110 斤怎么样一个月瘦到 90 斤？

因为有急事 但是还要考试 不能完全绝食

这个话题我太有发言权啦~长文预警！！都是干货！！错过后悔哦~
最新更新～大家催的黑咖啡
李塔罗：每天坚持喝黑咖啡能减肥吗？会不会对身体不好？根据个人需要去选择哈~当然没需要的更好


我感觉我的腿还是很细的，不是？





拍完，我擦了！我脚踩的地方我擦了哦！而且这里是可以脚踩的，希望不要被误解





https://www.zhihu.com/video/1307969952339689472

这个是2020年11月5日拍的，主要是想说没拉瘦腿   
说一下成果：
一年减肥经验，体重变化135——90
也不是很厉害啦~
但是，这不是重点。我今天要说的重点之一是：不反弹、不伤身体、不吃药，你每周都可以胡吃海喝地放纵一天。（作为一名对肉的忠实爱好者，怎么能没有肉吃）


好吧，先晒两张对比图吧~要不然就成黄晓明啦~


肉肉的脸不忍直视，脖子粗到像小猪佩奇！！（如果辣到您的眼睛，请允许我说声抱歉）
我妈经常笑话我：头大脖子粗，长大当屠夫~


多图预警，害，其实也没几张






好了，几张不痛不痒的图放完，开始撸起袖子要放干货了~
对于减肥，我最后在声明一点：全过程很健康，虽然时间有点长（一年左右）但是真的不反弹，那些 打广告的主，可以出门左拐了。
目录：（自行查找）
一、运动篇
二、饮食篇
三、懒人篇
<hr/>常言道：三分靠吃七分靠练，真的不假~我减肥就这两样，没别的。
先说运动。
运动分为两部分：基数大的集美&基数小的
基数大的集美，首先要做的就是去减肉，没别的方法。那一坨肉就在那摆着，你不去动，不减下来，就去做别的，简直光天化日耍流氓。
有钱的可以去健身房，报个靠谱的私教课，我没报，没有发言权，这一疙瘩我闭嘴。
因为我是一个学生，大家都懂的，穷啊~
我前期能做的就是：跑步。
跑呗，反正四百米的操场，你踩烂，学校也不收你钱。
记住一句话，和我一起念：每天都去跑，刮风下雨就走。
跑的话是连续：半小时，不要跑十分钟停下来，坐半小时再去跑，没用的，不要问为啥，问就是试过。
我知道很累，前期跑完感觉我头顶有仙女光环。
后期，感觉自己跑的轻松时，你就要开始适当地加时间了。
刮风下雨就是走，先走上一小时在说。不要笑，我真的很认真地再说这件事。
有多少人以这个为借口：每逢刮风下雨，甚至天空多了几片云，就开始安慰自己一定要下雨，不动了捏？瞅瞅，瞅瞅，是你不？
其实这么做只是为了让你养成习惯，毕竟对于身处上海的我来说，一年四季盼几个好日子真的很难。
跑完一定要做两件事~
一个是拉伸；再一个就是泡脚
拉伸网上有千奇百怪的各种方式，我因为本身属于下身瘦上身胖的那类，所以，我就做了晓彤妹子分享的那两个动作：




每个动作、每条腿大约一分钟就可以。
有用，去给我练！！！


现场抓怕了一张图，天天跑，没有长成肌肉哦~
悄悄说一声，幸运儿还会长个。我可能不长了，我本身170，已经很知足了。
其次就是一定要泡脚。泡脚的好处不用多说了叭，尤其是女生，多泡脚，你懂的。
我是只用艾草泡脚，我的洗脚盆里只有这一种东西。（这个习惯已经坚持很多年了！之前是因为痛经，实在受不了，老中医建议用艾草泡脚）


脚艺人！！！哈哈哈哈哈哈

注意小贴士：
我没有买那种散装的，我买的是成包的，每天一包，还好清理。
我舍友的买过散装的，结果冲洗的时候，感觉刚从河里爬上来。
上班人士真的很不建议买散装的，因为清理起来，你就知道什么叫做，一个头两个大了。

对于没有俺这样免费大操场的，这都不是借口，早就料到有些甩锅侠该怎么说了，小样，我都为你想好了。
下面有请帕梅拉帕女士&周六野周小姐。
这两个神一样的女人，必须推荐。
鬼知道跟着她俩，我甩掉了多少肉，尤其是今年这个特殊时期，不增反降，简直不要太爽~
前期可以忽略帕女士，先练周六野的。周六野也不简单，但是相比于帕女士，我觉得我看有可以了。
马甲线篇：


那个11分钟的我练的最多。真的有用，没有我现场表演铁锅炖自己~
第一次真的是分成了N等份练完的这11分钟，但后期可以一口气练两遍。
其实就是五分钟左右，只不过需要把这套动作重复两遍而已。
提臀瘦腿篇：


第二个六分钟的那个强推。
尤其是臀部有凹陷的妹子，一定得去练啊~
我就是那种我妈也忍不住问我：你为啥没有屁股，没有就算了，还凹陷。
我百草枯了~


然后千淘万淘，让我逮到了这个，话不都说，都给我练，没效果，我大璐璐直播吃米饭。
经期篇：


经期时期，我只推荐这一个，对我们小仙女来说，简直不要太友好。
几分钟一套，还可以培养你的专注力，静心。
好了，如果周六野觉得练的差不多了，帕女士该登场了。
帕女士的马甲线真的不是吹的，体脂低的妹子，一周就可以见效。


建议就是先初级，在逐步增加，以免拉伸和自我放弃


这些都是我练过的，有效有效有效啊，姐妹们。

有个小贴士：一套动作不要超过13分钟，否则你第二天就知道赵四怎么走路了。

我的一个搭配原则就是：每天一节初级的，一节高级的。

声明：我现在已经不练周六野啦~有点So easy ！


坚持住，你就是最亮的崽。
当然，在家有时候还是需要破费一点的，比如你得有个瑜伽垫吧~你也不能在地板上蠕动（请允许我使用了“蠕动”一词，因为我的妈咪经常说我像一只虫子一样，在瑜伽垫上蠕动）


