运动大量出汗对身体好吗？

本人很容易出汗，可能是有点虚，所以要锻炼身体，可是锻炼身体时出汗就很多，一是健身房很闷，二是我本身也爱出汗。。。。请问大量出汗会对身体造成伤害吗？本来锻炼身体跑步是为了强身健体，结果出汗多了反而不好了。。。是南辕北辙吗？？？

在运动过程中，我们的血液流速/流量都会比平时更高，这样就可以为我们正在工作的肌肉们输送更多的氧气。同时，也会让我们的体温变高，并触发我们的汗腺开始工作，汗水会在皮肤表面蒸发时带走热量。

俄勒冈大学「运动与环境生理学实验室」主任——克里斯托弗·明森博士说：“如果我们在中、高等强度的活动中完全不出汗，就会在 10 到 12 分钟内过热。从而引起晕厥、 中暑、肾脏等问题。”

不过，汗腺的多少是和遗传有关系的，有的人天生汗腺发达，就会更容易出汗；有的人天生汗腺较少，可能别人满头大汗时他们才微微冒汗。

少量的运动出汗可以帮助我们快速消除身体/面部的水肿现象，这也是很多模特/演员在试镜或拍摄前都喜欢去跑个步的原因，但如果大量流失汗液后没有适当补充，反而会影响我们的身体机能和表现。特别是过量的出汗导致的脱水更会威胁到生命安全，所以说出汗这件事并不是越多就越好，凡事过犹不及，适度才好。




接下来就和大家说说汗液到底是由什么组成的？流失过多会对身体造成怎样的影响？如何在运动前后补充水分？


我们流的汗到底是什么？


汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化钠（也就是盐），在每100毫升汗液中约为300毫克。 另外1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等，汗液中的主要电解质则是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。



汗液本身几乎是无味的，我们闻到的汗味实际上是汗液与其他物质混合的产物，例如生活在皮肤表面的细菌以及汗腺区域（例如腋窝和腹股沟）的其他激素分泌物。如果没有清洁到位则会产生异味，但这并不是汗液本身的味道。

当我们在运动时，肌肉通过收缩和代谢过程产生热量。这会导致体温升高。 为了调节身体的温度，身体中的水分从皮肤表面蒸发，释放从身体中吸收的热量，降低皮肤和表面血管的温度。排除因情绪紧张或多汗症等原因，一般情况下，大量出汗的主要原因就是达到一定强度运动和高温。

举个例子，热瑜伽曾经在中国风靡过一段时间，人们需要在平均40℃的房间内呆上30~60分钟，当时所打的口号就是减肥效果好。这其实是利用了运动过程中伴随着的大量出汗，很多人在运动过后称体重就会发现，体重下降了1公斤左右，汗腺发达的人甚至会更多。但事实是快速降低的体重中绝大部分都是身体里的水分。后面只要你喝水，就会补充回来了。卡路里本身的消耗其实并不多。

出汗只是一种自然冷却机制，不是运动的迹象。我们有这样的误解，认为出汗等于消耗的卡路里，这是错误的。每个人的情况不同，出汗量也不同，因此产生的汗水量并不总是与燃烧的卡路里数相对应。




当汗液流失过多会对身体造成什么影响？


适当的运动出汗，可以帮助控制体内的钠含量，减少身体水肿的现象，尽管出汗的“排毒”作用存在争议，但科学世界杂志中刊登的研究表明，适当的出汗的确有助于我们在生活中不小心吸收到体内的增塑剂和某些重金属的排出。



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3504417/


但出汗一旦过量，就会存在问题。为了和大家说明过量流失身体水分的危害，我们在这举个稍微极端的例子进行说明。

在体育竞技的圈子，通过大量出汗来降低体重的方法在拳击、搏击等对抗运动中较为常见。由于这类运动中体重优势带来的 BUFF 过于明显，所以才会有如此细致的体重划分区间。在称重日与比赛日之间往往间隔1~2天的时间，也就给了一些选手“可乘之机”。

通常情况下，在称重前一段时间职业选手会采用蒸桑拿或者穿着厚厚的橡胶衣服进行运动来实现大量出汗，而且这期间不补充水分。最终减重的幅度在2~5公斤。这个减重过程通常时间很短，基本是在上秤前1天甚至前几小时完成。

在称重完毕后再通过大量补充能量以及水来恢复体重以及状态，形成以重打轻的优势。



每一次这样的通过大量出汗减重的过程对职业选手来说，都如同“走鬼门关”。


这是因为如此规模的大量出汗也面临着过度脱水的危险，当脱水超过体重15%时极容易引发横纹肌溶解症，导致器官出现衰竭、死亡。历史上有不少因此丧命的运动员，中国格斗选手杨建兵便是因赛前脱水减重过度引发心脏衰竭而去世。




