坚持跳绳多久可以瘦身？

坚持跳绳多久可以瘦身？

天台跳楼见过，天台跳绳见过么？


有一年暑假时候，我刷脂的方法就是跳绳+HIIT。
我试过跳那些花式的。
根本跳不来！！！
还把腿抽的都是红道子！！！
于是老老实实用普通跳法了。
我本来是想去查到底影响跳绳减脂效果的有哪些因素的，有没有一些实验可以证明？
结果我发现了一个令我惊叹的内容，把搜索资料的事忘得一干二净.......
我实在想要分享一下...
你觉得一般跳绳多少钱？100元？200元？
你见过买跳绳还能分期付款的么？
238美元，也就是大约1666元人民币。


而且单官网上就有939人购买...
我看了下介绍，整套里面包含：
两个重量不同的把手，一个轻的用来减脂，一个重的用来增肌；
几条不用重量的绳子；
可以快速更换绳子接口设计（声称有专利）；
内置芯片可以连接APP，APP里有上百种免费课程；
并且宣称绳子和把手连接处丝般顺滑。


但是1666元买根绳子？？？


有钱人的快乐，我真的不懂......
虽然没有找到资料，但是，坚持跳绳肯定是能瘦的。
其他回答里面讲如何跳绳或是自己跳绳体重减少的记录写得很清楚了。

我这里讲一些别的角度。
时常会有人来问我，减肥的话是跑步好？椭圆机好？还是跳绳好？
从我的角度看，只要运动过程中保持一定的心率，几种有氧方式的消耗量都是差不多的，谁会去抠那几十的卡路里？
有氧运动的关键就是在于对心率的要求。
简单说，有氧运动之所以是叫有氧运动是因为运动过程中是身体的供能系统是有氧代谢的方式进行的。
有氧代谢的过程是脂肪和氧气经过一系列化学反应的过程。
因此，运动时候强度不能过大，导致氧气无法参与有氧供能，从而降低消耗脂肪。
而如果运动强度太低了，又会导致效果过少，减脂的效率也会下降。
由于这么说很抽象。
所以，人们用运动时候的心率来量化这个过程。
有氧运动遵循的原则是，你要在运动时让足够的氧气参与你身体的代谢，同时又要保证运动的强度。
而做到这点，需要通过控制心率（Heart Rate, HR）来达成，你要将你在运动时候的目标心率（Target Heart Rate）控制在75%-85% MHR。计算最大心率（MHR）的公式有很多种，但是计算结果都差不多，所以随便选一种来了解下目标心率的范围即可。
Gellish2: 191.5 - 0.007 x age^2 = MHR
Fairburn: 201 - 0.63 x age for women = MHR / 208 - 0.80 x age for men = MHR
Gellish: 206.9 - (0.67 x age) = MHR
Tanaka: 208 - (0.7 x age) = MHR
我以Tanaka的公式为例。
假如我25岁，有氧时候的目标心率心率要在144-161.9 bpm之间。


当你超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的，所以并不是运动的越猛（心率越高），脂肪的燃烧率就越高。
因此，假设你想通过每天跳30分钟来减脂。
那么你在这30分钟内的绝大部分时间要将心率保持在75%-85% MH，这样效果才比较好。

除此之外，你再去看看这个问题下面的其他回答，你会发现，在那些跳绳效果明显的回答中，答主都不约而同的有控制饮食，因为运动和饮食是相辅相成的。
饮食方面简单来说就是：
低GI碳水+高蛋白为主，并且以我减脂时候为例说一下我会吃哪些东西。
低GI碳水
升糖指数（Glycemic Index, GI），指的是根据食物对血糖影响的多少，给定的一个0-100的数值。升糖指数和卡路里总数，是设计一份健身餐的基础。
我的低GI碳水来源：
玉米


即食麦片

糙米


土豆


地瓜/紫薯


芋头


藜麦

南瓜


荞麦面

山药


我的蛋白质来源：
由于蛋白质消化得慢，因此刷脂期应增加蛋白质的量，从而增加每餐的饱腹感。
鸡胸肉


牛肉



注：带有雪花的牛肉含有大量脂肪，不适合刷脂时候吃。

蛋


鱼



注：深海鱼含有大量脂肪，不适合刷脂时候吃。

虾

豆腐


低脂牛奶


蛋白粉

所以我减脂时候根据上面材料搭配出来的饮食：
早餐：




由于有长期力量训练，我为了尽可能减少减脂期肌肉的流失，还会在早餐里面加入Muscletech的蛋白粉，来增加蛋白质摄入量和上午的饱腹感（也避免了半天时间乱吃东西）。
午餐：