建议买个加厚防滑的，很实用，也贵不了几块钱~
这一套在家只需要一个舒服的瑜伽垫即可。相比几百上千的健身房，我觉得买到就是赚到。
我觉得瑜伽垫不需要太贵，上百的瑜伽垫，你不用也不能给你减掉一斤肉，二三十一套，完全够了。
<hr/>二饮食篇
饮食当然是以清淡为主，像过于油、辣、甜的，就要是当地忌口了。
这一个不仅是减肥，也有利于保护咱的皮肤。
必须承认的一点是：健身餐真的有用、有用、有用。
我前男友是个营养师＋健身教练，他给我做过一星期的健身餐。
妈耶，简直不要太香。
但有一点不好的是，健身餐要求太高了，很多人根本没办法做到。
像什么鸡胸肉撒点孜然，西兰花多重，圣女果要吃几颗……呵，感觉一顿饭还做出了皇家圣餐的感觉。
当下谁有这闲工夫，学生有，学生也没这条件呀~
所以，我后来调整了一下我的饮食习惯。
早餐就是：两颗鸡蛋（主要是好买）；酸奶＋芝麻糊/燕麦片（芝麻糊主要是防止头秃，毕竟每天看论文，也担心头发不争气离家出走啊~）

注意小贴士：不要去买那种纯燕麦，真的啥酸奶泡在一起都不好吃，你最后还是会放弃的。
一口吃不成胖子，但一口真的能决定要不要减肥了
建议就是买带一些果粒的，这一点真的很重要啊~
不要还没开始就自我放弃了。

午餐：蔬菜+肉+米饭
哈哈哈哈，没想到吧~我午餐从来不会委屈我自己，但是，悄悄告诉你哦~不会胖的，如果其余的你都做到的话~


晚餐就是：水果。
水果看个人喜好，我一般是火龙果+苹果/提子。
一日三餐就没委屈过。

<hr/>
俺又双叒叕来更新最近探索的一些有利于减肥的小妙招啦。勤劳的像个生产队的驴。
今天主要是想和大家分享一下晚餐新吃法。
好多仙女说，只吃水果受不了，饿起来一下子吃掉了一天的量。
我过了一个年，胃好像也被我娘开了光，现在也是emmmm有一丢丢大。
鉴于很多人减肥都是败在了上床睡觉前的那一个小时里。尤其是一些熬夜党或者加班加点工作的人，好不容易自律了一天，晚上一顿饭全补回来了。
我耗了半个月研究了一个比较有效的方法，不是很饿，也有利于减肥，大家自行尝试哈~
一定要试一下，因为减肥这个事就很迷，还真的有人练天鹅臂不瘦反胖的  


我晚上一般两种吃法：水果或者一些低热量的东西。
水果不多说啦，除了大家知道的榴莲、牛油果不能外，其他都是可以的。但是还是首推我最喜欢的小番茄和草莓。（因为最近在研究美白，希望我成功吧！）
低热量的食物，我目前吃的是三样：紫薯魔芋粥；水果燕麦片；薏仁粉
朋友们，在介绍这三款之前，我想和大家说两件事：
第一、这种食物一定不好吃，口感一定没有巧克力甜和润滑，这一点不可否认，就是减肥餐也真的不好吃，所以大家想减肥就应该放低对它美感上的期待哈；

第二、这不是减肥产品，不能指望吃它会掉肉，更不能把它当作一日三餐的主食来吃。


所以，我强烈建议就是这三款只能代替晚餐，三者合理搭配，真的非常适合晚餐。而早餐、午餐还是要补充好身体需要的一些营养的。

还是那句话：瘦，是为了好看。但如果你瘦下来整个人因此变得萎靡、心情低落，那还是做一个快乐的小胖子吧！

紫薯魔芋粥俺选的是谷之优品家的，因为之前＋7推荐过，毕竟进肚子里的东西还是要谨慎一点的。

俺是喝了半个多月后，以及和其他几家市场上口碑还不错的产品对比后，俺觉得对俺有用，才跑过来推荐一下的哈~
我是非常强烈推荐给那些晚上就老想吃点东西的朋友的，当然大家可根据情况选择。
这款产品，本人的推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐
我个人纯属拿这个用来充饥的。因为它的热量是真的低，一包大约70大卡的热量。
每次一包，大约砌成一杯子的量左右，这个根据个人爱好来冲着喝。你想喝的粘稠一点的，那就少放点水，或者搭配着麦片、酸奶。
我前期因为过年问题，自己的胃有点大，晚上啥都不吃，在加上跑步，身体吃不消，所以我是搭配着燕麦片喝的。


这里友情提示一下，就是如果刚开始减肥的朋友，每次可以放两包或者一包半。胃不是一天撑大的，当然也不可能一下子就缩小。你的前期减肥目的就是慢慢地让胃变得小一点。



俺前期好像吃的还挺多，主要是过年期间，嘴，没管住

之前因为容易饿的厉害，都是两杯子的泡着喝。
我舍友是配酸奶喝，但是如果搭配酸奶的话，建议酸奶最好是热量低一点的。


我现在就是单纯地砌一包，多放点水，量就是差不多他们家之前搞活动时送的那个杯子的量左右。
热水冲开，大约是下面这个样子的。我个人觉得既不会特别黏稠，也不会感觉很稀。而且最重要的是：
它并不是单纯的紫薯和芋泥，会有葡萄干、红枣粒（大家知道的，纯燕麦片是可以减肥，但是单喝纯燕麦片，其实真的难以下咽，所以我买的燕麦片都是水果燕麦片）。



