如何在短期瘦十斤？

如何在短期瘦十斤？

短期内有什么方法瘦十斤？

作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！

我见过最快的方法，只需要三天左右就能瘦十斤！！但往往这种方式都是采用脱水的方式限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。  




一般只有专业运动员在赛前临时减重才会用的方法。  看到了这里你想迫切的试试，但这对于我们普通人来说却是不适用的。我想99%的新手姐妹都会过度关注体重上的变化，经常会因为自己段时间内少一两斤或增加一两斤而兴奋或苦恼，但这却是严重危害健康的？

下面我们就来八一八：
快速减肥的原理是什么？
大基数姐妹瘦十斤更容易！
如何才能健康减肥？

一、快速减肥的原理是什么？
现在在市面上流行很多减肥方法，也有很多人通过这些减肥方法成功瘦下来，不管以后反弹不反弹，反正瘦下来那一刻的华丽转身，足以让别人羡慕嫉妒恨。于是很多妹纸争相效仿，照着别人的减肥方法去做，可是结果并不理想要么短暂尝试发现难以坚持而放弃，要么努力坚持成功瘦了几斤甚至十几斤，但是遭遇了暴食和闭经等健康问题，体重报复性反弹回来，甚至比原来还胖。那么问题出在哪里?是减肥方法的问题?还是方法没问题但是根本不适合自己。

下面我们就来八一八减肥到底有什么黑科技？
我用之前比较流行的生酮饮食法来讲一讲，他们是如何做到快速减肥的？低生酮饮食的减肥原理就是利用饮食中碳水不足时，胰岛素水平下降，脂肪生成活度强度降低，持续几天后，由于体内缺乏糖原，所以脂肪分解的副产物--酮体无法为肝脏吸收利用，于是进入血液循环，过量的酮体通过呼吸，汗液，尿液被排出体外---由此，生酮饮食得名。

其实，即使你不是生酮减肥，只是碳水摄入相对不足的情况下，体内其实也产生了酮体，小分子的酮从身体散发出来，产后口气。

但是低生酮的减肥效果却是可观，一个月瘦10斤甚至20斤都很正常，主要因为摄入碳水少，胰岛素的分泌也少，合成脂肪的机会就少，而且这种单一的饮食模式让人摄入不多就能饱，而且饱腹感维持的时间比普通饮食模式要久。

当然生酮饮食也有这些弊端：
生酮饮食对人体最大的潜在危害应该是肾结石和骨质流失。尽管人体能够有效地维持血液酸碱平衡在正常范围内，但在生酮饮食期间维持此种平衡也是有一定代价的。血液中酸性过强时，我们的身体则会调用体内的碱储备来中和它的酸性，主要来自骨骼和DNA中的钙离子。肾脏对钙的重吸收增加的同时磷的重吸收被抑制，增加形成肾结石的风险。因此强烈建议进行生酮饮食的同时大量饮水以减轻肾脏负担。对于女性而言，还可能遭遇大姨妈消失的问题。也有很多低碳生酮的妹纸甲状腺功能也出了问题，患甲减需要终身服药才能维持正常的基础代谢水平。

因此我是不建议姐妹们在短期内快速降低重的，因为都是以健康为代价的。

二、大基数姐妹瘦十斤更容易！
150斤减10斤容易，但从100斤瘦到90斤却很难。很多姐妹可能会有这样的发现，小基数体重的人减脂时很难见效，或者根本就不掉秤。

原因很简单，小基数意味着代谢能力相对弱，能量消耗小，这一点可通过提升基础代谢率（BMR）来改善。此外，小基数的人体脂率相对更低，脂肪更难消耗，他们会比基数大的人更快进入平台期。所以，小基数减脂注定是个艰难的、长期的过程。

为什么会这样呢？
当我们开始运动的时候，只有肌肉在做功并消耗能量。脂肪是不消耗能量的，也就意味着，对于那些大体重的人而言，脂肪就成为身体的负担了。脂肪越多，负担也就越大。在相同的强度下和时间下，体重大脂肪多的人所消耗的能量就越多。

我下面举个例子：小红体重是80公斤和小贾体重是150公斤。都以每小时8.4公里的速度跑步1小时。我们分别计算他们所消耗的能量为：80公斤体重的人消耗的能量是756大卡，而150公斤体重的人消耗的能量是1417.5大卡。

而减少每公斤体重需要消耗掉的能量大体上是7700大卡，以减一公斤计，体重150公斤的人只需5小时多一点。而体重80公斤的人则需要十多个小时。所以说对于那些大体重的人而言而言，运动强度和时间相同的情况下，他们更容易减掉体重。

三、如何才能健康减肥？
下面就来给大家分享健康减脂塑形的方法：
首先是生活作息（保证充足的睡眠）：这点很重要
合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