我碳水一般会多种混合在一起吃，比如上图里面的糙米、土豆、白米和一些五谷杂粮。
晚餐：


夏天时候天气比较热，我会做沙拉吃，简单热量又低。
酱料方面会选择低卡的油醋汁或者低卡酸奶。
油醋汁
酸奶
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坚持跳绳45天，瘦了20斤，形成易瘦体质后告诉你大腿小腿怎样不变粗~
<hr/>2月26日来更新了~
哗，居然高赞了，感恩每个人的点赞，谢谢你们一直的支持与鼓励❤
本来不想更新的，说几个要点。被你们问的最多的就是：什么是果子水以及代餐，还有我瘦下来的减肥方法！果子水是我种草的排毒小零食，是用它来泡水喝改善我多年的便秘，减肥方法文末已经有说过了，跳绳只是辅助，饮食均衡和搭配果子代餐。请别再问这个问题了。最后，和我一样便秘的，需要果子水的，可以直接si我种草方式。
其实减肥很简单，想瘦的决心➕坚持➕对的减肥方法就可以了，愿大家都可以变瘦变美！！
-----------------原答案-----------------
每篇回答都是用心而且高质量的我又来了，两个月都没更新回答了，主要是比较忙碌，现在疫情特殊时期，大家一定要保护好自己！！好了，回到内容话题来吧~
本篇内容又是超长干货加上超实用的方法，先码在看，文末照福利送上！记得一定要看到文末噢❤
10s速看本文精华栏目：
①跳绳和跑步，减肥期间怎样选择呢？
②如何跳绳才不会损伤膝盖？
③15分钟的跳绳减肥
④减肥方法和减脂餐有哪些？
⑤送你一份30天减脂食谱和减肥方法


1⃣先来说说减肥期间，我为什么选择跳绳减脂，而不是跑步减脂呢？哪些方式比较适合你？

1、同样的时间下，跳绳燃脂效率是跑步的3倍，跳绳能够消耗更多的热量。
2、跳绳属于有氧无氧结合的训练，能够大大减少肌肉的流失。
3、正确的跳绳方式，可以让膝盖受伤的概率降低。
4、跳绳结束运动后持续燃烧脂肪，增大燃脂效率。
5、跳绳对于场地没有太多要求，主要是平坦的地面即可，而跑步要到广阔的操场或者是去健身房的跑步机，场地受限。
通过比较，好像跳绳更加符合减肥期间的运动要求。


我们再来看看跳绳的好处有哪些？这8个好处让你爱上跳绳！
1、跳绳5分钟就能快速提高你的心率，当你的心率达到最佳燃脂值，身体就开始燃脂。
2、跳绳时效短，但是效率快，持续燃脂效果更明显。
3、跳绳能够调动全身的肌肉参与训练，保留肌肉，促进全身性燃脂。


4、跳绳的方式很多，不会让你那么快枯燥。
5、提高你的心肺功能，让你血液流动加速，增强了心脑血管的功能。
6、延缓衰老的速度，增强了下肢的肌肉力量。
7、增强骨骼密度，有效地润滑了膝盖以及脚踝关节，如若是青年，还会促使其长高
8、跳绳还能促进大脑的思考能力，因为跳绳是手脚并用的协调性运动，可以让你的左右脑灵活起来。
好了，说了这么多的跳绳好处，但是跳绳并不适合每个胖子，不要只看到好的一面，没有看到坏的一面。
如果是体脂率过高的胖子，建议先把体脂率稍微降下来，才尝试跳绳这个动作。因为体脂率过高，代表你的身材脂肪含量多、体重基数大，你的下肢关节可能支撑不了这么大的重量上下跳动，还会伤害了膝盖和腰椎，所以你要慎重选择。
2⃣如何跳绳才不会损伤膝盖呢？



❶穿着吸震缓冲性佳的运动鞋,减轻关节负担
❷背部挺直、重心放前,保持正确姿势(落地用脚尖先着地)
❸选择软硬适中的草坪、地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳
❹为了防止肌肉及关节受伤,跳绳前做一些基础的热身运动,在跳绳过后进行肌肉的拉伸
❺单脚跳绳因为仅一只脚落地,要承受的压力就更多,所以要屈膝来进行缓冲,但屈膝的时候如果姿势不当,很容易造成膝关节的损伤,不要轻易尝试高难度动作
❻严格的控制数量,每组不要超过200个
❼跳绳也不需要每天跳,每周3-5次就可以了，还有,别跳一个小时了，小心伤身体。
3⃣15分钟的跳绳减肥法

