张朝阳建议大家少睡觉，「睡六个小时最好，能睡四个小时很 ...

8月21日，张朝阳在直播中表示，睡觉的前两个小时是深度睡眠，三个小时之后，人的大脑就开始做各种噩梦。噩梦的过程中人是没有理智来控制的，所以说为什么我们经常睡不好觉，是因为我们在噩梦中度过。
睡觉多了对人是一种伤害，我是建议大家少睡，睡六个小时最好，如果能睡四个小时就很完美。
来源：中新经纬

作为一个经常加夜班的医生，我对这样一句话深以为然：“世界上所有的工作，干到最后都是拼精力”。
张朝阳建议大家少睡觉，这样的睡眠时间够他在工作当中拼精力。其他人能吗？

人清醒的时候，大脑一刻都没有停歇，细胞膨胀。然而，睡眠时，脑细胞会收缩到原来体积的60%，从而开放了许多空间。这时候脑脊液在大脑中的流速比清醒时快2倍。这种流动，可以把大脑深部的代谢废物清除干净。

就好比白天大家都在办公室工作，打扫卫生的阿姨打扫起来效率非常低，一会碰到你脚，一会打翻你的杯子。然而到了晚上，员工都已经下班，腾出了位置，打扫卫生就方便多了。
减少睡眠时间，对健康的影响很大啊。我们最看不起睡觉，因为睡觉看上去没用，就像整理房间和叠被子一样。但是，你可曾想到，就是现在一些微不足道、你不屑于干的事情，很可能会减少未来大脑疾患的发病率哦~

每天睡不到5个小时的人，患上动脉硬化的风险是27%。
每天睡7个小时的人，患上动脉硬化的风险是6%。

两个小时的睡眠时间，差距为什么这么大？这是血压导致的。

人睡着的时候，血压也会降低。可是长期睡得少的人，血压偏高。而且压力一大、皮质醇分泌旺盛，又会进一步升高血压。长期以往，怎么不容易得心脑血管疾病呢？

既然睡眠健康这么重要，那是不是不听张朝阳的建议，自己多睡觉就好了？不是的！有几种错误方式，希望你不要再犯。


01 蒙着被子睡
俗话说的“蒙着被子睡大觉”，其实真的不太安全。很多人都喜欢的这种睡法，很容易导致一些健康问题。

蒙着被子睡觉，人体所能吸入的氧气少了很多。被子里会含有大量无法排出的二氧化碳。这样一来，胸闷气短、头晕等情况极易发生。

而且，头蒙着被子睡的话，环境过于潮湿、不通气，也比较容易引起感冒。


02日夜颠倒睡
在日常生活当中，很多人会因为个人生活习惯、工作安排等各种因素，日夜颠倒入睡。

这样睡觉的话，“补觉”也弥补不来我们所亏欠身体的健康。

曾经萨里大学的研究团队就曾对日夜颠倒睡法做过研究。他们发现，如果人保持三天的日夜颠倒睡，人体的基因表达就会紊乱！

长此以往，基因突变的风险猛升。身体代谢能力下降，各种各样的小毛病也就出现了。

03吃完饭就睡
还有很多人喜欢吃饱饭就立马倒头就睡。你要是说他，他还觉得委屈。吃饱了就犯困这是生理现象啊。

刚刚吃饱饭的话，人身体内的大部分血液都会集中到胃肠道部位。这个时候，人犯困的确是正常现象。但千万不能睡觉！

吃完饭就睡，胃肠道蠕动变慢，不仅影响消化、代谢食物，还可能引起其他疾病，比如胃食管返流病。

因为胃部的东西返流，还会临近咽喉、气管、肺部等多个组织，所以很多吃饱就睡的人不仅仅会出现烧心、泛酸的情况，还可能会咳嗽、咽喉溃疡、哮喘等。

04喝醉后倒头睡
人喝醉之后，立马倒头就睡也是极其危险的一大举动。

处于醉酒状态的人，胃部大多是处于充盈状态的。一旦过会儿出现呕吐的话，平躺着睡觉的话就可以自己被自己的呕吐物呛住。
这就是为什么喝醉之后，必须要有人看护。或者不能倒头睡觉，吐干净胃里的东西才能平躺。

