一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？

没有器械只能徒手

当然可以！
俯卧撑能练出胸肌，耶稣也阻止不了，我说的。


俯卧撑算得上是无人不知的全民运动，上到六旬老大爷下到五岁小孩，拉出来都能给你来几个。
但是你可别小看，它在军事体能训练中可是一项基本训练，必备技能。练好了可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
老兄，既然你还在看这个问题，那老王有一言，不知当讲不当讲？


一般人做俯卧撑或多或少都会犯错误，如果及时不改过来，胸肌超过女朋友的霸业无望啊！

错误一：只在撑起时用力
在做俯卧撑的过程中，很多人完全忽略了身体下降这个过程，借力都借到地心引力上去了。无论是挺身或下降，身体都应该发力控制，这样才能高效的提升我们的锻炼效果。


建议：下降时发力控制过程，身体撑起时，手指也用力像抓东西一样

错误二：双掌间距太宽


双手适量地宽间距，会让俯卧撑做起来比较容易，手臂压力也没那么大，但是这样并不利于训练。
建议：双掌放置于肩膀的正下方，肘关节紧靠身体，能同时训练到肱三头肌和胸大肌

错误三：训练后没有伸展
在健身房训练的人，在休息时都会走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。
建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展，可以拉伸核心肌群、胸肌、肩膀甚至是背阔肌。
俯卧撑后简易拉伸方法：
1.双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。
2.双手放置背后，手心相对互相抓住，然后慢慢地将手臂一直向上抬起，直到胸部有紧绷感时停止，保持这样的姿势10秒至15秒以上。



错误四：脖子不固定，头上下晃
建议：从头部至脚踝应该保持一直线
如果摆放一支M24在你的背上时，那它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。在做俯卧撑的过程中，务必保持身体在一条轴线上。

错误五：手肘外扩成T字型
有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)，虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！


建议：手肘和身体撑箭头型，夹角45度

重点：
训练时肩膀下拉，远离双耳，这是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

20种俯由易到难的不同卧撑：
●第1式【实在不行先跪着练】


●第2式【我站起来了】


●第3式【拍拍肩膀放松一下】


●第4式【占两个车位】


●第5式【金鸡独立】


●第6式【屁股朝天式】


●第7式【伸懒腰的小猫咪】


●第8式【假装站起来】


●第9式【匍匐生长】


●第10式【蝎子摆尾】


●第11式【挣脱地心引力】


●第12式【起飞】


●第13式【大碗宽面】


●第14式【一上一下】


●第15式【掌声在哪里】


●第16式【脚也能鼓掌】


●第17式【奥特曼飞行】


●第18式【这谁顶得住】


●第19式【两级反转】


●第20式【让你一只手】


虽然这些俯卧撑的名字起得很随意，但每一个都有很棒且特别的锻炼效果，非常值得训练，另外不是老王吹，在坐的各位没几个人能全做下来！
不信可以试试！


你能练到哪一式？

知乎健身打卡加群：jszn6666
需要健身，增肌/减脂一键傻瓜式教程的关注公众号：张伯谦
查看底端分类栏目即可。
<hr/>其他干货回答
这样的肩怎么才能变成直角肩？
如何在两个月内安全有效健康地减肥10kg?成都本地同学可以私聊我，主要在高新区上课。
<hr/>
白天上课 晚上回来回复。




（两张照片不是同一个时期不过随便翻了翻相册就看到这两张身材照就这样吧）
先说结论，可以。
但是如果一直用相同的没有变化的100个俯卧撑去做，大概1-3个月之后你会觉得毫无挑战，胸肌也就基本不再发生变化。
因为肌肉生长需要第一渐进负荷，第二基本足量的营养。

肌肉生长是什么回事儿呢。
你可以直接简单的理解为肌肉的变化就是人适应环境需求而做出的自身改变。
人体是很聪明的，会不断的调节自身作出形态和功能上的改变来适应环境的需求。
你练胸，胸肌被刺激，损伤-然后补充营养修复，他会变得比上一次更强大一点来适应你有可能出现的下一次胸肌训练需求，这就叫增肌。
但如果你只练一次，那么这种适应效应一段时间又会消散，你的胸肌又会回到原点。
因为人体很聪明，身体的最根本诉求是活下去，所以对于肌肉这种能量消耗大户，身体会倾向于调控是 能让他少点就少点，能维持基本功能需求就好。
所以你可以简单的理解为     多大的功能需求=对应多强大的肌肉