1、跳绳减肥的优势
跳绳减脂就是效率超级高，跳绳的过程中全身肌肉都是紧张的,全身都能运动到，而且跳绳还能训练肩膀、背部和腿部的肌肉线条。


我选的这条跳绳是 lindida的，对比之前用的其他跳绳,这条超级好用的,很轻便、好上手，不爱打脚哦
强烈推荐大家
2、训练方法


每次15分钟,一周3-5次。
热身阶段:热身时间3分钟
重点针对肩膀、手臂、手腕、脚踝热身
原地轻松慢速跳绳1分钟
3、训练阶段
反复5组-8组
每组50次-100次
组间休息15秒,用慢走来放松
4、放松阶段
主要是对小腿进行放松,拉伸60秒+
多多按摩腿部,也对瘦腿有帮助哦
效果棒棒哒~试了的都知道
跳绳运动前后如何正确拉伸



如果运动之后正确拉伸,可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跳绳之后,一定要对小腿进行充分的拉伸，拉伸动作不仅运动前后必须做,平常的时候也可以做。


拉伸时,要控制好力度,拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就好,不要太用力的去拉伸哦!否则,容易损伤肌肉和韧带。


错误的拉伸不但不会引起强身健体的作用,还会使你的肌肉越来越僵硬,从而使身体的程度加深,所以在拉伸动作的时候动作一定要缓慢要循环渐进。所以运动前后,请不要忘记拉伸！
同时，饮食控制也是非常重要，如果你没有高强度的控制饮食，那么你到最后的减重效果，可能比跑步更差。
经历过种种减肥方法失败，我总结减肥‎必须‎尊守一个原则：‎合理‎的饮食➕‎有力‎量的训练➕管‎住嘴迈开腿是‎科学‎减肥的硬‎条件。小本本记起来：
✨到底应该怎么吃？减脂餐的正确打开方式



●控糖
跟你们说「一点糖都不能吃」是不可能的,所以尽量把糖摄入控制在每天的最大量。世界卫生组织官网给出的数据是每天不超过50克。我个人除了每天食物中带入的糖,其他一切含有添加糖的食物和饮料都是拒绝的。


油、盐、糖这三样是我们饮食中必不可少的原料,因为是必需品所以我们经常掉以轻心！！
油:避免高湿油煎和油炸食品。尽量选择低温烹饪、蒸、煮…因为油脂在进行精炼脱臭过程中,会因高温处理使反式脂肪酸含量增加。父母那辈做饭时习惯将油加热到冒烟再下锅炒菜,还喜欢反复煎炸食物,这种烹饪习惯会让食物中的反式脂肪酸增加。所谓每逢佳节胖三斤,过年更是胖到“面目全非”…不怪肉不怪酒,我们吃的其实也没那么多,就是反式脂肪在作怪呀…
尽量吃橄榄油,必经橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。容易吸收转化和代谢~
盐:我爸做菜超好吃的一个原因就是重口，我很小就习惯重口的饮食习惯,大盐大辣。盐吃多了人会变得臃肿,浮肿,各种肿,很多人看起来仿佛是个瘦子,但其实是个瘦胖子,细节不精致,肌肉不紧致,骨骼线条没有骨感美…少吃盐,这些问题慢慢都会改善！
糖:糖这种东西真的是一言难尽啊~我们女生对水果这种看起来吃了不会发胖还顺便补充维生素的东西根本没有拒绝的理由,生理期的时候又需要各式甜品的加持,周末找个咖啡馆点上杯咖啡和一小块蛋糕似乎将拥有百分百的幸福感。好吧,偶尔吃一下没关系的,必经开心最重要!不开心也会变丑的。但是对于“偶尔”这个词的自律,要有多严格,要自己监督自己。
我们说的“糖分”通常是指添加糖,包括葡萄糖、砂糖、糖浆,每克糖的热量也就4卡路里,但如果摄取过量无法及时消耗,多余的热量就会转化成脂肪。含有添加糖的食物、饮品摄取过多会令血糖快速上升,导致血液中胰岛素增加,胰岛素会让身体加倍储存脂肪引发肥胖。糖还会破坏身体内的胶原蛋白组织,使皮肤变黄(觉得自己说了糖好多坏话)现在开始有意识地去控制摄入量。运动后一定不要立即吃含糖量高的食物,运动促使肌肉腺蠕动,甜食会加速吸收到肌肉腺。
减脂餐不等于低热量饮食！！在控制热量的同时,上面已经说了，三大营养元素都要吃缺一不可，碳水、蛋白质、优质脂肪都很重要。一定在不损害身体健康的情况下减脂,减脂最重要的不是少吃，而是搭配。


