为什么说腹肌不需要练？

我最近特别想练出腹肌，可是他们都跟我说腹肌不需要练，靠瘦，意思是我平时做那些卷腹啊之类的，都是白费吗？

以前刚开始健身的时候，每次训练快结束的时候就给自己一点时间练腹，负重的、多次数的、腹直肌、腹外斜都练过，而那时候腹肌并不好



而越往后，练腹的时间真的少之又少
因为几乎在你做任何大重量训练的时候，你都应该刻意地去收紧你的腹部，你的腹直肌、腹外斜、腹横肌都会参与并得到锻炼，这样只要你的体脂低到一定程度，腹肌必然是明显的
所以，你练腹的时间还不如换在多休息一会或者多练几组你的其他肌肉，收益比你练腹要来得多




那什么情况需要练？
核心能力很差、不满足腹肌轮廓的人

这腹肌都好好看啊！我也要我也要！



诶！这个腹肌撕裂者看起来不错啊！每天一次！安排！



一个月后...
腰有点不舒服！腹肌并没有出现！
两个月后...
腰更疼！腹肌依然没有出现！
三个月后...
腰疼疼疼.....
相信这是一大部分健身小白接触“腹肌撕裂者”这种发烧训练模式的真实写照。
老丛真的不建议没有训练基础的宝贝们上来就挑战这种“过于丰富”“训练密度过大”的腹部训练计划。
因为很有可能你练的不是“腹”而是“腰”。



<hr/>一、腹肌能不能看的见主要看的还是体脂率。

结合你的实际目标“想要练出腹肌”来看，你周围的朋友说的没有什么毛病，腹肌确实不是靠练出来的。
包括老丛身边也有很多朋友都有这个误区（我没有腹肌，所以我要疯狂练腹肌）。
大家要明白一个事，腹肌不是你训练才会有的，每个人不管是胖子和瘦子都有腹肌，只不过瘦子因为体脂低腹肌的轮廓显现出来了，而你没看到的主要原因是你肚子上的脂肪太厚了，腹肌被脂肪盖住了才看不到。
老丛以自己举例


老丛历时3个多月的减脂经历，腹肌虽然很菜但基本上还是能够看清一点轮廓的，同时我的腹部训练也就是1周1次的量，而且基本上都是力量训练后心血来潮的来上几组。反而体脂肪从将近30%下降到16%左右腹肌慢慢变得清晰。
就我个人理解简单总结一下：
体脂率超高腰卷断了你也看不见腹肌。
体脂率低不练也会非常明显，视觉上来讲练与不练的差距并不会特别明显。

但是！要说腹部训练是白费的老丛就不是很认可了！
二、腹肌可不仅仅是八块或是六块那么简单。

腹部肌肉是维持所有训练动作和日常行为稳定非常重要的一块肌肉群，包含四部分
1.腹外斜肌



腹外斜肌（解刨）

2.腹直肌



腹直肌（解剖）

3.腹内斜肌



腹内斜肌（解剖）

4.腹横肌




腹横肌（解剖）

这哥儿四个除了脊柱屈、躯干旋转和侧屈的功能之外，最最最重要的就是维持腹内压和脊柱的中立稳定了。
我们在日常生活中腹部核心力量过于薄弱腹内压不足很容易造成一些体态问题。
1.骨盆前倾



主要的原因就是腹部力量过于薄弱，无法维持腹内压脏器突出，重心靠前，为了维持相对的稳定躯干只能后倾，导致腰痛等一些列的疼痛问题。
这一系列的代偿的源头都是因为核心力量薄弱所导致的，因此对于骨盆的位置以及脊柱的健康腹部及核心的训练是有意义的。
2.训练中腰椎反弓同样损伤很大
在日常的训练过程中无法收紧核心，非常容易把“挺胸姿势”做成了“腰椎反弓”，而腰椎反弓对于腰椎的损伤甚至不亚于弓背训练。
因此在训练过程中（特别是俯身位和站姿位的训练动作），腹部核心的力量对于保护腰椎，维持脊柱、骨盆中立都非常的重要。



挺胸沉肩



挺胸沉肩+腰椎反弓

三、适合初学者的腹部训练计划

1.僵虫


⚠️：一定要保持相对较慢的速度，尽量避免躯干的晃动，感受腹部核心收紧的感觉。
2.卷腹


⚠️：感受脊柱一节一节离开地面，直至肩胛骨下角离开地面腹部完全收紧，顶峰收缩停顿1秒左右慢慢还原，双手轻拂在头部两侧并不是使劲向前掰。
3.骨盆卷动


⚠️：发力的感觉更像是用腰椎往瑜伽垫上按，当感受到腰椎已经贴近地面时，腹部就有收紧的感觉了，保持1秒的顶峰收缩，慢慢还原。
4.自足支撑伸展


⚠️：对侧手臂腿部分别向前后伸展打开，然后向下于躯干前侧肘部触碰膝盖，尽量保持躯干稳定不晃动。
这四个动作虽然没有很花哨，但对于整个腹部及核心力量的加强的效果还是很明显的，比较适合没有训练基础的小白，大家可以一周看自身情况安排1～2次，4组左右，每组30秒左右的训练量。
最后总结：