其次减脂塑形期间严格把控摄入食物的克数，所以需要准备一把食物称：
你想减脂保肌的话，你就得对你的饮食更加严格，你必须给自己做一份饮食计划，蔬菜肉类和碳水精确到多少克。

调整运动量和加入力量训练：
从有氧运动来说（包括HIIT），它的频率应该是高强度就低时间，低强度就高时间。忌中等强度同时高时间剧烈消耗的运动。最好加入力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。

最后再说说饮食：
保证足量的蛋白质：高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失。以下是蛋白质每日摄入量：（2-3克每公斤体重/天或25%-30%每日总热量摄入）

足量的碳水化合物：高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。配合足量运动以及稍多的碳水化合物摄入，碳水会转为糖原储备起来。因此减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量，保证运动需要，还不容易胖。肌肉中肌糖原水平高，也会增加肌肉的充盈度，这也是很多健美运动员备赛也在强调肌糖原填充的原因。

每日碳水摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%
比如你每天摄入1500千卡热量，算一下1500*0.45÷4＝169克，因此你每日摄入不应该低于169克。

有了上面的方法应该如何规划训练和饮食呢？

下面我用一个具体案例来详细说明一下：
小米是一名律师，她说自己在大学毕业以前都是一个瘦子，大学毕业后随着工作压力飙升，让体重一直一路疯长，最胖的时候就尝试过不吃饭只喝水的情况，那次经历之后，就让她陷入减肥的怪圈，减肥对她来说越来越困难，这次是因为要参加情敌的婚礼，所以才让她在身材上不输别人，她在看到我的文章之后找到我，希望我能帮助她。

在全面评估她的情况之后，针对她之前饥饿减肥的问题，主要还是调整饮食习惯和合适的训练量来作为重点，下面我们看看她的饮食安排和训练计划安排：

和主要训练计划
一周4次训练，每次锻炼4-5个动作不等，每组重复12-15次，每次时间60分钟。
周一：胸背训练
哑铃卧推3*15次
上斜卧推3*15次
俯身哑铃划船3*15次
仰卧卷腹3*15次
俯卧呼吸3*3min
2组HIIT

周三：臀腿训练

哑铃臀桥3*15次
高位蚌式3*15次
仰卧呼吸3*3分钟
猫式呼吸3*3分钟
2组臀部HIIT

周五：胸背训练

哑铃卧推3*15次
上斜卧推3*15次
俯身哑铃划船3*15次
仰卧卷腹3*15次
俯卧呼吸3*3min
2组HIIT

周日：臀腿训练
哑铃臀桥3*15次
高位蚌式3*15次
仰卧呼吸3*3分钟
猫式呼吸3*3分钟
2组臀部HIIT

这是小米训练和饮食一起搭配后两个月的状态，成功减重19斤，从大腹便便变成细腰。




最后我想说快速减肥不可取，如果你想健康的瘦一辈子，那就按我说的做!多动少坐，饮食均衡。

如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。

我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！
End

这题我会，没运动，保证一天一斤，严格执行哈佛食谱亲测有效。
下方有哈佛食谱原知乎答主的详细链接
减肥时我根据这个方法做了笔记，画了表格


哈佛食谱减肥方法：
四周后减掉高达20kg的体重适合糖尿病高危人
在开始之前，请阅读以下使用说明：
1. ★你必须按照该计划进行，不能进行更改。
2. 不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划，再次开始计划时，需从头开始进行。
3. 可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点，排空宿便。
4. 当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感。
5. 如果饥饿，可以吃黄瓜，西红柿，生菜，或者胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。
6. 你必须喝适量的水
7. 食谱中出现的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不放油）
8.  肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主，可以选择白水煮或煎烤，不放油。
9.  肯德基的炸鸡是不能吃的，去掉皮也不行。（淘宝那种即食健身餐鸡胸肉可以，选择少油的品种）
10.  不要选择羊肉。
11. 如果需要加盐，可以加盐（如果你有高血压，就别加）。
12. 无糖的茶和咖啡可以随便喝（人工甜味剂OK），请避免果糖。
13.  每天只允许1-2瓶健怡可乐，无糖七喜等无糖饮料（如果不是非喝不可，忽略这一条。）
14.  在结束后，如果你想重复进行该计划，重复两次第一周的计划，然后直接跳到第四周的计划。
15. 另外，食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡萝卜，西红柿，黄瓜，西蓝花，玉米，青椒，或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表，并选用脂肪含量低的调料（像美乃滋那种100g里面40g都是脂肪的肯定不可以用）
16. 如果一个疗程之后需要继续服用，请重复两次第一周的计划，然后跳到第四周。
注意⚠️：12点前睡，睡的多瘦的多，白天多喝水，防止便秘早晨喝3杯水。运动效果会更好，运动前后要各拉伸10分钟。
我第一个月前两周每天1斤，后两周因为没严格执行，一个月共瘦18斤。后来加班熬夜没瘦，最近又严格执行了一周。断断续续2个月共瘦25.6斤。由于期间聚过4次餐，一次自助，虽然其余时间没吃主食，但效果不佳，所以又开始严格执行了一周哈佛食谱，又瘦了几斤，还在坚持。
温馨提示：鸡胸肉和牛肉可以不用吃水煮的，用喷壶在平底锅上喷点油煎着吃，用少量酱油和蚝油腌肉，油开放蒜，肉，盐，出锅撒上黑胡椒，很美味。番茄是好配料，所有蔬菜都可以一起炒。
⚠️此方法不适合长期坚持，一两个月就好，第一个月没来，恢复饮食后间隔半个月来了两次月经，吓得我去医院看病，医生说没事让继续减肥，还问我减肥方法～



