天天做俯卧撑会有什么效果？

天天做俯卧撑会有什么效果？

俯卧撑爱好者。
不是天天做俯卧撑，但几乎天天做，现在也继续坚持着。

这是我练俯卧撑初期的图片，拍照那会是2018年5月，更前面的忘记记录了，这个是我大二那会拍的。


当时断断续续练了1年多，加上本身有点锻炼基础，胸肌能看得出些许轮廓。
那会时间充裕，也没多大学习压力，练得勤快，可以说天天练。
一天大概90个俯卧撑。
3组×30个这样练，都是练标准的俯卧撑，无变式，进步比较缓慢，那一年我体型没什么变化，除了体脂率变低，胸肌这边没有明显变化。
挺焦灼的，还是不断说服自己需要时间。


2018年5月底，晒黑了，也变强了



2019年3月，体脂率低了。
腹肌胸肌轮廓出来，虽然不明显但是能看出来，拍完照艾玛差点把我激动坏了。


走路开始不自觉挺胸抬头。
这么久辛苦付出终于刻画在身体上，感觉非常不错。


后面相当长一段里我感觉胸肌没有变化，轮廓没有什么改变，胸肌的厚度也一直那样。
就算我把俯卧撑从当初的一口气30个，做到50个甚至60、70个的时候，胸肌的变化依旧不大。
我开始总结，提速度，再练变式俯卧撑。
比如，宽距窄距俯卧撑、前后俯卧撑、钻石俯卧撑、超人俯卧撑…什么都开始尝试。


这是2020年6月，爱情没了。



这是2020年10月份



这是2020年10月底，周末放假回家，晚上在天台练的。


一边练一边和监控室的保安斗智斗勇。
因为天台后面晒着不少内衣内裤，我又长的不像个好人……
搞得保安时不时来瞄我，好像把我当内衣癖。

可笑。
区区内衣内裤怎么可能影响我锻炼。


这是第二天，晚上骑车到附近体育场，跑完三公里，压完腿就开练。



这是2020年11月，回广州，在大学附近出租房练的。
不开风扇，大汗淋漓。





2021年元旦，回家练的



2021年1月份，运动道路上的阻力。



2021年2月份。



这是春节回家练的，不知道是不是俯卧撑的巅峰了，胸肌这会就比较明显了。
以下是纯天然、无器械，没吃任何粉或补剂，正常饮食练俯卧撑练出的胸肌。



2021年3月初





2021年8月





2022年1月



2022年4月
补的照片，改了知乎名而已，两个id都是我



2022年6月，衣服一穿就看不出来了，只有手有点锻炼痕迹。




练腹肌的我贴个链接吧
腹肌需要抽出一天时间来练嘛?

接下。
总结几个练胸肌效果比较好的吧，如图所示：

前俯卧撑6个（左手在前，右手在后）
后俯卧撑6个（左手换后，右手换前）
宽距俯卧撑6个（左右手往外放宽）
窄距俯卧撑6个（左右手往内收紧）

一组24个，做3～4组，胸肌有很大的刺激，在有锻炼的基础上能让你胸肌更加的明显！
超级推荐！！！




2022年3月，就前两天拍的




工作了就没以前练得那么勤，但是热血犹在，我还是很相信那句：


“不要没有战斗，就去妥协。”

初期肌肉会涨，中后期会不变。
健身的本质是给身体压力，让身体意识到
“欸，这样下去不行，我得长点儿肌肉”

瘫痪在床的人，腿都会变成瘦伶仃的芦柴棒。
我们日常行走，实际上也是给腿部刺激和压力。当长年卧病在床，不会再接受这种刺激时，身体就会觉得，欸，省点资源也无妨，慢慢肌肉就萎缩了
你每天走路，腿也只会维持在能胜任当前运动量的围度上面，不会持续增长。每天只走1000步，那能走1000步的腿就够了，不会长更粗更壮。
所以天天做俯卧撑，跟天天走路一样，会让你的胳膊胸肌适应这个动作，长到一个足以胜任俯卧撑的围度。
然后就不变了。

如果想要继续变大变强，那就得增加负荷，比如买个负重背心，插点铅条上去，等身体适应了，再逐步增加铅条的数量。
这样久而久之，才能胸肌高高凸起，手臂上出现马蹄铁形状的三头肌，整个上身变大变强变壮。

