为什么上班都是坐着，还会感觉疲惫不堪？

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大部分的办公室行政人员基本上都是坐一天，偶尔签字找领导去财务会走动几下，很少有大量的走路或者体力上的劳动。运动量很大的应该是大脑、嘴巴和手，比如思考、沟通、写作之类，但是一天下来却感觉身心俱疲！记得以前上学的时候，家里大人有说，用脑过度也会瘦，意思就是大脑用得多了也会消耗脂肪，其实也算是一种运动量。但是以前是不累的，只是表现得很能吃。现在下班了基本上都快瘫了！是老了体力不好了？还是其他原因？
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因为和无意义感对抗就是很疲惫的事情。
当我做着某项工作时，我知道按照世俗标准这项工作算是很不错了，我也明白这个职业和工作对于社会可能具备着什么宏大的意义，我还可以想象别人羡慕我的样子来给自己打气，或者威胁我自己如果不好好工作就会在未来没有饭吃，但我就是觉得这些理由不能完全说服自己。
人是时刻需要生活在意义感当中的生命，意义感来源于我们的观念系统，如果观念系统不能够组织和解释我们的全部经验（包括外部经验和内心经验），我们就会感到压抑或者无意义，感到自己被异己的世界给无机化，陌生化、机械化了。
然而人经常高估自己的动物性，低估了自己对意义感的追求，或者认为意义感是一种非常神圣的东西，是只有少数有文化的人才会追求或者配得上追求的。表面上看，很多人在工作当中并不会特意强调什么意义感，但是这只是说明他们没有意识到自己的这种需求，并不代表他们没有这种需求。比如说有些人在过年的时候接受多年不见的亲朋好友的恭维时，就会觉得自己的工作还挺有意义的，可是当自己远离了那个热闹的氛围，社交面具被撤去，独自一个人在深夜辗转反侧时，就会发现自己的真实想法；再比如说很多高中生在学校里非常拼命学习，因为学校和社会给他在校园之内营造了一个简单粗暴的意义系统，这个意义系统通过屏蔽外界的信息和对个人的经历进行重述和改造（比如以成绩为主线来叙述个人史），来使人相信自己按照学校要求做事是有绝对意义的，然而走出校门后这种意义系统就被彻底反驳了。多说一句，这里也可以明白为什么我们要关心几百年前乃至几千年前的历史真相，表面上看这些历史事实和我们的现实生活关系很小，但实际上，我们需要从“我从什么时代走过来”来寻求自己在宇宙中的根基，历史观构成了我们思考现实问题的无处不在的大背景。
因此，靠短暂的打气或者特定的场景下才能感受到的意义感都是不持久的，会不可避免地要再次陷入到迷茫、虚无和不确定中。在这种精神上的反复折腾中，人们一方面害怕不确定，情愿相信社会给自己许诺的多少年之后的生活，另一方面又厌恶确定性，觉得这种许诺和规划是一种一眼望到头的生活。当一个人不能理解自己生命的轨迹，感到自己的一切行为都不过是在被动应付外界的压力时，即使自己在现实中是有权力的，也总有一种无权无力的感觉在折磨自己。反过来说，当一个人通过挖掘自己的人生建构起自己的意义系统时，即使他做出服从的姿态，即使他遭遇了很多无法预测的事件，他仍然是主动的、有力量的。疲惫只是内心深处的无力感的一个信号，它时不时地提醒着自己：我并没有自己以为的那么简单浅薄，我需要一种有深意的生活。
公众号：Free Harbor
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工作很累，除了生理上的疲劳，更多的是心理上的疲倦。
投入工作，却没有获得预期的报酬，或没有受到该有的激励、重视等，从而失去成就感、价值感、心力交瘁或筋疲力尽。而当压力和疲劳长期累积，我们面对的可能不止是普通的劳累，而是会影响身心健康的——职业倦怠。
什么是职业倦怠？