我基本上就是配着这种大罐的燕麦片吃。买来先把燕麦片里的水果干吃干净，剩余的燕麦冰糖配着谷之优品家的这个紫薯魔芋粥喝

最后来个传送门：
<hr/>更个新  10:23
没上称，看外表吧   








感觉肚子还是瘪瘪的，因为最近工作压力大，每天吃的还蛮多的。






每顿几乎是这样   
和大家分享几点更实用的，说的像之前不实用似的   

懒人减肥法，有用，但其实不懒，也很累，主要是瘦肚子。

体质低的姐妹，一周能看到马甲线，骗你我吃屎


这个方法主要是一个博主——@体态大师


就是这个，他推荐过很多减肥的方法，我有空只练习缩腰，毕竟工作的人，水桶腰还挺痛苦的。



就是这一个，不占空间，但是真的不轻松。

我是有空会练，没空就算了，但，说一句有用。

其余的我还在尝试中，有用的和姐妹们分享。

去微博搜就行，没多长时间，前面的是交给大家怎么练，真正练习的时间很短的。

对了和大家分享一个好吃的燕麦



这个是真好吃，而且坚果还多，而且还便宜。
我买的的是水果和坚果各一罐，我个人建议买水果燕麦，因为水果多  

11/05  更新
啦啦啦啦，我又来了，不管有没有人看，我更完就跑。
这次分享两个可以通肠便的好物。
声明，声明，声明！
是通肠便，不是拉肚子


这个因个人体质，怎么说，我是百试不爽，反正吃了就有反应  

一个是火龙果。
看吧，我就说我分享都是正经人家的东西。我喜欢吃红的，一次一个，啥时候吃看心情  
但是每次吃完就会有反应。
再说一遍，是通肠道，不是拉肚子。
啥原理我不知道，反正身体告诉我，该去厕所了。

在一个是黑咖啡。





我是真的喝的，我推荐的所有东西都是我喝过对我有用才推荐的



目前喝咖啡纯属提神

泰国的这个牌子，不为啥，便宜  
我是工作需要，靠咖啡续命的打工人，他们说混合速溶咖啡☕没用，黑咖啡有用。
但我个人觉得这分两种情况：
一个是速溶的不减脂，因为含糖，但是它有一个用处就是——喝多了会厌食。
不是我自己这种情况，我身边很多学生党也有。
在一个是黑咖啡减脂，但是它是真的饿。
也就是说，你如果真的想快速减脂，你可以喝，而且喝完跑半小时，坚持一周绝对有效，而且还消水肿。
但是，它真的会让人感觉很饿。
我朋友天天像个饿死鬼一样  
另外，我不建议去喝ucc系列，不是因为它不好，它的劲太强了，喝多了会心慌，有点上气不接下气的感觉。
我对雀巢免疫了！感觉不亢困，减脂不清楚。
个人首推两个，一个是上面泰国牌子的高崇咖啡；在一个是G7
这两个都是按包包装的，一天一包是够了的，提神消水肿。
注意注意注意！
黑咖啡超级难喝，超级难喝，超级难喝。
比中药还难喝，第一次喝有人真的会吐。
我让我妈喝过一次，被骂了一个星期。
所以，有人想走这条不归路的，可要做好心理准备。
<hr/>我是 <a class="member_mention" href="http://www.zhihu.com/people/cc99234f48b882e9dec0657445825d14" data-hash="cc99234f48b882e9dec0657445825d14" data-hovercard="p$b$cc99234f48b882e9dec0657445825d14">@李塔罗
一名魔都某985在读硕士，除了爱看论文，就喜欢瞎捯饬和捯吃。
最后欢迎关注一下咩，也非常欢迎大家反馈效果，一起变美和优秀呀~

啊啊啊为什么收藏比点赞多那么多！我的眼泪夺眶而出顺着我流畅的下颌线无声地滴落到精致锁骨上，我纤细的手指抚着直角肩给自己一些安慰，可我越想越难过，连紧实的小腹都因哭泣隐隐颤抖……
随手点赞，行动不难！不要再放在收藏夹里吃灰了宝贝们！
很多小伙伴的私信和评论我看见啦，来不及一一回复，在文章末尾我会把大家的问题统一整理回复一下！
<hr/>8月的我回来了！我就运动了两三个月吧，到现在也没有反弹嘿嘿！第一次夏天敢穿吊带出门啦！
姐妹们吃我一记安利！有品的体脂秤真的好可可，我在姐妹家用过感觉挺好使的，买回来称了下，还是95斤左右hhh




这个秤真的好准，测出来我现在肌肉含量不足，因为我已经几个月没有运动了哈哈哈~不过这也说明靠运动减肥，只要不猛吃是不会反弹的！最明显的是我之前腿练粗了，小腿从33-35，现在围度是30cm了！
有品这款秤测出来的各项指标挺全面的，也可以督促自己减肥，并且及时看到反馈和成效，各位减肥的漂亮mm们一定要记得买个体脂秤回家呀

<hr/>私信还有看到小可爱问我会不会暴食 给大家贴我的另一个回答吧
宋恩：减肥期零食基本都戒了，但是嘴巴好寂寞，有没有适合减肥期的零食？看完你懂了吧



<hr/>原答案
本人165，流水的四季铁打的110
现疫情期间减肥中 目前一个半月已从110斤瘦到了95斤
把我的全部经验毫无保留地分享给大家，都是我摸爬滚打总结出来的。建议点赞收藏防止迷路~

听说顺手点赞的你们很快就会得到神仙身材哦！！（双击即可点赞~）
此方法适用于佛系减肥但又希望见效快的人群，学生党上班族都可以，只要你有一个瑜伽垫，一部手机！

减肥，众所周知就是饮食加运动，干货那么多，我谨分享我亲身经历总结后认为最重要以及更普遍性的建议。
一、饮食篇

首先，我相信大家在小红书等平台都看见过很多减脂餐安利，类似这种


但我相信大部分学生党和我一样，爸妈听见你要吃这种精致的要死的减脂餐，温柔的会说：宝你不胖，别减肥，多吃点。哦，我爸妈会说：家里就这，不吃滚出去。


如果你有（悲）缘（催）地和我一样，那就看下去我在无法坚持做减脂餐的情况下是如何饮食的吧~
在这里要提醒大家，千万不要节食！我去年夏天不信邪地节食减肥之后，终于得出血泪结论：
只要恢复正常饮食就一定会反弹！比果冻还弹的反弹！!我二次长胖后的脸比减肥前还大！

首先吃饭方式：①慢点吃！②七分饱！吃到不饿就停！

1.每一口咀嚼20次左右：自从我前段时间看到鞠婧祎一口面包33下的热搜后，我对自己进行了深刻反省。我吃面包跟猪八戒吞人参果似的，我不胖谁胖？？现在我吃饭已经养成了在心里默数的习惯，不数到20下我这良心会充满罪恶感，我咽不下去！！
科学证明瘦子的饮食习惯就是细嚼慢咽，朋友们，世界上那么多美女，为什么不能多我们一个？！慢点吃，你才能意识到自己饱了，不然等你停下来就撑了。
2.七分饱：这个真的不用多说了，亲爱的，多扒拉那两口你能得到啥，啊？？你每多吃一口肥肉就向你招手，咱是不做每天只喝露珠的节食仙女，但你要记着减肥的热量差就是从你每一餐少吃的几口来的。
以上两点做到了，哪怕你不控制碳水、不做任何运动，也会慢慢变瘦，并且越来越健康~