碳水化合物是身体运转的重要能源,不要戒碳水,关键是吃多少?也不要只吃粗粮,粗粮纤维,容易把性激素一起排掉,影响大姨妈。低G和高G搭配着吃,控制好主食的份量。科学的搭配比例是5:3:2(碳水、蛋白质、优质脂肪)易胖体质建议碳水比例减少。
蛋白质是生命物质的基础,没有蛋白质就没有生命,许多生理功能都需要蛋白质的参与。可以吃的有很多:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、奶酪、豆制品、鸡蛋、牛奶、坚果、豆浆…等


优质脂肪，不要看到脂肪两个字内心就拒绝,健康脂肪对皮肤和头发好处多多,不吃脂肪就不长肉这种事情是不存在的,身体运转的方式没有那么简单粗暴,脂肪摄入过低会让你想吃甜食和高热量。摄取正确类型和分量的脂肪对于增肌减脂也非常有帮助。优质脂肪最推荐还是坚果类,以及牛油果,坚果中的脂肪可以促进脂肪的消耗和整体健康,不过不要当零食吃很多,分配到正餐中,每天一小把就够了。
烹饪方式很重要，水煮、蒸为主,烤箱烤也可以,其次是煎,最后是炒;橄榄油低温炒;千万不要油炸。调料以粉末状为主，酱类尽量少放！
少吃对于短期减肥是有效果的,但长时间低热量饮食只会让身体的基本消耗降低,也就是基础代谢变低。除非你一辈子都吃的很少,而且吃的越来越少,为减肥丢了精气神,也是得不偿失。人体的热量消耗运动只是一小部分,更多的来自于身体的基础代谢消耗。(就是你什么都不做的时候也能消耗热量)
没有任何一种食物是吃了能让你变瘦能燃烧脂肪的,不要相信。瘦不是一切问题的解决方案。健身和减脂是为了健康向上的精神面貌,体重秤上的数字并不能定义你,健康且自信的性格,比腹肌细腿都更吸引人，好好吃饭，好好享受食物！
分享我最近的减脂餐

一份减脂食谱一定不会适合所有人,所以这篇把减脂餐的原理讲一遍,你们可以根据自己的情况安排。


偶尔的晚餐


早餐:碳水十蛋白质十纤维素
一般吃玉米/全麦面包十鸡蛋白十牛奶(我一般早上不吃蔬菜水果)
午餐:蛋白质十纤维素十碳水主要是肉类(鸡肉牛肉鱼肉虾)+蔬菜十主食
(糙米玉米红紫薯等G值比较低的碳水化合物,尽量不要吃米饭,多吃粗粮)
晚餐:蛋白质十纤维素，我有时吃牛肉蔬菜沙拉有时候喝酸奶果汁或者吃水果就是晚上不碰主食。下午加餐的话可以选择低糖食物(我一般吃一包代餐)当你真的饿了的时候就吃一包代餐吧!别碰高热量零食了。
每日用餐时间建议
▶7:00-7:20早餐
▶10:30-10：45加餐
▶12:30-1:15午餐
▶15：30-16:30加餐
▶6:25-7：00晚餐
每天人体要摄入充足的脂肪,蛋白质,碳水化合物!有些零碳水的饮食方法对身体的损害是很大的。降低新陈代谢打乱内分泌~得不偿失。一口吃不成胖子,同样少吃一口不会变成瘦子要坚持要循序渐进！！
除了自己做的这些减脂‎餐‎以外，‎我还会配合着‎减脂果子和代餐，一排一补来一‎起减‎肥。果子排湿气排毒素，代餐热量超低，饱‎腹感极强。
我通常在减肥期间每隔3-4个小时进食，但为了避免由于过度饥饿而导致多吃，我通常在上午10：00左右和下午3：00左右给自己加餐~