如果你也有坐着上班、依然疲惫不堪的情况，可以看看是否有以下进一步的描述情况：

• 我觉得疲惫，情绪很差，脑袋昏沉沉
  
• 我感觉抑郁、焦虑
  
• 我觉得就要崩溃了
  
• 我觉得再也受不了了
  
• 我觉得很不开心、厌倦、不安
  
• 这样工作有什么价值呢？大失所望
  
• 我感觉很虚弱
  
• 累到不想说话，真的很烦
  

如果有上述多种情况，你可能正面临着职业倦怠，而不仅仅是体力不够的原因。美国心理学家Freudenberger曾提出职业倦怠的概念，是指个体长期处在工作高压力情景下，压力得不到有效缓解，很容易产生工作热情丧失、工作能力下降、投入程度降低、身心疲惫、甚至人际关系恶化的状态。
研究者Maslach 和Jackson用三个维度来描述倦怠感：

• 情绪衰竭：表现为个人心理能量的缺失，感到个人存储的情感已消耗殆尽；
  
• 冷漠心态：是个体防御性的应对心态，从此来减少自己的情感投入、从而产生对他人的冷淡、隔离，以及对工作的漠不关心、无所谓态度和情绪；
  
• 专业自我效能低：意味着对专业工作感到能力欠缺，兴趣不足和热情丧失。
  

为什么会产生职业倦怠？

当自我价值和目标和公司现有文化、体制相冲突，缺乏足够的薪酬与晋升机会，努力得不到肯定和认可，没有成就感和归属感，就会开始怀疑自身价值，怀疑工作有什么意义，懈怠并排斥工作。
我们主要从影响工作满意度，以及人与工作场合之间存在的不适配，两个方面进行讨论。一方面，洛克（1976）发表的研究表明，影响工作满意感主要有4个方面：


另一方面，结合Maslach和 Leiter “场合中的人”模型，工作倦怠中的不适配主要包含6个因素：


• 工作负荷不适配（Workload）
例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让TA每天焦头烂额；
此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。
• 控制力不适配（Control）
控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以他们认为最有效的方式开展工作。
它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。
而且，往往是那些会被自己的责任心压的喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。
• 奖励不适配（Reward）
奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与TA的成就相称的工资或福利；
它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。
• 人际关系不适配（Community）
当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。
有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是与工作中的其他人（如同事、领导）之间存在长期和未解决的冲突。
这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。
• 不公感（Fairness）
公正意味着尊重，没有被公正地对待，让人感到自己的价值被否定。工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。
有时，当职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。
缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。
• 价值观不适配（Value）
人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。

如何调节状态，走出职业倦怠？

首先我们可以问问自己，我是为什么变得倦怠？以便有针对性地作调整。如果发现自己和工作之间存在着多领域的不匹配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。
要改善自己和工作领域之间的适配度，可以试试看以下方法：
1. 增加掌控感
无法控制的部分之所以令我们焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它，而无论我们如何努力，它都无法被改变，只是挤占我们的时间、注意力和情绪。我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。
举个例子，搭档同事的工作能力短时间内无法提高，我们无法控制TA的工作能力，但是可以控制自己对TA成果的态度——把自己的注意力从抱怨TA有多差劲上转移开，尽可能保证自己部分不出错；并记录好自己的工作内容，以便以后问责起来，尽量减少自己的损失。
此外，想缓解控制力不足的痛苦，还有个方法是适当降低责任感，接受现实：工作成果可能的确无法达到我们最初设想的标准。