如果做得标准，俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...肌肉线条和好体态都到碗里来！
国外就有不少小伙伴，尝试过「30天俯卧撑挑战」，
取得了不错的效果。
比如下面两位小哥，每天要做100个俯卧撑。




30天后的对比情况，大致是这样的。






整体效果还是挺明显的。
胸肌、腹肌、手臂的肌肉线条，都更清晰了。

但是！很多人在练俯卧撑的时候，却出现了各种问题。
比如有的小伙伴，尤其是女生，可能连标准的一个俯卧撑都无法完成。
也有的小伙伴，吭哧吭哧地练了一阵子，
身材还没练好，却脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？这又是怎么回事呢？
今天就教大家，如何做好一个标准的俯卧撑？
练俯卧撑最容易出现的问题有哪些？应该如何改进？

原文较长，强烈建议点赞收藏后对照使用。


俯卧撑其实不容易，即便是男生，也不能保证一口气能做二三十个。
因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，
它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的稳定性等等等等...




说白了，它就好像一个“移动版的平板支撑”，
所以，我们的核心，也是起到了很大的作用的。


如何做起一个俯卧撑？



你有没有试着做俯卧撑，然后突然发现自己根本做不了的经历？
其实很多人和你一样。
俯卧撑并不容易，对于没有做过的人来说尤其如此。
我们可以将复杂的任务拆分，
像打怪升级一样逐个击破，
慢慢进阶，最终掌握标准的俯卧撑。


第1步   直臂平板支撑



俯卧撑可以看成移动的平板支撑，
如果没法很好的保持身体的整体性，
俯卧撑不仅没法发挥它的优势，
反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗？
如果不能的话，在开始正式练俯卧撑之前，
你可以每天都练习这个动作，千万别小看了它。




动作要领：
1、核心持续紧张；
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。


第2步  跪姿撑俯卧撑—下降阶段

（离心阶段）


如果你已经掌握了第1步的直臂平板，
那么就可以加入手臂的屈伸，进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静，知道有些小仙女跪着也撑不起来，
所以请注意，第1步，只是趴下的过程，
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，
所以，要相信自己！




动作要领：
1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；
2、保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；
4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；
5、回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。


第3步  跪姿俯卧撑-上升阶段

（向心阶段）


学会降落之后，就可以开始练习起飞了。




动作要领：
1、保持第2步所有的姿势要点；
2、怎么下来的，就怎么上去；
3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。


第4步  标准俯卧撑-下降阶段
（离心阶段）



学到这个阶段，同学们，不要再跪着了，
可以试试标准俯卧撑了。
不要怕，只是下降的阶段。
记得吗，肌肉在下降时候的力量，
要比上升阶段大很多。




动作要领：
1、 起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；
2、 保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；
5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。


第5步  标准的趴下→跪着撑起来 （第4步+第3步）



在标准地，优雅地趴下之后，
你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，
（如果你可以，恭喜你毕业了）
没毕业的同学请继续听讲，
这时候用第3步里的姿势，跪着撑起来。




动作要领：
参考第3、4步的要领。


第6步  标准半程俯卧撑



这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，
可以试试做半程俯卧撑，趴下去一半就撑起来，
慢慢增加动作的幅度。




第7步  全程俯卧撑


恭喜你毕业了！



动作要领：
1、起始姿势为标准直臂平板；
2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、身体下降到大臂基本平行于地面，发力把自己推回起始的直臂平板姿势；
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组x10次。

以上一步一步的进阶练习，
即便你已经觉得自己很会做俯卧撑了，
也可以从头再试试看，也许你会很惊讶没有想象中的容易，
帮你加强一些以前忽视的细节。
尝试过俯卧撑的各种调整方式，
包括跪姿俯卧撑，但还是觉得很困难？

不过会做的小伙伴，如果打开方式不对的话，
也可能碰到各种问题。
看看下面这些常见误区，你都中招了吗？


常见误区大起底！


脖子疼？脖子酸？



相信很多宝宝们，在开始尝试做俯卧撑时，都会出现这种现象：
头向前伸、上抬，
仿佛只要头抬起来就能撑起来，
做完之后觉得脖子肌肉酸疼，颈椎不适。
严重者甚至压迫神经手指发麻。