另外，早在1994年的《加拿大应用生理学杂志》中的一项研究便指出：相同运动量以及运动强度下，40℃相比于20℃时会增加肌糖原的消耗，并且减少全身脂肪的氧化。换成人话来说就是，大量出汗并不能与良好的减肥效果挂上钩，相反还可能会降低消耗脂肪的速度。

至于某些部位出汗多，完全是因人而异。人体平均有200~400万个汗腺，但每个汗腺排出多少汗液取决于许多因素，包括性别、遗传、年龄、环境、体重等等。

当我们的身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响，适当的补充水分有助于:

● 提高新陈代谢和运动表现
● 加快恢复运动后的生理机能
● 维持身体在最佳体温状况
● 协助身体发挥最佳体能
● 帮助排汗




当大量出汗后要怎么补充水分？


运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。
如何计算出那25%－50%？
运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。
前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。

例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

更详细的运动前后该如何补水可以参看这篇内容：

Garmin佳明：别等到渴了再喝水——运动前后的补水攻略


希望大家看完这篇内容后，对运动出汗的“度”的掌握和控制，有更明确的理解。


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很多人可能都和题主有一样的困扰：我怎么一运动就出这么多汗？是不是身体出现啥问题了？
想要知道问题的答案，首先我们要找出问题的根源：为什么运动时会出汗？


出汗是人体正常的生理现象，外界环境不断变化，人体为了维持内环境的稳定，需要一个恒定的体温，维持体温的最重要方法就是出汗。
一般健康的人在运动时汗腺的分泌都会增加，这是为了让上升的体温下降。温度升高会引起血管扩张，血液中的水将转运到皮肤表面，然后随汗水蒸发，带走多余的热量，降低体温，排出部分代谢废物，给身体做一次“大扫除”[1]。
而出汗的好处也非常多，可以加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素等毒素排出，还能保障鼻子、皮肤、肺肠系统的畅通。同时，汗液会在体表和皮脂混合形成乳状脂膜，它的存在会对皮肤有滋润和保护的作用。


除此之外，还有提高免疫力、增强记忆力等等附加效果，可以说出汗对身体只有利没有弊。
那为什么在同等的运动强度下下，有人不到一会大汗淋漓像是洗了一次澡，有人却只是轻微出汗呢？
如果身体并无不适，这只是个体差异造成的啦~官方研究，出汗的多少取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量存在着性别的差异及个体差异。同时，出汗多少还取决于体液的多少，有些人体液较多，运动时出汗量就大。
综上所述，有人出汗多有人出汗少只是正常的生理差异。只要身体没有其他异常症状，运动适当，出汗多或出汗少本身并不一定表示健康问题。
不过为了万无一失，我们得确保运动量和运动强度合理以及运动科学补水。光是通过自身很难进行准确的判断，可以选购专业的运动手表来加持，例如小明家的Instinct 2X。


科学训练能够不仅能够更加有效帮助提升体能水平，还能减少运动伤害。Instinct的每日训练建议功能会结合你的训练负荷、恢复时间、睡眠数据及近期的训练记录，提供最适合你的跑步建议，帮助你避免过度训练，造成身体负荷。


同时，你也可以使用HRV状态小工具。HRV（心率变异性）是指连续心跳之间，每次间隔的变化情况。Instinct 2X可以帮你记录、分析并了解身体如何应对生活和训练的各种挑战。利用 HRV 状态功能，你可以判断你的训练强度是否恰当。
以下就是HRV的四种状态以及当前状态下隐藏的信息（ps：为了获取更准确的数值最好先连续三周配戴手表哦（包含睡眠期间））~


接下来，就是运动出汗后该如何进行科学补水的问题啦，尤其现在正逢盛夏，运动后的补水至关重要，否则很容易脱水对身体造成伤害。
脱水按其严重程度可分为三级。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴、嘴唇干、想喝水。脱水达4%时，引起脱水综合征，表现为严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、运动能力下降等。轻度和中度脱水都会出现大汗淋漓的表现，若不及时补充水分，继续丢失体内水分达6～10%时则为重度脱水状态，会引起头晕、恶心、食欲丧失、肌肉抽搐，甚至幻觉、昏迷等，也就是我们通常所说的中暑[2]。


因此，在运动过程中一定要时刻谨记补水二字。在运动过程中，补水的最好方法是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时不超过600毫升。而且由于运动排汗量会骤然增加，体内失水失盐严重，会导致体内电解质平衡，因此我们可以选购一些电解质饮料进行补水。