我也是上班狗，有时候来不及吃饭，就会种草这款代餐相关主食作为加餐，主要是方便，针对没时间做早餐的学生党和上班族，因为代餐含有奇亚籽诺丽果粉再搭配低脂酸奶营养很全面啦，0脂肪低热量高营养，饱腹感十足，到了中午也不觉得饿！一排一补真的不‎要太‎适合懒人减肥‎了。
除了之外，但由于我是顽固性便秘，那么在减肥期间一定要解决便秘，所以我每天晚上喝果子水，第二天拉几斤粑粑，这也是我防治便秘的方法 。
所以，7分吃3分练我通过合理饮食搭配吃果子和代餐还有跳绳，体重从110多斤到92斤，面对种种的减肥方法到最后的减肥成功。在此想说，一定要找到正确的方法，愿大家都健康瘦身！！
最​后，送各位​的一​份最有效的减脂​餐以及最有效​的减​肥方法，直接领取​即可，还​有很多​文​件，我不一​一发了！在​减肥前没有​任何基​础情况下建议看完我下面​的文​档在开始减肥！



​好了，​写了将近3​小时的文​字，​打码不易，如​果你觉得文章对你或亲朋​有帮​助，点​赞、关注，收藏起​来吧❤️
谢​谢大家的支持~​一如既往​的输出​干货与变​瘦变美知识！！

首先，
我们可以明确的一个点：

跳绳跳的好，

健身没烦恼。


国外不少跳绳爱好者，进行过一个「30 天跳绳」的挑战，他们的成果是这样：



瘦了



腹肌明显了



瘦了的同时腹肌明显了

这真不是我乱说，
非常多的世界顶级运动员，
其实都在用跳绳进行训练。



詹姆斯在场边跳绳



梅西表演过一边跳绳一边颠球



乒乓球冠军丁宁跳双摇

这其中有一个人，可以说是完全把跳绳融入了整个运动生涯，他就是：
拳王阿里

作为上世纪 60 、70 年代的最顶级拳手，
阿里早在 1964 年就夺得了自己的第一个拳王称号。
当时他有一句名言是：「当你变成和我一样的强者时，谦虚是非常困难的」。
阿里到底有多强呢？有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一样的尖锐，步法又像飞舞的蝴蝶一样轻盈」，所以他的步法还有一个名字叫「蝴蝶步」。
因为身法和步法都太灵活，对手甚至很难打到他，一场比赛下来，阿里的身上、脸上往往干干净净，还多了一个绰号叫「漂亮男孩」。



好景不长，因为明确反对当时美国种族歧视以及越南战争，阿里在本应该是职业最辉煌的年纪，被吊销了拳击执照，甚至没有办法参加职业拳击比赛。
到了阿里 32 岁那年，他才又终于复出。之后，他迅速击败对手夺回了拳王称号，而且一蝉联就是 10 年。
这样的成绩，当然有天赋的成分，但更和他超强的训练计划有直接关系。
曾经有人问阿里「你训练的时候做多少仰卧起坐？」，他说「当我感到疼痛了，我才开始计数，因为那才是真正有效果的」。


其实，
在年纪很小的时候，阿里就开始了跳绳训练。拳王标志性的「蝴蝶步」，基础就是跳绳。
他还在一次采访里告诉记者：每天睡觉前，自己都要先跳至少 10 分钟的绳，然后才会去洗澡。



「开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。」

下面是干货时间：

虽然只通过跳绳没有办法跳成拳王，但借鉴阿里的训练方式，你也可以通过跳绳提高效率，让运动丰富起来。
我总结了一套集燃脂塑形提高灵活性于一体的拳王阿里跳绳大法，
这套方法有以下几个优点：
1.  需要的空间小
2. 没有绳也能跳
3. 0 基础也能练
4. 只要能站着就能练