标准的俯卧撑中，
需要保持头部的中立位、下巴微收，
而不是抬头伸脖子，
这样头、颈、身体才能保持在一条线上，
避免不必要的损伤或酸痛。




耸肩



不少人在做俯卧撑的时候，
会产生耸肩的现象。




一般来讲，这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，
也常常和颈部压力过大的现象一起出现。
正确的动作应该是，
保持肩部打开、下沉且稳定，
让胸部来主导整个过程中的发力。
只要按照进阶动作打牢基础，完全可以避免。


手掌发力、摆放不对



很多初学者最容易出错的一个地方，就是手掌的发力。
由于全身稳定性协调性差，
各肌群力量不足，
更倾向于把重量都压在手掌的一边。




或者是把重量都压在手掌掌根，
手掌处于超过肩膀垂面的位置，
甚至和头在一个垂面上。
这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。




理想状态下，手指应该指向前方，
但是如果你的肩部不适，
可以试着把手掌向外打开一些角度。


手肘打得太开



大臂和身体躯干呈90度，
整个人变成了一个大写的T，
大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，
里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。




安全的姿势，
应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，
不过，夹角越小，胸肌受力越小，
练到的更多是手臂。




塌腰


腰部塌陷，
也是很多人俯卧撑中常犯的错误。




这通常是由于核心过弱，
整个身体无法保持整体性，挺着肚子塌着腰。
正确的动作应该是：
核心和臀部同时收紧，
找骨盆向后旋转的感觉。




保持躯干基本在一条直线上，
也就做到了脊椎的中立。




动作幅度太小



只要没有伤病问题、动作完成标准，
最好是全幅度的完成俯卧撑。
确保你做的每一个动作都做到位，
动作底部大臂基本平行于地面，
肩关节灵活或者胸大的小伙伴胸部贴地也没问题。
在顶端伸直双臂（但不要肘超伸）。




为了数量而牺牲质量？
那不过是在欺骗自己，浪费体力。



最后的敲黑板


俯卧撑可能是最容易做错的动作之一，
但只要按照正常的方法技巧，还是可以妥妥掌握的。
记得：注重质量！
从平板开始练习不是什么丢面子的事。
慢慢来，别着急！
循序渐进，打好基础，才是王道。


注：文中部分图片来自网络，如有侵权请联系删除。

只说个人亲身经历。
每个人体质不一样，有的人不太运动肌肉大体脂低，那不能当经验而是凡尔赛，我这种普通人奢望不来。
想当年上大学时候为了打赌，天天练，练到了一组150下，触地身体直，算比较标准的。
然而除了赢了一顿饭，没有任何明显的好处，当时年轻倒也没觉到坏处。
好处可能就是推动作有信心了，但是力量也有限，后来去健身房测过，标准卧推才50kg勉强，60kg一两个而已。
然后推动作强，对运动帮助不明显，篮球排球网球……还是拉和肩部重要。
胸肌不明显，当然宿舍里比是有优势，但是没有后来健身房那种穿T恤的自信。
如果当时有高人，真应该让我去引体➕徒手深蹲（箭步单腿手枪）会有用的多。
我自己做法差不多一天两三次，一共做500下，一开始当然是从100涨上去的，反正就是瞎练。俯卧撑最大好处是床上都可以，还可以拳式或者钻石，增加难度。
其实学生党如果不是非大肌霸，胸肌部分用俯卧撑是可以的；背肌就是引体向上，都是一周两次保持进步就行。反手引体把二头也练了。
然后一周一次健身房深蹲➕练肩就行。
剩下就去打打球多好。
当然有一说一，别拿徒手的高级俯卧撑来反对，那已经进入一个新的领域了，学生党自己瞎玩，我是不建议，安全第一。
我现在就不怎么俯卧撑了，热身不够姿势控制不好容易伤肩膀，毕竟不是年轻人了。所以经历了才知道，徒手那些高级动作，一定要懂得人带，才会避免伤痛。不过现在大学都有徒手社团的，搜一下报个名就好。
总之我的观点是，运动健身是一门学科，不要闭门造车瞎琢磨，要看书请教找专业指导。

效果会随着你做的越多，效果越小
你的身体肌肉就像胃口一样，一开始十个俯卧撑很困难，练完就很大负荷了，肌肉长的就多，但是慢慢的你的身体壮了，俯卧撑不太能满足你了，从十个到二十个，再到一百个，但实际上，你的身体从你做三四十个的时候就已经不把俯卧撑当啥难事了，本来是一级战备的无氧供能来做，现在开始用有氧供能的比例更多了，训练效果就差了很多