好，现在来说我具体是怎么吃的。
1.早餐：我刚开始减肥是想吃什么吃什么。早上是一天代谢最高的时候，把你想吃的热量高的放在早上！！不仅不会长胖还会提高一天新陈代谢，而不吃早餐就会适得其反。



我妈作为我减肥路上最大的绊脚石，买了一堆我超爱的炸零食，南瓜饼牛肉饼地瓜丸炸椰奶……我全部都在早上慢慢吃掉了~没有影响我掉秤。
其实在这里我有一点忠告特别想告诉大家：不要让减肥成为你的负担，我之前想吃什么都要在薄荷健康上搜索热量，让我一度陷入焦虑。我并不是告诉大家早餐可以吃油炸食品，油炸不健康！长肉！因为我是结合运动减肥的，所以偶尔吃问题不大，如果不吃油炸食品会瘦得更快。我只是想告诉大家：
你的脂肪不是一天得来的，你也不会因为一顿炸鸡就让所有努力灰飞烟灭。坦然面对自己的饮食欲望，减肥切莫急于求成，如果你有很想吃的食物，一大早起来吃！！控制量就好。

我不会告诉大家我早上吃了多少餐螺蛳粉……


如果大家和我一样进入了平台期，建议早餐还是不要吃高热量啦，可以按碳水+蛋白+维C的形式来吃。水煮蛋，水果，再加全麦面包是很容易做到的。
俄罗斯黑列巴我一直在吃，这个必须安利给大家！说实话黑列巴冷着吃起来像掉絮的砖头，我连眼神都不想给一个，但抹上蒜蓉酱放微波炉叮30s-1分30s！！一口下去先是脆，夹杂着蒜蓉的咸香，内里又有些许韧劲，那感觉真是春风拂过泸沽湖秋雨浸润九寨沟(•̩̩̩̩＿•̩̩̩̩)
2.午餐：我午餐会吃一勺米饭，我妈知道我在减肥做菜油盐都放的很少，其实就是先吃菜再吃肉再吃主食的顺序就好了。青菜都可以吃，肉类以高蛋白为主，鸡肉鱼肉牛肉虾都可以，米饭就吃一小勺。胃感觉会越吃越小的，这样既可以吃到美食又不会影响减肥~
但是，你们有没有遇到过这种情况！漫长的下午嘴里总是想吃点东西，特别是上班..压力一大不吃点东西感觉都没法继续干活。虽然知道减肥大部分时间还是要管住嘴的，然而零食真的是减肥路上的绊脚石。
我看现在市面上也出了很多低卡零食，大家都可以买来打打牙祭。我平时比较爱吃薯片，奈何薯片热量是真的高，做了很多功课，最近买了这个食验室的鸡胸肉薯片来吃，口感肯定是比不上一般的薯片，但是蛋白质含量真的可以，又是鸡胸肉做的，一开始吃没什么感觉，越吃越带劲，一包解馋刚刚好，简直是我们减肥人群的本命零食！




配料表看了下很清晰，材料都蛮健康的，真诚推荐给减肥管不住小嘴的姐妹！别说什么难得吃一下高热量零食没事，减肥是终身事业，不要因为嘴馋功亏一篑，选零食一定要会看配料表和营养表，要知道自己吃进去的到底是什么。
除了控制饮食和适量运动外，我平时还会额外补充酵素，就是这款汤臣倍健果蔬酵素。扒拉了一下成分，原来里面有14种美国进口活性酵素，3大活性因子，特别适合饮食油腻、想要瘦身的人，像我这种久坐不动的懒鬼，吃这个再合适不过了。而且这个包装就小小一条，很方便。百香果味的，也超级清甜，但是它没有添加蔗糖噢，一袋的热量也就4.7大卡，走两步路就消耗完了，完全不用担心!



<a data-draft-node="block" data-draft-type="link-card" href="http://xg.zhihu.com/plugin/5d3fc455931ae7c675d2ce615f09dd9c?BIZ=ECOMMERCE" class="internal">知乎营销平台你可以戒糖，但不要戒掉碳水。中国人的饮食习惯在这里，除非你一辈子不吃碳水。戒碳水很容易引起暴食！
其实戒糖就是嘴巴闲不住！那只要有些好喝又长不胖的东西就可以啦，像我最近入的茶小空茶包，0糖0色素0防腐剂，有大颗的水果粒，能泡出微微的蜜糖甜哦，而且还有乌龙茶，不时能减减脂，非常适合减肥人群，可以帮助消化以及提神~
里面口味炒鸡多，我太爱这种甘甜清香的果茶的味道了！而且有个什么超萃技术，常温都能泡，宿舍党喝起来超方便，毕竟在宿舍弄个茶具还需要洗来洗去的太麻烦了，每天喝一杯感觉生活幸福感蹭蹭上升！



3.晚餐：晚餐和午餐同理……只是吃到五分饱，然后把米饭换成红薯、紫薯、燕麦这类碳水就好了。
如果你想加快减肥速度，晚餐可以用水果加代餐粥来替代。

补充一条，因为有小伙伴私信我说克制不住食欲，其实我觉得黑咖啡蛮有用的，个人觉得速溶款agf蓝罐比ucc好喝，没那么酸。觉得苦的可以加脱脂奶，有卡布奇诺的感觉~早餐喝一杯抑制食欲，运动前喝加快脂肪燃烧（反正我是一切传说有用能做到的方法都尝试了hhh）
我最近发现挂耳咖啡真的比速溶好喝啊啊啊！大家可以试下这款 真的好香不是广告不是广告！(悄咪咪说，这个是有35元券的 就是有时效，我没有更新链接券就会过期，大家想买的记得找一找券)
二、运动篇