否则，呕吐物进入呼吸道，人可能会发生生命危险。

达芬奇当年提出过一个睡眠法。
每工作4小时，睡15分钟，然后继续工作。
按照这个方法，一共需要多少睡眠时间呢？
24/4.25*0.25 = 1.41小时
也就是一天只睡一个半小时。
当年出于好奇，我还真尝试了一阵子。
结果惨不忍睹。
整天跟腾云驾雾一样，注意力难以集中，脑子基本不转，强制它转就会心悸。
更惨的是，满嘴的口腔溃疡，嘴唇上基本成片。
那之后，我对达芬奇睡眠法就嗤之以鼻。
可后来我观察我爸，虽然是亲生，但是我跟他的睡眠习惯截然相反。
我属于长睡型选手，每天睡不够八小时就会严重溃疡。
隔三岔五还需要找一天“睡足”，尤其是刚起溃疡时，狠睡一天，睡到自然醒，溃疡就会被扼杀在摇篮里。
这一招百试不爽。
但家里老爷子就是个短睡型选手。
当年熬夜备课可以一整晚不睡，第二天讲课思路清晰，一点不耽误。
甚至遇到好书看上瘾，可以连续几天连轴转，不眠不休，最后眼睛通红还浑然不觉。
后来退休了，没什么事做无聊的时候，一会儿一觉。
而且每次都能做到“倒头就睡”，根本不需要入眠时间。
每一觉时间也不长，就十来分钟，一会儿自己就醒了，该干啥干啥。
不管白天晚上，都这样。
而且别看现在年纪大了，真要是遇到感兴趣的事，仍然还能持续熬夜，我都比不了。
看到他我还真是不得不信，达芬奇睡眠法对某些人可能真的适用。
家里老太太睡眠就不大好，经常失眠，入睡困难。
我介于老两口之间，虽然不失眠，但是也没有老爷子那个本事。
不过我会的他们也不会，那就是长溃疡。
这玩意从小到大折磨我30多年，直到最近十来年我才找到个破解方法。
就是上面说的“睡疗”。
为此，我还特意总结了一套快速入睡法，核心就是“制造无聊”。
例如眼罩和耳塞都可以把你和世界隔绝，让你无聊，达到极度无聊状态就为睡个好觉打下了好的基础。
但是无聊容易瞎琢磨，越琢磨越兴奋，有过这种经验吧？
所以下面一点就很重要了，你必须把精力集中在一件最无聊的事上，这样才能避免胡思乱想。
千万别信那些说要“放空”的屁话，那是典型的拿终点当路径，如果能放空还至于失眠吗？
如何放空才是问题。
一个好的办法是，回忆自己最困时刻的感觉。
以我为例，我最困的经历发生在海南，阳光明媚的午后开车走在环岛高速上，景色是不错，但千篇一律，以至于极其无聊。
那天开到一半，困得实在睁不开眼，为了安全，特意开下高速，停在野地树荫下睡了一觉才继续出发。
所以，我就回忆那段困到极致的感觉。
科学研究的结论是，人的睡眠具有周期性。
每个周期都有入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期以及快速眼动期5个阶段，快速眼动期过后，又进入到入睡期。
在这5个阶段里，“入睡期”醒来是最舒服的，精气神也最好。
理论落实到实践应该如何做呢？
每个人的睡眠周期相差不大，通常在1.5小时左右。
所以4个周期就是6小时，5个周期是7.5小时，我的做法是定个8小时后的闹铃。
因为入睡没那么快，要留个30分钟安全垫。
这可能就是为什么坊间传说至少要睡8小时的原因吧。
醒来之后不要马上起身，在床上伸个懒腰，拉伸一下，闭眼转转眼珠，放松一下面部，再能打几个哈欠就更好了。
午睡是个好习惯，最好保持在40分钟以内，不要进入熟睡期，否则醒来会心悸、低血糖反而得不偿失。
随时有机会，都可以补一个十几分钟的短觉，当然这需要熟练睡觉技术之后才能做到。
如果评选一项人类最牛技能，我想睡觉当之无愧。
大病睡一觉甚至能感觉到明显康复，小病一觉醒来没准就自愈了。
什么灵丹妙药比得了？
当然了，睡觉有好处，但也并非越多越好。
每个人习惯不同，少睡型睡多了可能反而“睡菍了”。
也别非得盯着跟人家学，像我要是学老爷子那睡法，你们估计就看不到我了。
反正收藏你也不看，点个赞意思下得了……

关于最佳睡眠时间的问题，还是有大量的研究的。



比如这一篇，2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人，来自美国睡眠协会的权威专家们，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组进行比较，比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。


研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低，而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者，其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高[1]。如下图所示：


