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临近年底，学生的眼里全是期末考期末考期末考，打工人的眼里全是工作工作工作，为了取得好成绩(KPI)，熬夜通宵少不了。
痘痘、口腔溃疡、黑眼圈、脱发……通通都找上门。
这时候就会有人说，吃点维B吧。
维生素B族真的有这么厉害？市面上的维生素B族产品很多，几块钱的比100多的维B差在哪？剂量越高越好吗？今天，小栗子就来扒一扒维生素B族。
维生素B族是个大家族，主要包括B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸）、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(叶酸)、B12(钴胺素)。
B族维生素最主要的一个功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量；而细胞的工作都离不开能量，所以，虽然我们每天对B族维生素的需要量只有几毫克、十几毫克，但它们对你的健康和活力非常重要。
▲数据源：中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)，仅针对18-50岁人群
维生素B族广泛存在于各种食物中，并不是什么特别稀罕、难找的东西；但它们大多容易在加工过程中被破坏，所以很多人其实都缺B族维生素。
2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况的研究显示[1]，维生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群摄入量低于需要量。 点我查看维生素B族到底如何补充
另外，经常熬夜、压力大、喝酒多的人，对维生素B族的需求更大。
不规律的作息或情绪会加剧体内的氧化应激反应，作为辅酶的维生素B族消耗也就更多了；而酒精要在体内正常代谢，也要有足量的B族维生素来参与。
身体处于应激状态(如妊娠、哺乳、高温环境)，或患有某些疾病的人(如地中海贫血、甲状腺机能亢进等)维生素B族的吸收率较差，也需要更多的维B族摄入。
市面上的维生素B族补充剂大致可以分两类：复合维生素B族，单一的维生素B(比如维生素B12)。
对一般人群而言，一般都推荐吃复合维生素B族。一是市面上单一的维生素B剂量一般很高，有一些甚至超过了最高可耐受摄入量的临界值，更适合严重缺乏某种特定维生素B的人；二是大部分维生素B的来源很相似，如果饮食中某一种维生素含量比较低，其他的B族维生素可能也低。
▲上：某品牌复合维生素B族补充剂；下：同一品牌维生素B12补充剂，两者含量相差近3倍
如果某段时间饮食、生活明显失衡，比如连续熬夜工作、精神紧张，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃点复合维生素B族补充剂的。
30款复合维生素B族补充剂中，除了1款外，其余的29款产品的宣称日服用量都高于中国居民膳食营养素参考摄入量的推荐摄入量(RNI)。
很多人都知道，B族维生素属于水溶性维生素，补多了会随尿液排出，不容易产生过量的问题。但这并不意味着，我们在选购的时候可以不用考虑剂量的问题。
对于其中的3种B族维生素而言，过量仍产生一些不良反应。
● 维生素B6。长期大量服用易引起血小板聚集和血栓形成，可能出现头痛、恶心、眩晕、疲劳等症状。
● 叶酸。长期摄入大剂量合成叶酸，可能会干扰锌的吸收、掩盖维生素B12缺乏的早期表现等。
● 烟酸。摄入过容易血管舒张、胃肠道反应、肝毒性等副作用，停药后症状消失。
所以，建议大家在选购这类产品时还是注意一下含量，尤其是这３种B族维生素；本次测评的30款补充剂中，有３款的数据都超过可耐受最高摄入量(UL)，这些产品我们就不推荐了。
如果不是医生给你的医嘱，或者你并没有严重缺乏B族维生素的话 严重缺乏的症状，没必要花更多的钱买高剂量的B族维生素，一次性摄入这么多，身体用不掉，结果只是得到了一壶昂贵的尿液。
人类已经可以通过合成方式生产几种主要的维生素B，人体的吸收效果与天然来源的维生素B相比差别并不大，而人工合成叶酸的人体利用率甚至还高于天然提取的叶酸。
经过发酵、或者半合成半发酵、全合成等工艺生产的维生素B族有着超高性价比，市场上能买到的维生素B族补充剂大多都是人工来源，可能只有天然富B酵母粉这类的产品是真正意义上天然的来源。
我们看到有些产品的宣传页面上(如下)引导大家认为该产品是“纯天然”的一些描述，不但有很多错误，而且如果大家看了配料表，就会发现用的原料仍然是某个维生素B的人工生产单品原料。
▲健*生维生素B咀嚼片的宣传语
要是真想追求天然维生素B，好好吃饭才是真正的纯天然维生素B来源啊，而且包含的营养素种类更丰富、更全面呢。
目前，市面上的B族维生素补充剂以片剂为主，本次测评的30款维生素B族补充剂中，25款补充剂都是片剂。片剂的工艺简单，价格更低，日平均花费在1.3元左右。
除此之外，还有一些特殊剂型。
1.缓释片
缓释片是通过改良普通片剂的配方工艺，延长功效成分在体内的释放吸收时间，从而达到延长作用时间的一类片剂。
一般商家会宣传缓释片“体内作用6-8小时”，暗示吸收更好；但其实，像维生素B族这种产品，想提高吸收，一天分几次吃就好了，而且大多数产品的剂量都远远超过推荐摄入量。缓释工艺可能对于止痛、辅助睡眠等功效的产品来说，意义更大。
▲这款的日花费2.8元，比该品牌旗下的片剂(日花费1.9元)和咀嚼片(1.9元)都贵。
2.喷剂
缓释片比片剂贵一点，但贵得不多；喷剂就贵得“离谱”了。某款维生素B族喷剂，日花费高达12.5元。
有吞咽困难的人可以选择喷剂，经口腔粘膜吸收，可以直接进入血液循环，对功效的损失较小。
3.饮品
很多主打“提神”的饮料，也会添加多种B族维生素。
如果对吃药这件事很抗拒，有保健功能的饮品也是不错的选择。比如力*健功能饮料，一瓶的价格1.8元，里面有维生素B1(5mg)、B2(5mg)、B6(5mg)、烟酸(5mg)共4种维生素B，含量也不算低，还加了牛磺酸、肌醇和咖啡因。
▲配料及成分信息来自产品包装或商家提供，仅供参考；测评时间：2022年1月想知道每款复合维生素B族的具体信息吗？用「栗子饮食日记」查查吧
选购指南
1.看剂量：主要看维生素B6、叶酸和烟酸(烟酰胺)这3种维生素B，超过UL一般不建议购买，或在医生的指导下购买。
2.性价比：在不超过UL的基础上，当然是越便宜越好啦。
自己购买的话，最省钱的当然还是药店里几块钱一瓶的复合维生素B族，价格便宜，剂量安全。
参考资料[1]何宇纳，王竹，赵丽云.2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J].营养学报,2017,39(2)：112-115.
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