所以当你用100个俯卧撑练胸时候，你最开始会觉得难以完成，因为这远超出了你的原有的胸肌功能强度，然后4-5次训练后逐渐变得可以完成，到轻松完成，这过程会花1-2个月的时间。

ps：同时也要注意肌肉是在不训练的时候，通过补充蛋白质碳水化物，来进行修复你训练造成的破坏，才能变得更大。
所以你训练之后第一需要休息，至少休息到没有明显痛感，第二需要营养，说得更明白点，蛋奶肉吃到饱。
如果你第一天勉强完成100个，第二天胸手臂，甚至整个上半身肯定都会疼（延迟性酸痛没有确定说法，但我认为应该是一种无菌性炎症）的情况下继续锻炼，那么你有可能肌肉会拉伤并且发炎，对你目标毫无益处。

在2个月左右的时间，100个俯卧撑变得可以轻松完成之后，你的胸肌一定有所增长。此时 你的胸肌能力=你的训练强度。
同时也意味着，如果不再提高训练强度，那么你的胸肌就不会再生长，因为人体很聪明。
如果用不着变得更强就能应付目前的需求，那么我为什么还要变得更强呢。

所以题主，相信你也看明白了，期待100个俯卧撑做着不变越练越大是不可能的，这种训练生长效应只能维持2个月左右之后就会停止不动。
所以到这时，你需要增强你的训练强度，有几个思路。
一：增加负重
徒手的话负重神器书包了解一下？



或者直接弹力绳双手压住背在背上做一个负重。
二：改变动作细节，变换训练动作。
（击掌俯卧撑不要轻易尝试）










（图中是街健高手克里斯，侵删）
这几个动作起码够你玩一年。

第三：动作准确度。
精准到位的动作才能最大的刺激目标肌群，先来基础俯卧撑做法。


最重要的一点先强调：不能塌腰和耸肩。
双掌距离略宽于肩，小臂尽量垂直地面，保持核心收紧，撑住，这一步做到了，开始俯卧撑。

鼻吸口呼，下去吸，上来呼气，快上慢下。（离心阶段慢点，向心阶段快点）



双手掌距越窄，肱三头肌参与越多。


训练的话，我更建议你按分组来进行。
力竭为一组，直到100，你第一个月的目标，就是把这100毫无压力的做下来，再考虑后面的。

（本来想自己拍图，但最近减脂没吃好有点瘦的拉跨还是算了）
训练就到这里。
<hr/>接下来是增肌另一个重点 营养：
你的肌肉不是平白无故长出来的，你得有东西进去。
要想明显的增肌效果，需要有足量的碳水，蛋白质补充来支持肌肉生长。
我以前在学校增肌期的时候一天六餐这么吃的。
早上 三个鸡蛋白 两个馒头 一勺蛋白粉
10点看时间加餐点面包之类的
12点正常吃 8两-1斤米饭
2点 3个鸡蛋白一勺蛋白粉 2-3片吐司
6点正常吃同中午
训练完10点 一块白煮鸡胸 3个蛋 杂七杂八的碳水 一勺蛋白粉。
这么吃增重效果也挺好，三年从63kg到了98kg，还要时不时算算蛋白质碳水克数，但很麻烦，很浪费时间，很消耗精力。

我觉得对题主这样简单增肌需求的人根本不需要效仿类似的吃法。


（增肌期开心饮食）
就在原有饮食基础上加量就行了，训练完再加一餐，6-8个鸡蛋白，1-2碗米饭，或者更省事的，直接来勺增肌/粉也行。
（自行淘宝就OK）
肌肉科技的白金粉不错，碳水蛋白就都有了，口感也不错。
最开始健身的时候用他们的紫瓶增肌粉，还记得那感人的价格，7磅500多，但增重效果卓越，刚开始健身一个月就涨了7斤（当然现在回头看知道水分糖原脂肪的储存占多数，但这也足够让你的肌肉看起来更加饱满了）
一桶2磅，每天一勺刚好一个月，训练后喝。