Instinct 2X带有喝水提醒功能，它会依据性别默认每日补水目标（此默认值依据美国国家科学院及多个具公信力的卫生组织建议制定）。你也可以根据上面的建议自定义补水计划它还会根据你计时活动的预估流汗量动态调升，方便智能。
最后小明温馨提示：最近已步入夏日，运动时一定要补水，注意防晒，可别脱水晒伤哦~“凡事有度 过犹不及”把控好合适的运动量，随时关注自身情况，享受运动即可！
参考文献
[1] 刘向农.运动出汗要有度[J].医药与保健,2010,18(04):54.
[2] 郑鑫,艾华.运动中如何补水?[J].家庭医学.新健康,2006(08):44-45.

运动时出汗主要目的为降温，讲排毒的请不要继续往下看。

汗液98-99%的成分是水，其比重约介于1.002-1.003之间，pH值4.2-7.5。
其中含钠约为100毫克/100毫升。（百度百科上为300mg/ml）

所以我们只要把失去的及时甚至是提前补回来，出汗应该对身体就没有伤害了。而运动的好处不需在这里多讲了吧。
所以对于运动出汗来说，我们要特别注意及时或提前补水和电解质。
那么具体该如何补呢？
运动补水的要点

• 提前补足水
  
• 中间口渴前补水
  
• 运动后补回体重
  
• 避免单次大量喝水
  

运动前补水

最容易忽视的是运动前补水，合适的水合状态能让运动状态更佳

• 运动前不需要额外补充糖和电解质，补水即可。（个人认为提前补碳水很有必要，但不在此讨论）；
  
• 建议在跑步前1-2小时补水一定量，按约5-7毫升/千克体重计算。如果提前补水过多，身体通过尿液把多余的水分排出，这样就能在运动开始时刚好达到水分饱和状态；
  
• 天气热时，适当多补一点；
  
• 我个人习惯夏天一般会提前喝1.5-2瓶矿泉水，冬天提前喝0.5-1瓶矿泉水。
  

运动中补水

• 运动时间较短，仅补水即可；跑步时间较长，则还需要补充电解质和糖。
  
• 运动中的补水不能用是否口渴来判断是否需要补水，口渴已经表示身体已经很缺水了。
  
• 建议15-30分钟补水一次，单次150-300ml，这个单次的参考值其实没有意义，因为不同强度排汗的速度差异非常大。
  
• 运动时间较长比如超过1小时，从运动表现的角度来看，更建议补充运动饮料，同时补充水、电解质、糖。运动强度较大时建议选钠含量、钾含量（如有）、糖含量较高的（控糖人士可考虑另选）。
  

运动饮料也可自己调制，有专门的电解质粉。最简单的就是水+食盐+白糖，大概比例建议100ml水+0.2g盐+5g糖。
运动后补水

• 如强度不高时间不长，运动后单纯补水即可；
  
• 强度较高时间较长，运动后更建议同时补点电解质及糖；
  
• 运动后的补水量很好确定，每降低1公斤体重补1-1.5L水；
  
• 如果很快进食，电解质和能量的补充放在饮食中补充更好。
  

感谢知乎，每次去健身房喝完一壶就撤

循序渐进的增加强度和运动量

另外还要注意强度和运动量的是否适当
什么样的强度和运动量才是适宜自己的呢？每个人情况都不一样，适宜的强度和量也肯定不一样。但对于所有人都可以遵循一个重要的原则循序渐进。
假如长期没有运动而准备进行跑步锻炼，建议按快走-边跑边走-慢跑这个顺序逐步增加强度，同时运动时间可能从第一天快走10-20分钟，到最后是慢跑40-60分钟。
并且多注意运动时的体感及运动后的恢复。
以上
关注我，十七带你一起跑步

更新：

背景说明：
1.本人先天不足，大学时是想通过跑步改变体质，我也曾是跑步神教的一员。
2.穷，大学时饮食确实跟不上。
伙食费应该是现在在座各位的1/10，是当时平均水平的1/2，具体年代不说了，不想暴露年龄。
3.运动量，每天跑步后，还有蹲起1组（50-200），俯卧撑3组（每组20-50），引体向上3组（每组12-20）。
至于评论区吐槽我体能的。。。
自行车（26寸，车龄15年以上铁架日本进口垃圾，只有两档变速，类比现在的应该是小黄车档次吧）。我可以单日120km+，有爬坡路段；
蹲起。我做了一次极限测试，慢速蹲起，连续做了2000个，第二天啥事没有……
跑步。小时候我是周末两跑，37度以上的天气（为什么说37度以上，因为一出门，热浪是辣皮肤的），跑12km试过不少次了，不会中暑……
游泳。连续自由泳一小时无压力……
即使现在年纪大了，感觉准备两周或一个月，参加铁三还是能勉强完赛的。。。
这体能，不敢说比80%的人好，但至少比50%的人好没问题吧……