1.就腹肌能不能看的见而言决定性的因素在于体脂率。
2.腹部训练并不是没有任何意义，强大的腰腹核心力量对于日常生活和训练的脊柱、骨盆的稳定都有着重要的意义。
3.新手腹部训练内容以单一屈伸动作，和稳定保持的腹部核心训练为主更加有意义，不要追求丰富的姿势和密集的训练很容易导致借力和代偿。
居家训练防滑瑜伽垫
希望以上的分享可以帮助到大家！
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这个世界上有三类人会说「腹肌不需要练」：

第一类：超级健身老炮，肌肉量大，核心巨强
第二类：爱装逼的半吊子，自己练的不咋地，碎片知识一套一套
第三类：身材巨好的心机 biao ，怕你超过 Ta ，鼓捣你别练
要知道，只有知识储备不足的人，才喜欢下定论。
腹肌需不需要练，这个问题，是要针对不同人群来说的。
比如：力量举、举重人群，腹肌当然不用练，深蹲随便都是 150kg 做组，这种对核心的训练容量，卷腹根本达不到。

为什么呢?

因为他们的「核心」太强了。

从力量传导的角度来说：从肩膀到骨盆的每一块肌肉，都会对动作的质量产生影响，而核心就是用于负责稳定：

负责呼吸时候身体稳定（呼吸矫正）。
负责运动时候身体稳定（抗动作变形）。
负责发力时候身体稳定（力量传导）。

举个例子，从下图来看：





在做运动（跑、跳、蹲、推、拉、旋转）的时候，他们的颈椎，胸椎，肩关节，肩胛骨，肘关节，腰椎，髋关节，膝关节，脚踝都应该是相互配合，共同传导发力的。

所以，他们嘴里的「不需要练」，不是「不练」，而是不用「专门拿出一块儿计划来训练」。

但对于普通健身爱好者，快到夏天就想赶紧脱个衣服发自拍，练啊，肯定得练啊，你不练还指望许愿出腹肌呢？（冷漠脸
在这里，对于办公室社畜、久坐人群，我强烈建议你们练腹肌，天天坐着，你全身都要废了，腰酸背痛，各种体态问题，练核心可能是最快能够帮你改善的方法了！

叔贵这次把腹肌训练分为三类不同人群。

无论你是日常在健身房待着还是在家练，又或者是在办公室久坐族，都能有属于自己的训练方式。

话不多说，上动作！

1. 办公室久坐人群「腹肌」训练动作

对于完全没有时间训练的人。

我推荐你睡前花上 3mins 的时间，来掌握呼吸。

首先平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，尽可能放松身体，双手指尖相对放在肚子上，稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚子上，鼻子吸气让其鼓起，胸腔不动。





