减脂最好的运动是什么？

脂肪主要在腿部和肚子（肚子是产后导致）

平板支撑：这项运动对减掉腹部脂肪非常有效。在这种情况下，您可以通过在开始时弯曲肘部来进行俯卧撑。同样，如果可能的话，你可以用手掌上的重量做俯卧撑。首先向上推20秒。逐渐增加时间。


仰卧起坐：经常做这个练习肯定会在某个时候抓住腹部的六块腹肌。运动对快速减掉腹部脂肪特别有效。锻炼也增加了上半身的能力。


登山者：这项运动比其他运动需要更多的汗水。因为身体的多块肌肉必须为这项运动努力工作。这意味着腹部、大腿和臀部、上臂、胸部和肩部的肌肉在这个练习中得到加强。
自行车仰卧起坐：自行车仰卧起坐是减掉身体和腹部脂肪最有效的运动之一。
做多长时间？
每天至少锻炼30 到 35 分钟。除了上述练习之外，如果需要，还可以进行其他练习。
要想减肥你还必须注意饮食，不能吃太多碳水高的食物，减少碳水提高绿色蔬菜和鱼、蛋、肉等食物的比例。每天吃一种时令水果。

快走，慢跑，骑行，游泳，撸器材……最减肥的运动是什么？
轻妞觉得这个问题，真的太笼统了！如果说最减肥的运动，那一定是运动量大并且持续时间长的最减肥，但并不是每个人都能坚持高强度持续性的运动啊！每种运动都有它的可取之处，也不是所有运动都是适合每个人，只有最适合自己的运动，才是最减肥的运动！

如果你想找一款最适合自己的运动来辅助减肥，就要综合考虑年龄、身体素质，体型状态、运动基础、运动目的以及是否有一些身体疾病等，在这个基础上针对性进行「有氧+无氧」，才是最好的运动方式！
什么运动最适合自己？
轻妞详细列举了几种情况，大家可以对号入座，选择最适合自己的！

• 无运动基础者：建议从低强度的有氧运动开始，优点是可持续性强，能够轻松地践行并坚持。这些运动能够提高心肺能力，增强体能，在心肺能力和体能增强的情况下，再着手开始高强度的运动。
  
• 本身不胖，想要流线型肌肉体型者：以无氧运动为主。没有运动基础的人，还是应该循序渐渐，在心肺能力和体力增强之后，再开始无氧运动；
  
• 肌肉型肥胖者：以有氧运动为主，避免无氧运动让肌肉更发达，显得更胖；
  
• 2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人：这类人群不适合高强度的运动，所以应该以低强度的有氧运动为主；
  
• 锻炼时间充裕者：如果你有很充裕的时间，自然是无氧运动、有氧运动配合减肥效果最棒，一般咱们建议先进行有氧运动，再进行无氧运动；
  
• 运动时间有限者：因为时间有限，所以短时间高强度的运动最适合这种人。可以把有氧运动和无氧运动结合，尝试做高强度间歇运动（HIIT），减脂塑形效果也很棒！
  

「有氧」「无氧」是什么鬼？
刚才咱们说有氧运动和无氧运动，很多人已经在迷惑了，有氧无氧是个什么鬼？轻妞就为大家详细讲解下这两种运动的区别。

有氧运动：运动强度比较低，但是能够长时间坚持的运动，一般都是有氧运动。比如我们最常见的快走、慢跑、骑行、游泳等等。

无氧运动：运动强度比较大，运动比较剧烈，开始2分钟就会明显出现喘息，需要短暂休息之后才能继续进行的运动，一般都是无氧运动。常见的无氧运动有：平板支撑、举重、百米冲刺等等。

