19年2月份的第一次更新在最后！最后！最后面！！！！！！！，看过的童子直接拉到最后
微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）
weibo: 梦丸团团
主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！
致力于研究各种减肥饮食&减肥零食
让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！
从135斤瘦到95 （跟新了几张图片）
先来几波视觉冲击！
从小是个胖妞，路过不回头那种！行走的巨柱子是没有青春。
梦丸是天生就容易胖，初一体重就105了，此后匀速上涨蹭蹭蹭就到了135
135斤的时候用土肥圆来形容自己一点都不为过，而且根本没有心情照相，因为身高160左右，高中外号都是汤圆，陈梦胖之类的，挥之不去的与胖相关的形容词！只有好看的妹子才有青春啊，当你们看这匆匆那年，至青春这种电影伤感怀旧的时候，我们连伤感的资格都木有，因为木有经历过！！！
为了给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。
美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化
声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，就不用按答主这么严格的控制脂肪含量的吃法。
这些很多博主是在北美买的，想买可以找靠谱代购，博主回国不久，稍后会漫漫研究各种国内的好吃不胖的东西！
牛奶的话，博主是去麦德龙抓了几瓶脱脂奶。味道跟米国的差不多。淘宝上面一抓一大把，特别好买。价格差不多，一般是一升一盒，15块钱的样子。这是喝完还剩的两个，各个牌子味道没差，买看得顺眼的就行。现在在喝99块钱一箱的欧德堡。
出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，所以我一般都选择汤菜，比如说牛肉面，麻辣烫，或者韩国菜等等，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，然后吃点高蛋白，蔬菜，一点点碳水化合物！就可以
可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装
蛋白质棒的功能：1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。
2）有力量训练的运动前或者运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。
3） 饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。
Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。
这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！
博主定了一个12个味道的组合装：
从上到下，从左到右分口味分别是：
1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；
3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；
5）浓郁花生味； 6）花生果酱味；
7）巧克力花生味； 8） 香椰腰果味；
9）肉桂卷味； 10）柠檬派味；
11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；
这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。
可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。
博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~
而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！
Clif bars
他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：
脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。
博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。
营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,
他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。
他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。
还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。
这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。
他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。
他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。
我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。
一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。
这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。
用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！
他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。
因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~
不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。
魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。
所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。
我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，醋，辣椒粉，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！
十分钟就做好了
蔬菜
鸡汤，会很鲜美
虾肉鸡肉
魔芋粉丝
一起下锅煮
算一算总的营养成分
总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡
总脂肪=2g
总蛋白质=38g
总碳水化合物=14g
答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题
零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～
美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。
普通的pizza 一般成分和制作的顺序（梦丸有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）跟梦丸
自己烤的这个成分＋制作工序 对比
神物一枚：花生粉/peanut butter powder
这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。
这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。
给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器
左边是普通的花生酱
右边是兑水过后的脱脂花生酱
热量表对比 大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～
大家看得出来，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，许久不吃花生酱的我，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！
但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!