吸到感觉自己整个胀满了，在边吐气边把肚子瘪下去。



学会呼吸技巧后，你可以在日常生活中保持一个胸腔和腹部始终随着呼吸起伏的状态，这就是从内部激活核心的方法。




2. 有时间在家锻炼的人群

在掌握核心呼吸的技法之余，在家有空间的你可以开始学习「保持静态」的能力，用不同的姿态来对抗身体的重量，相关的动作应用：
动作一：平板支撑




动作二：侧撑




这两个动作有一个常见的错误误区，就是你肩部的垂线和肘部不在一条直线上。

正确的做法应该如上如所示，背部微微外展放松，不要耸肩，肩部垂线跟手肘在一个位置。
动作三：死虫子



这个动作被誉为「可能是最好的腹肌训练」它的要点有两个：

• 全程腰部要紧贴地面，让你的屁股是绷紧的。
  
• 不要憋气，手臂和大腿放松时吸气，发力时吐气。
  

初学者刚刚接触这个动作的时候可能因为腿伸不直，或者身体不好控制而摔倒，但是不要因为觉得难上手就放弃，这个动作的技巧一旦掌握，你的杠铃训练水平也会水涨船高。

我们再来说说下一个类型。




3. 有时间去健身房的同学

除了上面的训练，在健身房的你也可以尝试下面这种在蜷缩身体的形式：
动作一：基础蜷缩支撑



这个动作应用就是帮助你找到核心「保持静态」的能力，帮助你身体未来对抗更沉的重量。
动作二：龙门架抗旋转
首先双手交叉，稳稳地固定住把手。



用之前的呼吸技术固定骨盆，通过龙门架带来的侧面阻力影响身体的稳定，前后推动把手并且保证身体不要晃动。

你可以通过不断提高负重来提高自己的「抗旋转」能力，但是如果你连肚子发力都不会，不要练这个。


更换角度，也可以练到「人鱼线」。




动作三：农夫行走
这个动作其实想要做好，非常的困难。



你不能一开始就大重量，那样除了让你「膀子」疼，没有其他好处。

你不能走的太快，因为在双持大重量的时候，惯性很容易「带」着你走。

你的身体不能太「松」，因为身体不绷紧导致的耸肩弯腰驼背会让你抽筋。

简单来说，你需要走的很「硬」很「稳」，而不是一味的图大重量、长距离。

动作四：登山



双手固定好，通过交替爆发式的抬腿来传导身体的力量，这里有两点需要注意：

• 千万不要憋气，你可以和跑步类似，每交替一次双腿换次气。
  
• 腰，别塌了，不然不仅难看，做起来也会很不流畅。
  

动作五：挥动哑铃



这个动作不仅可以用来帮助你强化肩部，还能够感知运动链，从髋部开始传递力量。你可以回忆一下使用龙门架做砍树，或者转体的动作，通常都是上半身有一个重量带来一个惯性，然后由髋部传递到下肢，完成整个动作。

这个也不例外，不要选择太重的，因为你除了将它「投」出去，还要留有余力来「收」着。

我建议你可以对着镜子来矫正动作（比如我就是

动作六：跳山羊



同学，你在童年的时候，做过山羊跳吗？这个动作跟它的原理非常的像。

这个动作，可以帮助女生翘臀，男生增加弹跳的爆发力，可以说是非常的厉害了。

动作七：瑜伽球滑动



你也可以用健腹轮来代替，具体原理非常相似。

很多人做不了健腹轮或者瑜伽球滑动，然后会有人建议调整成跪姿。

这其实是并不是最有效的，我建议你在尝试这个动作的时候，要改变的应该是大臂和身体躯干的角度，刚开始向前推的距离不需要太远，只要能感受到躯干可以「蜷缩」就行了。

随着动作的熟练，逐渐的加大手臂和躯干角度，让球（健腹轮）远离身体。

动作八：不稳定臀桥



这个动作有很多细节跟正常臀桥不一样，你需要勾起脚面，同时两脚跟并拢，打开呈 60 度，在向上推起臀部的同时，想象分开的两腿要向里夹紧，但是并不要真正的夹紧，想象！！想象！！

这样在锻炼到核心的同时，还能避免大腿后侧发酸，降低腰部的发力感。

说完了以上这三类人群的训练，我还要给大家一个「超级大礼包」——

初级+进阶核心训练计划！



「男女通用的初级核心训练计划」



每组为一轮，动作与动作之间间歇 5 秒。

这就是 HIIT 的简单应用。

每天你都可以练，假如你没别的需求，就想要腹肌，那就只练这个吧。

但假如你有更高的需求，希望能够深蹲更沉，硬拉更沉，腰有力气，人很稳。



「男女通用的进阶核心训练计划」



跟初级训练计划一样这也是 HIIT 。

里面说的「负重」比例，比如 50% 是你能够做一个标准的动作的最大重量，然后算比例，逐渐提高自己。

不知什么时候开始，「腹肌」成为了人们追求身材的最低门槛。
不仅是你，连明星也时不时露一下腹，让你知道什么叫做好身材。
像我们的男神彭于晏
或者好多人的老公宁泽涛
或者马甲线女神袁姗姗
于是很多人开始在腹肌训练的道路上追逐，但有没发现，为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐，肚子上的那层肉还那么厚？


一不小心做多了，腹部没感觉，脖子却扭到了。
究竟，让千万人钟爱的腹肌，要怎么练才肯出来呢？

腹肌是什么？
首先我们得知道，你的腹肌，究竟是指哪些肌肉？


腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。



腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。

腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。

腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。




人鱼线和马甲线是什么？

人鱼线和马甲线，其实都是指腹肌的形态，只是部位不同而已。

人鱼线：指男性腹部两侧，接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。

重点：腹内外斜肌发达




马甲线：马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它主要是因为皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现。

重点：腹直肌发达




女生可以练人鱼线吗？

按照我们的日常了解，这两条线通常都是有性别差异，男有人鱼，女有马甲，但其实女生也是可以练人鱼线的，国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线，通常就会变成下面这样，看起来肌肉就会往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生们谨慎选择练不练~




训练腹部的好处

健身的小伙伴都知道，运动时我们会一直强调核心肌群的稳定，那么核心肌群就是腹肌吗？

核心肌群，顾名思义，就是位于全身的核心处，即身体中段。从狭义的角度看，核心肌群单指较深层的肌肉，包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度，则包含了浅层肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。

深层肌肉主要用来稳定腰椎，维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。



如果核心肌群练得好，够强大，它就可以保护我们的脊椎，减少腰痛的机会，改变身体体态和不良坐姿，另外在训练时能让你稳定躯干，提高训练质量，为身体带来良好的平衡与协调，帮助提升力量与速度。




因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面，所以锻炼腹部，也能让我们核心力量，变得更稳更强哦！




练腹前的大学问

有些小伙伴为了想要好看的腹肌，就会拼命去练腹部，但是关于腹部的训练，还真的是有大大大的学问呢！

1体脂低，腹肌现

要想拥有漂亮的腹肌，首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌，只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了，只要把这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。一般来说，男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。