有志于通过跳绳来改变体态提升自我的朋友，
你们有福啦！

动作一：热身，小碎步点脚


左右脚交替跳起，保持脚尖点地，不用担心这个动作会粗小腿。

动作二：单腿左右跳


一只脚抬高，分别抬腿单脚跳，左三下右三下，背尽量挺直。


动作三：臀部后踢




抬腿的时候努力让脚后跟碰到屁股，左右交替。

动作四：原地挥臂左右跳


脚尖着地左右弹跳，落地时脚尖的范围保持不变，脚后跟和身体扭转。同时手臂摆动和上半身向反方向摆动。

动作五：原地三面跳


先比一个「我真的真的很不错」的手势，然后按侧面 - 正面 - 侧面的顺序转体跳。

动作六：快速交替弹跳


左右脚快速交替，一定要快，感受手里想象中的跳绳带起的一阵狂风。

动作七：原地双摇


注意用前脚掌发力，尽量跳得高一些，起落一次配合手臂快速摆动两下。做到手中无绳，心中有绳。

动作八：小腿拉伸



这个不解释了吧？拉伸是必须的。


然后，
为了让训练更能被量化，
我还做了一个表格：



最后，
有三个训练要点需要注意：
1.落地的时候动作要轻
2.跳起来的时候足弓发力，落地的时候尽量脚尖先落地，避免楼下投诉伤到关节
3.尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。

没有场地的同学可以用软底跑步鞋代替（王刚脸）


更多健身燃脂塑形变美咋吃咋喝不长胖内容，
可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】，
反正看看也不要钱，
一不留神还就瘦了。