2. 快乐工作的六脉神剑：
采取行动（Action）：工作之外仍需保持学习，“在工作应用中提升自己理论的系统性，分析问题时体现自己的专业性。” 抓住、把握关键问题，并寻求好的解决，保证效能。
调整信念（Belief）：传统信念下，员工与工作结成的是契约的关系，赚取收入是为了做自己真正想做的事。工作快乐的信念在于如何发挥自己的长处，必须摆脱“工具性”的工作观，把工作视为美好人生的一个重要部分。
抒发情绪（Catharsis）：适度向朋友吐苦水，记录心情，把情绪抒发出来。可以选择那些在结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会放空泡澡、有些人在草坪上散步、野餐等等。
散心调剂（Distraction）：建立日常生活的快乐小片段，例如看电影、参加聚会，如果有一些兴趣爱好，会让你暂时转移注意力。
发现意义（Existentialism）：必须好好地问自己，到底自己想要追求的是什么？这个工作对你意义在哪？如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去……也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。
增强体能（Fitness）：学会充电，生活作息正常、健康饮食、适当运动，保持健康的身体才能活力充沛。
当然，我们也并非只能选择留在一份工作中、勉强自己去做出调节。如果工作已经弊大于利，如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去……也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。在有选择的前提下，工作仍然是为了我们的需求服务。
辛苦啦，愿大家都能更快乐的工作～
以上～
参考资料：

• Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397-422.
  
• Maslach, C., & Leiter, M. P. (2008). The truth about burnout: How organizations cause personal stress and what to do about it. San Francisco: Jossey-Bass
  
• Pines, A. Aronson, E, Career burnout: Causes and cures. New York: Free Press. 1988
  

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耶鲁医学博士教你如何消除“大脑疲劳”
《最高の休息法》这本书目前在日本的畅销榜还没有出简体版（已经出繁体版），跟一位在日本留学的朋友焦糖pan把这本书读了并且写成文章。



1
你的“累”并不是真的累

想一天到晚“葛优瘫”；
总觉得自己“丧丧的”；
好像无论忙不忙都感觉很累；
无法持续集中注意力，总爱想些有的没的……

你有以上症状吗？是否苦恼于为何自己总是身心俱疲？想不想知道大脑是如何让你“心累”的？

本次介绍的日本畅销书《最高休息法》将一一回答这些疑问。高颜值医学博士会为你揭开大脑疲劳的真实秘密，并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现，也许你的“累”并不是真的累，只是不会让大脑休息而已。

首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科，是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士，一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation ，TMS）技术疗法，并且具有25年临床医生经验。




2
大脑疲劳的秘密：

1. “身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事

大部分人以为“休息=让身体休息”，例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要，但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异，再怎么让身体休息，不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往，人在各方面的表现便会越来越差，甚至可能导致心理疾病。




2. 大脑疲劳都是DMN搞的鬼？

大脑重量只占人体体重的2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的20%，并且其中60-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN（defaule mode-network）由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶以及顶下叶组成。即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作。也就是说，即使你在发呆或放空自己，只要DMN持续运行，大脑也会逐渐感到疲累。

越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。




3. “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑

要想让大脑得到休息，必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。

被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想，创造了正念减压疗法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。根据他的研究团队在2005和2011年的报告显示，正念减压疗法连续使用八周后，大脑皮质（大脑表层最发达的部分）的厚度增加，大脑机能得到提高，并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现，经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶前野的联结组织得到增加。也就是说，持续冥想可以控制DMN的活动。

认识到正念对于大脑的重要性之后，我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。




3
如何消除大脑疲劳

1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时

大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”：对已经发生的事情心有不甘，对将要发生的事情充满不安。也就是说，思绪一直在过去和未来之间徘徊，然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。




做法：

①练习基本姿势
- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）
- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉双脚
- 闭眼（要是睁眼的话，目光望向两米外）
长期坐在办公室上班的白领容易习惯性圆肩驼背，导致背部肌肉习惯性紧张。「脊安适」这款设备仿真脉冲按摩，放松这一部分肌肉，就像在做伸展运动那样。
学生则容易过度低头，往往这就是大多数学生近视的主要原因，不过更担心的是长期低头作业会导致颈椎损伤。「脊安适」有智能提醒功能，端正坐姿保护颈椎。一旦低头超过 20 ° 健康区域时设备就会发出震动提醒。
https://xg.zhihu.com/plugin/ed9349ba4e2228d96dd8a0b36fad949a?BIZ=ECOMMERCE②有意识的关注身体的感觉
- 触感（脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感）
- 身体被地球牵引的重力感

