什么运动可以更有利于油脂排出？

什么运动可以更有利于油脂排出？

找到自己喜欢的运动方式最重要，有氧运动是相对比较健康的，大部分人会选择跑步和hiit综合燃脂训练。
要求自己能够按照每周提前制订的运动计划执行好，一定要做拉伸放松，这点至关重要。
养成习惯的你需要制订一个月的合理运动量的计划，不至于中途放弃。

睡觉，必须是睡觉 ！！

在遥远的西伯利亚有一种大型、哺乳、杂食动物，它们在动态来临之前疯狂进补获取"油脂"；在寒风凛冽的冬日里呼呼大睡，然后春天来了，它油脂能掉60公斤～100公斤！是的，公斤。然后它开始了猎杀时刻，用它强壮的肌肉……之所以强调猎杀，是为了突出它没掉肌肉。。
以上是，棕熊。人不是棕熊，人与棕熊类似的只是大型、哺乳、杂食。当然人也不是牛羊、也不是虎狼，我们不能拿任何一种动物来完全比拟人类，借鉴却是可以的。。
人有三个能量提供系统:
1、肌酸磷酸系统。
这是一个瞬时供能系统，供能时长几秒钟，但是可以提供强大做功输出！举重运动，铅球运动、百米冲刺可以归为这一类。基本上不太累，就结束了。
2、乳酸系统。
这是一个短时供能系统，供能时长从几十秒到几分钟。单位时间强度＜肌酸供能，但是高于第三个供能模式。像400米，800米，就是属于这种系统，跑下来腿又酸又胀，就是所谓乳酸堆积。
乳酸堆积一般在运动后两分钟就消失贻尽！

乳酸被血液运送到肝脏，"糖异生"为葡萄糖，继续参与代谢。这个过程也是"还氧债过程"……就是说乳酸系统氧气也不参与（与肌酸供能一样）。
3、有氧系统。
身体细胞线粒体在中低强度模式下氧化供能！这个强度就是很轻松，身体有充分的时间来分解甘油三酯氧化脂肪酸供能。
其实，三种供能会同时存在，只是:强度越高，脂肪（油脂）供能占比越低！！！

所以，最低强度的睡觉 ，最有利于油脂排出！！！缺点是需要太久的时间……

很有意思的提问。
我尝试着从问题里挖掘一下提问者对减少脂肪的认知：
脂肪的排出在达到一定的条件后，会有一个最大化的功率。某些运动，能满足这个条件。每次为了减脂而进行的运动，都选择这些运动就好了。

如果按照这个期望去回答，还真有一个答案很符合提问者的胃口。
在运动中，心率达到最大心率的65%时，脂肪消耗的最大。




现在来解释一下这两个图。
两个图中的绿色和紫色都是体内的脂肪，绿色大部分来自脂肪细胞，紫色的来自于肌肉细胞。
随着运动强度的上升，在65%的时候，是运动消耗也大，脂肪供能占比也多的时候。（所以有观点认为，这个强度下是脂肪燃烧最好的时候，也符合题干的“利于油脂排出”）
实际上，知道这个，其实没啥用。如果只知道这个观点，就有点管中窥豹，盲人摸象的意思。
<hr/>下面跟我来建立一个比较完整的知识储备，就不会问这种类型的问题了。

• 人体中各种供能物质都在时刻提供能量。
  
• 脂肪提供能量的速度有限。
  
• 即使消耗的是糖原，也是在减脂。被消耗的能量最终都要通过摄入食物补充回去。
  
• 只要在消耗热量，都是在减脂。减脂的成绩最后由“热量缺口”决定。
  

1.人体中各种供能物质都在时刻提供能量。

知道这点之后，不会产生“运动先消耗糖，后消耗脂肪”的错误观念。

2.脂肪提供能量的速度有限。

图4.14反应出来的一个信息是，随着运动强度的增大，脂肪供能的占比逐渐降低。



随着运动强度的增大，脂肪供能的占比逐渐降低。

随着运动强大增大，需要的能量越多，各种供能物质都要最大程度的用上。其中脂肪，它的供能速度是所有供能物质里最慢的，它也想快，可是它不能。
细心的同学可能能看到，在强度25%的时候（近似于静息状态的时候），脂肪的供能比例高达90%，因为这个时候身体并不需要太多的能量，脂肪虽慢，也能足够提供大部分了。所以这个时候供能的比例很大。比例大也不能说明就这个时候消耗脂肪很多，因为这个时候消耗量很少，谁也不会说躺着就是最好的减脂运动。这就是脂肪的供能特点。

