镜。
C. 如何选择隐形眼镜
当去选购隐形眼镜时会有日抛、月抛、季抛和年抛，该如何选择？
这需要依据你日常的场景。作为一个运动爱好者，经常在户外运动、流汗，都非常容易污染到隐形眼镜。这篇文献综述《Microbial Contamination of Contact Lenses, Lens Care Solutions, and Their Accessories: A Literature Review》提及到，日常反复同一个隐形眼睛这个操作本身就大大提高镜片污染的发生率，而且在储存情况下护理液微生物污染发生率大于 50%。
所以针对运动人群，特别是喜欢户外运动，建议使用日抛型保证干净卫生。
以上，就是我对运动装备的需求了，基本都是我用过觉得不错的，如果大家有更好的推荐，欢迎一起来讨论~ |