③将所有注意力集中在呼吸上
- 有意识的关注与呼吸有关的感觉
（空气吸入鼻腔时是什么感觉？吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化？呼吸间的停顿是怎么样的？每一次呼吸的深度一样吗？吸气与呼气之间有温度差吗……）
- 无需深呼吸和控制呼吸
没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯，就像平常一样自然的呼吸即可。
- 给呼吸编号效果更佳
给每一次呼吸贴个标签：例如1、2、3……10，到10之后再从1重新编号

④走神时
- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上
- 走神是在所难免的事情，无需责备自己

Point：
- 无需花费较多时间，一天做5分钟、10分钟即可，最重要的是要每天实践
- 一定要在同一个时间、同一个地方练习（因为大脑喜欢“规律性”）

2. 动态冥想——适用于心事重重时

在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的，比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时，我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”，飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况，并且实现flow“流”状态。




做法：

①步行冥想
- 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点
- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉
- 给自己的动作分类，例如“左右”、“上下”等等（这样做能够进一步集中注意力）

②站立姿势的动态冥想
- 张开双脚，距离与肩等宽，伸出双臂慢慢抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要关注重力变化
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不断重复这个动作）

③坐在椅子上的动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
- 用心感受肌肉、关节的变化
- 转动一次后，反方向再转动肩膀

④其它动态冥想
- 有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等
- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）
- 一边做体操一边关注身体的变化

Point：
- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，今天决定从离开家门开始动态冥想；刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。


3. 压力呼吸化法（breathing space）——适用于压力导致生理不适时

压力虽然是心理现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸，逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取“压力呼吸化法”。




做法：

①注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势（→见方法一）
- 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

②将意识集中到呼吸上
- 给呼吸编号（1、2、3……10）
- 感受身体由紧张到放松的过程

③将意识扩散到全身
- 将注意力扩散到全身（设想全身都在“呼吸”）
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
- 继续将注意力扩散到周围的空间

Point：
- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳
- 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“错误认知”客观化

4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”

久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态，他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”：

想象自己站在车站的月台上，电车进站，车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留，你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站，你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车，但你一直保持站在月台上不动的状态。

这个比喻想要表达的是：要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开，你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体，但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样，没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。




做法：

①扔掉“胡思乱想”
- 给思考贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑

②找到例外
- 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例

③站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢？

④不要判断好坏
- 正念的关键在于关注“当下”，不要对当下做任何价值判断
- 时常保持no judge的状态

⑤寻找由来
- 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
- 重新认知自己的“deep needs”（深层需求）

Point：
- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著
- 胡思乱想会妨碍睡眠

5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

RAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。




做法：

①recognize（认识）
- 认识到内心的愤怒
- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事

②Accept（接受）
- 接受自己愤怒的事实
- 对这个事实不加以价值评判，直接原谅

③investigate（调查验证）
- 观察一下愤怒时身体有何变化
- 心率变化如何？
- 身体的哪个部位感到紧张？

④Non-Identification（保持距离）
- 不要过分纠结自己的情绪
- 甩掉“愤怒”，把“愤怒”设想成是他人之事

Point：
- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效
- 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动

6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时

Metta是巴利文（古印度的一种语言）单词，意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。（莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。）




做法：

①保持专注
- 将平常的正念冥想持续10分钟
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”

②想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个造成你压力的人
- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化

③在心中对TA默念以下句子
- 保佑你脱离危险
- 祝愿你幸福平安
- 祝福你身体健康

Point：
- 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法
- metta可以抑制DMN的过度活跃

7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时

大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳感，严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。




做法：

①躺下并关注自己的呼吸
- 如果没有躺下的环境，坐在椅子上也可以
- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化

②将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
- 脚趾与脚趾之间的触感如何？

③“扫描”全身
- 从左脚尖开始“扫描”全身
- 吸气后，设想空气经流全身后进入左脚尖
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出