降体脂的方法：多做有氧，例如跑步、游泳、快走等，或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT，多消耗脂肪，同时穿插力量训练，这样可以提高肌肉含量，让腹肌更快地露出来哦！




2女生体脂不宜过低

虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。



另外，会有很多女生担心，万一自己练出腹肌出来怎么办，自己不想成为筋肉人。只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生长激素，女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍，而且生长激素的分泌比男生低。因此练出肌肉的速度和形状，要比男生难很多。所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人。


3呼吸有道

很多小伙伴练习腹部的时候，由于力量不够总是会憋气，但其实所有的训练，呼吸都是有讲究的。腹部训练时，用力时呼气，压缩腹部， 放松时吸气，注意呼吸要有节奏。

4腹肌的休息

腹肌的训练，可以随时开始，不过如果安排在有氧之后，效果会更好。
我们都知道，肌肉在训练中得到撕裂，然后在休息中修复，这样才能得到增长。所以休息对肌肉来说是非常重要的。因为腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴会觉得，腹肌可以天天练，不过我们最好也是给腹部适当的休息，建议腹部训练是一周3-4次，练一休一也可以，毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中，也可以有专门的练腹日。




腹肌训练

好看的腹肌怎么练？跟着下面的训练，360度打造你的腹肌！

上腹训练

1卷腹

双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

2摸膝

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。



侧腹训练

3交替触脚踝

脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。
4体侧屈

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。




5俄罗斯转体

坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

下腹训练

6仰卧抬腿

平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

7垂悬抬腿

双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下渗呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。




8剪刀腿

平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。




腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上，肘部内收，双手放在腹部两侧，然后将身体撑起来，直到双臂伸直，保持双臂紧贴两侧，保持20秒。

推荐的训练计划
当然，我们还有系统的腹肌训练，供你选择。

马甲线课程



人鱼线课程


备注

● 腹部训练，每个动作可以做15-20次，可以自由搭配，根据自己身体状态做3-4组；
● 腹肌训练原理，其实万变不离其宗，主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以在训练的时候，自己要有意识的收缩腹部；
● 有些小伙伴做腹部训练时，脖子容易酸痛，那是因为腹部力量薄弱，导致脖子带动发力，此时我们建议可以减少次数，或者可以借助一下外物，例如做卷腹的时候起不来，可以拉住自己的裤子；


● 腹肌的训练动作远不止这些，如何判断这个动作是练上腹还是下腹，一个简单的判断法则是「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」；
● 虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹，但其实完全孤立的上下腹动作是不存在的，只能说，某个动作相对来说，对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多；
● 仰卧起坐与卷腹的区别：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌带动起身，上身是保持直立状态的，下背部也完全抬离地面；卷腹主要是利用腹直肌收缩，从而让腹肌挤压收缩腹部，在起身的过程中，下背部一直紧贴地面的，这样一个差别，就能影响你的发力位置，从而有截然不同的锻炼效果。


健身有一个好处，就是给自己一个目标，尽自己最大的努力去完成。
最后你会发现，自己的身体正在变好的路上，身体好了，精神也会跟着好。
这种自豪和满足是其它事物都不能相比的。
所以无论你的目标是不是腹肌，既然确定了，那就毫无保留，尽力去做吧！
这种自豪感，谁练谁知道！

备注：部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。

谢邀
补充到最前面，“为什么说腹肌不需要练？”是提问人提的问题，我没法改他的提问啊！腹肌并不是不需要练啊！！！
————————最后一次的分割——————————
因为陆陆续续在这个回答中收到赞和喜欢。我觉得我要对的起这些赞同和喜欢的人，所以这可能是我最后修改一次我的回答，因为之前回答没有涉及到营养比例和训练模式。此次回答会稍微完善一下。算是抛砖引玉吧。此次修改特别在正文里取消了容易被杠的节食这个词，而用相对不那么容易被杠的控制饮食这个词。相信初学者，看完这一篇。应该可以入门健身知识。
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再重申一下！“为什么说腹肌不需要练？”是提问人提的问题，我没法改他的提问啊！腹肌并不是不需要练啊！！！
腹肌属于耐劳肌。意思就是不管你怎么练也很难长。当然，不是说不长。而是特别难。
所以你看看那些大肌霸。你随便查一下有名的。比如施瓦辛格，得了好多届奥林匹亚先生，你瞅瞅他腹肌有多厚？或者你到网上随便查查练健美的人都行，然后你再看看体脂比较高的人腹部脂肪有多厚?脂肪很多是分布在肌肉上面的。你想想看，就算你腹肌很厚，一大坨肥肉附在上面看的到?补下图，那个百分比是体脂率。