哈佛减肥食谱的前10天瘦了快10斤






买这种小号的不粘锅的平底锅


少油
如果不方便自己做，便利店有鸡胸肉丸，一顿就吃一袋50克的，淘宝也有。
有空重写一篇补更
此方法原答主链接https://www.zhihu.com/question/19907598/answer/165459340

其实也不是不可能的 毕竟运动饮食慢慢减这种笨方法只适合不知道捷径的普通人
对于要求高的 有部美剧 俗称拔叔 第三季 最后一集 快结尾的那段 稍微看一下吧 是个姐姐 做了顿饭的功夫 一下子减了差不多20斤 然后坐在满桌的烤肉面前留下欣慰的泪水 可以借鉴一下

半个月瘦了16斤。
1.一日两餐，晚饭禁食。早上可以吃的饱一点。午饭7分饱就行。
2:晚上适量运动，对于不爱运动的人，不用强迫自己每天必须做多长时间的运动。但是一定要坚持，没有一定要做什么运动，我就是特别懒的人。如果一定要规定自己做什么什么运动我一般坚持不了两天，所以就每天下班提前一站下车，步行回家。
3:不要每天称体重，保持三四天一次就行。即使每天吃的很少体重也不是每天都降的。有时候一天比一天吃的少，但是体重还是在增加，所以每天体重变化很不稳定，特别容易影响减肥者的自信心。
4:少油少盐，不是一定要戒碳水，适量碳水会使人心情愉悦，这点很重要。
5:有时候晚上可能并不是饿，只是嘴巴寂寞了。这个时候一定要有自制力，如果实在受不了，就给自己找事，忙起来了就不会特别想吃东西了。
6：如果真的真的特别馋，就那种不是因为饿，而是特别想吃某种东西的那种馋，我自己是每到晚上就会有这种心情，那时候就给自己心里暗示“今天先忍忍，我明天就去吃。”相信我，真实情况是到第二天的时候绝大部分情况下，你是不想再吃昨天那个时候想吃的东西了。当然在剩下的小部分的情况下可以给自己放纵一下，但是一定要白天去吃。
7：网上常说每周或者每月某一天给自己奖励一次“欺骗餐“，其实在我这里好像并不怎么适用，因为当我到了那一天即使不是太想吃，心理上也会觉得不行我一定要去吃，不然就太“亏”了，下次吃这么一顿还要等好久。从而为了吃而吃。所以后来我就调整心里状态，不给自己设置“欺骗餐”的时间。而是在当我连续好几天都想馋某种食物的时候，就去吃一顿。而这种不去设置时间周期的限制时长，反而使我很少去大餐一顿。相较于“欺骗餐”的周期 。甚至更长。而且心里的那种满足感，也会更加明显。

运动健身过程中「怎么吃」非常重要。如何做到既能保证营养摄入又能尽可能降低热量，是困惑很多人的问题，知学堂app中有很多关于健康减脂和内分泌学的课程，帮助你快速get健康饮食的方法和技巧！快来一起听听吧。


8：学会调解心情，相信我，在减肥的时期，人绝大多数时间心情都是低落的，这种低落的情绪在刚开始减肥的那几天最明显，因为到了后期你就会慢慢的适应这种生活，反而不会很情绪化。这个时期我大概在第三天尤其严重。而我又不是那种意志力特别强的人。所以在第三天，第四天的时候，甚至每天都会想“放弃吧，其实现在也没什么不好的。我身体健康，体型也不是特别夸张，为啥要为了别人的目光而去为难自己呢。”说实话，那时候我也没有好的方法去避免自己的这种消极情绪，还好那时候工作忙，留给我这么消极思想的时间并不多。而这时候我就跟自己说，先坚持完今天再说。 然后就慢慢的过了第三天，第四天，第五天。到第六天的时候其实那种消极情绪就很少在出现了。
以后遇到合适的 接着补充吧