修改：
楼主性别男，爱好女，身高180cm，初始体重96kg多一点，于2019年10月7日开始减肥，
坚持了3个月，到2020年1月8日减掉差不多17kg，体重在79kg。
现在是2020年4月6日，我减肥结束以后恢复一日三餐，没有再每天运动，现在体重保持在75kg左右，没有反弹，建议想尝试减肥的小伙伴可以尝试按照我的记录坚持几个月，一定会瘦下来的！
下面是我开始减肥以来每天坚持跳绳的记录，每天都有打卡。
10月7号体重96.3,跳绳1000个,每100个休息一分半.
10月8号体重95.4,跳绳1000个.每100个休息一分钟.
10月9号体重95.8,跳绳1000个,每100个休息50秒.
10月10号体重95.1,跳绳1000个,每100个休息50秒.
10月11号体重95.2,跳绳1000个,每100个休息50秒.
10月12号体重94.6,跳绳1000个,每100个休息50秒.
10月13号体重94.7,跳绳1000个,每100个休息50秒.
10月14号体重94.7,跳绳1500个,每100个休息40秒.
10月15号体重94.9,跳绳1500个,每100个休息40秒.
10月16号体重94.1,跳绳2000个,每100个休息30秒.
10月17号体重93.1,跳绳2000个,每100个休息30秒.
10月18号体重94.1,跳绳2000个,每100个休息30秒.
10月19号体重93.6,跳绳2200个,每100个休息35秒.
10月20号体重92.7,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月21号体重92.3,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月22号体重93.0,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月23号体重92.9,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月24号体重92.3,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月25号体重92.2,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月26号体重91.6,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月27号体重91.4,跳绳2500个,每100个休息35秒.
10月28号体重91.2,跳绳3000个,每150个休息30秒.
10月29号体重91.2,跳绳3000个,每150个休息30秒.
10月30号体重90.3,跳绳3000个,每150个休息30秒.
10月31号体重90.0,跳绳3000个,每150个休息30秒.
11月01号体重89.8,跳绳3000个,每150个休息30秒.
11月02号体重90.3,跳绳3000个,每150个休息20秒.
11月03号体重90.2,跳绳3000个,每150个休息20秒.
11月04号体重89.3,跳绳3000个,每150个休息20秒.
11月05号体重88.5,跳绳3000个,每150个休息20秒.
11月06号体重89.3,跳绳3500个,每150个休息20秒.
11月07号体重89.0,跳绳3500个,每150个休息20秒.
到当前时间一个月,总共减掉差不多7KG.打卡.
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从第二个月开始,早餐(脱脂牛奶一盒/150ml); 中餐正常吃,但是份量减少三分之一; 晚餐不吃或者吃个水果.
11月08号体重88.9,跳绳3500个,每150个休息20秒.
11月09号体重89.3,跳绳3500个,每150个休息20秒.
11月10号朋友聚会,休息一天----------------.
11月11号体重88.2,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔20秒;
11月12号体重87.8,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔20秒;
11月13号体重86.6,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔20秒;
11月14号体重86.8,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔20秒;
11月15号体重86.8,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔20秒;
11月16号体重86.7,跳绳2000个,200个一组,跳10组(感冒发烧了,少了1500);每组间隔20秒;
11月17号体重86.1,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔30秒;
11月18号体重85.9,跳绳3500个,200个一组,跳10组;150个一组,跳10组;每组间隔30秒;
11月19号体重86.3,跳绳2500个,200个一组,跳10组;100个一组,跳5组;每组间隔30秒;
11月20号体重85.8,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时37分04秒;
11月21号体重85.7,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时36分14秒;
11月22号体重85.7,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时40分58秒;
11月23号体重85.5,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时32分23秒;
11月24号体重85.3,跳绳4000个,200个一组,跳10组,每组间隔20秒;用时33分24秒;
11月25号体重85.0,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分32秒;
11月26号体重85.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分41秒;
11月27号体重84.6,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分04秒;
11月28号体重84.8,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分08秒;
11月29号体重84.5,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分36秒;
11月30号体重84.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分22秒;
12月01号体重83.9,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分04秒;
12月02号体重83.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分54秒;
12月03号体重83.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分22秒;
12月04号体重83.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分50秒;
12月05号体重83.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时35分18秒;
12月06号体重83.3,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分03秒;
12月07号体重83.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分15秒;
到目前为止，减肥第二个月结束，减掉5.8KG；感觉自己已经进入瓶颈期了==，有点小沮丧，但是还是要再坚持一个月，小目标80KG，希望自己下个月能完成目标。
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现在是减肥的第三个月了,感觉节食+运动还是很有效果的.现在基本上每天早上鸡蛋+一个包子,中午吃的很奔放了(肉食动物吃不了减肥餐,中午吃酸辣粉/砂锅烩菜/快餐),关键是不吃很多主食,我已经快俩月没吃面条了==;晚上现在不吃饭,只喝水.
12月08号体重83.3,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分22秒;
12月09号体重83.1,跳绳2300个(绳子断了==),每组间隔20秒;用时21分15秒;
12月10号体重82.5,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时35分06秒;
12月11号体重83.0,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分02秒;
12月12号体重82.7,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分20秒;
12月13号体重82.3,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分50秒;
12月14号体重82.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分02秒;
12月15号体重81.4,下雨休息一天(12月了下的还是雨,人傻了)~
12月16号体重81.3,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时33分20秒;
12月17号体重81.4,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔20秒;用时34分50秒;
12月18号体重82.0,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时31分44秒;
12月19号体重81.7,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时32分30秒;
12月20号晚坐高铁回老家,休息一天.
12月21号体重81.7,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时33分30秒;
12月22号体重81.9,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时31分30秒;
12月23号体重81.3,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时32分41秒;
12月24号体重81.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时32分40秒;
12月25号下雨,刚好小腿肌肉不舒服,休息一天.
12月26号体重81.0,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时32分33秒;
12月27号体重81.6,跳绳2000个（朋友聚会）；
12月28号体重81.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时34分04秒;
12月29号体重80.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时33分04秒;
12月30号体重79.6,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时34分20秒;
12月31号体重80.6,跳绳2000个,200个一组,跳10组(毕竟跨年,稍微休息下!);
1月1号体重81.2,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时34分42秒;
1月2号体重80.1,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时32分24秒;
1月3号体重80.3,跳绳2000个；
1月4号体重80.5,跳绳4000个,200个一组,跳20组,每组间隔15秒;用时31分15秒;
1月5号体重79.5,跳绳4000个,300个一组,跳13组,每组间隔15秒;用时28分51秒;
1月6号体重79.5,跳绳4000个,300个一组,跳13组,每组间隔15秒;用时30分02秒;
1月7号体重78.6,跳绳4000个,300个一组,跳13组,每组间隔15秒;用时30分01秒;
1月8号体重79.0,跳绳4000个,300个一组,跳13组,每组间隔15秒;用时31分17秒;
到今天3个月，目前体重已经基本满意，所以就不再每天 更新啦，我会恢复晚饭，然后每周跳几次，看自己反弹的情况，如果有反弹或者没有反弹我会过段时间来更新的。希望坚持跳绳的小伙伴不要放弃，坚持坚持！此贴完结！