④全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身
- 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位

Point：
- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
- 要关注身体的变化。当然，身体不适或痛感强烈建议直接就医


4
最后

《最高休息法》是一本工具书，本书最主要提出了 7 种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法：

1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
2. 动态冥想——适用于心事重重时
3. 压力呼吸化法（breathing space）——适用于压力导致生理不适时
4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时

你可以根据你遇到的问题来选择尝试其中一种方法！




----THE END----

因为除了体力劳动和脑力劳动之外，上班最艰辛的劳动，被你忽略了……

1、被忽视的情绪劳动

有一个经典问题：“每天上班都是坐着，为什么还是这么累？”

美国社会学家Hochschild给出了他的答案：因为除了体力劳动和脑力劳动之外，还有一项同样艰辛的付出，被忽视了——这就是“情绪劳动（emotion labor）”。

最初，它只是指那些对员工的面部表情有特殊要求的职业，比如：空姐要付出“热情的情绪劳动”，护士要付出“关心的情绪劳动”，医生要付出“冷静的情绪劳动”、殡葬从业人员要付出“悲伤的情绪劳动”……

甚至有些职业基本上靠“情绪劳动”。前不久，印度一名女主播在直播一条突发车祸消息时，发现其中一名死者就是自己的丈夫时，一度声音发抖，但她很快就冷静下来，新闻一结束，立刻痛哭着向前方记者求证——一个演员的修养，就是展现观众此时需要的情绪。

什么？你的工作不直接面对客户？别高兴的太早，Hochschild教授后来在《组织中的情绪》一书中，将“情绪劳动”的定义扩大了：“不管任何工作，只要涉及人际互动，员工都可能需要进行情绪劳动”：

创意人员面对“不懂装懂、不尊重专业”的客户，要付出“诲人不倦的情绪劳动”；
下属面对“因为心情不好而粗暴无礼”的上司，要付出“委曲求全的情绪劳动”；
甚至面对“拿腔拿调、不愿配合工作”的同事，你也要付出“虚与委蛇的情绪劳动”。

最操蛋的是，你不光要“假装开心“，有时还要“假装不开心”，老板家的猫丢了，你明明很讨厌宠物，也要努力付出“如丧考妣的情绪劳动”。

还有时候，有人也会借“负面情绪劳动”——故意不控制怒火——来威胁警告对方，比如，老师那句经典的训斥：你们是我带过最差的一届，最差的！

“情绪劳动理论”在管理学界引发了大量研究。既然捉摸不定的情绪都可以定义成一种劳动形式，那么我们是否可以从经济学的视角，去定量地分析职场的人际关系呢？



2、情绪是一种劳动，回报理所当然

几年前，我成功的打消了一个杂志编辑想转行做文案的念头。他说对方开了三倍薪水，我是这么劝他的：

“打个比方，如果你以后的文章需要先让副总编提修改意见，接着是总编的意见，然后要让文章中提到的所有人审阅，再召集一批读者听反馈，以进行最后的修改，还有99%的可能被枪毙，还没有署名权……，给你十倍的薪水也不过分。”

为什么一个广告文案写的几句话的报酬，比一个自由撰稿人写了一星期的文章还要多几十倍？因为他们付出了“客户放个屁都要闻半天的情绪劳动”，就应该得到超额回报，其中一半是工资，一半是嫖资。

所有明确要求“不准不满意”、并且有标准服务规范的职业，工资实际上都包含了“情绪劳动”的回报，对情绪的要求越高，回报也理应越高，所以空姐的收入比火车服务员高，星级宾馆服务员收入比一般旅馆高。

可是，问题来了。如果是前面说到的第二种——为公司内部人际关系付出的“情绪劳动”呢？给同事的一个微笑，给领导一个马屁，这类情绪劳动没有强行要求，它的回报也是不确定的，可能马上就有好事，也可能只是在领导的心中种一下颗微弱的种子。