这里为了让人印象深刻点补充了两张图。所以就算这个体脂率35~40%的人天天练腹。很确定有这个11-12%的腹肌量，但是这一大坨肥肉在上面你看的到么？这里补充一下网上搜索得出的施瓦辛格巅峰时期腰围: 32英寸(81公分)。81厘米！你随便量一下30%体脂率的腰围看看！你就知道再怎么练一旦脂肪过多腹肌看的到？
所以腹肌是瘦出来的这句话某种程度上没错。但是要注意一点。纯瘦出来的瘦到体脂比较低虽然腹肌也能看的到。但是是薄薄一层（实在找不到图了。在某吧里倒是能找到，可是不能不经别人同意随便上图，各位自行想象吧）。而练过的腹肌厚实。薄薄一层让人看到了也没什么能炫耀的资本啊。
所以你做卷腹什么各种锻炼。并不是没有意义。而是在做各种动作练腹肌的情况下。还得控制饮食，把脂肪减下去。不然脂肪一多，集中在腹部，你的腹肌可看不到。
这里提一句，如果做力量训练，都会需要用到核心肌群来稳定器械的重量，而腹肌就包含在核心肌群里，所以附带的也练到了腹肌。也就是说做大重量的初期可以不用太在乎腹肌的问题，（用史密斯器械的除外，这个对核心刺激比较差，没自由器械强，也不是说史密斯不能用。）你其他肌肉练起来腹肌也差不到哪儿去。比如说我是练力量举的。我目前为止没专门练过腹肌。可能因为我是个弱鸡吧(｀・ω・´)。
当然，你想额外加练也可以啊。就像我在回复里说过的。非腹肌和小腿肌肉（小腿也是耐劳肌）等其他部位的肌肉建议三天一练。而腹肌他几乎可以天天练。不过建议一星期至少休息一天。
这里插一句。我说的三天一练不是只能三天去锻炼一次，而是说的同一块肌肉锻炼一次后，最好隔个两三天才再去练他。
这里就涉及到比较专业的训练计划了。我这里稍微提一下思路，各位就可以按这个方法自己设计计划了。我是弱鸡，不提供针对个人的专业的训练计划设计。
常用模式是三分式。腿推拉式。一周练六天休息一天。腿推拉，腿推拉，休，这么循环。
腿：比如深蹲啥的。此时练的是腿部肌肉。
推：比如卧推。此时主练的是胸肌手臂等。
拉：比如硬拉。此时主练的是背部肌肉。
此为一个循环，当循环到第二个腿的时候，需要训练到的肌肉已经休息了三天了吧！大部分自然健身者都是用的这个训练模式。当然大佬有自己的练法。他们因为知道自己在练什么，所以可以根据自己状况自己改，这里不做讨论 。
训练用重量我这里就懒得说了，根据重量和训练模式的不同，可以分为主力量（力量举等、大力士等）、主肌肥大（健美）、主耐力（马拉松等）。非要了解详细的自己拜师或者找教练吧。或者买书来看。或者干脆看jeff的视频，大神啊，网络上他的教学视频挺多，别问我他的全名，搜都懒得搜的人我不教，随便搜搜就知道了。
训练方式的话开始也有拉伸和热身组之类的，很多新手会忽视这些，越是老鸟越是了解到之前忽视的这些很重要，那种给自己打鸡血：“干就完事！”，一上来就大重量夏季儿练真的是不可取的。还是那句话，先看看jeff视频吧。
特别提示一句，力量训练有风险。姿势正确很重要。就算你看Jeff视频纸上谈兵研究了一段时间觉得自己已经是个大神了。那开头最好也要找个伴。不差钱找靠谱的私教，不靠谱的等于没有。差钱就找个肌友。或者找个设备防护措施做的好的健身房。以防受伤。有些伤一辈子都好不了的。很多时候的你以为姿势正确只是你以为。新手最容易犯这个错误，对自己蜜汁自信。
当然还有什么五分式。给忙人的两分式啊（第一天练上半身，第二天下半身。然后隔个几天再去）。
要是你非要问再忙点怎么办?
再忙点那你就别来问我还有什么模式了，你就是懒得练。一周抽两天，每次一两个小时你都不去。那适合你的模式只有在梦中锻炼了，梦里啥都有。
这里又想的一点关于训练重量的问题，补充一下。
很多人理解有一个误区，不是呼吸加深频率加快才是有氧。不能有这个推论（括号此处为错误推论：跑步等有氧运动呼吸会加深，所以有氧运动是指的提高呼吸）
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
注意这里的定义。是指的氧气充分。而跑步等动作提高呼吸深度和频率那是因为参与的肌肉实在太多。需要氧气的消耗量太多。所以才加深了呼吸。
而小范围肌肉的有氧运动。氧气消耗提高不多。不一定会提高呼吸深度和频率。
所以这里衍生出的一个误区就是有人以为练器械都是无氧运动。其实是不对的。
举个最常见的动作为例子，哑铃弯举。你要是拿个一斤的哑铃，可以不停歇做个一两百个。那你的呼吸也不会提高。但是那确实是有氧运动。而如果你重量换成几十斤，只能做一两个，那就是无氧运动。（此重量仅仅只是举例）
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看来都是误会。修改了一下解释。在理论上减脂期，要造成热量缺口。减少体脂率。用白话来说其实就是节食。节食，并非是绝食！不过建议不要单纯的只节食来减肥。因为这种减法会极大的降低人体每日代谢量。会导致后期效果越来越差。成功了也会导致稍微多吃点就胖。除非你节食后胃口极小，不会多吃，不然不推荐（当然，真的胖起来的人很少有胃口小的....）
那我就粗略点解释下什么是节食吧。
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首先每个人一天都要消耗能量的。就算你坐着不动也是要消耗的。动的越多需要的能量越多。有点常识的应该都知道这句话不用解释吧。
常用的能量单位有几个，卡路里（cal）。简称卡。大卡和千卡是一样的，叫法不同而已。还有千焦。所以换算公式是1千卡（kcal）＝1大卡＝1000卡（cal）≈4.1千焦（kj），一千焦＝1000焦耳（j）
不知道为啥我拜师的时候师父教的时候是用的大卡。交流的时候很多人都是习惯说的大卡。而国际能量单位其实是焦耳。中国食物的成分表就是用的千焦。我也习惯用大卡了。喜欢用千焦的自己换算啊。反正都一样。
中国食品成分表用的是千焦，你看食物成分表那儿，写的是千焦，记得要换算的，还要注意他标的重量。先上个图。