<hr/>
训练完放松
练完身体压在泡沫轴滚压就行了，每边2分钟一组，能很有效的减轻第二天酸痛感。

<hr/>欢迎移步其他干活回答
这样的肩怎么才能变成直角肩？
就到这里，健身体态，阔以关注一下我嘛。



<hr/>点赞并关注作者君，用知识分解重塑身体，祝你万事顺意❤️。

四年级在外地读书经常被欺负，被称为乡巴佬，五年级开始帮低年级的搬桶装水，刻意让自己变的更强，那也是俯卧撑开始的起点，今年大二，一直坚持到现在，并不是每天都做，刚开始只能做十几个，可能是搬过水（大桶纯净水）的原因，开始做俯卧撑就能做十几个了，后来转学了，没人欺负我了但是做俯卧撑的习惯已经有了。这么多年几乎是经常做，初三那年断了，高三下半年断了，有时候就做一组（做到我感到累），有时候会做好几组，会特意在一个下午去操场上锻练。去过学校免费的健身房，跟我的时间冲突，而且里面太吵闹了，我喜欢戴上耳机一个人锻炼。这么多年的力量训练大概是80%俯卧撑，加上15%的引体向上再加上5%没事对着空气瞎打吧。
我想说有效果，前提是你要坚持下去，徒手健身增肌没你想象那么差的，相反它还很难，起点就是身体的一部分重量。虽然到后期增肌会比较困难，没有健身房练的效果快，但是对于普通健身爱好者也足够了。去健身房是更快，这点不容置疑，但是徒手健身（俯卧撑）也有他的优点，随时随地都可以练，没有地点的限制，这样看来似乎俯卧撑要比专门跑好远去嘈杂的健身房锻炼要更加受人青睐。

首先是一定能练出来胸肌的，俯卧撑对于胸肌的发展是很重要的，是自重练胸的黄金动作。上来直接说无法练成的兄弟，着实是有些打击想要在家练自重的朋友。
健身本身就是一个循序渐进的事情，不能一开始就提出超高标准。很多人健身的开始都只是想要体态好一些或者身体健康些，随着自己越来越有型的身材可能要求就会更高些，会慢慢去追求更高的标准，那时才是讨论胸型饱满度的时候。
况且在家自重俯卧撑只要动作标准合理锻炼也是可以有让人满意的结果。
這是一位不願意透露姓名的外国小哥挑戰30天每天200個俯臥撐的對比照，胸部整體厚度，飽滿度都有質的飛躍，並且體脂肪也下降了至少3個百分點！


给大家解锁居家自重俯卧撑的不同玩法

1.跪姿俯卧撑


双膝并拢，双手与肩同宽支撑在胸部下方正两侧瑜伽垫上，吸气肘关节慢慢向斜下方45度左右下放，至胸部尽量靠近地面但不触碰，感受胸大肌拉长，稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原，但要始终保持挺胸姿势。
⚠️：这个动作是胸部训练最初级、最基础的动作，适合没有训练基础的小伙伴。
不要塌腰耸肩撅屁股、呼吸配合动作呼气发力、吸气控制。
2.宽距俯卧撑


双脚并拢支撑，双手分开1.5倍肩宽，支撑在胸部下方正两侧，吸气肘关节慢慢打开60度下方，至胸部尽量靠近地面，呼气发力胸大肌还原收紧，始终保持挺胸姿势。
⚠️：这个动作对于胸部的刺激特别明显，随着双手距离加宽，受力点会由手臂后侧、胸部，转移到胸部和肱二头肌上。
躯干保持稳定不要塌腰耸肩，骨盆前倾，腰背尽量挺直。
3.窄距俯卧撑


双手0.5倍肩宽支撑、双脚与骨盆同宽支撑，收紧核心，吸气手臂沿着身体两侧下放，至胸部靠近地面但不触碰，呼气胸部发力收紧、还原。
⚠️：这个动作需要一定的手臂力量，最重要的还是在顶峰收缩用力挤压胸部，保持胸部是第一发力点。
4.上斜俯卧撑