以前讲情绪控制文章都是围绕“效果”去讲，今天我们不妨换个姿势，借“情绪劳动”这个概念，从付出成本的角度，讲一讲情绪控制这个老话题。




3、改变情绪表达，还是调整情绪感受？

以前部门里有个小姑娘，失恋了。白天谁也看不出来，该严肃时严肃，该放松时照样嘻嘻哈哈；但据同事说，下班后，她一走上大街就开始哭，一路哭到家，看到室友后，又继续装没事儿人。

好一个有礼有节的失恋态度，整整装了一个月，她精神彻底垮了，只好放大假回家休息。

问题出在哪儿呢？在Humphrey教授之后研究“情绪劳动”的社会学家Glomb和Tews，把情绪分解成两个维度：你的真实心情如何，这叫情绪感受（felt emotion）；你表现出来的情绪是怎样的，这叫情绪表达（displayed emotion）。

他们认为：“情绪表达”和“情绪感受”的差别越大，你付出的“情绪劳动”的工作量也越大。明明是刻骨铭心的失恋，硬装没心没肺，积累一个月的“情绪劳动”把她彻底透支了。

绝大部分情况下，职场要求的“情绪表达”都是积极的正能量，包括乐观、激情、满意、奋发等等，所以，当我们今天“情绪感受”很糟糕时，我们通常有两种办法解决：

第一种是“改变情绪表达”，就是假装开心，隐藏坏情绪。很明显，此时的“情绪表达”和“情绪感受”的差别大，情绪劳动成本高；

第二种是“改变情绪感受”，就是自我说服，意识到坏情绪并不是自己唯一的选择，引发自己的正面“情绪感受”，与职场要求的下面“情绪表达”一致，情绪劳动成本也随之降低。

我们来比较一下这两种做法。

很多人把“情绪管理”等同于第一种“改变情绪表达”，因为它有一个明确的行动。但情绪劳动理论告诉我们：“改变情绪表达”的成本一旦付出，人们就会期待相应回报。

问题是，前面我们说了，“情绪劳动”不一定会有回报。你的服务态度再好，顾客也有可能啥也不买就走了，这时，你常常会想，刚才应该臭她一句“东西很贵的，买不起别瞎摸”，才对起自己的情绪劳动。

一旦回报不如意，你的心态反而更糟，就像一个段子说的：心情不好的时候以为去打打游戏转移注意力就好了，结果，卧槽，心态彻底崩溃了。

那么更低成本的“控制情绪感受”有什么不同呢？这其实就是后来的“积极心理学理论“。




积极心理学认为，情绪表面上是不可控的，但实际上它是我们的主观选择，是我们把现有结果的合理化了。

这是什么意思呢？比如说：失恋很痛苦的时候，你会回忆什么呢？是那些美好的日子，还是吵架一塌糊涂的场景？

答案肯定是前者，因为“那些美好的日子”是对你现在痛苦情绪的合理化解释。也就是说，失恋的痛苦一开始是自然的，但到后来，却成为你的主动选择。

这就是“自我合理化”。职场上大部分的情绪都是“自我合理化”的结果——为什么大家都不喜欢我？为什么领导要给我穿小鞋……

所谓“调整情绪感受”，就是指选择那些“对事实更积极的看法”。具体的方法，我之前写过不少文章，实操性比较强的有“红楼系列”的这两篇：

《“我想发火，硬忍下去了”“这有用吗？”》，侧重于如何理解自己的情绪。

《乐观不是一种性格，而是一种习惯（ABCDE乐观训练法）》，侧重于积极人生态度的训练。

有人要说了， 只是情绪付出上的一点差异而已，哪里会有什么大的不同嘛？

4、高成本的“情绪劳动”是如何摧毁我们的人生的

加州大学伯克利分校的两位心理学家达彻·肯特纳和丽安·哈克教授研究了上个世纪五十年代米尔斯女子大学的150名学生在毕业照上的笑容，他们把这些笑容按照肌肉特征分为“泛美式微笑”和“杜胥内微笑”。