看这个例子。他写的是每份。然而他每份是30克。很多都是每100g所含有的能量（如下图米饭的）。所以选食物的时候看成分表一定要看清楚到底是一份的能量还是每一百克。饮料写的是每100ml，别以为写的是一瓶的能量！别被坑到了！我就直说这个图片是薯片吧。脂肪含量挺高的。慎重食用（不是说不能吃。只是热量高，容易胖）。真要会计算，你选那些没有多少脂肪的食物。然后在总量不超的情况下，直接喝油都没问题（当然，应该没有哪个铁憨憨会这么做）。


然后每个人每天需要的基础代谢能量都是不一样的。一般来说男士可以用1500大卡。女士用1100大卡来作为初始需求来算。但是这很不准。毕竟每个人肌肉量，运动量都不同。这里其实有个计算公式，不过就算用公式也是不准的。所以我懒得打了。用体重变化去反推就行了。变重了或者变轻不明显说明每日代谢量算多了，吃多了。具体计算方法后面会写。
这里补充理论计算方法。一斤脂肪提供3850千卡（kcal）能量。所以理论上你每天减少550千卡的摄入，3850/550＝7，所以一周可以减少一斤。如果提高到减少1100千卡，一周能减两斤。当然这个重量并不是绝对的。因为你有可能不是减的脂肪。还有脱水，太过肥胖前期减的飞快等因数。一般来说不会差太多。我见过一百多公斤的人，饮食没减太多，一个月就减了30斤。所以太胖的人不要太参考这个理论变化。
关于体重称重，很多人容易太注重一两天的体重。这是不对的。有时候就算所有条件都一样。第二天有可能突然长一两斤。如果那时候刚刚好被称到了。就很容易受到了打击。当然，如果你减了几个月再称还是变重，那就不是体重波动了。而是你根本就没瘦。
下面说一下推荐体重对比方法。
首先说一下，所有条件要得大致相同。称也不要换。你今天早上一起床就称，明天早上上完厕所再称。后天吃了一天饭晚上再称。那肯定体重不同啊。
1、用同样的称（这样就算那称有误差，那每次都是一样）
2、大致相同的时间（比如早上起来上完厕所啥都没吃的时候去称）
3、注意自己衣物的重量。
4、最好每天都称重然后记录下来。就算不能一天一称，也要两天三天一称，因为下一个条件要用到几次的数据。现在称便宜的很，别告诉我你买不起啊 。
5、算平均值。这样可以尽可能减小一两次的体重波动。比如一个星期每天都称，然后用这七天相加除以七，算出一个平均值。然后再过一个七天再算一次平均值，以此类推。然后用这个平均值来看到底每隔七天瘦了多少。
6、嫌麻烦你也可以一两个月称一次。按那个理论算法，你一个月至少也瘦了四斤了。一般体重波动也波不了那么高。
还要说个事。减肥是个长期过程。不要为了短期效果减少了太多摄入。要打长期战的准备。其实只要不是特别胖，我都不推荐一周减两斤。特别是女生。本身每日代谢量就很小。还为了身材对自己特别狠。有些还绝食！这个真不推荐。建议一天最少都要吃1000大卡。
食物里主要供能物质是碳水化合物，脂肪和，蛋白质。1g脂肪提供9千卡能量。1g蛋白质或者碳水化合物都是提供4千卡能量。
关于这个数值各位就死记硬背吧。毕竟这个其实十九世纪算出来了。一百多年来也没人改过了。着重说明一下，这个数值其实已经扣除排泄物中没有吸收的能量。数值还经过了取整。所以有些人非要杠：“多的是人吸收好，这数值就是个废物。”那我只能说大佬大佬，你说的都对。