众所周知，运动减肥是有氧加无氧的结合，并且要先无氧再有氧！！我属于体重小基数但含脂量高的身材，胳膊、肚子、大腿的肉都非常丰厚。
以下是我经过各种尝试后坚持下来的运动，无论是效果还是劳累程度都很适合健身小白！！

1.有氧运动。
如果你体脂含量高，不要一上来就美丽芭蕾了，看不出效果的，有氧甩肉才是王道！！
我个人是非常讨厌跑步的，嗓子冒烟、腿越来越重的感觉我无法忍受，而以下有氧都是我第一次做哭爹喊娘，但坚持三四次之后会又累又爽并且非常燃脂的运动！！





这两个是我最最最推荐的，也是我一直轮流做并且坚持下来的。我前两天做的时候心情像上坟一样沉重，但从第三天开始慢慢会感到浑身越来越放松，是那种很爽的累！！燃脂效果也非常好！！大家一定要做！



这三个推荐给肢体能力好或者有一定舞蹈基础的朋友们，趣味性高一些，并且更累。由于我做这个的时候肢体极不协调，屡屡跟不上然后越做越生气！！就慢慢放弃了.....
2.无氧运动
①锁骨。拜托，夏天来了哪个女孩子不想当锁骨精！！这个我就要搬出万人推的美丽芭蕾天鹅臂了！！是真的非常非常有效果！！当然一定要注意沉肩收腹，不过对于斜方肌大家不必过于恐慌，我去年做天鹅臂一开始也是发力点不对，感觉斜方肌有一点增大，但停掉一个月后反而是肩膀最平最好看的时候，斜方肌会消失一些的！再做斜方肌舒缓的运动，对体态也很有帮助。


②手臂。美丽芭蕾天鹅臂对我来说瘦手臂作用不大，其实手臂不用刻意针对练习，有氧运动、腹部腿部运动的时候往往会一起练到，我找了很久发现一个瘦手臂效果很棒的运动，安利给大家！有时间可以做！


③腰腹。
腰腹真的是是我浑身最肥的地方了，尝试过很多运动之后，我发现了一个宝藏博主【Chloe Ting】！！她的腰腹运动对我来说是最有效的。如果你腰腹怎么练都不见瘦一定要尝试一下！！如果你不胖，但肚子总是一吃完饭就特别鼓，一定要试下肠胃蠕动操！平时也注意内调和饮食习惯。





④瘦腿。我在瘦腿路上可谓是千疮百孔……各种各样的热门运动我都做了，并且每天会做3-4个，可以说是我最认真的无氧运动，事后拉伸也做了。然而两周之后我的腿围全都粗了！！！大腿从51-55，甚至一直不算胖的小腿也从33-36！我害怕极了，以为自己练成肌肉腿了。我亲测结果是：半个月集中瘦腿练习腿型一定会变直变好看，但也非常容易粗！
于是我在全网搜索，腿为什么越练越粗，看了很多条之后得出的结论大都是暂时的肌肉充血。
专家说健身是三个月一周期的，尤其是瘦腿，很容易先变粗长肌肉，然后才会慢慢掉脂肪，不要因为一时围度而焦虑甚至放弃！我承认我有赌的成分，我坚持练下去了。现在它的围度又慢慢变小了我真的泪洒撒哈拉我的腿子终于肉眼可见地变直变细了！！

所以我就放心地给大家安利我做的瘦腿运动啦~


姐妹们做完腿部运动一定要记得拉伸！万能的某宝有很多泡沫轴，建议新手不要买狼牙棒，太疼了..！
⑤瘦脸。我属于天生没有下颌线，长胖先胖脸的类型，这个石原里美下颌线操真的非常非常有用！！碎片时间做一做！也不累！！不做不是地球人！！


友友们要健康的减肥变美，运动完之后第二天早上起来油油的可以选择这个新款氨基酸洗面奶，芙丽芳丝平价替代！！！无论洗感肤感都超像的~适合所有肤质，敏感肌、屏障破损肌都可以用哇！揉出来的泡泡特别细腻，也容易清洗，主要是性价比比较高，一瓶还不到50块钱。


  我平常用完保湿水后会再添加一个肌肤生态调理露，凝露质地，不含油份，这个是含含乳酸菌提取物的，可以抑制致痘菌生长，内含神经酰胺，修护皮肤屏障。吸收特别快~我平常偶尔长痘，用它也不会闷痘，预防痘痘反复，也顺带着把我的痘印淡化了，100g还不到80块钱，适合所有肤质，谁用谁好评！


三、总结

减肥一定要保持良好心态，充足的睡眠，不要熬夜！！要善待自己的身体，宽容自己的食欲。把每一斤掉秤都变成一次惊喜，而不是纠结于短期效果和速度。健康减肥是终身受益的事情，让我们一起快乐充实又不知不觉地瘦下来吧！