推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）
其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~
从做到右，从上到下是1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）
2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味
3）枣红色：BBQ 烧烤味
4）橙色的: Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油
里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，
再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~
我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别
再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。
Fiber one(纤维素棒)
类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。
热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。
普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。
这个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。
我经常吃的味道
1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）
2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，
这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！
4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。
5）同时新出来还有另一个口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到
然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。
注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！
巧克力圣代
这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。
不说废话，上图
这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。
关键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多了，运动前吃更好。
乃们放心吃把！
好吃不胖零食推荐二
看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）
梦丸要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。
看梦丸吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，
一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。
口感甚好！！！来个平面截图
每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。
chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！
一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做无油版本！
准备材料
1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）
这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。
不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。
2）面饼（tortilla）
美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。
3）各种脱脂沙拉酱
这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。
Thousand Island 千岛酱：
Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：
Ranch 牧原沙拉酱：
Caesar 凯撒沙拉酱,
Italian 意大利沙拉酱：
French 法国沙拉酱：
这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。
我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。
4）蔬菜沙拉包
北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。
国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。
5）脱脂芝士
片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）
做法超级简单1 干净的盘子铺一张面饼
2 适量放点冷冻鸡肉
3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）
4 放到微波炉热2－3分钟
5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）
6 撒上蔬菜
7 包起来
8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。
博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）
这样一个鸡卷我给大家算一下热量
总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。
～～～～～～～～～～～～～～～～更新几张早餐图～～～～～～～～～～～～～～～
最近回国以后周末早餐
这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角
1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。
15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡
2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～
今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪
看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～