更有趣的是，这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，按照两组人群是否有午睡进行了研究。
在睡眠模式上，与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比，夜间睡眠时间加上白天午睡（平均8.4小时/天）、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人（平均5.4小时/天）相比，夜间睡眠时间较长（有或没有白天午睡的每晚>8小时，平均每天9.6小时的人群）其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比，那些晚上睡<6小时但白天午睡（总平均6.4小时/天）的人的风险没有显著增加。如下图所示：
总而言之，最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时；如果晚上的睡眠时间＜6小时，那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间＜6小时或＞8小时都不利于健康。


在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后，美国睡眠协会在2015年做出了推荐，对于18-64岁的人群，睡眠时间应保证在7-9小时，太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的[2]。


其次，是晚上几点钟入睡最合适的问题。

在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答。
这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。



该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，受试者年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。
在随后的平均为5.7年的随访中，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾病。
与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。
也就是说，睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。



最后，祝愿大家每晚都能有个好梦。

这会算在四小时里嘛 |･ω･｀)

十分赞同朝阳的建议，年轻人不要睡太久，睡得少除了可能会早死外，几乎没有任何其它缺点。
<hr/>研究表明：成年人每天平均睡 7 个小时死亡风险最低，但只要睡足 4 小时，死亡风险就不会太大[1]。



死亡风险 [1]

研究还表明：对于癌症患者，睡觉时癌细胞竟会加速转移[2]。也就是说熬夜有助于抑制癌细胞的扩散，而睡眠却会加速死亡。



睡觉时癌细胞竟会加速转移[2]

因此，我和朝阳一样，强烈建议大家不要睡太多，特别是年轻人。坚持每天只睡4个小时，如果你 0 点睡，4点就可以起了。少睡觉除了死得早那么一点点以外，几乎没有任何其它负面影响。中国人平均寿命为 76 岁。如果你现在 18 岁，并且正常睡觉（每天睡 7 个小时，醒着 17 小时），你的寿命期望值为 76 岁，即你还有 76-18 = 58 年的寿命，你醒着的时间大约还有
但如果你每天只睡 4 个小时（如0点睡4点起），假设你会因此而短寿 8 年，即只能再活 50 年，你醒着的时间大约还有 这还比正常睡觉的人多醒着 0.6 年，相当于多活了半年。而且你还可以提前预支时间，提前成功，像朝阳一样提前享受成功后的生活。算起来稳赚不赔啊。更重要的是，由于你短寿 8 年，你的寿命期望值从 76 岁变成了 68 岁。68 多吉利的数字，又是 6 又是 8，刻在墓碑上特有面子。同时，短寿 8 年还有助于缓解社会老龄化问题。除了上述这些优点外，长期熬夜还有如下好处：

• 更自信：视物模糊，从此再也看不到自己脸上的痘痘色斑，感觉自己越来越好看，人也会越来越自信。
  
• 更快乐：记忆力变差，可以忘记一切烦恼。
  
• 更稳重：出现肤色暗沉、皱纹、色斑等问题，令你看起来更老成、更稳重。
  
• 更低碳：头发越掉越少，一瓶洗发水你能用一年，洗头也更节约用水。低碳的生活有助于缓解温室效应，缓解全球温度升高和海平面上升等问题。
  
• 更高薪：稀疏的发量和常年的黑眼圈，让你看起来更像经验老道的程序员或资深博士、更有实力，也就更容易获得好的就业机会。
  

睡8个小时愁眉苦脸，睡4个小时面带微笑

此外，据相关调查表明，80% 的短寿者，每天睡眠时间小于4小时。也就是说，你仍然还有 20 % 的概率长寿。所以为什么要睡觉呢？
可我前女朋友就是不听我的劝，每天都要睡 10 个小时，还说这是她成功的“秘密武器”，累死我了。
<hr/>如果你也和朝阳一样有睡眠的烦恼，并且想拥有我前女友成功的“秘密武器”！我极力推荐这款 HOMER ION 睡眠蛋。我以前经常熬夜，生物钟搞坏了，后来再想好好睡觉却常常失眠。但我那前女友却特别能睡，后来她推荐给我这个小东西，她说失眠的时候把蛋握在手里就会很快睡着。试了一下，确实好用，用的时候会感觉有轻微的电流通过身体，感觉很放松。现在每次用睡眠蛋的时候还会情不自禁地梦见我那前女友。
<hr/>参考资料

[1] Youngstedt S D , Kripke D F . Long sleep and mortality: rationale for sleep restriction[J]. Sleep Medicine Reviews, 2004, 8(3):159-174.
[2] Diamantopoulou Z, Castro-Giner F, Schwab F D, et al. The metastatic spread of breast cancer accelerates during sleep[J]. Nature, 2022, 607(7917): 156-162.