<hr/>1.运动每天做多久，看起来好多的样子？
我给大家推荐的运动是我在坚持做的全部运动，但我不会每天做完呀。有氧运动我每天会做一个，目前就是燃脂派对和超模操交替来。无氧运动我每天至少挑3-4个做，保证每个部位两三天都能练到一次。一般来说我每天无氧都会做6、7个，除了作业很多的时候。而腰腹和腿部我是每天是必做一个的，也是从我推荐的几个腰部、腿部视频里挑一个。
运动时间我一般是上午、下午、晚上断断续续都有一个小时或者更多吧，经常一边蹬腿子一边听网课哈哈哈，忙的时候就利用碎片时间。大家不需要问我具体哪个运动什么时间做怎么搭配，这都是因人而异的，毕竟针对性的部位不同，大家参考一下我的理念就ok。
2.运动视频出自哪里？
燃脂派对是keep的，其他视频出自Bilibili，大家可以搜up:日落曲奇，我已经把收藏夹公开了，码住收藏夹就好，以后有不错的运动我也会添加进去的。
3.为什么是先无氧后有氧？
先做无氧运动能有效减少肌肉流失，并且让身体的糖原尽量多地消耗掉。再做有氧训练，促进身体机能恢复，并且此时身体储备的糖原降低了，燃烧脂肪的效率就提高了。
先做有氧的话体力消耗过多，会导致力量训练受到影响啊，会很累很累吧。
4.控制不住自己吃东西怎么办，控制不住熬夜怎么办，坚持不下来怎么办……
嗯，这个问题，减肥的前提就是控制，你如果控制不住就不要开始好了，这个问题没有捷径的，如果有躺瘦的办法，麻烦也告诉我一下。
5.碳水不就是糖吗？什么叫可以戒糖不要戒碳水？
我指的戒糖是戒掉精制糖哈，就是除了含天然糖的食物，其他都戒掉，像什么蛋糕饮料之类的。
6.一勺米饭是多少？
这个问题我竟然收到好多！晕，各位是显微镜吗哈哈哈，我这里的一勺不是你吃饭用的勺子啊！就是饭勺盛一勺，不是堆得像山一样高的一饭勺，也不是那种小勺子哈。
7.女团腿、瘦不了猫下颌线在健康方面有所争议，各位谨慎种草哈，我做的时候把注意事项非常仔细地记住了，如果动作不对可能对身体有伤害。
当然，这些都是我个人的经验，具体效果因人而异，最重要的是大家一定要动起来以及坚持下去！时间一定会带来回报的！
天哪我这辈子没有一篇文章码过这么多字，如果我的建议有帮助到你的话，给我点个赞叭~让我有点动力5555
你听说过氛围美女吗？如果你对自己的颜值不够自信，贴上我的另一篇回答，人人都可以做氛围美女！
宋恩：女生怎样做才能更有效的变美变漂亮？
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最后大家有什么问题欢迎私戳我呀~我这里还有一份珍藏的减肥食谱，新闻专业还保存了好多ps、pr、写作、时间管理等各种干货，需要的朋友尽管找我！全部送给大家~关注我 @宋恩，我们一起在变优秀的路上努力前进吧！

减肥，对于一个人真正困难的地方并不在于技术，而是时间规划。

短期高效减肥更是对时间规划的要求更高，

下面来看看叔贵本人30天前后对比：





关于饮食


我的减肥原则是：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。

你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。

我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。

好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。

只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。

有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。

叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。

早餐




除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。

细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！

猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。

我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。

总之，早餐一定要吃。

绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。

中晚餐




看到上面标红的主食了吗？千万别碰。

你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。

很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。

叔贵强推「煮毛豆」！

因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。

适合健身前/后吃的蔬菜

健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。

健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。

一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。

（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）

低 GI 食物：GI 值≤ 55
中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70
高 GI 食物：GI 值≥ 70





按每 100 g 可食部分计算



关于训练


叔贵在这给你上一道「硬菜」：


Burpee 暴汗训练

这套训练使用的是 Tabata 的万能训练模板，最开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂用的，可想而知它的减脂效率有多高了吧。

为什么说它「万能」呢？因为你可以把这个模板放在任何训练结束，平时出差也可以练，绝对绝对大幅度提高你的燃脂效率。

因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。

7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。

在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限，才能达到 Tabata 该有的强度。

好了！准备好暴（被）汗（虐）了吗？

动作一：简易 Burpee





先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：

下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。

动作二：Burpee + 开合脚





在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。

尽可能做完 5~6 次。

动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑





发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」

一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑

女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。

动作四：单腿 Burpee





单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。

是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……

休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！

动作五：Burpee + 高抬腿





波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！

在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。

动作六：Burpee + 静态深蹲





不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。

Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。

动作七：Burpee + 宽距剧烈跳





地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！

练完这一套地狱式的 Tabata，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。

此刻你一定心率爆炸，口渴难耐，忘记那些不靠谱教练的鬼话，水当然要喝，小口小口更加好。

因为脂肪的燃烧需要水份的参与，此时如果不喝水，反而会减缓脂肪燃烧，亏大了！

另外，还有一个喝水减肥的小技巧：
在早餐、午餐和晚餐之前半小时喝两杯水（大约 500 毫升）水，坚持 3 个月，可以比那些饭前不喝水的人，平均多瘦 2～3 斤。

因为人类很容易把「渴」的信号当成「饿」，所以感到饿的时候就去喝一杯水，准没错。

在饭前先把自己灌个水饱，降低自己的食欲，一天起码可以少吃 225 大卡。

相当于慢跑半小时、游泳半小时、骑自行车一小时才能消耗的热量。

所以我建议大家，买个大一点的水壶放在桌上，来就满上，没事就喝。


在这个加入训练的阶段，可以把原先的食谱，调整为：「碳水：蛋白质：脂肪= 4：3：3」

提高蛋白质比例，减少碳水比例，更适合健身人群。


虽然「减脂」的道路上没有捷径，

但叔贵在这里希望能够帮到各位用最简单的方式你会收获一个「全新」的自己，

把正确的饮食习惯融入到日常生活变成习惯，做真正适合自己的训练，

最重要的是：少走弯路，少受罪。

如果觉得不错可以锁定：叔贵的健身思考笔记

了解更多健身/减脂/塑形/体态干货分享

分享下我的慢速减脂心得！

分为5个部分，从饮食三餐→不疯狂的撸铁→坚持5个月多的经验，让你学会如何科学不反弹的瘦下去！

一、不愿回首的胖黑历史及蜕变后的现状
二、如何让自己坚持减肥的不倒心态
三、吃瘦30斤的减脂三餐搭配法 ✨
四、无需疯狂撸铁的高效训练法
五、此攻略可行性的简单分析，学会你也照着瘦！
本攻略适用群体不追求绝食速瘦的，接受适量运动的，想要健康减肥，不反弹的人。

一定一定看最后，有惊喜❤

首先，请你花2分钟的时间阅读减肥基础知识，清晰版记得文末领取~


另外，关于一些常见问答汇总， ✨ 包括瘦肚子瘦腿瘦手臂的成干货放在文末。
——————————
一、减肥的基本变化
先说下自己的情况：
资深吃货+社交肥宅+懒癌晚期
165cm不上不下的身高，配上扎实的140斤身材，简直辣眼睛！90%是在大学喂胖的……

去年开始减肥，尝试过各种快速减肥法，结果相当统一——反弹！在这里还是呼吁下千万千万别节食别吃药别不吃主食不吃晚饭！过来人的亲身经验告诉你这些只是暂时让你掉水分掉秤，你的脂肪还在，你还会复胖！
下决心健康减肥是去年暑假吧，就买了一堆的营养书开始健脑！花了半年不到终于瘦到100斤以下，相比初期的极端减肥，虽然慢了点，但起码至今咩反弹！