3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。
煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。
4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶
首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现
Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。
酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪
然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。
5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）
140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪
有木有密集～～hiahia
6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。
大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）
热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪
7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～
所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）
其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！
～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
~~~~早餐~~~~
自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。
还有一个酸奶
~~~~10：30左右加餐~~~~
蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~
蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。
~~~~午餐~~~~
素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~
大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉
蛋白质=60g
碳水化合物=9g
脂肪=4.5g
总热量=330卡
都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~
北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！
~~~~下午运动前加餐~~~~~
一盒巧克力味道的蛋白质饮料
为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）
再吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。
~~~~~晚餐~~~~
鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料
鸡蛋白沙拉热量表：
蛋白质=14g
脂肪=6g
碳水化合物=2g
总热量=120卡
~~~~~总的来看一下~~~~~
总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，
脂肪含量=20g
其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~
错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？
其实咱们身体没有那么多防御机制，从科学的角度来讲嘛，能量守恒，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，你不瘦，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消耗50g 左右的脂肪，每天新城代谢还会消耗一点，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，然后坚持运动，肯定能看到结果了~
～～～～～～～～～～～２/１９日更新～～～～～～～～～～～～～
减肥的时候应该怎么吃
首先是不做重量训练，只是通过有氧运动和饮食控制的孩纸
你们一天涉入的热量不能低于1200卡（根据自己的身高体重上下浮动一点点）网上有基础代谢的计算不能吃少于这个数量。当然不能光看热量。给你的1200卡，不是让你省着热量去吃一盒炸鸡腿薯片或者冰淇淋。
碳水化合物涉入很重要 75克到100克就差不多。当然给你100克也不是让你吃糖喝果汁的。复合型碳水化合物是最好的。首选是五谷杂粮，根茎类植物，红薯啊，土豆啊，
面食也是不错的选择，面食比米好。面食的蛋白质含量比米高。
让你吃面，是让你是这种面，尽量清汤少油
而不是这种面！
更不是这种面！不要嘴搀嘴贱啊
排在最后的是米，糙米又比白米好，干饭又比粥好。因为粥会导致血糖迅速升高，非复合型碳水化合物 比如说单糖（白糖，各种糖），果糖（果汁，高糖水果）都会很快被吸收，然后导致大量胰岛素分泌，把糖都搬运去合成脂肪。复合型碳水化合物吸收慢，饱腹感强，而且使血糖比较稳定。
蛋白质：如果要保持肌肉不流失，按你体重的公斤数换算成克 就好了，比如说我50kg, 每天吃够50g 就可以了，蛋白质怎么吃前第一篇文章专门有讲。很多急于求成的美女，整天只吃水果蔬菜，减掉了很多肌肉，得不偿失啊，基础代谢率变低了，稍微多吃点就反弹了。50g蛋白质花费不了你多少卡路里的亲～只是说蛋白质的来源常常会附带脂肪，小心的选择脱脂（低脂）高蛋白产品就可以了，比如说脱脂奶，脱脂芝士，吞拿鱼（鲔鱼），三文鱼，蛋白粉等等。
脂肪：这玩意儿当然是能没有就没有！不过法乎其上，得其中也，即使我们目标是无脂，最后难免会有那么10来克悄悄的就吃进去了，比如说吃面的时候。没关系，尽量选择不饱和脂肪。身体还是需要一点点油脂的。可以适量吃点坚果，我说的适量是指，杏仁10棵，或者花生10个。
蔬菜水果：水果属于能快速吸收的碳水化合物（少吃啊亲），不要以为减肥就用水果当代餐啊亲，可以运动前吃一个水果，增加能量。蔬菜就随便拉。
如果你的减肥计划里有重量训练，增肌的计划，那么，总的来差不多，只是量稍微不同
蛋白质：每天需要涉入量＝ 体重（kg）＊(2-3)，单位换算成g，比如说我50kg, 那就吃100g-150g 就ok了。女生长肌肉100多克就可以了，男生的话可以相对用乘以3这个系数。
还有一点：注意把一天所需吃的蛋白质稍微均匀分配到一天n餐中，每隔3个小时就需要补充一点，以便于让身体维持在一个蛋白质充足状态，因为重量训练以后你的肌肉属于修补状态，随时都需要蛋白质。最好的一种蛋白质（水解蛋白质，whey protein）可以在运动前后身体需要蛋白质高峰状态吃，但是也别忘记补充普通蛋白质(肉类，蛋奶类)，让身体慢慢吸收，保持体内蛋白质水平。