3.即使消耗的是糖原，也是在减脂。被消耗的能量最终都要通过摄入食物补充回去。

无论是消耗了糖原还是消耗了脂肪，最终吃东西都会补充这些损失了的能量。
如果一天消耗了2000大卡，饮食只补充了1000大卡。这亏空的1000大卡，大部分都由脂肪来承担损失，因为脂肪的生理性质就是储备能源，就是应对这种情况的。这就是我们想要的减脂。当然，糖原和蛋白质也会有一定程度的丢失，具体就要看饮食的安排了。安排高蛋白和高碳水的饮食，更能保证糖原和肌肉的保存。更多丢失掉脂肪。

4.只要在消耗热量，都是在减脂。减脂的成绩最后由“热量缺口”决定。

摄入热量<消耗热量，就形成了“热量缺口”
既然由热量缺口决定，运动直接影响的是消耗热量，我们想要做到的事情。就是怎么消耗热量最多。答案就是：强度越大的，消耗越多。
在现实中，一味强调要强度越来越大，时间要越来越多，是很难的。身体受不受得了，会不会受伤，能不能坚持，都是要考虑的事情。


总的来说，问题有点像这个↓，都想要用最少的努力，达到最好的减脂效果，才会问出这样类似的问题。如果真的想要好好减脂，不妨从最底层逻辑出发——“热量缺口”。
什么运动最减脂？
关注我，了解更多科学健康减脂知识。也欢迎私信我，聊聊你自己的减脂健身经历。

我这辈子只知道两种排出油脂的手段。
一种是去医院抽出来。
第二种是吃药，吃了以后吃油类食品时候屁股收不住，直接边吃边排油。

你以为的油脂排出：剧烈运动中，油脂化为汗浆，运动越强，出汗越多，排油越多。
实际上的汗如雨下：或湿热，或运动，导致肌肉温度过高，生理会排汗帮助肌肉降温。
实际上的油脂排出：低强度有氧运动（如慢跑），脂肪酸在线粒体中有氧代谢，化为水和二氧化碳。100克的脂肪，大约会分解为16克的水分和84克的二氧化碳，换而言之，大部分的脂肪酸是被呼吸排出。
<hr/>更严谨一些，油脂不是被排出的，油脂是代谢供能的。
一般来说，运动按照供能方式的不同可分为三类：爆发力、无氧、有氧。



供能系统详解——摘自《高级运动营养学》

• 爆发力：采用磷酸肌酸系统（以磷酸肌酸为燃料）。由于磷酸肌酸储量少，只能短暂供能，基本不超过10秒。比如百米冲刺。
  
• 无氧：采用无氧糖酵解系统（以糖原为燃料），一般持续时间不超过2分钟。常见的力量训练、包括400米冲刺跑，都属于这个范畴。
  
• 有氧：包括有氧糖酵解与脂代谢系统（以糖原+脂肪为燃料），随着运动时间越长，强度越低，供能比例将逐渐偏向于脂代谢。常见的有：慢跑、有氧、跳绳、骑自行车等。
  

如若按照当下更为普适的运动方式，可以分为力量训练和有氧训练。

• 力量训练，可以帮助增肌，包括：撸铁、自重健身等。其供能以爆发力、无氧为主，也就是燃糖。
  
• 有氧训练，可以帮助减脂，包括：跑步、爬楼、打球、游泳、跳绳等。其供能以有氧为主，也就是燃脂。
  

<hr/>想要直接的燃脂效果，必然是有氧训练（如慢跑、跳绳、游泳、骑车、爬山等），低强度，时间长，燃脂比例就会越高。
如何确保是低强度？
可以参考一下燃脂心率区间：【（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率】~【（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率】。
如果不知道静息心率，也可以按照最大心率（最大心率=207–0.7×年龄）来测算燃脂区间：最大心率的60%~80%。
<hr/>虽然低强度有氧训练可以直接燃脂，但也不能就此忽视了力量训练对于燃脂的间接影响。
在身体“用进废退”的机制之下，坚持力量训练能增加肌糖原储蓄池（肌肥大就是其外在的证明），从而可以有更多的糖原可以消耗。

体内脂肪的来源渠道主要是两个：碳水和脂肪的摄入。
与力量训练关联性更高的是碳水，简单概括碳水的归宿：一部分补充了血糖，一部分化身为糖原（肝糖原与肌糖原），最后剩余部分就变成肝脏的脂肪。

力量训练对于脂肪而言是起到釜底抽薪的间接作用，力量消耗的糖原多，摄入的碳水就需有更多的去补充糖原，那那能变成肝脏的脂肪就少了。
而肌肉本身还是个耗能大户，日积月累之下又是一笔不小的“热量”支出。

《美国人类生物学杂志》的研究数据表明，1公斤肌肉每天消耗13大卡，1公斤脂肪4.5大卡。

简单算一笔账：就算1公斤肌肉换1公斤脂肪，一天能多消耗8.5大卡，一年就是整整3100大卡，等同于344克脂肪的消耗~如果多点肌肉来替换肥肉呢？那可真的是躺瘦福利啊。