二、减肥你必须必须掌控的心态

首先要接受自己爱自己！不管是减肥学习或者晋升，一定是一个不自责的蜕变过程，无论胖瘦，那都只是自己不同时期的样子~❤ 我一开始减肥也是抱着消极的情绪，也不自信，好几次想极端快速减肥，也极力克制食欲，偶尔不小心吃多了就很自责，觉得自己第二天会胖成pig！后来才知道这样的自责心理以及把自己逼到了减肥强迫症，甚至有了暴饮暴食倾向……

So  减肥的最终目的是让自己更美好，她一定是一个不断享受自己变化的过程，健康的饮食更多为了自己，偶尔的放纵也是为了奖励自己，人最重要的是开心啊，减肥不是你生活的唯一，你完全可以用快乐的心态去面对，健康地瘦下来才不会复胖！

关于易瘦体质的养成，你绝不能触碰以下红线：

①水果快速减肥法：
以苹果为主，每天吃3个，饿了就吃点小番茄。结果营养失衡、身体干瘪、皮肤变差不说还全身性水肿，这不是要毁容的节奏吗？

②阿特金斯减肥法：
也就是生酮减肥法，听上去好像很健康，它其实是高脂肪、低碳水的饮食配方，身体分解脂肪，产生酮体的过程就叫生酮。它带来的结果往往就是便秘、低血糖、腹泻、心跳加速、睡眠障碍甚至是脱发，怪不得现在脱发的年龄会越来越小！


③21天减肥法：
貌似很为女性着想的一套减肥法。通过前三天排毒断粮、中八天消脂水果餐、最后十天恢复饮食，这减肥法我相信很多人都会被饿晕，最后带给你的是骨瘦如柴的身材、疾病永相随skr~
以上不管是哪一种，结果就是弹弹弹，帮你恢复原状甚至更胖！
你是想节食后短短的一个月还是瘦一辈子不复胖？
成年人选择后者吧！
如果你是懒癌，那么在减肥初期就先从饮食抓起  ↓


三、健康吃瘦30斤的饮食法

饮食占了减肥的半边天，所以先放弃你的解释或者水煮菜的传统想法！
健康减肥首先要知道自己每天的热量摄入。
【关于热量计算】
1) 计算BMR（基础代谢率）
计算公式如下：


比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186

2) 消耗热量及热量差计算
计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表：


比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：
  1186*1.6≈1897（千卡）
除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。

科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。

至于热量差计算，就是每日热量摄入减去基础代谢。
总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。

▼关于低GI食物的选择，我放在下面咯，我们先看三餐的搭配法 ✨

【关于饮食建议】

简单的一日三餐搭配：
【早餐】
粗粮+蛋白质+低糖饮品
全麦面包/燕麦片/杂粮馒头+低脂牛奶/无糖酸奶+一个水煮蛋
【午餐】
主食+蔬菜+肉蛋
不超过一碗的米饭/面条/馒头，至少2个拳头体积的绿叶蔬菜，以瘦肉为主，或者海鲜、鸡胸肉
【晚餐】
粗粮+蔬果+一份蛋奶类食物
拳头大的紫薯/红薯/一根玉米+至少2个拳头的绿叶蔬菜/低糖的水果+一个鸡蛋/鸡腿


【饮食小tips】

1.减脂期饮食要多样化，建议鸡肉、鱼肉、牛肉等蛋白质食材隔开吃，效果会更佳
2.建议热量和基础代谢的热量差控制在200-500之间，这样不容易进入平台期。
3.吃饭只要能满足基本食欲就可以，一般控制在7分饱足够。

4.想要瘦得好气色，就不要尝试不吃肉、不吃碳水，没了姨妈和胶原蛋白还能美丽动人吗？
5.早餐的重要性人人皆知，所以你要做的是尽早吃，早吃早消化。
6.可以一周来个一次左右的欺骗餐，偶尔放纵一下疲惫的减肥，不必担心会马上胖
7.建议平时没事，可以自己尝试做一些低脂美味的减脂餐， ✨ 不会做的，具体食谱我放在文末了，记得问我拿~
8.平时多吃烹饪方式简单的东西，少点些外卖，重口味、多盐、多油都容易发胖哦
9.碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，特别是蛋白质一定要足量哦
10.可以对卡路里多加关注，掌控好自己的每一餐饮食

四、无需疯狂撸铁的高效训练法

减脂必须讲究科学的训练法，无计划的运动只是瞎练！
✨运动分3方面：

有氧运动：快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、骑自行车等等
无氧运动：短跑、杠铃、俯卧撑、跳高、跳远等等
减脂顺序：热身→无氧→有氧→拉伸

✨怎么安排短期的减肥计划？

说了这么多，想要短期达到目标瘦身效果，需要制定一份合适的计划。
首先建立一个属于自己的基础数据库，里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等，方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。
按不同体脂率划分的  ▼


✨ ✨ ✨
用对了适合自己的锻炼方式，使得体重突破瓶颈，达到了目标的减重成绩。我开始不那么自卑，不用害怕别人用异样的目光看着我，或者是对我肥胖的身材指指点点，甚至是阿谀奉承。
每一位减肥的妹子，对减肥不要急于求成，也不要前功尽弃！总而言之，最有效持久的健身减肥方法，不是节食更不是绝食！各方面的搭配很重要。



五、此攻略可行性的简单分析，学会你也照着瘦！

别找借口说：加班狗没时间运动，学生党没精力做减脂餐，你需要的是掌握搭配方法，运动没有场地限制，关键在于习惯养成。
别为懒惰找借口，你总说减肥过程太痛苦太费时间，那当你刷抖音的时候，不知不觉已经过了2个甚至n个小时啦，重点是培养你の兴趣点。将你的运动多样化，不喜欢跑步就去骑车、觉得跳绳无聊就去跳操、枯燥的训练坚持不下去就找个自己喜欢的运动去做，别让借口阻碍你！
✨ ✨ ✨
如何持续你的减肥计划？