不是杠精那就不要太在意这个不准的问题，毕竟有个量化总比没有强吧？按这个算就算不准，自己也可以少吃点或者多吃点来调。总不至于两眼一抹黑完全的绝食来减肥吧。
每一种食物所含有的热量都不一样。这里我就拿两个食物举例吧。米饭和鸡胸肉。其他的可以自己查。
米饭每一百克含有116千卡热量。碳水25.9克。脂肪0.3g，蛋白质2.6g。计算公式就是25.9*4+0.3*9+2.6*4≈116。
看到这里也许有仔细的发现了为啥你这个能量跟上面图片上的大米差别那么大?1412/4.1≈345千卡?因为我这里写的是米饭，上面的是大米。很多东西做熟了吸水了之类的原因。水占了一百克的一部分重量，而水是没有能量的。生熟能量差别挺大的，要注意这个。
额外补充：喝水都长胖其实那只是个懂的人调侃类的说辞，不懂的人的误解。实际上水真的没有能量。喝水都长胖的人那其实是胃口大。吃多了超过了你的每日代谢而已，不管是正餐吃多了。还是吃完零食选择性的遗忘。那都是吃多了。
鸡胸肉每一百克含有133千卡热量。碳水2.5g脂肪5g，蛋白质19.4克。同理2.5*4+5*9+19.4*4≈133。
增肌原理。不停的科学增加训练重量。才能刺激肌肉增长。如果一直用一个重量，等到肌肉长到一定程度。只是增加每组动作数量。那会练成耐力。肌肉就不怎么长了。
关于减肥的减脂期，为啥也需要用大重量训练呢。（大重量是相对的。有可能你拿十几斤哑铃就是大重量。而有些肌肉多的。几十斤才是大重量，这里我就是随口提一下。因为还得看有多少肌肉参与那个运动。力量举三大项，大神动辄上百公斤那都是有的）就是让身体觉得需要肌肉。这样不会分解太多肌肉。而主要分解脂肪。
而仅仅控制饮食呢?肌肉是能量消耗大户。身体就容易多分解肌肉。较少的分解脂肪。这就是为啥只靠控制饮食效果会越来越差的原因。因为你肌肉越来越少，每日代谢降的太多。
每日需求代谢量为基础代谢+运动消耗。
举例我就用用1500千卡的基础代谢量了。找到每个食物的营养成分表。算重量，计算了运动消耗后打个比方，如果你运动了500大卡。那你减脂就该吃1500+500-（500~1000）大卡。
所以运动的多是可以多吃点的。
如果要减脂。推荐每日摄入量减少500~1000大卡，造成热量缺口。这样人体就好拿你身体里的肌肉和脂肪分解来补足这些缺口。
注意减脂期是会掉肌肉和脂肪的。不是只掉一个。我们就是用大重量刺激，不要掉太多肌肉。让掉的尽可能是脂肪。增肌同理，增的是肌肉和脂肪，但是我们要控制饮食，别增太多脂肪。一般来说我们都只提高500大卡的摄入。然后通过大重量训练刺激，让增的大部分是肌肉。
这里再详细说一下，为啥增肌的时候也要控制饮食只提高500？因为人体增肌是有极限的。一年能长个十几斤肌肉就很不错了。而且肌肉是每年减半的。就算是科学健身，如果第一年你能长十斤，第二年就只能长五斤，第三年2.5斤，以此类推（此数字只是举例，别来硬杠）。最后就到达人体极限了。只能保有肌肉量。很难再长肌肉了。而你吃东西长肥肉呢，那可就比增肌快多了。所以如果你每日饮食吃的非常非得多。就算锻炼了，人体也长不了那么多肌肉了，那还多的那些能量就只能长肥肉了。所以如果不控制饮食的锻炼，那只会长成一个有力量的胖子！（下面上图）