双手扶凳子肩宽支撑、双脚并拢支撑、核心收紧，吸气双肘慢慢打开与躯干保持30度左右，下放至胸部靠近椅子上，感受胸下半部分拉长，稍作停顿胸部发力还原。
⚠️：这个动作对于胸部外延下侧刺激非常明显，是胸部下半部分训练最简单、有效的动作。
挺胸但不要塌腰，好多小伙伴反应昨晚腰疼，都是把挺胸与挺肚子混淆了。
5.下斜俯卧撑


双脚并拢支撑在高于膝盖的椅子上，双手与肩同宽撑地，吸气慢慢下放至面部尽量靠近地面，感受胸部偏上半部分有拉伸感，稍作停顿胸部发力呼气还原。
⚠️：这个动作于上斜俯卧撑相反，对于胸部上半部分刺激明显，很多天天吵着没有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加练习。
因头部低于心脏，大家千万不要憋气、保持呼吸，同时不要塌腰。
6. 单脚俯卧撑


单脚支撑，双手分开与肩同宽。吸气打开双肘与躯干保持60度夹角。直至胸部靠近地面，稍作停顿、胸部呼气发力还原。
⚠️单脚支撑对于下肢与核心力量要求更高。
不要塌腰耸肩的同时需要收紧腿部，保持踝关节稳定性，不要扭伤脚踝了。
7. 击掌俯卧撑


双手双脚正常俯卧撑姿势支撑（双脚与髋同宽、双手与肩同宽支撑），吸气打开肘部蓄力稍作停顿，呼气胸部快速发力利用爆发力将上半身抬离地面并击掌，收紧胸部。
⚠️：这个动作难度更高需要胸部有一定的力量基础，并且对于胸部刺激更加明显。
落地时一定要双手扶稳地面，避免腕关节扭伤。
8.鳄鱼爬行俯卧撑


双手双脚正常俯卧撑姿势支撑，吸气开肘下方，并且用膝盖触碰同侧小臂，稍作停顿、呼气胸部发力收紧胸部并还原腿部，两侧交替进行。
⚠️：这个训练动作在训练胸部同时，可以加强两侧腹部力量。
训练时注意动作协调，离心下放控制时双膝侧屈触碰。
9.抹布俯卧撑


双手垫两个毛巾，双脚正常支撑。吸气下放单手支撑，另一侧手向前滑动，呼气支撑手还原，另一侧手向后滑动还原。
⚠️：这个动作要求更高，对于支撑侧手臂力量、胸部力量要求特别高，滑动手训练责更全面背、肩、胸全部参与。
10.单手俯卧撑


单手支撑，双脚打开1.5倍肩宽支撑。吸气开肘慢慢下放，胸部尽量靠近地面，稍作停顿、呼气支撑手臂发力还原。
⚠️：单手支撑对于手臂力量、核心力量要求都特别高，超过半年以上的小伙伴可以尝试训练。
以上10个动作，任选你喜欢的5～6个动作，每个动作15次左右为一组，每组休息一分钟，每次4-6组，每周做三次，胸不变大你来找我。
想要拥有更好的更健康的身材其实很简单，难的是你的自律，把每天休闲娱乐的时间减少半小时，做些有意义的事情，会让你的生活更美好！

一天一百个俯卧撑，已坚持150天，现在基本上每天100个钻石俯卧撑，单手能连续做5个左右。
每天正常饮食，吃住都在单位，基本食堂做什么吃什么（伙食很普通，米饭面条什么的，菜也做的比较油），自己能吃多少吃多少（食堂吃大锅饭，不用掏钱）。
平时工作就是做办公室，自己有些颈椎病和腰间盘突出，除了做俯卧撑偶尔会打打篮球。
每天一张昨晚俯卧撑给自己拍一张图片，疫情期间没有间断。
个别照片拍照时候自己会偷偷吸气（所有效果看起来会好一些），光线对看起来的感觉影像也比较大。
下边请看每天的变化。


























































































持续上传照片中。。。。。。