重点不光是坚持，更重要的是掌握正确的方法和制定合适的计划。没有正确的方法，没有效果不说，还容易伤害到身体。就拿我来说吧，我曾经也是通过小生减肥。每天跳，早上跳，晚上跳。结果呢？小腿巨痛！
而我这次提到的内容有以下几个方面
跳绳的好处
高效跳绳方法，计划
跳绳注意事项
全文撰写时间2小时，建议阅读时间7分钟
一.跳绳的好处
先来看一组数据
下面排名是取其燃脂平均值，仅做参考：
NO.1 快速跳绳（884大卡/h）
NO.2 蛙泳（724大卡/h）
NO.3 跑步8.47km/h（643大卡/h）
NO.4 HIIT高级（643大卡/h）
NO.5 拳击（643大卡/h）
NO.6 Zumba（603大卡/h）
NO.7 快走8km/h（563大卡/h）
NO.8 自行车轻松骑（563大卡/h）
NO.9 篮球/网球/足球（563大卡/h）
NO.10 爬山（563大卡/h）
NO.11 拳击操（482大卡/h）
NO.12 滑雪（482大卡/h）
NO.13 有氧操高难度（442大卡/h）
NO.14 爬楼梯（434大卡/h）
NO.15 滑板（322大卡/h）
NO.16 羽毛球（281km/h）
NO.17 健美操（241大卡/h）
NO.18 乒乓球（241大卡/h）
NO.19 瑜伽普拉提（161大卡/h）
NO.20 台球（121大卡/h）
看得出来，跳绳的好处实在是太多了。
1燃脂效果
从上面的数据看得出来，快速跳绳是最好的燃脂运动，没有之一。
2进槛难度
相对于跑步，跳绳门槛更低，需要掌握的要领远不如跑步那么复杂。是大多数人最开始减肥时选择的第一运动。
3天气 场地 资金因素
跑步，游泳，球类运动等需要场地 天气 资金等方面的因素。跳绳只需要一根绳子，在家就可以锻炼。
而这些好处也是我建议通过跳绳减肥的原因。
二：高效燃脂跳绳方法，计划
1初级训练：短时间高组数
对于初学者，从最基本的双脚跳开始训练。2-3分钟跳绳，然后休息1分钟。这样为1组训练，总共进行5-8组训练，也就是30分钟左右


这个计划和动作较为简单，比较适合新手。
2中级训练：长时间高组数
经过了初级训练后，身体已经逐渐适应了现在的训练强度。这时候我们应该把每组的训练时间拉长，每组训练5-10分钟左右，然后休息1分钟。总共进行5组左右，也就是30-60分钟。


这个计划需要你提高跳绳速度，加快心率。但也不要太快，还能保持与他人说话，身体逐渐发热出汗。组间休息时可以小口喝水，不要喝太多影响接下来的训练。
3高级训练：高强度间歇训练
这里推荐给大家两套训练，任选其一，以此增加训练趣味。
训练A
动作一：慢速跳绳


这个动作主要用来热身，可以慢速跳绳，让身体逐渐进入状态。
动作二：单脚跳绳


不要左右摆动，保证身体的稳定性
动作三：高抬腿跳绳


速度可以慢一点，重点放在大腿的感受。
动作四：踮脚跳绳


类似于单腿跳绳，不过是交叉单腿跳绳。可以尝试加速跳，提高身体协调性。
动作五：前后交叉跳


落地的力度要小，减少对膝盖压力。
动作六：左右并脚跳


注意，是下半身在动，上半身尽量保持稳定
动作七：转体跳绳


这个动作类似左右并脚跳，尝试想象转动骨盆，但也不要过度转动。
以上训练动作每个动作3分钟，休息1分钟，总共进行3轮训练。
最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。
弓步转体


感受腹部的拉伸感
小腿拉伸


不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
训练B
动作一：3分钟双脚跳


缓慢提高跳绳速度，让身体进入训练状态
动作二：20次箭步下蹲（每边10次）


上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
动作三：3分钟左右交叉跳


重心放在脚尖，不要被绊倒
动作四：1分钟高抬腿


大腿尽量抬高一点，速度尽量快一点。
动作五：3分钟交替单腿跳


可以适当加快跳绳速度，提升身体协调性。
动作六：20次俯卧撑


收紧核心，保证身体笔直。感受胸肌发力。
动作七：3分钟前后交叉跳


这个动作练起来可能不太习惯，但有助于提升身体协调性。
动作八：20次卷腹


屈膝，大腿与小腿呈90°左右，用腹部发力，把身体卷起来。
以上训练组间休息1分钟，进行2-3轮训练。
最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。
弓步转体


感受腹部的拉伸。
小腿拉伸


不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
注意事项：
1对于初学者，一周进行三次训练即可，后可增强训练评率，至少4-5次训练，但一定要休息一天缓解身体疲劳。
2注意训练前的热身和训练后的拉伸，切勿一次提升过高训练强度！
3服装方面穿平常的健身服装即可，鞋子一定要柔软！平常的跑步鞋即可
4等到体温恢复正常后再去洗澡。
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