1、强迫自己去运动
跑步是最简单的一种减肥运动，如果你能维持1小时左右的跑步，那么每天消耗的热量就可以很高，但是并不是所有的人一生下来就可以一跑跑1小时。比如我，在学生时代，小编最讨厌的就是800米考试，因为每一次及格过，所以造就了不喜欢跑步的特性。也许是身体的构造有血是个人的喜好，这些都会影响人们对于跑步的感觉。但是如果想要减肥的话，也并不一定要选择跑步，要知道有氧运动的选择有很多，不一定就要选择跑步，你可以选择游泳、快走等等，只要是自己喜欢的运动就可以。且类似于跑步这种有氧运动时间太长不一定就是好的，短跑有利于减脂而长跑就有可能会导致肌肉流失，且一旦习惯长跑，那么除非你每次练习的时候都延长时间，不然跑步消耗的热量会随着训练次数增加而慢慢降低。
2、将力量训练和有氧运动分开
对于一些热爱运动并且有足够的时间去运动的朋友，不管是做什么运动见效总是会很快，因为时间和决心才是你运动减肥成功的一大因素。而对于没有足够的时间去运动的人，那么就要先改变掉将力量训练以及有氧训练分开的想法。根据研究显示将有氧运动和力量训练合起来可以增加燃脂以及增肌的效率，这样还可以减少每次训练的时间。
3、一次性戒掉所有爱吃的零食
人世间最愉快的事情就是做自己喜欢做的事情，吃自己喜欢吃的东西。如果你一下子马上把全部爱吃的零食都戒掉的话，势必会导致情绪低落，而且在一些意志力薄弱的时刻还可能导致反弹而暴饮暴食。
开合跳
　　开合跳可以快速提高心率，让人迅速的进入运动状态，也是一种跑前热身的动作，每次做三至五分钟，会感觉到大汗淋漓，从而起到减肥的功效。该动作的优点在于，对于场地没有特别要求，任何地方都可以做。如果时间允许，一天早中晚，做三次即可。
爬楼梯
　　现在很多的白领都在写字间里工作，如果每天选择爬楼梯上班，可以更快的消耗掉体内的脂肪，让身材更加纤细，但需要注意的是，在每次爬完楼梯时要适当的将小腿拉伸五分钟，可以有效的避免小腿变粗的问题。
平板支撑
　　平板支撑是近几年流行起来的减肥动作，很多人都过平板支撑减掉了腹部周围的赘肉，而平板支撑看似简单，坚持做一分钟却比较难，而且必须要保证每个部位都到位，才会有减肥的效果。每天做三次，每次二分钟，如果刚开始做，可以将二分钟再细分为二组，一次三十秒，循序渐进。
星期一：
　　早餐：平果一个，纯牛奶一杯，一片面包。
　　中午：鸡肉或牛舌。烤蕃茄。黄瓜等任何种类之青菜一种。
　　晚上：鱼或海鲜。黄瓜或蕃茄沙拉，任何种类青菜一种。面包一块。
星期二：
　　早餐：蕃茄或任何种类水煮蔬菜不限。一块面包。
　　中午：综合水果罐头或其他水果罐头一罐。
　　晚餐：牛碎肉排、羊肉或任何种类之红肉。蕃茄、生菜、黄瓜等青菜做的橄榄油沙拉。咖啡或茶。
星期三：
　　早餐：一块面包。任选四季水果一种。纯牛奶一杯。
　　中午：鲑鱼或鲔鱼沙拉。任选四季水果一种。
　　晚上：火腿或冷肉。黄瓜、生菜沙拉。
期四：
　　早餐：纯牛奶一杯，一片面包。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。
　　中午：三颗水煮蛋。沙拉，不限种类之生菜。
　　晚餐：烤鸡肉(不限部位，但要去皮)。水煮菠菜。
星期五：
　　早餐：一片面包，纯牛奶一杯，任选四季水果一种。
　　中午：一块起司。水煮菠菜。一块面包。
　　晚餐：鱼或海鲜。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。一块面包。
星期六：
　　早餐：纯牛奶一杯，黄瓜、蕃茄或生菜沙拉。任选四季水果一种。
　　中午：水果罐头一罐。
　　晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉。
星期日：
　　早餐：一片面包，纯牛奶一杯，
　　中午：火鸡或鸡肉。蕃茄或任何种类水煮蔬菜不限。四季水果。
　　晚餐：牛碎肉排。黄瓜、蕃茄或生菜沙拉。