“泛美式微笑”是指如同泛美航空公司空姐一般职业性礼节性的笑容；而“杜胥内微笑”是指从内心发出的、真诚的微笑。

随后他们开始研究这些女性半个世纪的人生经历，结果发现：与露出“泛美式微笑”的女性相比，那些展现“杜胥内微笑”的女性更有可能获得并维持满意的婚姻。

运用前面的理论，我们可以知道，“泛美式微笑”是一种高成本的情绪劳动，“杜胥内微笑”的一种低成本的情绪劳动。

因为情绪的特殊性，看不见摸不着，有一些没有回报的低效“情绪劳动”没有引起我们的重视，而是不断重复，不断消耗自己有限幸福感，日积月累就成为收不回来的坏帐，最终压垮了我们的人生。

可见，改变情绪表达是治标，控制情绪感受才是治本。




5、可怕的是你每天都在控制情绪

经济学有一个很重要的思维方式——没有免费的午餐，我在后面要加一句，也没有白干的活。

所以那些高于回报的付出，必然不能长期坚持。

为什么有些人一开始热情高涨，后来就变得冷淡了？也许不是他们的热情被消磨了，而是刚开始假装喜欢，后来“情绪劳动”的成本太高，实在装不下去了。

为什么有人能在各种负能量情绪中活得好好的？也许不是因为什么坚强的心理素质，而是记性差，忘了支付“情绪劳动”的成本。

控制不住情绪并不可怕，可怕的是你居然每天都在控制情绪。这么昂贵的成本，你能支付到什么时候？

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不要继续骗你自己了。
你觉得上班疲惫不堪但又说不出个所以然，根本原因在于：你其实心里很清楚你每天做的事情毫无意义。
回答里面大家给的那些七七八八的理由，什么坐姿啊乳酸啊颈椎啊血液循环啊只是表象，也许有点关系，但未必是主要原因，更像是逆向合理化的借口。
以前魔兽世界流行的时候每个地方都有很多那种网吧男孩，他们可以啃白面包，喝矿泉水，窝在毫无人体工程学设计的破椅子上熬上几个星期，每天超过15个小时下副本，只是为了一把橙色武器。他们一样也是“在电脑前一坐不动好久”，还时有听说连续几十个小时后晕倒的。但我从没见他们喊累，他们只是会周期性的觉得“饿”，“尿急”，“困” 而已。
人本能排斥没有任何创造性和成就感的东西，尤其反感机械性重复的活动。对于工作，也是一样，你的身体反应比你诚实。
可叹现代分工体系让每个人都只能做一个零件，越大的公司就只能做越小的事情。工序越分越细，流水线流到你面前，只要你机械重复就好。这个过程是如此的没有存在感又不需要动脑，以至于有时你甚至不理解他们干嘛要在面试你时问那么一大堆问题。
也许你的名片亮出去就让人闪星星眼，出入顶级写字楼，有恒温空调，漂亮前台和各种饮料随便拿的pantry来暗示你很重要，甚至骗过了你的亲人爱人，让她们以为你在从事着什么伟大的事业。但你依然骗不了你自己，你心底知道自己今天又在无聊的数字、排格式、删除行、添加列、贴发票、查百度、写没人看的报告和回复无穷无尽又无用的email里虚度了又一天。
从早上浑浑噩噩踏进电梯到晚上稀里糊涂走出大楼，你一点儿也没有进步，更妄谈成长。你的大脑更是聪明的发现了其实你在整个体系中根本无足轻重。
也许你还隐约意识到了，你在做着一份前途渺茫的工作，你这个职位存在的唯一价值就是承揽一些其他人懒得做或者不想干的活。你今天又在这里浪费了一天珍贵的年华，而且这是你最好的年龄里的一天。更为沮丧的是，尽管你完全意识到了这些，明天和明天的明天你依然还会坐在这里。
你觉得累是因为你不开心，不开心是因为你骗不了你自己的心。