有氧运动，在运动的过程中会消耗体内的碳水化合物和脂肪；而无氧运动只消耗碳水化合物，这也是我们很多人说有氧运动更减肥的原因。




只有「有氧」才燃烧脂肪吗？
NO。

• 「纯有氧」或「纯无氧」是不存在的。高强度的无氧运动时，有氧代谢也几乎被发挥到了极限。
  
• 无氧运动虽然持续时间一般都比较短，但并不一定就比有氧运动减脂效果差，因为存在「后燃效应」。无氧运动在运动停止后，依然能在一定时间内持续消耗热量。
  

• 无氧代谢消耗糖原之后，会加速有氧代谢，进一步消耗脂肪。
  

那「无氧」更减肥吗？
NO。

撇开运动量来提什么运动最减肥是不科学的，如果两种运动总消耗差不多，那么两者的减肥效果也应该差不多。


举个例子，咱们把减肥当做是「花钱」……

• 有氧运动就像在花小额钞票，而无氧运动就是刷信用卡；
  
• 前者花销的速度比较慢，后者花销的速度比较快，但是只要大家花的钱的总额一样，穷的速度也是一样的；
  
• 但是，信用卡相比于花钞票，还需要扣除延期费、利息等，这就像无氧运动的「后燃效应」，后期还会有一定的消耗。
  

但不管怎么说：只有有氧+无氧才最减肥！
「有氧」「无氧」怎么结合？
下面咱们就要说到重点了！高能来袭，请特别注意：

// 如果你能轻松地、较快地跑完 5 公里以上

基本上就可以考虑「有氧+无氧」一起进行了，一次高效科学的减脂训练，可以按照6步来进行：

❶  热身，5～10 分钟
快走、慢跑或者单纯做一些伸展运动，把身体各个部位活动开。

❷  无氧训练，3 组
针对身体某一部位进行的单一运动，比如针对腿部、肩部、背部、胸部进行运动，一般需要配合一些器械或者哑铃。

❸  高强度间歇，10～20 分钟
就是上文说到的 HIIT，推荐选择波比跳（Burpee），大家可以在网上很轻松找到视频学习，先从最初级开始，然后强度慢慢提高。

❹  有氧训练，30 分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操等都可以.

❺  腹部练习（可以没有）
腹部的核心练习，一般选用卷腹，或者高难度的腹肌撕裂者，一周2-3次足够了。

❻  拉伸， 5 分钟以上
一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！除了拉伸全身，还要根据当天运动的部位，针对性的拉伸。

//  如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……

还是老老实实的从快走开始吧，循序渐进慢慢增强，快走-慢跑-变速跑，等体能增强之后开始尝试无氧运动。

不管是什么运动，坚持都比运动本身要值得提倡，养成每天运动1小时的好习惯，不要在乎效果，不要在乎能拿出炫耀的强度，只要进行，就很好！
如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~

试了很多减肥方法，要想瘦。一定要管住嘴，吃减脂餐可以让你躺着瘦，如果挂管不住嘴，就迈开腿，但还是要控制，不能暴饮暴食。还有对症下药，比如我是水肿体质，现在黑咖啡薏仁水供着，不暴饮暴食就会瘦，减肥其实也算是门学问，多研究研究就好了。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，在做有氧运动时，体内积存的糖分会被氧气氧化。也就是可以被有效的消耗掉，同时体内的脂肪也会加速燃烧，对心肺功能也有促进的作用。
游泳

人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。游泳时，人的新陈代谢速度也很快，1小时可以消耗550卡路里。游泳时，人体依靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉能够均匀的协调起来，不仅能够达到瘦身的效果，还能使形体变得更匀称。


慢跑

简单的跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑更是“健身跑”，慢跑动作简单，运动量也很好调整，瘦身的效果更为显著，每1小时消耗655卡路里。慢跑除了有效健身，还能燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果，慢跑时要及时补充水分，每天最好跑3~5千米，跑完后要进行腿部肌肉的拉伸。


变速跑

变速跑是慢跑与快跑交替进行的一种跑步方式，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果，很有利于减脂慢跑时，运动强度较低，吸入的氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给，即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量。快跑时，运动强度较大，人体对氧气的需求增加，由于心肺功能水平的限制，不能完全满足运动对氧气的需求。于是，就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量，即需要消耗糖来提供能量。


跳绳

跳绳是特别适合秋冬季节的大众健身项目，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟来说，相差不了多少，每1小时消耗660卡路里。



无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，进行的告诉剧烈运动。无氧运动时，由于速度过快及爆发力过猛，此时机体在瞬间需要大量的能量，在这样的情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求于是糖就会进行无氧代谢来产生大量的能量。


力量训练

借助器械来进行力量训练，可以将肌肉练的更紧实，从而达到瘦身塑形的效果，每1小时可以消耗480卡路里，不同的器械达到的热量消耗也不一样，无氧运动较有氧运动而言，是在运动过后达到减脂的效果，因为在运动过程中撕裂肌肉，无氧代谢后会产生大量的乳酸，而在修复损伤的肌肉和乳酸的代谢过程中，会消耗大量脂肪即使不运动也在消耗脂肪


有氧无氧相结合

有氧运动和无氧运动同样具有减脂效果，不同的是有氧先消耗体内的脂肪无氧先消耗体内的糖，最好是两者相结合，力量训练更能提高身体的新陈代谢即使在休息时也能帮助消耗热量。


适度有氧

不要觉得做有氧运动能够消耗体内的脂肪，那就要长时间做。有氧运动一定要注意限度如果过量肌肉也会被消耗掉，一般1小时左右的训练建议20~30分钟的有氧运动先无氧后有氧，有氧运动比无氧运动消耗的热量要多，无氧只是为了锻炼肌肉，热量消耗小所以安排先无氧后有氧，这样既可以保证有体力进行有氧又可以进行无氧训练。

节食