把月瘦20斤的大话扔掉，把你的减肥目标细致化，若真想瘦20斤，健康的减脂速度是一个月6-8斤，那需要100天的时间，这三个月的时间你再将它划分为几个阶段，每个阶段定一个小目标；每完成一个目标可奖励努力自己；另外，每一次小小的进步都会形成一个正向反馈，这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~
就好像打游戏，每过一个关卡你就会获得一个勋章，当你积累的勋章越多，你成功的几率就越大，你的自信心也将爆棚！


六、我想大声告诉你：没有局部瘦身！

没有哇！鱼和熊掌不可兼得，特别是想让脂肪局部消耗，几乎不可能。无论是有氧还是无氧都是通过运动让全身燃脂，力量训练也只不过帮助你塑形而已，并不能撼动局部的脂肪，所以减肥需要需要整体减脂！
追求短时间暴瘦这种最后都是要付出代价的。要么身体垮了，免疫力降低各种生病；要么变成易胖体质，短时间又胖回去或者爆肥！
最最最后的唠叨

我想说减肥不能是昙花一现，它是我们一辈子的事业，坚持很困难，但放纵会使你痛苦、疾病，练就强大的意志力，其实最有效持久的健身减肥方法，不是节食更不是绝食！需要的就是乐观的心态+健康的饮食+科学的运动~

✨ 记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，✨ 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
✨
如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ♥ ，真心希望你健康快乐瘦下来！

30天减掉22斤，从132减到了109，脂肪减少13斤。




和大多数人一样，刚开始减肥的时候很盲目，选择用节食来减肥。
每天只吃几个苹果，中午再喝一杯低脂牛奶。
除此以外，其他都不吃，每天饿得头晕眼花，走路都没力气。
本来以为我都这么苦了，肥肉总能减下来吧。

可是并没有，
吃了一个星期，体重轻了8斤，还没来得及高兴，我的身体熬不住了。
有一天上班，脸色发白，突然就晕倒在地上，把我身边人吓坏了。
同事们赶紧把我送到医院，住了2天院才恢复过来。
之后医生嘱咐，不要在节食了，很容易造成低血糖，营养不良的后果，严重的可能发生生命危险。

减肥总是失败，于是想着不能再靠自己瞎琢磨了
我也不相信什么减肥药，减肥茶，酵素等秘密配方，决定跟着科学饮食和规律运动进行调理计划。

通过学习热量计算、饮食搭配、食材选择、运动计划等等。
大概花了6周时间，每周锻炼5次，每次1小时左右，总算苦尽甘来，瘦了22斤。

所有的一切都要靠运动+健康饮食。
加入了减肥打卡社群，找到适合自己的食谱，每天照着吃，一天吃5餐，3个正餐加2个加餐，然后就是跟着运动视频坚持锻炼。

计算自己每日消耗与摄入的公式就不例举了，参考 @小鱼儿的减肥笔记 的回答，

首先，减肥之前要了解自己的情况。

最简单的就是算BIM
身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。

减肥期间建议半个月撑一次体重，这样更有期待感。


每天怎么吃，吃多少？

选择的摄取热量比需要量大概少了500~1000大卡！
大概就是下面这个公式：

五步帮你做个性化估算
第一步：计算理想体重（公斤）
男：身高（厘米）-105
女：身高（厘米）-107

第二步：计算BMI
BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）2

第三步：选择能量系数





第四步：确定每日能量需要
每日能量需要=理想体重*能量系数

第五步：确定碳水允许摄入量





如果按照上面的步骤，如果你每天需要1800kcal的热量，每天最多可以摄入240g碳水化合物。
这个数值只是美国糖尿病协会碳水化合物计数指南里的推荐数值，每个人还需要根据血糖情况来做调整。

这样算下来，差不多一天摄入1500左右热量，保持下去就能瘦。
然后就去找1500左右的食谱，照着吃就对了。



早中晚餐可以吃不一样的碳水化合物类食物。

健康饮食的原则，

在摄入＜消耗量的基础上，我会选择未加工、含有大量膳食纤维的天然食品：

比如

谷类（糙米、谷物）、
麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、
豆类（红豆、绿豆、豌豆）、
薯类（马铃薯、芋头、地瓜）等
全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）

加餐一般会吃水果、喝粥、吃坚果等等、
如果不想喝汤一类的，可以用牛奶泡水果，注意不要加糖。




我喝了很多柠檬汁，平时总是喝柠檬，用鲜柠檬片泡水喝或者有风干的柠檬片拿来泡水喝（现在都喝鲜柠檬，感觉干柠檬不干净），对减肥超级无敌管用，是我觉得，最好的“瘦身饮品”。
但是千万不要空腹喝，胃酸平时分泌过多的朋友也最好少喝或不喝。

还有一些小习惯，希望对你有帮助，
吃饭吃到七分饱
晚上，过8点就禁止进食
平时基本不吃甜食
抓住锻炼的好时机：“生理期的最后两天”和“生理期结束后的一个礼拜”是减肥健身的最好时机
少吃肉，多吃蔬菜
想吃东西的时候先喝一口水缓缓，不行在去吃火龙果、黄瓜等水果、在不行就站起来走走。离开有诱惑自己的地方。


然后是运动：

每周7天运动3天吧，每次1-2小时。

▲试着多做跳跃类运动：

我喜欢跑步和跳绳，每次都跑到力竭为止。

跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位。

比如跳绳：

在跳绳的时候，小腿的肌肉是绷紧的，手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动。

跳得快，甩动幅度就大，脂肪的抖动频率就高，因此十分钟不到保证出汗；

跳得慢，甩动幅度就小，，因此运动时间需要长一点，大约25分钟后效果明显。

这么便宜的工具，减肥人士必备啊。关键是方便，找个没人的地方（非寝室内，不然你懂的，哈哈）

一般我都会坚持跳300下左右，不计速度，累了就慢点。

刚开始跳第二天会全身酸胀，后来我注意做放松，这种情况就好很多。

放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多，主要是压腿、放松小腿等动作。

非运动日，我会选择散步+快走的形式来消耗热量，让自己不要闲下来。

六周时间，靠着和小伙伴沟通、营养师的指导，合理的饮食方案、适当的锻炼、平时多喝水，早睡早起，渐渐把自己养成了易瘦体质。

减肥不易，且减且珍惜，减肥成功后的你，将是最自信的你。
加油吧、
<hr/>

最后一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，

不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，

你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。

写了这么多，如果内容对你有帮助的话。

点个赞呀。