此大佬为毛晨雨。打破过亚洲记录。网上随便搜搜能找到的数值是深蹲380公斤，卧推235公斤，硬拉315公斤，此为2017年无装备力量举的数据。就算是世界级也能排进前20的。不过他太低调了。所以不要因为体型就瞎想，几个你绑一块都不够他举起来摔的。我上这张图只是告诉你如果你想控制体型的话，只靠运动是不行的。饮食也一定是要控制的。也间接证明了开头体脂率的图。就算是胖的人腹肌也能很强大。不要想当然的以为胖的人就没有。有没有腹肌只在于自己想不想练，跟胖不胖没关。
当然，控不控制饮食主要是看个人自己的想法。有人就追求极限力量，不在乎体型。
专门写给女士的，增肌是极其困难的。还要科学的不停增加重量才能保证肌肉生长。饿出来的身材一般都不会多好看。所以有些女生一开始锻炼就问东问西：“我要是练成肌肉女了怎么办?”，呵呵，那纯粹是想太多！
其实女士有方向的练力量反而会让身材好看。打个比方就是翘臀。人体是无法控制脂肪是减哪个部分的。所谓的指定部位的局部减脂都是假的（注意我说的是指定部位的局部减脂，而不是说局部减脂不可能实现）。而哪个地方长肌肉是可以通过专门训练长的。所以如果专注臀部的臀大肌训练让臀大肌变大。再加上臀部有很多脂肪覆盖。就会出现翘臀。
此上只是初步理论。因为训练也是有方法的。所以真要练最好找靠谱教练（一定要靠谱的），除非你自己就非常懂练法。不会练瞎练，结果臀没翘起来，大腿变粗了别来找我，我不背这锅，我已经提醒了的o(╥﹏╥)o
这里补充一下建议每日营养成分。
推荐不长运动的人每日饮食蛋白质含量1.0g每公斤体重。运动者至少达到1.4g每公斤体重。
减脂期每日能量脂肪占比20%，增肌期脂肪占比每日25%。上面那蛋白质只是推荐。也是可以增加的。毕竟多吃点蛋白质也没什么不好，但是费钱……
剩下的能量给碳水化合物。下面我按需求1500大卡运动500大卡一个70公斤的人来举例。
减脂期。减500大卡。1500+500-500＝1500大卡
1500大卡
脂肪  ：20%给脂肪。1500*0.2＝300大卡脂肪。300/9≈33g脂肪。
蛋白质：1.0g每公斤体重蛋白质。70*1.0g=70g蛋白质，也就是70*4＝280大卡。
碳水  ：剩下的。1500-300-280=920大卡。920/4=230g碳水。
增肌同理，自己算吧。
补充个误区，很多人觉得减肥就得少吃肉。其实是不对的。减脂期反而要提高蛋白质摄入，而不是大部分人理解的少吃肉。原理是多提供点蛋白质，那人体因为蛋白质摄入比较多，在减脂的时候就会少分解点肌肉。当然此为理论，你不信也可以。
这里说一下。这个一般满足中国国情。就是碳水吃的比较多。健身的话是得提升蛋白质摄入的。那就会相对减少碳水摄入。所以你会看到肌肉猛男喜欢吃肉。就是因为得提高蛋白质摄入啊。
再补充一点，上面1.4g是研究得出的增肌需要的最少蛋白质含量。其实你就算不达到1.0g也是行的，很多都只是推荐，也就是影响增肌而已。
又想到了一点，继续补充
我经常碰到有人问我：健身完蛋白粉喝多少勺啊?提这个问题这就是完全不懂为什么要喝蛋白粉。
哦，忘说关于喝蛋白粉的时间了。一次训练训练结束后半小时内喝就行。实在没那个机会。你一个小时后喝也行。反正只是稍微减少点促进效果而已。
其实这个原理是力量训练后，为了增强训练效果才喝的。没蛋白粉你吃点高蛋白质的也行，比如带五六个鸡蛋白。
蛋白粉喝一勺，喝两勺，喝三勺（这个只是极端举例而已，不建议喝二勺或者以上，乳清蛋白粉一勺就有二十多克蛋白质了，已经够了），那都是看你心情，有这个补充就行。根本没有什么喝多少合适的说法。重要的还是一天总量要达到需求。不然就算你训练完喝了。促进了当前训练效果。然后一天蛋白质总量不达到，又给你分解了。事倍功半了！
因为力量训练结束后要吃东西的，所以不要把剧烈的有氧训练放在最后。
而我们系统健身的蛋白质摄入一般都超过了2.0g每公斤体重。反正蛋白质多了减少碳水摄入就行。
杠精莫来烦我说什么蛋白质吃多了对身体有害。肾脏排不过来啊啥的。人身体才没那么差呢。二点几克每公斤体重人就受不了是不可能的。你非要来杠请拿出来权威实验数据。
此比例仅仅针对身体正常的人，如果吸收不好啊。肾脏有问题的请遵照医嘱。莫要非要按这个比例吃。
补充前没提那么多，就是因为算起来非常麻烦。而且中餐误差太大。手重做菜重油还是喜欢少油。同一个菜食物配比不同。你吃到嘴里的热量都不同。再加上中华美食博大精深，各种菜系，各种不同食物组合。真的很难计算，只能估算。实在懒得算那随意凭感觉吃就行。
最后提两点，第一点：能量够了和感觉饿是两回事。这其中有眼馋，看到东西了就是想吃几口。还有胃里空了，发给大脑信号，胃里没东西了，我饿了！其实只是错觉。怎么靠方法减少或不出现这种饥饿感。那就得各位自己想办法了，八仙过海各显神通。
所以不要来问我：“为啥我按这个大卡量吃还是饿啊？”
不信你试试只喝可乐达到每日需求。胃里只有水，饿不死你（手动狗头）。
第二点。营养比例这个只涉及到提供能量的碳水、蛋白质和脂肪。其实还有微量元素啊，纤维素啥的。而这三个提供能量的物质跟一个食物有没营养没有什么必然联系。我们说的营养好，一般都是指的富含微量元素。大部分人根据自己的常识也知道多吃水果和蔬菜对身体好，那就是因为他们微量元素丰富。
如果要问这个饮食比例跟养生有没啥联系。我只能说，没有任何关系。因为只要你会算。你可以只靠吃糖、食用油，和吃蛋白粉组合成那个需求比例。但是不用我说你也知道那样对身体不好吧?
关于养生我就没有什么研究了。各位自行了解吧。