碳水化合物：要吃你所吃的蛋白质的1.5倍(对于体脂率相对较高的人来说)， 比如说我就是要吃够150克，不然会影响长肌肉。体脂率不高的，这种情况多半是男生，你们吃体重（kg）的（4－6倍）。规律还是跟上面一样，吃复合型碳水化合物。运动前可以吃一个香蕉或者一点果汁，以便于重量训练的时候有力气。
脂肪：要做重量训练的人要吃一定的脂肪，不过一般想减肥的女生本身脂肪储存就足够丰富了，依旧可以按照上面说的规律来吃，尽量少吃。（很多吃很多都不长肉的男生就注意了，吃肥点才好练肌肉）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝《蛋白质应该怎么吃》＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
健身这个东西， 不管是减脂还是增肌， 的确都是三分靠练，七分靠吃。给大家科普下增肌过程中蛋白质的补充。蛋白质的摄入非常重要，吃不够的话就直接影响健身效果拉。
《蛋白质的主要来源》
主要就是鱼肉类，蛋奶制品，蛋白质补充品（protein suppliment product）包括有蛋白粉，蛋白质棒等。肉类的话就尽量从颜色越浅的开始吃，最好是鱼 salmon, tuna etc, 蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。第二就是鸡胸肉，美国这边增肌的男纸们一般吃这两个。尽量不吃猪肉，牛肉何以适当少吃。牛奶的话当然就是fat free的，记住要脱脂啊亲！然
后就是最重要的是牛奶要lactose free （没有乳糖的），
调查显示华人有90％都是乳糖不耐受，大部分人感觉不明显主要是平时喝的牛奶不够量，一旦开始大量喝以后，不是lactose
free的会比较影响吸收。因为食物摄入的蛋白质始终有限（我们还要控制卡路里啊亲，真是桑不起）而且食物的蛋白质是没分解过的，吸收慢，所以最重要的就
是蛋白粉拉，可以说是健身人士必不可少～～
《补充多少》
如果要增肌的话自己按体重算，需要摄入体重（kg）的1.5到2倍的蛋白质。比如说我是50kg，需要摄入蛋白质50x2=100g. 最好按乘以2算。然后碳水化合物摄入是蛋白质的1.5倍就可以了。碳水化合物怎么吃以后讲，long story~~~记住啊，不是只有锻炼的时候才吃这个多，休息的日子也要按这个吃
《蛋白粉种类&什么时候喝》
蛋白质大概分为三种。Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型)， Meal supplement (普通型)。先来个大合照，目前手头上有的蛋白粉和一些辅助增肌的东西。
后面三个黑色的大壮汉盒 就分别是 Pre-workout(运动前喝型), Post-workout(运用后喝型). 这类蛋白粉跟普通的蛋白粉的区别就是它的分子更小，是水解后的（hydro),所以吸收很快 适合于运动前后需要大量补充蛋白质的时候喝。
运动前
添加了一些bacc 和 essential amino acids(对于合成肌肉所需的特殊氨基酸)
BCAA 是 branched-chain amino acid, 我就不多废话了，简而言之就是一种可以调节血清素，减少使大脑分泌“你很累了”的信息，运动前喝boost energy,可提高耐力。
运动后的
运动后的也是hydro， 水解的吸收很快。 运动后半个小时喝，这个时候是身体需要蛋白质的最高峰。可以看到里面加了creatine（肌酸粉），促进肌肉生长的一些东西（之前全家福那个中等绿色盖子的瓶子就是纯肌酸粉，用处以后详解）。
运动前后都是快吸收的，除了whey protein, 我还喝过iso-100 因为只有他们家有香蕉味，我比较喜欢喝香蕉味。
普通型
边上蓝色那两个是普通的，可以当作代餐的蛋白粉。依旧上个营养表
这种东西的功能就喝蛋白质棒差不多，里面有一些碳水化合物，适合当代餐， 或者早上起床，晚上睡觉前喝，让身体慢慢吸收。
蛋白粉暂时就介绍到这里拉，增肌的男纸，吃够蛋白质很重要。减肥的女娃娃们，都给我记到起，减肥的时候不要把肌肉减了，不然新成代谢率变低，一吃就瞬间胖回来。
～～～～～～～～～～～～～4／5 更新线～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
这次推荐主题是以魔芋制品为基础－各种魔芋饼干
什么是魔芋？
众所周知，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。
注意：淘宝上卖的很多这些面包魔芋饼干啊啥的大多没有质量认证的 QS，大家自己判断是否安全愿意吃哈。我买的那家也没有。。。。。不为啥。。。艺高人胆大哈哈哈。。。你们不要学我。
魔芋饼干：一包200克左右，每100克70卡, 这是卖家PO 的热量表。
吃的时候长这个样子
推荐三
1. 自制无糖脱脂酸奶
用之前说过的脱脂牛奶，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。
淘宝上没有脱脂脱糖的酸奶，要么脱脂的为了增加口感和风味，糖分很高，还有什么果粒的果味的，糖分都挺高的。 所以还是只有自己亲自动手，在北建国且有一种酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。
酸奶机很贱价的！随便买一个就好，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，放在酸奶机里10个小时就ok 了！
.2. 代糖
代糖的是万能的，我煮甜水的时候也不放糖，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，甜味剂，目前梦丸吃的一种是国随处可见的： sweet 'n low, 这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！
更新几个梦丸训练的gif
知乎上木有GIF， 看截图吧哈哈哈 不然就去梦丸微信公众号
---------------2020年2月份更新！！！！--------------------
泰式青柠酸辣大虾&酸辣粉
这个是俺新研发出来的，酱汁完全无油，
超级适合用来泡虾和魔芋粉
最终我的研究结果
魔芋粉只有这样才吃，
才真的是一点点点腥味都没有
（酱汁配料：鱼露+酱油+柠檬汁+青柠汁+洋葱碎+香菜碎+剁椒+鸡精（盐））
（因为之前觉得魔芋粉传统无腥味吃法：有很多辣油，还是会长胖，所以一直研究新的吃法，尝试过用醋泡过魔芋粉再煮，以及把魔芋粉用辛拉面的调料煮，但是因为我味觉太敏感，都还是有那么一点点味道，一直想吃魔芋丝减肥但是又觉得有味道的，可以尝试此法）
无糖银耳汤
最近开始用0卡路里的代糖
推荐给大家
赤藓糖醇
糖醇更接近糖的口感，但是不是所有糖醇都是0热量的
这款是人体是无法吸收利用其热量
所以0卡路里
我基本用来做甜水
烘焙
和无糖无脂的奶茶
伪装炒饭的豪华海鲜炒饭！！！
我做的3人份
碳水特别低
相当于每人吃了
40克的米饭的炒饭
调料我加了鱼露和一丢丢红咖喱提味
全程无油烹饪
但是味道真的好
随便吃也不怕胖
全是菜和蛋白质
我还在研究其他版本的同款炒饭
因为有些食材适合无忧烹饪
有些食材确实不适合无油
无糖版的山楂酱
那天做的时候没好好拍只是当时阳光正好随手卡了一张
水+赤藓糖醇（0卡）+怡口糖（0卡）熬煮一下就做好了我发现这两种代糖搭配出来跟糖口感没区别
这个做出来味道跟外面买的山楂条一模一样我用来蘸面包100克山楂做小一罐（热量95卡）配面包可以吃很久
还在开始研究别的果酱ING
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