4.南方，夏天35度以上是常态，在室外走路都一身汗。

5.毕业后，有段时间不再跑步，改成室内运动，每天200-500蹲起+俯卧撑30+仰卧起坐50，出汗量少了，身体反而开始好转。（跑步的出汗量是脱下衣服轻轻拧一下会出水，室内运动的出汗量是衣服也是湿透的，但要用力才能出水，估计出汗量是原来的1/3吧）

问题归因：
长期跑步后体质更弱，
出汗量过大是一个问题，
评论区提到的营养跟不上也是一个问题。


每天高强度出汗，
不是普通人的饮食就能满足需求的。
要不像部队一样量大管够，
要不自己平衡好各种维生素微量元素。

再结合提问人的情况，
能提出这种问题的，
肯定不是体质好的人，
体质好的人，
天天熬夜各种作，
都一样吊打普通人。
不会关心流汗对身体有什么影响。

我只是用自己的一个反面例子提醒大家，
体弱的人，
不要过分追求运动强度和大量出汗，
否则很可能适得其反。

至于身体本来就好的人，
直接划走这个回答吧……

这个回答对身体好的人没有参考意义。

ps:
多嘴再提一句，
对先天体弱者来说，
每天跑步，
并不一定好。
为了康复，
隔天一跑，或者跑走交替可能反而更好。

当然，实际上也有人做过大样本量的观察，
跑步在运动大类里，
并没有特别好的效果。
关于八部金刚功的一些数据对运动大类效果感兴趣的，
可以自己戳上边的链接，
开头金刚八部功的部分可以直接跳过，
在中段开始有运动大类相关数据

这个回答可能会得罪跑步神教的朋友，
如果搁大学时，
作为跑步神教的狂热信徒，
我看到这回答估计也会开喷。
但切身体会过后，
真的不建议先天体弱的朋友每天跑步超过40分钟。

反正干啥都是适度吧。




<hr/>原回答：
过犹不及。
我大学时天天跑4-8km，
下雨也照跑。
每天一身大汗。
结果越跑越虚。
指甲的甲半月都跑的快没了。
本来没有纵纹。
跑了半年后纵纹明显……

整个人思维和反应能力都比以前差了……

反正啥都是适量吧，
别过量。

运动中出汗是正常现象，不过因为各人体质差异，有的出汗多、有的出汗少
而日常只要不是动不动就一身虚汗的话，就不必太担心
随着热量的上升，我们都会流汗，身体通过出汗的方式降温。因为高温下跑步，体温上升过快，血液大量输送到皮肤用于散热，同时大量出汗，也是为了让汗液带走过高的体温
尤其是现在进入了夏天，最近出门跑步，随便跑跑都是一身汗了，而出汗不光是带走水分，随着水分一起流失的还有钠、钾等无机盐，时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。


那么跑步到底应该怎么补水呢？
原则上，当然是缺多少补多少，很多运动手表都会估算运动时汗液流失的量，以我为例，跑步十公里，估计汗液流失897毫升，那么我就应该补水897毫升。
如果你没有相同功能的运动手表，也可以参考这个公式，
跑步时的脱水量=10g*你的体重（单位公斤）*运动时间（单位小时）。
例如我体重66kg，那么根据公式跑步一小时的脱水量就是660毫升。
因为是估算，所以保险起见补水量可以再乘以1.5，也就是最好能够补水990毫升。
同时喝水是注意小口多次饮用，不要大口猛灌，可以考虑夏天跑步带个水杯出门，边跑边随时喝点水。


另外运动过程中除了会脱水，体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱，因此有运动习惯的人，日常还应该多补充钠和钾以及各种维生素。
跑完步也可以考虑喝一些含电解质的运动饮料，比如佳得乐。
但是每个人情况都不太一样，以我个人来说，一般日常十公里训练我只需要出门前喝点水，跑完回来以后再喝水或者运动饮料就可以了，天气凉快的时候，半马训练我都可以全程不喝水，因为我不是易出汗体质，水分流失也不严重，补水压力不大。
因此，进行长时间耐力项目时，我补水方面的压力会比较小，这也算是天赋中的一种吧。
如果你属于夏天坐着不动都会出一身汗的体质，最好还是老老实实带着水出门跑步吧。


跑步的时候到底该怎么喝水？喝什么水？